Opa, tudo bem?

Estou fazendo academia a apenas 1 mês e venho seguindo esse treino AB x2. Eu mesmo que o montei, então imagino que tenha como melhorá-lo e muito, por isso peço a ajuda de vocês, já que eu sou novato no mundo da hipertrofia e musculação. O meu objetivo é ganhar massa muscular.

Informações sobre mim:

Idade: 16 anos

Altura: 1,75m

Peso: 63kg

BF: ??

Dieta balanceada, desde que comecei a treinar cortei todas as merdas que eu comia. Cerca de 4 ou 5 refeições por dia. Comprei whey e malto somente hoje, para começar a tomar. Fora isso, não tomo mais nada de suplemento. Ah, deixo aproveitar pra tirar uma dúvida: deve-se tomar whey nos dias off? Com malto também??

Enfim, o treino tá aqui

A-B-OFF-A-B-OFF-OFF

A (peito,ombro/trapézio,tríceps)

supino inclinado com dumbbel (fly inclinado) - 4 séries de 8 a 12

crucifixo com halteres - 4 séries de 8 a 12

chest press - 4 séries de 8 a 12

desenvolvimento com dumbbel - 4 séries de 8 a 12

elevação lateral - 4 séries de 8 a 12

posterior de ombro no cross - 4 séries de 8 a 12

trapézio com dumbbel - 4 séries de 8 a 12

tríceps paralela - 4 séries de 8 a 12

tríceps pulley barra - 4 séries de 8 a 12

tríceps pulley corda - 4 séries de 8 a 12

B (perna,costas,bíceps)

cadeira extensora - 4 séries de 8 a 12

cadeira flexora - 4 séries de 8 a 12

leg press - 4 séries de 8 a 12

gêmeos em pé (panturrilha) - 4 séries de 8 a 12

puxada atrás - 4 séries de 8 a 12

remada com halteres unilateral - 4 séries de 8 a 12

remada baixa - 4 séries de 8 a 12

rosca direta com barra W - 4 séries de 8 a 12

rosca alternada - 4 séries de 8 a 12

martelo - 4 séries de 8 a 12

Enfim, é isso aí, me deem suas opiniões do que eu posso mudar/melhorar!!

Eu levo mais ou menos 1h20 na academia pra fazer tudo isso.

Ah, sim, eu não treino abdomen...não sei ainda em que dia colocá-lo..aceito sugestões quanto a isso também

Muito obrigado!

AB2x q eu fazia e tive bons resultados.

A1:

Agachamento Livre 5x5

Bulgarian Squat 4x6

Supino Reto 5x5

supino inclinado 4x6

Paralelas 4x6



B1:

Levantamento Terra 3x5

Stiff 4x6

Remada Curvado 5x5

barra fixa 4x6

chin ups 4x6

Quarta-feira da OFF

A2:
agachamento livre 3x10

Leg Press 3x10

low crossover 3x10

Supino Reto 3x10

supino fechado 3x10



B2:
terra 3x3
rdl 3x10

remada unilateral 3x20

yates row 3x10

Encolhimento 3x10

Rosca Direta 3x10

Editado 13/12/2013 às 20:24 12/13, 2013 por spankeer (veja o histórico de edições)

A

Agacho livre 5x5

Supino reto 5x5

Press militar 5x5

Paralela 5x5

Pantu

B

Terra 5x5

Remada curvada 5x5

Chin ups 5x5

Kroc row 2x25

Tentar a progressão treino a treino

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A

Agacho livre 5x5

Supino reto 5x5

Press militar 5x5

Paralela 5x5

Pantu

B

Terra 5x5

Remada curvada 5x5

Chin ups 5x5

Kroc row 2x25

Tentar a progressão treino a treino

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AB2x q eu fazia e tive bons resultados.

A1:

Agachamento Livre 5x5

Bulgarian Squat 4x6

Supino Reto 5x5

supino inclinado 4x6

Paralelas 4x6

B1:

Levantamento Terra 3x5

Stiff 4x6

Remada Curvado 5x5

barra fixa 4x6

chin ups 4x6

Quarta-feira da OFF

A2:

agachamento livre 3x10

Leg Press 3x10

low crossover 3x10

Supino Reto 3x10

supino fechado 3x10

B2:

terra 3x3

rdl 3x10

remada unilateral 3x20

yates row 3x10

Encolhimento 3x10

Rosca Direta 3x10

obrigado aos dois pelas dicas.

mais alguém que possa ajudar????

eu também gostaria de saber se devo tomar whey nos dias off. pesquisei isso no fórum já, mas só acho opiniões divididas - fico sem saber o que fazer

muito obrigado

Editado 14/12/2013 às 14:45 12/14, 2013 por pinkfloyd (veja o histórico de edições)

Whey serve para atingir a quantidade de proteínas da dieta, se necessário. Quem consegue bater a quantidade de proteínas na dieta nem precisa suplementar. Isso vale para dias de treino e dias off. Se vc não atinge a quantidade de proteínas no dia tome, mas haja proteína ! Agora se a dúvida é se vc precisa da quantidade alta de proteína nos dias off vc irá encontrar divergências de opiniões. Eu acho que em dias off manter 1.5gr kilo está de bom tamanho. E em dias de treino 2gr kilo. Na dúvida pesquise bastante e forme sua opinião. Ou faça testes e tire suas conclusões em cima de fatos. Espero ter ajudado!

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Whey serve para atingir a quantidade de proteínas da dieta, se necessário. Quem consegue bater a quantidade de proteínas na dieta nem precisa suplementar. Isso vale para dias de treino e dias off. Se vc não atinge a quantidade de proteínas no dia tome, mas haja proteína ! Agora se a dúvida é se vc precisa da quantidade alta de proteína nos dias off vc irá encontrar divergências de opiniões. Eu acho que em dias off manter 1.5gr kilo está de bom tamanho. E em dias de treino 2gr kilo. Na dúvida pesquise bastante e forme sua opinião. Ou faça testes e tire suas conclusões em cima de fatos. Espero ter ajudado!

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ajudou sim, obrigado!!

mais alguém que possa dar uma opinião referente ao meu treino?

mais ninguém para ajudar mesmo??