Então moçada, é o seguinte, montei uma rotina parecida de quando eu estava usando testosterona e derivados, treinando duas vezes por dia músculos diferentes devido ao volume alto.

UPPER

7:00 Jejum

Abdômen:

Abdominal Reto Convencional

3/4 Sit Up

Ab Roller

Hanging Leg Raises

10:00

Peitoral:

Bench Press 4x
Incline Dumbell Press 3x
Dumbell Flies 3x

Ombros:
Shoulder press/Military Press 5x
Lateral Raises 3x

Triceps:
Dips 3x
Skullcrushers SS com Close Grip Bench Press 2x cada

Triceps Pushdowns 3x

18:30

Costas:
Pull-ups 3x
Deadlifts 5x
Barbell Rows 4x

Seated Cabble Row 3x

Biceps:
Barbell Curls 3x
Hammer Curls 3x
Chins 2x

-

LOWER

18:30

Pernas:

ATG Squat 4x
Leg Press 3x
Leg Extensions 3x

Panturrilhas:

Standing Calf Raises 6x

Acham que seria produtivo treinar assim natural? Tive excelentes resultados com hormônios e pensei; por que não sem?

Atualmente estou fazendo push/pull com um volume mediano mas não tá fazendo minha cabeça como antigamente, acho que me adaptei ao volume alto.

Cumprimentos.

Editado 5/01/2014 às 18:53 01/5, 2014 por this is TRANCE (veja o histórico de edições)

vai treinar o lower assim que terminar costas e biceps?

acho uma boa ideia.. pra fazer isso quantas vezes na semana? 3?

Não brother, o lower eu faço no outro dia. Treinarei 3 vezes na semana o upper e duas vezes o lower.

No caso...

Segunda-Quarta-Sexta

Manhã

Abdômen em Jejum

Peito - Ombro - Triceps

Tarde

Costas - Biceps

Terça-Quinta

Pernas

É isso? Desculpa a lentidão, acho que não é isso hahahaha

-

Sobre os exercícios, no geral ficou muito bom. Se fosse eu colocaria alguma coisa pra trapézio no treino de costas, e ao invés das chins no treino de biceps encaixaria uma rosca inversa porque gosto do trabalho direto no antebraço.

No treino de pernas tiraria a extensora e colocaria outro composto pra parte posterior da coxa.

Curti o treino. Não acho que tenha problema, desde que descanse pra não chegar morto na academia para realizar o treino da noite, e deixe a dieta certinha para tal rotina.

Abraço.

No caso...

Segunda-Quarta-Sexta

Manhã

Abdômen em Jejum

Peito - Ombro - Triceps

Tarde

Costas - Biceps

Terça-Quinta

Pernas

É isso? Desculpa a lentidão, acho que não é isso hahahaha

-

Sobre os exercícios, no geral ficou muito bom. Se fosse eu colocaria alguma coisa pra trapézio no treino de costas, e ao invés das chins no treino de biceps encaixaria uma rosca inversa porque gosto do trabalho direto no antebraço.

No treino de pernas tiraria a extensora e colocaria outro composto pra parte posterior da coxa.

É isso mesmo parceiro.

Em relação aos posteriores, Peso Morto já trabalham eles, se eu colocar mais um exercício no treino de pernas vou treinar posteriores todos os dias.

Pra trapézio pensei no Shrugs, até esqueci de colocar.

E rosca inversa que tu diz é um Curl convencional com pegada inversa? desculpa brother não reconheço alguns nomes em português.

Curti o treino. Não acho que tenha problema, desde que descanse pra não chegar morto na academia para realizar o treino da noite, e deixe a dieta certinha para tal rotina.

Abraço.

Com certeza, carboidratos só no pré e pós treinos, com exceção do abdômen.

As calorias eu tenho que analisar ainda, mas acho que vai em torno de 500kcal por treino.

É isso mesmo parceiro.

Em relação aos posteriores, Peso Morto já trabalham eles, se eu colocar mais um exercício no treino de pernas vou treinar posteriores todos os dias.

Pra trapézio pensei no Shrugs, até esqueci de colocar.

E rosca inversa que tu diz é um Curl convencional com pegada inversa? desculpa brother não reconheço alguns nomes em português.

No caso dos posteriores, é verdade. É que no meu caso sinto mais dificuldade em trabalhá-los então sempre encaixo algo mesmo que com apenas 2 séries, mas se você já o sente trabalhar com o terra realmente não há necessidade.

Em relação ao trapézio concordo plenamente com a opção, variação de encolhimento (shrugs) são os melhores exercícios, e eu recomendo realizar com barra por trás, mas ai vai da sua escolha.

A rosca inversa é bem isso mesmo.. um curl com barra, só que com pegada inversa (palmas viradas pro chão).

O treino já tá ótimo, com essas duas alterações fica melhor ainda sem dúvidas.

Com certeza, carboidratos só no pré e pós treinos, com exceção do abdômen.

As calorias eu tenho que analisar ainda, mas acho que vai em torno de 500kcal por treino.

Você pretende ganhar mais massa? Pela foto do seu avatar dá pra perceber que tem um shape muito bom mano! Bons treinos!

Bom, eu queria sim ganhar mais algumas medidas, mas naturalmente eu duvido muito. Se eu ganhar uns 2kgs limpos esse ano já estou feliz da vida. Vou colocar um excedente de 250/300kcals no máximo, o importante é se manter shredded né parceiro hahah.

Obrigado pela atenção irmãos, a gente se fala.

qualidade muscular é tudo né hahaha abraços

Fala this is TRANCE, beleza?

Você disse que quer treinar natural... Já pensou em colocar o treino de Pernas/Costas sendo o primeiro da semana, ou até mesmo misturar eles?

O protocolo west side trabalha com os "big lifts" no primeiro treino da semana, normalmente um treino Lower/Back bem pesado para estimular a produção natural de testosterona, e em seguida partir para os treinos de hipertrofia... Treinei assim por uns 6 meses e botei tranquilo uns 4kg de massa magra. Sempre treinei natural.

Abs

Boa tarde...

Para um iniciante seria sim uma boa estratégia fazer um lower/back porém quando se está pelo menos em um nível intermediário fica inviável fazer um bom treino com agachamentos, terra e remadas.... Fica muito dispendioso no que se refere a energia gasta...

Então eu comecei o ano fazendo lower/upper duas vezes ao dia, todos os dias... Em dois dias eu já me considero adaptado a rotina.

Apesar de treinar todo o corpo, todo o dia... Cada treino é diferente do outro, ainda que em um ângulo diferente, amplitude diferente ou mesmo, partindo para uma cadência ora mais lenta em um dia e/ou mais explosiva aproximando-se de uma pliometria em outro...

A viabilidade de uma rotina como essa é exatamente como já citaram, você tem que promover um ´´´cenário fisiológico`` propício para a demanda de treinamento que você ira colocar... realizando um bom descanso, uma ingestão de macros apropriada ao gasto calórico... e ainda me baseando na vanguarda, cuidar da ingestão de micros, com um bom p-vitamínico. Digo vanguarda pois como já é de conhecimento, têm saído estudos sobre o questionamento da importância destas, mas pelo menos no meu caso, consigo visualizar plenamente minha performance sem e com p-vit, isto estritamente empírico..

Velame