Project Rd, Cutting De Ectomorfo: 90 Dias Para Um Bf De 1Dígito

Rafael Duarte · Fevereiro 5, 2014 às 03:08

Olá meu nome é Rafael Duarte sou ectomorfo e agora estou em dieta cutting (já são 28 dias de dieta) .

MEDIDAS INICIO CUTING

Peso : 76 kg

Braço :36 cm

Altura :165 cm

Abdômen : 87 Cm

Peitoral: 97 cm

Panturrilhas : 39 cm

Antebraço :29,8cm

BF: 20,22%

Massa magra 60,63 kg

Gordura corporal :15,37 kg

MEDIDAS 25 DIAS DE CUTTING :

Peso : 73,100 Quilos

Altura : 165 cm

Abdômen : 84 Cm

BF :17%

Braço: 36 cm

Peitoral:95 cm

Panturrilhas : 38 cm

Antebraço :29,5cm

Massa magra :59,94 kg

Gordura corporal :13,06kg

Estou seguindo o modelo de dieta do cutting de Layne Norton https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/ .Minha TMB atual é de 2701 calorias eu estou fazendo deficit de 10% da minha TMB e não deficit de 500 calorias da minha TMB( como muitos falam e fazem no fórum) eu optei por este deficit para perder o minimo possível de massa magra e perder a gordura de uma forma controlada (de 500 gramas a 1 quilo por semana).

Dieta :

https://imageshack.com/a/img853/6224/8ff4.png

TREINO_2014_CUTTING :

Treino montado para treinar em casa feito com ajuda de um amigo também usuário do fórum :

A(Upper) B(lower) C( Fullbody)

UPPER (segunda)

MILITAR

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

FLEXÕES

ABDOMINAL CC*

LOWER (terca)

TERRA SUMO

STIFF

AFUNDO

SQUAT

ABDOMINAL CC*

FULLBODY (sexta)

SQUAT

AFUNDO

SUPINO

PARALELAS

CHIN UPS

PENDLAY ROWS

TERRA

ABDOMINAL CC*

*CC -> Convict Conditionig

*STOMACH VACCUM TODOS OS DIAS 3 SÉRIES DE 20 SEGUNDOS

Fotos

(Fotos antigas de quando o meu bf estava alto devido de uma dieta de bulking sujo)

https://imageshack.co...ge/689/yl80.jpg

https://imageshack.co...arge/5/jdvc.jpg

Editado Fevereiro 6, 2014 às 18:00 por Rafael Duarte

Fuzari da maromba · Fevereiro 5, 2014 às 03:46

Vou acompanhar até o fim dos 90 dias aqui mano !

Rafael Duarte · Fevereiro 5, 2014 às 04:00

Vou acompanhar até o fim dos 90 dias aqui mano !

Valeu cara tamus juntos já são 28 dias de cutting agora só falta 62 dias.

Relato do 28 dia

A dieta foi padrão só esqueci do lanche da tarde,mas eu compenso esta refeição comendo um pouco a mais na ceia devido aos estudos e obrigações do dia não deu para treinar hoje. Vou tentar treinar amanhã se conseguir um espaço de tempo a tarde.

Ps: Só esclarecimento eu não faço abdominal já faz mais de 5 anos então resolvi começar com este treinamento rotina de abdominal CC ,para hipertrofiar o abdômen, e o deixá-lo mais forte. E depois se eu conseguir chegar no ultimo nível vou progredir para v-up, l-sit, v-sit, manna... (conforme me indicou um usuário ).

Fuzari da maromba · Fevereiro 5, 2014 às 04:06

Mano tem como vc postar suas medidas ?

Tipo: Braço, torax, pernas, etc.. e ir atualizando com o tempo?

Rafael Duarte · Fevereiro 5, 2014 às 04:22

Mano tem como vc postar suas medidas ?

Tipo: Braço, torax, pernas, etc.. e ir atualizando com o tempo?

