Diário Evelin

[Francieleevelin 0]

Então resumindo malho a cinco anos, tenho 27 anos 1,66 com 59 kg, faz tempo que não vejo minha porcentagem de gordura, minha medidas preciso atualizar, sinto dificuldades para ter resultados pois tenho uma flacidez terrível, há um ano cortei o aeróbico pois antigamente ficava 2 horas e meia na academia e não via muita diferença. Hoje vejo meus músculos maiores mas como já comentei a flacidez atrapalha. Há dois anos tomei Stano injetável mas na terceira aplicação inflamou, era falso aprendi com a lição!! Fui a um médico que me receitou uma grande cadeia de aminoácidos mais 10mg de oxan duas vzs ao dia. fiz mais ou menos por 12 semanas entre o ano passado e inicio desse ano, no meio do ano fiz novamente só que 4 semanas dessa vz ele me passou:

L.Arginina 112mg, L. Prolina 200 mg, L. Isoleucina 96 mg, Glicina 64mg, L Fenilalanina 158mg, L cisteina 52 mg, AC Glutamico 200 mg , Serina 104 mg, L. Lisina 150mg, L. Tirosina 95mg, L Triptofano 50 mg, LAlanina 130 mg, Metionina 90mg, L.histidina 45 mg, L. Treonina 90mg, L valina 165 mg, L AC D Aspartico 185 mg Estanozolol 10 mg ( duas vzs ao dia)

Bom, acordo as 5:30 da manhã Tomo a fórmula citada acima, mais uma de Gojji Berry, faço uma omelete com duas claras whey "barato" integral médica com 165 kcal, 30g de carbo, 12 de prot. e 0,3 de gord. (OBS) não compro mais muito carbo"", coloco 4 morangos e uma colher de granola completa, tomo com uma xícara grande de chá de hibisco com amora.

Treino 50 minutos: ( Não reparem que sou péssima com nomes)

Segunda, glúteos

Agachamento com os pés afastados, como não tenho muita força para segurar a barra nas costas faço na polia baixa puxando o peso com os braços estendidos sinto bastante o glúteo, pucho em torno de 60, 70 quilos Faço 4 séries de 12 bem concentradas.

Agachamento sumo com dois step's faço com 45 quilos, 3 séries de 15.

Agachamento sumo com dois bozzu, como precisa de equilíbrio utilizo a bola mais pesada que é de 8 quilos faço 4 de 30.

Abdutor, 3 séries de 10 cada em circuito, sentada, com as costas para frente e de pé com agachamento junto.

Máquina de glúteo em pé, 3 séries em circuito de 10 abdutora mais 10 para trás.

Máquina de 4 apoios 3 de 12 com o máximo de peso.

Terça, tricipes e peito

Tudo 3 séries de 10 a 15

tricipes na polia, tricipes unilateral com halter de 10 quilos, tricipes no banco com peso do corpo, tricipes no trx, flexão no trx, flexão no banco, flexão no chão com o pé na bola. de 15 a 20 min de aeróbico.

Quarta: posterior de perna

Stiff com hater normal e unilateral.

Flexora sentada, 3 séries diminuindo o peso 7+7+7 com isometria de 5 seg no final.

Flexor com caneleira de 10 quilos 3 de 15

Flexor na polia baixa 3 de 12

Elevação de quadril no TRX e na bola em circuito 3 de 15 em cada um deles.

Afundo 3 de 15

Afundo com a esteira inclinada em velocidade baixa 10 minutos.

Quinta: Costas, ombro e bicipes

todos 3 séries de 12 a 15

Bicipes com halteres de 6 quilos, unilateral com, agora não vou lembrar do nome dos aparelhos de costas e ombro.... mas encerro com 10 15 minutos de aeróbico.

Sexta; Pernas

Agachamento livre 4 de 12 com isometria encostada na parede de 40 seg.

Agachamento tesoura com halter 3 de 10

Leg 45 3 de 30

Extensora 3 séries de 12, mais 3 unilateral com isometria de 10 seg no final.

