Quando falam em projeto verão a galera pensa que é um projeto pra ficar com um corpo bacana no verão,como tive treinos com instrutores não deu pra fazer isso.Então vou fazer AO CONTRÁRIO Haha.

Bom estou prestes a realizar um "projeto verão" diferente.

Vou aproveitar as férias pra focar nos treinos e dieta.
Eu treino a 11 meses mas com treinos de INSTRUTOR (cresci mt pouco)até que outubro eu descobri um fórum e montei uma dieta e esse treino que vou postar mais a frente.Ganhei 1,5cm de braço em 1 mês '-'. kk

FB3X

A:
Supino reto 5x5
Yates row 5x5
Militar 5x5
Agachamento 5x5
Paralelas 4x8
Chin up 4x6
B:
Supino inclinado 5x5
Terra 5x5
Supino fechado 5x5
Pull up 4x6
Rosca direta 4x8
C:
Supino reto 5x5
Remada unilateral (serrote) 4x6
Militar 5x5
Leg press 5x5
Paralelas 4x8
Chin up 4x6

Fiz com ajuda de uns amigos ai do fórum,1 mês com esse treino (pouco tempo) mas estou tendo resultados (1,5Cm de braço u.u) kk

Vim aqui não exatamente pra avaliação de treino e sim da minha rotina geral de treino,dieta,suplementação,etc...Tudo isso até Fevereiro.
Vamos lá aos dados:

Idade: 16
Peso: 58Kg
Altura: 1,70 (chutando)
TMB: 1600 (Acha que está certo)?
Bf: 8% (Segundo calculadora)
Coxa: 53 cm
Braço: 31 cm
cintura: 73 cm

Ganhei uma massa legal principalmente em pernas nesse treino.Ou melhor,ganhei de tudo um pouco,estou gostando desse treino.


Dieta:

https://imageshack.us/photo/my-images/138/e3gy.png/ (No desejum está escrito e/ou pré treino,mas é pq as vezes vou depois do almoço)

(DIETA DIA ON): 3011 kcal / 363 carbo / 159 proteína (3 vezes na semana)

(DIETA DIA OFF): 2661 kcal / 268 carbo / 163 proteína (4 vezes na semana)

E ai,o que acham?

Outra dúvida,é verdade que 7,5ml daquele potinho de xarope é = a 5g de creatina universal?

Editado 2/12/2013 às 15:55 12/2, 2013 por The Incredible (veja o histórico de edições)

No treino C eu trocaria Chin-ups por Pull-ups.

Qual foi o problema de ter treinos com instrutores ??? quase td mundo na academia tem os treinos de instrutores , a não ser a galera q já tem um tempo a mais e mais exp e resolve montar um treino específico .....

Ou vc se expressou errado ou seu instrutor tava passando Fisioterapia pra vc ....

em relação a medida , pode usar como referencia uma tampinha de garrafa normal msm , vai ficar entre 4 e 6 +/- ... não vai fugir mto disso não ..

Qual foi o problema de ter treinos com instrutores ??? quase td mundo na academia tem os treinos de instrutores , a não ser a galera q já tem um tempo a mais e mais exp e resolve montar um treino específico .....

Ou vc se expressou errado ou seu instrutor tava passando Fisioterapia pra vc ....

em relação a medida , pode usar como referencia uma tampinha de garrafa normal msm , vai ficar entre 4 e 6 +/- ... não vai fugir mto disso não ..

Eu fazia cerca de 13 exercícios no dia que ia.

Apenas supino e agachamento de compostos.

Fazia muitas vezes execução errada (passada por eles)

Treinos volumosos que me faziam ficar mais de 2 horas na academia

...

...

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Qual foi o problema de ter treinos com instrutores ??? quase td mundo na academia tem os treinos de instrutores , a não ser a galera q já tem um tempo a mais e mais exp e resolve montar um treino específico .....

Ou vc se expressou errado ou seu instrutor tava passando Fisioterapia pra vc ....

em relação a medida , pode usar como referencia uma tampinha de garrafa normal msm , vai ficar entre 4 e 6 +/- ... não vai fugir mto disso não ..

Ah legal da tampinha não sabia dessa,vai ser foda arrumar uma tampinha eu não bebo refri a muito tempo haha

No treino C eu trocaria Chin-ups por Pull-ups.

Até pensei nisso mas deixei por "gostar" de fazer,tbm pq pega o bíceps ai não precisa fazer uma rosca.

Vou deixar nesse treino mas vlw pela opinião.

Atah , entendi...

Instrutor assim é foda msm ....

Lembrei aqui de um negócio da creatina e da tampinha ... quando eu tomei a minha da Universal , tbm medi na tampinha , era o pote de 200g , peguei e fui contando quantas 'tampinhas davam ' essas 200g , Ex : no pote de 200g deu 50 tampinhas , logo cada tampinha tinha 4 gramas ... se vc não conseguir um medidor , essa é uma boa alternativa !!

Bons treinos aew !!

Atah , entendi...

Instrutor assim é foda msm ....

Lembrei aqui de um negócio da creatina e da tampinha ... quando eu tomei a minha da Universal , tbm medi na tampinha , era o pote de 200g , peguei e fui contando quantas 'tampinhas davam ' essas 200g , Ex : no pote de 200g deu 50 tampinhas , logo cada tampinha tinha 4 gramas ... se vc não conseguir um medidor , essa é uma boa alternativa !!

Bons treinos aew !!

Vlw,vou tentar as duas.A tampinha e a tampa do xarope...

Enquanto a dieta oq vc acha?

A creatina vou tomar todos os dias no desejum lembrando que nos dias que eu treino é no pós líquido!