Ah sim tenho sim atualizado lé em cima

MEDIDAS INICIO CUTING

Peso : 76 kg

Braço :36 cm

Altura :165 cm

Abdômen : 87 Cm

Peitoral: 97 cm

Panturrilhas : 39 cm

Antebraço :29,8cm

BF: 20,22%

Massa magra 60,63 kg

Gordura corporal :15,37 kg

MEDIDAS 25 DIAS DE CUTTING :

Peso : 73,100 Quilos

Altura : 165 cm

Abdômen : 84 Cm

BF :17%

Braço: 36 cm

Peitoral:95 cm

Panturrilhas : 38 cm

Antebraço :29,5cm

Massa magra :59,94 kg

Gordura corporal :13,06kg

Rafael Duarte · Fevereiro 6, 2014 às 18:05

Relato 29 dia

Ps:Não deu para relatar ontem a noite então venho agora a tarde relatar o dia de dieta e deixar a minha consideração em relação a dieta e como esta o cutting .Se ocorrer tudo nos conformes eu volto a noite para relatar a dieta no dia de hoje (30° dia de dieta).

Mais um dia de dieta, ocorreu tudo tranquilamente,sem nenhum problema.Hoje eu tive que treinar pois eu não treinei ontem então fui para a guerra (treino de pernas em casa).

Vou deixar para a sexta feira(31 dia de dieta ) para divulgar a minha novas medidas depois de 30 dias de dieta e minha alteração da minha dieta.

Uma dúvida galera demora mesmo muito tempo para aparecer alguns gomos na região abdominal e com quanto de bf começa aparecer o os gomos ?

Rafael Duarte · Fevereiro 7, 2014 às 04:18

Relato 30 dia

Mais um dia de dieta tranquila .Em relação a comida tudo nos conformes mas em relação a estresse hoje foi muito alto só andei estressado. Este estresse não é bom para a dieta .

Bom já se completaram 4 semanas de no total de 12 semanas 1/3 do tempo(mais posso aumentar para 15 semanas se eu não chegar no meu objetivo) da dieta já se foi amanhã é refazer a dieta e ver se abaixei algum peso ou diminui o bf.

Bom a dúvida lá de cima eu pesquisei e achei a resposta é co bf abaixo dos 13,5 % . Eu já tive 10% de bf e não tinha abdômen definido.

rafaell.borba · Fevereiro 7, 2014 às 04:41

Cara se eu fosse tu não comeria tanta banana e tantos carboidratos de alto índice glicemico, e adicionaria alguns ovos cozidos, e também castanhas e nozes. Acho que tu terias resultados ainda melhores.

Acompanhando...

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Rafael Duarte · Fevereiro 7, 2014 às 04:50

Cara se eu fosse tu não comeria tanta banana e tantos carboidratos de alto índice glicemico, e adicionaria alguns ovos cozidos, e também castanhas e nozes. Acho que tu terias resultados ainda melhores.

Acompanhando...

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Então esse é o problema vou substituir pelo o que ? Não tenho grana nenhuma para comprar integrais além de ser caro, dura pouco tempo .Eu amanhã vou atualizar a dieta e vou inserir amendoim na ceia esta certo ?E a banana eu estava pensando em trocar 1 ( das duas que como por ameixa seca ,mas ainda não sei se é interessante fazer esta troca o que você acha ?

rafaell.borba · Fevereiro 7, 2014 às 17:27

Na minha opinião esquece a banana se teu objetivo é secar. Une teu desjejum com o café dá manhã e faça o seguinte: na primeira refeição do dia: duas fatias de pão integral com requeijão ou maionese light, uma fatia de peito de peru e uma de queijo (pode ser mussarela que é mais barato) e um ovo cozido, junto com uma xícara de café de preferência sem açúcar e sem adoçante (se possível coma umas 3 castanhas também, em alguns lugares eles vendem elas quebradas por um preço bem em conta).

Se esse arroz do almoço não for integral, troque por batata doce ou inglesa cozida (a quantidade é a de uma batata média no caso da inglesa e no caso da doce menos de meia batata é suficiente). No lanche da manhã e dá tarde pode mandar um iogurte de baixa calorias com granola (granola sem açúcar).

E lembre-se de consumir bastante legumes (brocolis e vagem são meus preferidos) e verduras (alface, rucula, repolho) que irão ajudar a controlar a tua fome e te darão mais nutrientes, e não esqueça de beber bastante água.

Por enquanto é isso velho.

Vou seguir acompanhando e se tu não te importar vou continuar dando uns pitacos.

Abraço!

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Rafael Duarte · Fevereiro 8, 2014 às 01:11

Na minha opinião esquece a banana se teu objetivo é secar. Une teu desjejum com o café dá manhã e faça o seguinte: na primeira refeição do dia: duas fatias de pão integral com requeijão ou maionese light, uma fatia de peito de peru e uma de queijo (pode ser mussarela que é mais barato) e um ovo cozido, junto com uma xícara de café de preferência sem açúcar e sem adoçante (se possível coma umas 3 castanhas também, em alguns lugares eles vendem elas quebradas por um preço bem em conta).