3 séries de 2 minutos cada abaixando e subindo no Elipitico em movimento.

Abdominal faço 3 vzs por semana, encaixo no dia que da tempo.... ou faço em casa mesmo.

Continuando a alimentação, termino de treinar tomo ou proteína isolada ou da carne com água,

8 horas como uma fatia de pão integral com duas gemas e uma colher de requeijão light. uma xícara de café

10 horas uma fatia de mamão com uma colher de quinoa, 2 toast integral com queijo branco

Tomo outra fórmula que roubei de uma amiga para gordura:

Cromo(picolinato) 150mcg

vanádio(AA)150mcg

05-htp 50mg

Gymnema sylvestre ext. seco 500mg

Orlistat 90mg

Pholia roja 200mg

Selenio(AA)100mcg

DL fenilalanina 500mg

Citrus max 250mg

12 hrs Almoço

Um prato de salada, uma concha grande de brocules e couve flor, 2 filé de peito de frango, 2 coleres de sopa de arroz integral.

16 horas tomo a primeira e a segunda fórmula.

Um iogurte natural desnatado com chia, duas toast com queijo branco

Saio do trabalho as 18 e as vzs volto caminhando 30 minutos

Jantar 20hrs

2 hambúrgueres que eu mesma faço com carne moída e aveia com salada e uma colher de maionese ligth

Ceia Albumina com colágeno e gelatina.

Bom galera acho que é isso sei que tenho muito a melhorar estou sem foto mas quero ver se coloco para vcs acompanharem....

[T. Wall 2930]

Acompanhando.

Gostei principalmente da sua dieta. Se estiver seguindo direito deve estar TOP. Tenta dividir melhor as partes de Treino e Dieta no tópico inicial para ficar mais fácil de visualizar. Um abraço!

[Coach.Wagner 4321]

achei o treino bem fraco da pra meche em bastante coisa ai, pq nao faz um ABx2 upper lower, deve fica bem melhor:

A upper

supino reto

remada curvada

desenvolvimento militar

chin up

paralela

rosca direta

B1 lower

agachamento livre

Good moorning

avanço

leg press

B2 lower

RDL

front squat

avanço

elevação pelvica

A-B1-off-A-B2-off-off

[Francieleevelin 0]

achei o treino bem fraco da pra meche em bastante coisa ai, pq nao faz um ABx2 upper lower, deve fica bem melhor:

A upper

supino reto

remada curvada

desenvolvimento militar

chin up

paralela

rosca direta

B1 lower

agachamento livre

Good moorning

avanço

leg press

B2 lower

RDL

front squat

avanço

elevação pelvica

A-B1-off-A-B2-off-off

Vou pesquisar uma a uma, sou péssima com nomes e tenho azar com instrutor... rsrsr mas vou ver se adapto!!

[romario_xtz 298]

Evelin, posta os macros da dieta, fica melhor de avaliar

[Francieleevelin 0]

Então resumindo malho a cinco anos, tenho 27 anos 1,66 com 59 kg, faz tempo que não vejo minha porcentagem de gordura, minha medidas preciso atualizar, sinto dificuldades para ter resultados pois tenho uma flacidez terrível, há um ano cortei o aeróbico pois antigamente ficava 2 horas e meia na academia e não via muita diferença. Hoje vejo meus músculos maiores mas como já comentei a flacidez atrapalha. Há dois anos tomei Stano injetável mas na terceira aplicação inflamou, era falso aprendi com a lição!! Fui a um médico que me receitou uma grande cadeia de aminoácidos mais 10mg de oxan duas vzs ao dia. fiz mais ou menos por 12 semanas entre o ano passado e inicio desse ano, no meio do ano fiz novamente só que 4 semanas dessa vz ele me passou:

