Treino Completo Hipertrofia Muscular – Maurício Costa

Segunda-feira:

Peito

· Supino Reto (2x8 com carga máxima / 2x12 com carga reduzida);

· Supino Inclinado com halteres (3x8 com carga máxima) super serie com apoio até fadiga total;

· Cross over (4x8 com carga máxima);

· Voador (3x10 com carga máxima).

Deltoides

· Desenvolvimento com halteres (4x10 com carga máxima);

· Elevação lateral (4x8 com carga máxima);

· Elevação Frontal (4x8 com carga máxima);

· Elevação posterior (4x8 com carga máxima);

Terça-feira

Pernas

· Agachamento (4x10 com carga máxima);

· Passada Alternada (4x8 com carga máxima);

· Legpress (3x10 com carga máxima);

· Extensor (3 series até a falha);

· Flexão Pernas (3 series até a falha);

· Super serie abdução e adução até a falha com carga máxima.

Quarta-feira

Dorsal

· Puxada em polia alta (4x8 com carga máxima);

· Pullover em polia alta com barra (4x8 com carga máxima);

· Remata em polia baixa com barra (4x8 com carga máxima);

· Barra Fixa (3 series até a falha).

Trapézio

· Encolhimento (4x8 com carga máxima);

· Remata em pé (4x8 com carga máxima);

Quinta-feira

Bíceps

· Rosca Alternada (4x8 com carga máxima);

· Rosca Scott (4x8 com carga máxima);

· Rosca Concentrada (4x8 com carga máxima).

Tríceps

· Supinado (4x8 com carga máxima);

· Kickback (4x8 com carga máxima);

· Extensão (3x8 com carga máxima);

· Extensão com pegada invertida (3x8 com carga máxima);

· Extensão com corda isolada (3x8 com carga máxima).

Antebraço

· Rosca Inversa (4x8 com carga máxima).

Sexta-feira

Treino Composto

· Agachamento (4x8 com carga máxima);

· Levantamento terra (4x8 com carga máxima);

· Supino reto (4x8 com carga máxima);

· Levantamento olímpico (4x8 com carga máxima);

· Desenvolvimento (4x8 com carga máxima);

Dia Sim Dia Não

Panturrilhas

· Legpress (4x12 com carga máxima);

· Smith (3x12 com carga máxima);

· Extensor (4x12 com carga máxima).

Abdômen

· Declinado (4 series até a falha);

· Inclinado (4 series até a falha);

· Rolo (4 series até a falha);

· Super serie, lateral no Cross over inclinado e declinado com carga máxima.

Essa divisao é meio confunsa rsrs.

Nessa divisão acaba tendo um desiquilibrio por que você acaba treinando braço duas vezes (triceps treina indiretamente com peito, e biceps com costas).. dai os musculos maiores tem uma frequencia menor do que os menores, e isso, ao meu ver, é errado..

Como você vai 5x vezes na semana, vc pode fazer um ABABA, ABAB"FB".. e tem outras variações, dependendo da onde você queira dar uma enfase..

Abraços.

na verdade ele ta treinando braço 3 vezese o resto duas

Nessa divisão acaba tendo um desiquilibrio por que você acaba treinando braço duas vezes (triceps treina indiretamente com peito, e biceps com costas).. dai os musculos maiores tem uma frequencia menor do que os menores, e isso, ao meu ver, é errado..

Como você vai 5x vezes na semana, vc pode fazer um ABABA, ABAB"FB".. e tem outras variações, dependendo da onde você queira dar uma enfase..

Abraços.

isso!

Valeu galera, assim quero dar enfase nas pernas que são minha dificuldade pois sou ectomorfo, e no abdomen, claro não deixando de lado o restante!

Medidas Iniciais:

Braço: 25 cm

Coxa: 49 cm

Panturrilhas: 30 cm

Peso: 52 Kg

Medidas Atuais

Braço: 39 cm

Coxa: 58 cm

Panturrilhas: 36 cm

Peso: 74 Kg

Se poderem me ajudar, pois quero incluir levantamento terra e levantamento olímpico no meu treino.

Esse treino que eu postei eu iria começar ele segunda, mas achei melhor pedir a opinião de vcs.

eu so ectomorfo tbm e minhas pernas são a parte mais desenvolvida q eu tenho ahsuhaush

com intuito de que tu que coloca o lev. olimpico no teu treino?

eu trocaria esse treino por um FB ou um AB upper lower

concordo com o debew

eu so ectomorfo tbm e minhas pernas são a parte mais desenvolvida q eu tenho ahsuhaush

com intuito de que tu que coloca o lev. olimpico no teu treino?

eu trocaria esse treino por um FB ou um AB upper lower

Sim no inicio eu malhava muito errado não me alimentava, e não treinava pernas uashuahusas não sabia nada ia pelos outros.

Vou pesquisar um pouco sobre o AB uppe lower , valeu pela atenção galera!