Se esse arroz do almoço não for integral, troque por batata doce ou inglesa cozida (a quantidade é a de uma batata média no caso da inglesa e no caso da doce menos de meia batata é suficiente). No lanche da manhã e dá tarde pode mandar um iogurte de baixa calorias com granola (granola sem açúcar).

E lembre-se de consumir bastante legumes (brocolis e vagem são meus preferidos) e verduras (alface, rucula, repolho) que irão ajudar a controlar a tua fome e te darão mais nutrientes, e não esqueça de beber bastante água.

Por enquanto é isso velho.

Vou seguir acompanhando e se tu não te importar vou continuar dando uns pitacos.

Abraço!

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A castanha aqui, eles vendem a preço de ouro muito caro mesmo como minha real situação é de pouca grana não será possível comprar castanha , por isso eu não vou incluir na minha dieta .

O arroz branco não dá para sair na minha dieta e nem substituir ele por nada com arroz branco não vai ter jeito vai ser ele mesmo .

Ok ! Estava estudando a possibilidade de consumir pão integral na dieta mesmo agora eu tenho que calcular para ver se vai dar para colocar na minha dieta mesmo

No almoço e na janta eu consumo bastante verduras e legumes como você disse e beber bastante água eu não bebo muito não !Será que posso beber água durante as refeições ?

Eu tenho consciência que minha dieta não é das melhores mais se eu conseguir chegar nos meus resultados vai ser possível para qualquer pessoas também basta querer.

Valeu e aceito sugestões sempre pode opiniar sobre o treino dieta atitudes dárias e etc....

Fuzari da maromba · Fevereiro 8, 2014 às 01:56

Mano a questão dos gomos nem é bf, e mais questão de quantidade de massa na regiao do abdomen.

Vc pode ta com 10%, se nao tiver o abs bem trabalhado esqueça gomos hihi.

Rafael Duarte · Fevereiro 8, 2014 às 03:47

Mano a questão dos gomos nem é bf, e mais questão de quantidade de massa na regiao do abdomen.

Vc pode ta com 10%, se nao tiver o abs bem trabalhado esqueça gomos hihi.

HUM ENTENDI !

Então vou continuar com os meus treinos .

Valeu Fuzari Maromba.

Fuzari da maromba · Fevereiro 8, 2014 às 03:59

HUM ENTENDI !

Então vou continuar com os meus treinos .

Valeu Fuzari Maromba.

hehe tamo junto

segue firme q jaja vc vai ver os gomos hehe, retençao e otro fator muito importante... tenta eliminar o maximo de liquido possivel pro abs aparecer legal !

Rafael Duarte · Fevereiro 8, 2014 às 04:06

Relato 30 Dia

Foi um péssimo dia pulei refeições se alimentei nos horários errados enfim hoje foi uma tragedia total na dieta . Enfim eu tirei as medidas de 30 dias de dieta mais nã optei por colocar pois as medidas que eu tirei está errada vou esperar mais 7 dias para colocar a medida correta . Enfim o dia de hoje foi péssimo um dia para ser riscado !

Bom a partir de agora eu só vou poder relatar no final da noite ( por volta das 23 -23:30 da noite ) . Hoje eu tenho que mudar alguma coisa na dieta e vou inserir na dieta um termogênico leve . Bom por hoje é só .

hehe tamo junto

segue firme q jaja vc vai ver os gomos hehe, retençao e otro fator muito importante... tenta eliminar o maximo de liquido possivel pro abs aparecer legal !

É eu já estou começando a tomar essas precauções

Você acha que comer é beber ao mesmo tento provoca barriga?

Fuzari da maromba · Fevereiro 8, 2014 às 04:36

Você acha que comer é beber ao mesmo tento provoca barriga?

Acredito q isso e momentâneo, tipo vc almoçou e bebeu 2 copos de agua, sua barriga acaba q ficando um pouco inchada na hora, mais dps q a comida fizer digestao vai voltando ao normal (:!

Rafael Duarte · Fevereiro 8, 2014 às 18:55

Acredito q isso e momentâneo, tipo vc almoçou e bebeu 2 copos de agua, sua barriga acaba q ficando um pouco inchada na hora, mais dps q a comida fizer digestao vai voltando ao normal (:!

Ah então isso é falácia !

Então eu vou continuar comendo e bebendo junto (água ) .