L.Arginina 112mg, L. Prolina 200 mg, L. Isoleucina 96 mg, Glicina 64mg, L Fenilalanina 158mg, L cisteina 52 mg, AC Glutamico 200 mg , Serina 104 mg, L. Lisina 150mg, L. Tirosina 95mg, L Triptofano 50 mg, LAlanina 130 mg, Metionina 90mg, L.histidina 45 mg, L. Treonina 90mg, L valina 165 mg, L AC D Aspartico 185 mg Estanozolol 10 mg ( duas vzs ao dia)

Bom, acordo as 5:30 da manhã Tomo a fórmula citada acima, mais uma de Gojji Berry, faço uma omelete com duas claras whey "barato" integral médica com 165 kcal, 30g de carbo, 12 de prot. e 0,3 de gord. (OBS) não compro mais muito carbo"", coloco 4 morangos e uma colher de granola completa, tomo com uma xícara grande de chá de hibisco com amora.

Treino 50 minutos: ( Não reparem que sou péssima com nomes)

Segunda, glúteos

Agachamento com os pés afastados, como não tenho muita força para segurar a barra nas costas faço na polia baixa puxando o peso com os braços estendidos sinto bastante o glúteo, pucho em torno de 60, 70 quilos Faço 4 séries de 12 bem concentradas.

Agachamento sumo com dois step's faço com 45 quilos, 3 séries de 15.

Agachamento sumo com dois bozzu, como precisa de equilíbrio utilizo a bola mais pesada que é de 8 quilos faço 4 de 30.

Abdutor, 3 séries de 10 cada em circuito, sentada, com as costas para frente e de pé com agachamento junto.

Máquina de glúteo em pé, 3 séries em circuito de 10 abdutora mais 10 para trás.

Máquina de 4 apoios 3 de 12 com o máximo de peso.

Terça, tricipes e peito

Tudo 3 séries de 10 a 15

tricipes na polia, tricipes unilateral com halter de 10 quilos, tricipes no banco com peso do corpo, tricipes no trx, flexão no trx, flexão no banco, flexão no chão com o pé na bola. de 15 a 20 min de aeróbico.

Quarta: posterior de perna

Stiff com hater normal e unilateral.

Flexora sentada, 3 séries diminuindo o peso 7+7+7 com isometria de 5 seg no final.

Flexor com caneleira de 10 quilos 3 de 15

Flexor na polia baixa 3 de 12

Elevação de quadril no TRX e na bola em circuito 3 de 15 em cada um deles.

Afundo 3 de 15

Afundo com a esteira inclinada em velocidade baixa 10 minutos.

Quinta: Costas, ombro e bicipes

todos 3 séries de 12 a 15

Bicipes com halteres de 6 quilos, unilateral com, agora não vou lembrar do nome dos aparelhos de costas e ombro.... mas encerro com 10 15 minutos de aeróbico.

Sexta; Pernas

Agachamento livre 4 de 12 com isometria encostada na parede de 40 seg.

Agachamento tesoura com halter 3 de 10

Leg 45 3 de 30

Extensora 3 séries de 12, mais 3 unilateral com isometria de 10 seg no final.

3 séries de 2 minutos cada abaixando e subindo no Elipitico em movimento.

Abdominal faço 3 vzs por semana, encaixo no dia que da tempo.... ou faço em casa mesmo.

Continuando a alimentação, termino de treinar tomo ou proteína isolada ou da carne com água,

8 horas como uma fatia de pão integral com duas gemas e uma colher de requeijão light. uma xícara de café

10 horas uma fatia de mamão com uma colher de quinoa, 2 toast integral com queijo branco

Tomo outra fórmula que roubei de uma amiga para gordura:

Cromo(picolinato) 150mcg

vanádio(AA)150mcg

05-htp 50mg

Gymnema sylvestre ext. seco 500mg

Orlistat 90mg

Pholia roja 200mg

Selenio(AA)100mcg

DL fenilalanina 500mg

Citrus max 250mg

12 hrs Almoço

Um prato de salada, uma concha grande de brocules e couve flor, 2 filé de peito de frango, 2 coleres de sopa de arroz integral.

16 horas tomo a primeira e a segunda fórmula.