Mais alguém?

Acho que vai ser bem desgastante esse treino ai.

Tenta dividir melhor, por exemplo, se você deixa o supino em um treino, você coloca paralelas no outro, entendeu o raciocinio?

Deixa uns 3~4 compostos e coloca algum isolador pra acabar o treino.

Coloca o terra como primeiro exercicio algum dia na semana, e o agachamento tambem coloca mais pra frente.

Eu não usaria o leg, prefiro colocar o front squat.

Abraços.

Olha cara vou ser sincero pra vc.

Faço esse treino a um mês e vc inclusive me ajudou a montar!!!

Eu não fico desgastado tanto que um dia fiz um teste,Pull up sempre faço 4x6,mas tipo

primeira série ok

segunda ok

Terceira mais ou menos

Quarta o bixo pega ai eu faço umas 4 reps e meia pra 5

(Esse exercício é o último)

Um dia inverti,coloquei ele primeiro e o rendimento foi o mesmo...

Faz o seguinte então, testa pelo menos essas alterações.

A:

Agachamento 3x3
Supino reto 5x5
Yates row 5x5
Militar 4x6
Paralelas 4x8
Chin up 4x6
B:
Supino inclinado 5x5
Terra 5x5
Supino fechado 5x5
Pull up 4x6
Rosca direta 4x8

kroc rows 2x20
C:

Militar 5x5
Supino reto 5x5
front squat 4x6

Chin up 4x6
Paralelas 4x8

O calculo de BF em calculadoras é furada, nem da pra se basear nisso.

Do que vc colocou ai só não faço squat.Vou testar vlw.

E enquanto a dieta? Suplementacao?

Só vou deixar rosca direta por ultimo pois eu canso muito fazendo ele e acredito q vai ser ruim de fazer a remada (kroc rows)

Mas acredito q tenho por ai mesmo.Sou bem magro

Só uma correção, o kroc rows coloca pra terminar o treino C não o B, falha minha. O kroc rows é pra ser o ultimo pra depois que você fazer ele, não aguentar mais nada mesmo.

De dieta eu nem vou opinar pq não manjo muito, deixo pra outro isso. Mas quanto a suplemento esta bom, whey+creatina+dextrose, só isso ja esta otimo.

Só uma correção, o kroc rows coloca pra terminar o treino C não o B, falha minha. O kroc rows é pra ser o ultimo pra depois que você fazer ele, não aguentar mais nada mesmo.

De dieta eu nem vou opinar pq não manjo muito, deixo pra outro isso. Mas quanto a suplemento esta bom, whey+creatina+dextrose, só isso ja esta otimo.

Ok vlw.Vou começar a tomar creatina amanhã da Universal no pós com Whey+dextrose.

Só uma coisa,no treino A vc colocou militar 4x6 e no C 5x5.Qual está certo?

E pq kroc rows 2x20?

Editado 2/12/2013 às 18:37 12/2, 2013 por The Incredible (veja o histórico de edições)

E o agacho 3x3 não é pouco?

Editado 2/12/2013 às 19:27 12/2, 2013 por The Incredible (veja o histórico de edições)

Ok vlw.Vou começar a tomar creatina amanhã da Universal no pós com Whey+dextrose.

Só uma coisa,no treino A vc colocou militar 4x6 e no C 5x5.Qual está certo?

E pq kroc rows 2x20?

Esse é o chamado Kroc Rows 101, mais peso e mais repetições, e menos séries. Para finalizar o treino mesmo, tentar forçar até a falha.

Tem um tópico sobre isso no fórum:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134285-kroc-rows-101-a-remada-de-altas-repeticoes/

Abraço.

Não seria melhor repetições normais já que quero hipertrofia?

Bom estou um pouco ocupado dps leio com calma. E enquanto ao restante? Dieta,suples...

Bom,li o artigo e até gostei mas li uma coisa e fiquei encucado: Como kroc row é necessário roubar,não tem risco de lesões?

Outra coisa...Vai ser MUITO,mas MUITO difícil progredir carga nesse 2x20...Eu faço 4x6 com o halter de 16,pretendia semana que vem passar pra 18.

Bom,li o artigo e até gostei mas li uma coisa e fiquei encucado: Como kroc row é necessário roubar,não tem risco de lesões?

Outra coisa...Vai ser MUITO,mas MUITO difícil progredir carga nesse 2x20...Eu faço 4x6 com o halter de 16,pretendia semana que vem passar pra 18.

O Kroc Row 101 é feito pra doer do ínicio ao fim mesmo, é complicado, não posso falar muito pois ainda não tive oportunidade de testar.

Acho que 6 repetições para um exercício de costas é pouco, você sente bem o músculo?

Atualmente faço Kroc Row "comum" 3x10 com halter de 14kg, a ultima série 8 repetições com 16kg.

Sinceramente sinto pouco,vou testar esses 20 reps...Mas seila fazer de qual quer jeito é complicado,é pedir pra ter lesão.

Sobre a creatina, na tampinha do xarope, se você colocar 7,5 ml equivale a 5 g de creatina.

Sinceramente sinto pouco,vou testar esses 20 reps...Mas seila fazer de qual quer jeito é complicado,é pedir pra ter lesão.

Se for o caso, diminua o peso, tente se adaptar ao exercício.

20 repetições é tenso mesmo.

Sinceramente não sou muito adepto a esses tipos de exercícios (roubando de vdd).

Acho q vou mudar para 3x10 no Kroc rows

Upp!

Editado 6/12/2013 às 19:33 12/6, 2013 por The Incredible (veja o histórico de edições)

Up²