AB Upper Lower = TOP

comecei ontem com ênfase em pernas. É du capeta o treino, top!

Abs

Esse negócio de ecto, meso, endo, é muito vago. Uma pessoa pode ter pernas de meso, braços de endo, e por ai vai.. Não monte seu treino baseado em "biotipo"..

Quer dar enfase em perna? Faz AB upper/lower

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

Treino A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 45º (com os pes na parte baixa da plataforma para mais enfase em quadriceps) 3x15

panturrilha no smith 4x20

Treino A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

leg 45º (com os pes na parte alta da plataforma para mais enfase em posterior) 3x15

panturrilha no leg 4x8

Treino B

supino reto 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20~25 repetições)

paralelas 4x6

desenvolvimento militar 4x6

remada curvada 5x5

Abraços.

Quem Já fez o AB Upper Lower ai? Quais os resultados? Aumentou a massa?

AB Upper Lower = TOP

comecei ontem com ênfase em pernas. É du capeta o treino, top!

Abs

Quem Já fez o AB Upper Lower ai? Quais os resultados? Aumentou a massa?

Mano sempre treinei 5 vezes na semana, treinando apenas 3 vou ter bastante resultados tbm? desculpe as vezes sou leigo demais hahaha

To fazendo Ab2x push/pull e to gostando mt... Cargas aumentaram bem e massa tmb...

To a 2 meses nesse treino

ganhei 1cm de braço, 3 cm torax e 5 cm de perna.

Esse negócio de ecto, meso, endo, é muito vago. Uma pessoa pode ter pernas de meso, braços de endo, e por ai vai.. Não monte seu treino baseado em "biotipo"..

Quer dar enfase em perna? Faz AB upper/lower

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

Treino A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 45º (com os pes na parte baixa da plataforma para mais enfase em quadriceps) 3x15

panturrilha no smith 4x20

Treino A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

leg 45º (com os pes na parte alta da plataforma para mais enfase em posterior) 3x15

panturrilha no leg 4x8

Treino B

supino reto 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20~25 repetições)

paralelas 4x6

desenvolvimento militar 4x6

remada curvada 5x5

Abraços.

Mano sempre treinei 5 vezes na semana, treinando apenas 3 vou ter bastante resultados tbm? desculpe as vezes sou leigo demais hahaha

Mano sempre treinei 5 vezes na semana, treinando apenas 3 vou ter bastante resultados tbm? desculpe as vezes sou leigo demais hahaha

o AB q ele monto pra é 2,5x entao tu vai continua treinando 5 vezes na semana e se treinos 3 vezes na semana nao dessem resultado ninguem defenderia tanto o SL5x5 o SS, texas method, e o escambau, nao seja mente fechada

Mano sempre treinei 5 vezes na semana, treinando apenas 3 vou ter bastante resultados tbm? desculpe as vezes sou leigo demais hahaha

Eu prefiro 4 vezes. Da pra vc usar o mesmo treino que te passei tambem

A1 B off A2 B.

Mais o que vai te ajudar muito a ter resultado sera a alimentação e o descanso.

Fica tranquilo, ninguem nasce sabendo, tendo duvidas é só perguntar.

o AB q ele monto pra é 2,5x entao tu vai continua treinando 5 vezes na semana e se treinos 3 vezes na semana nao dessem resultado ninguem defenderia tanto o SL5x5 o SS, texas method, e o escambau, nao seja mente fechada

Não sou mente fechada mano, sou leigo isso sim hahahahahaha Estou aqui em busca de informação, a cada dia aprendo mais com vcs .

Eu prefiro 4 vezes. Da pra vc usar o mesmo treino que te passei tambem

A1 B off A2 B.

Mais o que vai te ajudar muito a ter resultado sera a alimentação e o descanso.

Fica tranquilo, ninguem nasce sabendo, tendo duvidas é só perguntar.

Valeu mano !

Não sou mente fechada mano, sou leigo isso sim hahahahahaha Estou aqui em busca de informação, a cada dia aprendo mais com vcs .

Valeu mano !

eu sei q tu ta buscando informação ^^ isso é bom mas de certa forma ta sendo mente fechada, tu pergunto umas duas vezes se treina 3 vezes na semana ia da resultado pq tu treina 5 e etc. independente do treino, se tua alimentação nao for boa tu naov ai te resultado, treino 3x 4x 5x se estruturado da maneira certa e com alimentação boa qualquer um vai trazer resultado

eu sei q tu ta buscando informação ^^ isso é bom mas de certa forma ta sendo mente fechada, tu pergunto umas duas vezes se treina 3 vezes na semana ia da resultado pq tu treina 5 e etc. independente do treino, se tua alimentação nao for boa tu naov ai te resultado, treino 3x 4x 5x se estruturado da maneira certa e com alimentação boa qualquer um vai trazer resultado

Sim perguntei sem querer, deu bug no forum e postou duas vezes hahaha, eu sei que a alimentação é a base de tudo mano. Valeu pela Ajuda.