Um iogurte natural desnatado com chia, duas toast com queijo branco

Saio do trabalho as 18 e as vzs volto caminhando 30 minutos

Jantar 20hrs

2 hambúrgueres que eu mesma faço com carne moída e aveia com salada e uma colher de maionese ligth

Ceia Albumina com colágeno e gelatina.

Bom galera acho que é isso sei que tenho muito a melhorar estou sem foto mas quero ver se coloco para vcs acompanharem....

Vou ver se ajeito to me batendo um pouco ainda para mexer, eu tenho um problema sério na alimentação que é nos fins de semana, que acabo bebendo"" e como tenho uma vida social movimentada fim de semana me complica... tenho toda força de vontade do mundo dias de semana mas fim de semana é fogo tento manter o café da manha e almoço intactos na dieta mas de tarde para noite sempre tem festa!!!

achei o treino bem fraco da pra meche em bastante coisa ai, pq nao faz um ABx2 upper lower, deve fica bem melhor:

A upper

supino reto

remada curvada

desenvolvimento militar

chin up

paralela

rosca direta

B1 lower

agachamento livre

Good moorning

avanço

leg press

B2 lower

RDL

front squat

avanço

elevação pelvica

A-B1-off-A-B2-off-off

Então resumindo malho a cinco anos, tenho 27 anos 1,66 com 59 kg, faz tempo que não vejo minha porcentagem de gordura, minha medidas preciso atualizar, sinto dificuldades para ter resultados pois tenho uma flacidez terrível, há um ano cortei o aeróbico pois antigamente ficava 2 horas e meia na academia e não via muita diferença. Hoje vejo meus músculos maiores mas como já comentei a flacidez atrapalha. Há dois anos tomei Stano injetável mas na terceira aplicação inflamou, era falso aprendi com a lição!! Fui a um médico que me receitou uma grande cadeia de aminoácidos mais 10mg de oxan duas vzs ao dia. fiz mais ou menos por 12 semanas entre o ano passado e inicio desse ano, no meio do ano fiz novamente só que 4 semanas dessa vz ele me passou:

L.Arginina 112mg, L. Prolina 200 mg, L. Isoleucina 96 mg, Glicina 64mg, L Fenilalanina 158mg, L cisteina 52 mg, AC Glutamico 200 mg , Serina 104 mg, L. Lisina 150mg, L. Tirosina 95mg, L Triptofano 50 mg, LAlanina 130 mg, Metionina 90mg, L.histidina 45 mg, L. Treonina 90mg, L valina 165 mg, L AC D Aspartico 185 mg Estanozolol 10 mg ( duas vzs ao dia)

Bom, acordo as 5:30 da manhã Tomo a fórmula citada acima, mais uma de Gojji Berry, faço uma omelete com duas claras whey "barato" integral médica com 165 kcal, 30g de carbo, 12 de prot. e 0,3 de gord. (OBS) não compro mais muito carbo"", coloco 4 morangos e uma colher de granola completa, tomo com uma xícara grande de chá de hibisco com amora.

Treino 50 minutos: ( Não reparem que sou péssima com nomes)

Segunda, glúteos

Agachamento com os pés afastados, como não tenho muita força para segurar a barra nas costas faço na polia baixa puxando o peso com os braços estendidos sinto bastante o glúteo, pucho em torno de 60, 70 quilos Faço 4 séries de 12 bem concentradas.

Agachamento sumo com dois step's faço com 45 quilos, 3 séries de 15.

Agachamento sumo com dois bozzu, como precisa de equilíbrio utilizo a bola mais pesada que é de 8 quilos faço 4 de 30.

Abdutor, 3 séries de 10 cada em circuito, sentada, com as costas para frente e de pé com agachamento junto.

Máquina de glúteo em pé, 3 séries em circuito de 10 abdutora mais 10 para trás.

Máquina de 4 apoios 3 de 12 com o máximo de peso.

