Malho vai fazer 3 meses meu objetivo hipertrofia

ABC 2X mais tem algumas semanas que só posso fazer um ABCAB por falta de tempo no sabado., ou eu faço AB 2X Push/pull

ABC 2X

Treino A

Supino reto 5x5
Supino Inclinado Halteres 3x8
Crucifixo 3x8
Desenvolvimento Militar 4x6
Elevação Lateral 3x8
Paralelas 8x2 ou MeGulho entre Bancos com peso 3x8
Supino Fechado 3x8


Treino B

Puxador frente 4x6 (Barra fixa não consigo)
Puxador tras 4x6
remada curvada 3x8
rosca direta 3x8
alternada martelo 3x8
encolhimento 3x12
Kroc Row 2x20

Treino C

Agachamento 5x5
Avanço 3x8
Leg 3x8
Flexora 3x8
agachamneto hack 3x8
Panturrilha dia sim dia não.

AB 2x

Treino A

Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 8x2 ou MeGulho entre Bancos com peso 3x8
Agachamneto 5x5
Supino Inclinado 3x8
elevação lateral 3x8

Treino B

Levantamento Terra 3x5 (Se a academia não tiver muito lotada , porque não tem espaço.)
Puxador frente 4x6 (Barra fixa não consigo)
Puxador tras 4x6
Remada Curvada 3x8
Rosca Direta 3x8
(Talvez encolhimento se eu não fizer terra) 3x12
Kroc Row 2x20

Por favor pode criticar, elogiar mais comentem!

Editado 9/12/2013 às 20:57 12/9, 2013 por maxk9 (veja o histórico de edições)

Treino de triceps ta fraco ein

 

Treino de triceps ta fraco ein

 

em nenhum dos dois treinos o treino de triceps fico fraco '-'

@topic na minha opinião faz o segundo treino

iceman professor haha. Na sua gym tem graviton? Pq esse tal de puxador no pulley é furada. O resto o Mr.Iceman já disse.

Debew olha o treino A dele.

Tirando a elevação lateral ficou com um volume bom pra encaixar ombro nele ainda mais fazendo supino inclinado com halter que pega bem menos ombros.Esse com pouco volume eu faria de boa mas apenas com o Militar como único pra ombro e como último exercício.

Treino de triceps ta fraco ein

Aham? Fraco? Paralelas e supino fechado é um treino fraco? Forte pra vc então deve ser igual os caras da minha gym que fazem 4 exercícios pra tríceps no cross isoladores

N/ao tem graviton,

iceman professor haha. Na sua gym tem graviton? Pq esse tal de puxador no pulley é furada. O resto o Mr.Iceman já disse.
Debew olha o treino A dele.
Tirando a elevação lateral ficou com um volume bom pra encaixar ombro nele ainda mais fazendo supino inclinado com halter que pega bem menos ombros.Esse com pouco volume eu faria de boa mas apenas com o Militar como único pra ombro e como último exercício.
Aham? Fraco? Paralelas e supino fechado é um treino fraco? Forte pra vc então deve ser igual os caras da minha gym que fazem 4 exercícios pra tríceps no cross isoladores

valeu mesmo Iceman pelas dica

Não gostei do ABC.

Gostei do AB2x, mas faria algumas modificações:

No A, em vez de fazer supino reto + inclinado, alterne entre o reto e o inclinado e faça um isolador, como crucifixo ou cross over para altas repetições, assim, em um dia vc faz 5x5 no reto, no próximo treino A faça 5x5 no inclinado, em todos os treinos faça cross over ou crucifixo para 10~12 repetições em 2 ou 3 séries.

Como vc quer dividir em AB, eu faria agachamento em um dos treinos A e no outro treino A da semana faria agachamento frontal. Também dá para mandar um leg press ali para enfatizar mais os quadríceps.

Com isto iria alternando com terra e RDL nos treinos B, como o terra recruta mais os quadríceps do que o RDL, eu alternaria da seguinte forma: no treino A que fizesse agachamento, faria RDL no treino B seguinte; no treino A que fizesse agachamento frontal, faria terra no treino B seguinte. Também incluiria uma mesa flexora ou outro exercício para posterior de coxa.

Elevações laterais são bem inúteis, talvez tenham seu lugar para corrigir alguma assimetria ou para fazer os deltóides mediais se desenvolverem um pouco mais, mas isto é no caso de um intermediário/avançado, o que não é seu caso. No presente momento vc não precisa mais do que desenvolvimento.

Sendo iniciante, vc precisa se focar em desenvolver massa muscular no corpo todo neste momento.

Deixe a lapidação para o próximo passo.

