Salve galera.

avaliem o treino aqui pf .

treino simples, com alta frequencia

Sou natural, to procurando smp melhorar o treino

A ideia é progredir nos compostos e mesclar high reps com medium reps em alguns exercicios.

sempre começando com os compostos, e focando progressão

peito e costas:

supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

supino inclinado 1x8 e 1 x 10 ou Crucifixo? ou flexão? ou ?( exercício complementar aqui medium reps + high reps, ainda to em duvida) Sem chegar a falha.

remada cavalinho 1x8 e 1x10 ou ??? ( exercício complementar aqui medium reps + high reps, ainda to em duvida) Sem chegar a falha.

barra fixa 5x5

é isso ae ... to em dúvida nos exercicios complementares high e medium reps ,

qual ta sendo a divisão

Peito/costa

Perna

Braço

Perna

Peito/costa

?

qual ta sendo a divisão

Peito/costa

Perna

Braço

Perna

Peito/costa

?

entao cara.. na divisão nao tenho dúvidas nao .

só em relação aos exercicios auxiliares

Supino reto

Inclinado

Crucifixo

Barra fixa

Terra

Remada curvada

Supino reto

Inclinado

Crucifixo

Barra fixa

Terra

Remada curvada

supino reto

remada curvada

é melhor,vou progredir no supino e ainda fazer mais 2 ex, dps barra fixa e terra, quando chegar na remada curvada 5x5 nao vo aguentar nem 10kg.

nao tem como eu fazer terra nesse treino, no dia seguinte já é perna.

eu encaixo terra em outro treino.

supino reto

remada curvada

é melhor,vou progredir no supino e ainda fazer mais 2 ex, dps barra fixa e terra, quando chegar na remada curvada 5x5 nao vo aguentar nem 10kg.

nao tem como eu fazer terra nesse treino, no dia seguinte já é perna.

eu encaixo terra em outro treino.

Então substitui o terra por talvez a remada unilateral...Vc q sabe

nao curti nao ..

pessoal, só da uma força nos exercicios complementares ali... vlw

posta a divisão, porque o volume tem que estar de acordo com a frequencia, mas de antemão já opino que não faria esse volume mais que 2x ( talvez, no máximo 3x )

a divisão eu peguei do STEVE HOLMAN. nesse topico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/

eu faço isso :

SEMANA 1
SEGUNDAS = PEITO, COSTAS, ABDOME
TERÇAS = PERNAS
QUARTAS = OMBROS E BRAÇOS
QUINTAS = OFF DESCANSO
SEXTAS = PEITO, COSTAS, ABDOME + LEVANTAMENTO TERRA
SÁBADOS = OFF DESCANSO
DOMINGOS = OFF DESCANSO

SEMANA 2
SEGUNDAS = OMBROS E BRAÇOS
TERÇAS = PERNAS
QUARTAS = PEITO, COSTAS E ABDOME
QUINTAS = OFF DESCANSO
SEXTAS = OMBROS E BRAÇOS + LEVANTAMENTO TERRA
SÁBADOS = OFF DESCANSO
DOMINGOS = OFF DESCANSO

SEMANA 3
REPETE O CICLO PELA SEMANA 1

a divisão eu peguei do STEVE HOLMAN. nesse topico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/

eu faço isso :

SEMANA 1
SEGUNDAS = PEITO, COSTAS, ABDOME
TERÇAS = PERNAS
QUARTAS = OMBROS E BRAÇOS
QUINTAS = OFF DESCANSO
SEXTAS = PEITO, COSTAS, ABDOME + LEVANTAMENTO TERRA
SÁBADOS = OFF DESCANSO
DOMINGOS = OFF DESCANSO

SEMANA 2
SEGUNDAS = OMBROS E BRAÇOS
TERÇAS = PERNAS
QUARTAS = PEITO, COSTAS E ABDOME
QUINTAS = OFF DESCANSO
SEXTAS = OMBROS E BRAÇOS + LEVANTAMENTO TERRA
SÁBADOS = OFF DESCANSO
DOMINGOS = OFF DESCANSO

SEMANA 3
REPETE O CICLO PELA SEMANA 1

trabalho braços 3x na semana, mesmo que seja um indiretamente. acho mt bacana, meu braço tem melhorado

ah sim, achei tranquilo o volume nessa divisão

ah sim, achei tranquilo o volume nessa divisão

é bem tranquilo.

mas eu tenho essa dúvida :

supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

supino inclinado 1x8 e 1 x 10 ou Crucifixo? ou flexão? ou ?( exercício complementar aqui medium reps + high reps, ainda to em duvida) Sem chegar a falha.

remada cavalinho 1x8 e 1x10 ou ??? ( exercício complementar aqui medium reps + high reps, ainda to em duvida) Sem chegar a falha.