Valeu !

rafaell.borba · Fevereiro 9, 2014 às 23:58

Cara não tem problema pular refeições, desde que tu respeite as calorias diárias e os macronutrientes.

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Rafael Duarte · Fevereiro 10, 2014 às 00:00

Cara não tem problema pular refeições, desde que tu respeite as calorias diárias e os macronutrientes.

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Sério isso ? Se por exemplo eu pular o desejum eu posso mandar o desejum no café da manha e a dieta continua certa ?

rafaell.borba · Fevereiro 10, 2014 às 00:04

Pode ser sim, não tem problema.

Tá pesando quanto velho?

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Rafael Duarte · Fevereiro 10, 2014 às 00:17

Pode ser sim, não tem problema.

Tá pesando quanto velho?

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Ah que legal eu não sábia disso não !

Minha medidas (30 DIAS CUTTING ) 07/02/2013

Fevereiro (30DIAS DE CUTTING)

Peso:73,200

Altura : 165 cm

Abdômen : 84 Cm

BF :17%

Braço: 35 cm

Peitoral:95 cm

Panturrilhas : 38 cm

Antebraço :29,5cm

Massa magra :59,94 kg

Gordura corporal :13,06kg

Ou seja ganhei 100g depois de 7 dias de cutting.

ESTOU BOLADO COM ISSO !

AGORA NESTA SEMANA VOU BAIXAR 20% DA MINHA TMB !

VALEU RAFAEL

Editado Fevereiro 10, 2014 às 01:16 por Rafael Duarte

rafaell.borba · Fevereiro 10, 2014 às 00:20

Cara 2000 kcal tá bom pra ti já, não precisa ter medo de perder massa não, a musculação segura, e cutting é assim, se perde um pouco.

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Rafael Duarte · Fevereiro 10, 2014 às 00:27

Cara 2000 kcal tá bom pra ti já, não precisa ter medo de perder massa não, a musculação segura, e cutting é assim, se perde um pouco.

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Aê qual a sua opinião :

Meu peso atual é de 73,200

Meu TMB É DE 2708 cal (Ecto)

Eu estava fazendo deficit de 10% da minha TMB e não emagreci o que você acha devo agora fazer deficit de 15% ou 20% ou 500 cal ?

rafaell.borba · Fevereiro 10, 2014 às 02:52

Como eu disse antes: pra alguém do teu tamanho 2000 kcal estaria bom, então 2200 está ótimo. Pode mandar 500kcal de déficit tranquilamente.

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Rafael Duarte · Fevereiro 10, 2014 às 03:08

Como eu disse antes: pra alguém do teu tamanho 2000 kcal estaria bom, então 2200 está ótimo. Pode mandar 500kcal de déficit tranquilamente.

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Ok,então agora eu vou baixar 500kcal da minha TMB e deixar a dieta de 2200 kcal nesta semana vamos ver no que vai dar !

Amanhã eu vou postar a minha nova dieta da semana (vou alterar alguns alimentos e diminuir a a quantidade dos alimentos que eu estou comendo .

Valeu Rafael tamus junto e obrigado pelas suas dicas e opiniões . Sua opinião é sempre bem vinda !

Relato 32 e 33 dia

Foi dia de lixo total estes dois dias eu somente comi porcarias e mais porcarias ( estava aborrecido com a minha vida e com a minha dieta 1 semana sem resultado ) Também fui para as festa e acabei exagerando . Mais amanhã( como a cabeça mais fresca ) eu volto para a dieta e tenho que conquistar o meu objetivo , nem que seja faltando 10 dias para o resultado eu faço uma dieta louca para chegar no meu resultado mas creio que agora vai dar tudo certo , viu consertar a minha dieta colocar um termo em baixa quantidade e fazer o treinamento HIIT UMA VEZ NA SEMANA !

Valeu aos apoios e ajuda amahã eu vou colocar a minha dieta atualizada .

NÃO VOU DESISTIR !

rafaell.borba · Fevereiro 10, 2014 às 20:48

Fico feliz em te ajudar cara.

Faz um dia do lixo por semana e come sem culpa.

Não te estressa com os deslizes da dieta se não bate a depressão. Só não deixa ficar muito frequente, põe em mente que "sem sacrifícios, sem ganhos" pq a dieta é um sacrifício.

Tamo junto cara, abraço.

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Rafael Duarte · Fevereiro 11, 2014 às 03:38

Fico feliz em te ajudar cara.