Sendo assim, eu substituiria as elevações laterais por remada alta, que cumpre um duplo papel, melhora deltóides e também trapézio, mas, como é um exercício de puxar, tem que ser colocado no treino B.

O treino B não gostei, achei muito volumoso para tronco e com quase nada para pernas.

Não precisa mandar tudo isso de exercícios, com terra + curvada + barra fixa (ou algum equivalente e provisório, apenas até vc conseguir treinar na barra fixa) já é suficiente.

Remada curvada e kroc row são mecânicas muito semelhantes, fazer os dois no mesmo treino só vai sobrecarregar, vc pode alternar os exercícios.

Faltou mais exercícios para posterior de coxa, como eu disse acima, faça terra ou RDL e inclua mais um exercício para posterior.

E as panturrilhas, não vai treiná-las?

Eu malho as 22:00 hrs da noite e a academia é pqn e muito lotada a partir de janeiro vou começar malhar de manha.

Acho que vou fazer esse treino AB2X (Objetivo hipertrofia: Não quero foça quero hipertrofia)

Treino A
supino reto (5x5)
Supino fechado) (5x5)
desenvolvimento militar (4x6)
crucifixo (3x8)

elevação lateral (3x8)

Testa (3x8)

agachamento livre (5x5)
leg 45º (3x10)

Treino B
levantamento terra (4x6)

Chin Ups (3x quanto conseguir)
remada curvada supinada(4x8)
rosca direita (5x5) -
Encolhimento (3x8) dependendo da dsiposição

panturrilha em pé (4x12)

To achando pouco volumoso está????

E pra hipertrofia qual numero de repetiçoes é melhor?

Não consigo fazer um bom n° de paralelas e não consigo nen 1 barra!

Por favor me ajudem to com muitas duvidas!

Leia isso.

https://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia.html

Quanto a paralelas e barra, você pode ir fazendo de 1 em 1 repetição, dando um pulo pra pegar impulso e controlar a descida, pode fazer utilizando aqueles elasticos de resistencia ou treinamento funcional que tem varias tensões, pode ir fazendo no graviton, pode fazer igual esse video.. (coloque em 4:38)

https://www.youtube.com/watch?v=JGFZ0EimPjI

O importante é você ir tentando progredir aos poucos.

Abraços.

Leia isso.

https://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia.html

Quanto a paralelas e barra, você pode ir fazendo de 1 em 1 repetição, dando um pulo pra pegar impulso e controlar a descida, pode fazer utilizando aqueles elasticos de resistencia ou treinamento funcional que tem varias tensões, pode ir fazendo no graviton, pode fazer igual esse video.. (coloque em 4:38)

https://www.youtube.com/watch?v=JGFZ0EimPjI

O importante é você ir tentando progredir aos poucos.

Abraços.

Mas o treino ta bom Matheus?

o ta muito volumoso

Na minha opinião o A esta no limite, e o B esta bom.

No A eu colocaria desenvolvimento como segundo exercicio e depois supino fechado.

Abraços.

cade o treino de triceps, soh a paralela? achei fraco

Então o meu treino para tríceps deve ser um lixo...

Para tríceps faço só supino reto e desenvolvimento com barra.

Está ruim?

verdade cara,meu triceps explode desse jeito. Esses dois exericios moem o triceps

eu faco supino reto e depois faco militar , so termino com paralelas,3 series de 5 ou 6 e acabo morrendo.

Decidir por enquanto meu treino vai ser AB2x sim

Treino A

supino reto (5x5)

Supino fechado) (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

crucifixo (3x8)

elevação lateral (3x8) (ombros é minha maior deficiencia)

Testa (3x8)

agachamento livre (5x5)

leg 45 (3x10)

Treino B

levantamento terra (4x6)

Chin Ups (4x quanto conseguir)

remada curvada supinada(4x8)

rosca direita (4x8)

Encolhimento (3x8) (tava afim de incluir remada alta mas malho ombro no dia anterior)

panturrilha em pé(4x12)

Abdominais 4x20 cpeso

Mas nãoo vou deisitir de barra fixa e de paralelas quanto tiver conseguindo umas boas repetiçoes sem banco meu treino vai ser esse:

A1

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Agachamento livre 5x5

Crucifixo puco inclinado uns 45° 3x8

Elevaçãoo lateral 3x8

Triceps testa c/halters 3x8

leg 45° 3x8

B1

Levantamento Terra 3x5

Pull up 4x quanto conseguir

Remada curvada 4x8>

Rosca Direta 4x8

Encolhimento 4x10

Pantu em pé 4x12

Abdominal tradicional 4x20

A2

Supino Inclinado c/halteres 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Front Squat 4x8

Crossover 3x8

Elevaçãoo lateral 3x8

Supino fechado 3x8

B2

Stiff 4x6

Pull Up 4xquanto conseguir

Remada curvada 4x8

Chiin Up 4xquanto conseguir

Encolhimento 4x10

Pantu em pe escada quanto conseguir sem peso

Abdominal levantando a perna 4x20

Esse 1° treino é provisorio depois eu troco pelo o de baixo, o q vcs acharam desses dois treino?