barra fixa 5x5

dá pra mandar barra fixa sim, acho que seria mais legal mandar ela primeiro, pra aproveitar que está mais descansado

no terceiro exercício, eu escolheria flexão, principalmente se seu foco é peitoral

dá pra mandar barra fixa sim, acho que seria mais legal mandar ela primeiro, pra aproveitar que está mais descansado

no terceiro exercício, eu escolheria flexão, principalmente se seu foco é peitoral

mas o foco seria progredir no supino e yates row. entao nao acha melhor começar com eles ?

aí ficaria,

supino 5x5

curvada 5x5

algum complementar para peito. aqui ficaria bom a flexão entao ?

barra fixa 5x5

algum complementar para costas.

se seu foco é a remada curvada então pode deixar onde tava mesmo

se seu foco é a remada curvada então pode deixar onde tava mesmo

qual vc acha interessante focar a progressão de cargas ? barra fixa ou remada curvada?

ainda tenho dúvidas nos ex complementares

tive uma ideia.

supino reto

curvada

pull over

barra fixa

flexão ( aqui ainda tenho dúvida) qual aqui ?

o que acharam ?

prefiro focar em barra, mas em qualquer tipo de progressão, não somente de carga

não acho pullover efetivo, talvez num futuro quando estiver muito avançado, por enquanto, só os compostos vão dar contra tranquilamente do recado

eu deixaria flexão mesmo ( ñ sei se entendi a pergunta, vc diz qual variação de flexão? )

prefiro focar em barra, mas em qualquer tipo de progressão, não somente de carga

não acho pullover efetivo, talvez num futuro quando estiver muito avançado, por enquanto, só os compostos vão dar contra tranquilamente do recado

eu deixaria flexão mesmo ( ñ sei se entendi a pergunta, vc diz qual variação de flexão? )

sim .. tbm concordo com seu ponto de vista, iniciantes tem que crescer primeiro com compostos, dps ir lapidando .

flexão normal msm....

supino

flexão normal, seria uma boa ? prefere outro ?

flexão normal mesmo, aquela com pegada um pouco mais larga que os ombros...

entao ficou assim :

SUPINO 5X5

CURVADA 5X5

FLEXÃO 1X6 1X8

BARRA FIXA 3X5

REMADA UNILATERAL 1X6 1X8

entao ficou assim :

SUPINO 5X5

CURVADA 5X5

FLEXÃO 1X6 1X8

BARRA FIXA 3X5

REMADA UNILATERAL 1X6 1X8

Ficou bom.

Agora vou falar o que EU FARIA, não significa que to mandando vc fazer, como eu disse antes, já ficou bom.

se fosse eu não faria 5x5 direto nesse tipo de estrutura combinada com outros exercícios.

Faria as 2 primeiras séries como aquecimento progressivo e depois as outras 3 com o peso exato.

Ou seja:

1- um pouco de peso

2- mais um pouco de peso

3- peso máximo

4- peso máximo

5- peso máximo

Ficou bom.

Agora vou falar o que EU FARIA, não significa que to mandando vc fazer, como eu disse antes, já ficou bom.

se fosse eu não faria 5x5 direto nesse tipo de estrutura combinada com outros exercícios.

Faria as 2 primeiras séries como aquecimento progressivo e depois as outras 3 com o peso exato.

Ou seja:

1- um pouco de peso

2- mais um pouco de peso

3- peso máximo

4- peso máximo

5- peso máximo

aah ranzo, eu ja faço isso... sempre faço um aquecimento. mas valeu pela dica.

nunca fiz flexão cara .. se acha uma boa ? no caso vou ter usar uma sobre carga, pq faço mtttt sem peso kkk

Supino reto

Inclinado

Crucifixo

Barra fixa

Terra

Remada curvada

nao curti

Cara pra flexão eu curto muito o flexão com Halteres,

encostando o peito no chão,

Pega bastante peito e automaticamente um pouco de costas !

Eu particularmente focaria nos compostos básicos, 3 exercícios de 3x10 ou 4x8 para cada grupo tá de bom tamanho ^^' já que você não tá colocando nenhum pequeno no meio!!

Tu é guerreiro pra aguentar esses dois em um só dia

nunca fiz flexão cara .. se acha uma boa ? no caso vou ter usar uma sobre carga, pq faço mtttt sem peso kkk

Cara, flexao eh sempre otimo, ruim eh conseguir adicionar peso.

Cara, flexao eh sempre otimo, ruim eh conseguir adicionar peso.

fiz hj com uma anilha de 10 nas costa, ficou leve ainda.

como vc faz?

Eu particularmente focaria nos compostos básicos, 3 exercícios de 3x10 ou 4x8 para cada grupo tá de bom tamanho ^^' já que você não tá colocando nenhum pequeno no meio!!

Tu é guerreiro pra aguentar esses dois em um só dia

3x10 mano kkk mt de instrutor isso suhaushuasa