Faz um dia do lixo por semana e come sem culpa.

Não te estressa com os deslizes da dieta se não bate a depressão. Só não deixa ficar muito frequente, põe em mente que "sem sacrifícios, sem ganhos" pq a dieta é um sacrifício.

Tamo junto cara, abraço.

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Valeu cara muito obrigado mesmo parece que é o único que esta lendo as minhas dúvidas .

É verdade a depressão no meu caso vem cadeia começa com eu indo mal nos estudos que leva a deslize na dieta que leva a poucas noites de sono que vem aborrecimentos e que leva a planos e objetivos para o buraco .

33 dia

A atualização da minha dieta como prometido :

Dieta pós 30 dias cutting:

https://imageshack.com/a/img401/9093/i0nv.jpg

https://imageshack.com/a/img822/7661/anxz.jpg

E uma foto para analise do meu shape com 3,5 quilos mais magro(mas ainda gordo e retido demais) :

https://imageshack.com/a/img542/6702/29hu.jpg

Rafael Duarte · Fevereiro 11, 2014 às 21:23

Pessoal eu venho agora rapidinho só para divulgar meus objetivos para este cutting vamos a ele :

ATUAL (30 DIAS CUTING )

PESO :73KG

ALTURA: 1,65CM

MASSA MAGRA :60KG

GORDURA CORPORAL:13KG

BF:17%

OBJETIVO (60 DIAS CUTTING )

PESO :63 KG

ALTURA:1,65 CM

MASSA MAGRA :57KG

GORDURA CORPORAL :6KG

BF :9%

O QUE VOCÊS ACHAM GALERA ? OBJETIVO PROVÁVEL OU IMPROVÁVEL ?COMENTE AÍ PLEASE !

Editado Fevereiro 11, 2014 às 21:28 por Rafael Duarte

rafaell.borba · Fevereiro 12, 2014 às 00:52

Ficou legal a dieta cara.

Tu mede como o teu percentual de gordura? Com adipometro mesmo?

Tá melhorando o shape velho, parabéns.

Segue firme na dieta aí.

Como estão os treinos?

Abrass

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Ah, sobre o objetivo: muito radical velho, 10kg em dois meses, melhor ir devagar e sempre cara, mas dá o teu melhor aí, quem sabe é possível...

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Rafael Duarte · Fevereiro 12, 2014 às 02:02

Ficou legal a dieta cara.

Tu mede como o teu percentual de gordura? Com adipometro mesmo?

Tá melhorando o shape velho, parabéns.

Segue firme na dieta aí.

Como estão os treinos?

Abrass

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Ah, sobre o objetivo: muito radical velho, 10kg em dois meses, melhor ir devagar e sempre cara, mas dá o teu melhor aí, quem sabe é possível...

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1-A dieta eu segui o seus conselhos e de outros amigos e otimizei a minha dieta.

2-O percentual de gordura eu uso a metodologia desta vídeo(sem uso de adipometro ) e a calculadora que esta no site deste camarada aê :

Ps: O bf achado nesta calculadora e muito próximo do bf calculado com adipômetro então vale a pena calcular .

3- Valeu mano, mais acho que o meu shape ainda esta muito abaixo do ideal e das minhas expectativas pessoais para tirar a camisa na praia :sad01_anim: .Mais vamos buscar esse shape mesmo que seja só daqui a 5 anos ,mas vamos que vamos !

4- Opa a dieta eu vou seguir fortemente até chegar aos meus objetivos obrigado mano pelo apoio.

5-Sigo forte nos meus treinos caseiros ( academia de concreto ) . O meu treino eu também dei uma alterada em alguma coisas mais continua o mesmo segue abaixo :

TREINO_2014_CUTTING :

Treino montado para treinar em casa feito com ajuda de um amigo também usuário do fórum :

A(Upper) B(lower) C( Fullbody)

UPPER (segunda)

MILITAR

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

FLEXÕES

ABDOMINAL (Elevação de pernas )

LOWER (terca)

TERRA SUMO

STIFF

AFUNDO

SQUAT

ABDOMINAL

FULLBODY (sexta)

SQUAT

AFUNDO

SUPINO

PARALELAS

CHIN UPS

PENDLAY ROWS

TERRA

ABDOMINAL (Elevação de pernas )

*STOMCH VACCUM todos os dias .

O que acha dos meu treino ? Ele foi criado com ajuda de um amigo usuário do fórum .

Amanhã é pernas pois eu faltei o treino de hoje .

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