Duvida Composto vcs preferem 4x6 ou 5x5?

Editado 14/12/2013 às 17:41 12/14, 2013 por maxk9 (veja o histórico de edições)

Os compostos eu gosto de variar, alguns 5x5 e outros 4x6.

Tipo, os principais mesmo com 5x5.

Foi uma ironia, irmão, e tinha endereço certo.

Pq o camaradinha acima disse que "só" paralelas para tríceps é um treino fraco.

Acontece que ele esqueceu que todo exercício composto de empurrar também treina os tríceps.

Sendo assim, é obvio que um treino que contenha supino + desenvolvimento + paralelas jamais será um treino fraco para tríceps.

To contigo Ice!

Faço atualmente AB2x push/pull. Faço apenas 1 de triceps por dia e olhe lá (tem dia que progrido carga nos compostos e nem consigo fazer isolador direito). No A1 mando paralela e no A2 mando sup. fechado, just it!

Decidir por enquanto meu treino vai ser AB2x sim

Treino A

supino reto (5x5)

Supino fechado) (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

crucifixo (3x8)

elevação lateral (3x8) (ombros é minha maior deficiencia)

Testa (3x8)

agachamento livre (5x5)

leg 45 (3x10)

Treino B

levantamento terra (4x6)

Chin Ups (4x quanto conseguir)

remada curvada supinada(4x8)

rosca direita (4x8)

Encolhimento (3x8) (tava afim de incluir remada alta mas malho ombro no dia anterior)

panturrilha em pé(4x12)

Abdominais 4x20 cpeso

Amigo gostei muito desse seu treino, sou natural e fiz a burrice de fazer uma série abcde e em 4 semanas só senti perder massa muscular. Infelizmente para o meu corpo preciso treinar com mais frequência, mas isso é discussão para outro tópico.

Minha dúvida:

1) Qual crucifixo vc se refere? Pq existem algumas variações.

2) O Chin Ups são quantas repetições? São 4 séries?

Abraços.

Nesse treino acima, eu colocaria o desenvolvimento militar antes do supino fechado, colocaria o agachamento mais pra frente tambem, supino fechado em 4x8, e o crucifixo reto.

Amigo gostei muito desse seu treino, sou natural e fiz a burrice de fazer uma série abcde e em 4 semanas só senti perder massa muscular. Infelizmente para o meu corpo preciso treinar com mais frequência, mas isso é discussão para outro tópico.

Minha dúvida:

1) Qual crucifixo vc se refere? Pq existem algumas variações.

2) O Chin Ups são quantas repetições? São 4 séries?

Abraços.

O Iceman já respondeu sua pergunta!

Eu particularmente faço um que nem é reto nem é inclinado boto o banco no meio tremo, porque eu queria inclinado mais tenho uma dorzinha chata no ombro, ai a baixei mas e parou a dor.

mas reto ou inclinado tanto faz!

Decidir por enquanto meu treino vai ser AB2x sim

Treino A

supino reto (5x5)

Supino fechado) (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

crucifixo (3x8)

elevação lateral (3x8) (ombros é minha maior deficiencia)

Testa (3x8)

agachamento livre (5x5)

leg 45 (3x10)

Treino B

levantamento terra (4x6)

Chin Ups (4x quanto conseguir)

remada curvada supinada(4x8)

rosca direita (4x8)

Encolhimento (3x8) (tava afim de incluir remada alta mas malho ombro no dia anterior)

panturrilha em pé(4x12)

Abdominais 4x20 cpeso

Pessoal,

Fiz esse treino nesses 2 dias e gostei bastante, apenas 2 exercícios que tenho o que falar.

levantamento terra (4x6) - Apesar de ser um exercício de pernas e de costas, eu só sinto as pernas, não sei pq.

agachamento livre (5x5) - Na minha academia não tem lugar onde apoiar no alto a barra(f****** né), e tenho que fazer esse exercício no smith, o que acho não ser a mesma coisa.

Teria algum outro exercício composto parecido para substituir o agachamento livre?

Abraços.

Não faça no smith.

Você pode improvisar o agachamento na mesa de supino, ou tambem pode fazer outras variações como o front squat, zercher, etc..