Terça, tricipes e peito

Tudo 3 séries de 10 a 15

tricipes na polia, tricipes unilateral com halter de 10 quilos, tricipes no banco com peso do corpo, tricipes no trx, flexão no trx, flexão no banco, flexão no chão com o pé na bola. de 15 a 20 min de aeróbico.

Quarta: posterior de perna

Stiff com hater normal e unilateral.

Flexora sentada, 3 séries diminuindo o peso 7+7+7 com isometria de 5 seg no final.

Flexor com caneleira de 10 quilos 3 de 15

Flexor na polia baixa 3 de 12

Elevação de quadril no TRX e na bola em circuito 3 de 15 em cada um deles.

Afundo 3 de 15

Afundo com a esteira inclinada em velocidade baixa 10 minutos.

Quinta: Costas, ombro e bicipes

todos 3 séries de 12 a 15

Bicipes com halteres de 6 quilos, unilateral com, agora não vou lembrar do nome dos aparelhos de costas e ombro.... mas encerro com 10 15 minutos de aeróbico.

Sexta; Pernas

Agachamento livre 4 de 12 com isometria encostada na parede de 40 seg.

Agachamento tesoura com halter 3 de 10

Leg 45 3 de 30

Extensora 3 séries de 12, mais 3 unilateral com isometria de 10 seg no final.

3 séries de 2 minutos cada abaixando e subindo no Elipitico em movimento.

Abdominal faço 3 vzs por semana, encaixo no dia que da tempo.... ou faço em casa mesmo.

Continuando a alimentação, termino de treinar tomo ou proteína isolada ou da carne com água,

8 horas como uma fatia de pão integral com duas gemas e uma colher de requeijão light. uma xícara de café

10 horas uma fatia de mamão com uma colher de quinoa, 2 toast integral com queijo branco

Tomo outra fórmula que roubei de uma amiga para gordura:

Cromo(picolinato) 150mcg

vanádio(AA)150mcg

05-htp 50mg

Gymnema sylvestre ext. seco 500mg

Orlistat 90mg

Pholia roja 200mg

Selenio(AA)100mcg

DL fenilalanina 500mg

Citrus max 250mg

12 hrs Almoço

Um prato de salada, uma concha grande de brocules e couve flor, 2 filé de peito de frango, 2 coleres de sopa de arroz integral.

16 horas tomo a primeira e a segunda fórmula.

Um iogurte natural desnatado com chia, duas toast com queijo branco

Saio do trabalho as 18 e as vzs volto caminhando 30 minutos

Jantar 20hrs

2 hambúrgueres que eu mesma faço com carne moída e aveia com salada e uma colher de maionese ligth

Ceia Albumina com colágeno e gelatina.

Bom galera acho que é isso sei que tenho muito a melhorar estou sem foto mas quero ver se coloco para vcs acompanharem....

Vou ver se ajeito to me batendo um pouco ainda para mexer, eu tenho um problema sério na alimentação que é nos fins de semana, que acabo bebendo"" e como tenho uma vida social movimentada fim de semana me complica... tenho toda força de vontade do mundo dias de semana mas fim de semana é fogo tento manter o café da manha e almoço intactos na dieta mas de tarde para noite sempre tem festa!!!

achei o treino bem fraco da pra meche em bastante coisa ai, pq nao faz um ABx2 upper lower, deve fica bem melhor:

A upper

supino reto

remada curvada

desenvolvimento militar

chin up

paralela

rosca direta

B1 lower

agachamento livre

Good moorning

avanço

leg press

B2 lower

RDL

front squat

avanço

elevação pelvica

A-B1-off-A-B2-off-off

Então resumindo malho a cinco anos, tenho 27 anos 1,66 com 59 kg, faz tempo que não vejo minha porcentagem de gordura, minha medidas preciso atualizar, sinto dificuldades para ter resultados pois tenho uma flacidez terrível, há um ano cortei o aeróbico pois antigamente ficava 2 horas e meia na academia e não via muita diferença. Hoje vejo meus músculos maiores mas como já comentei a flacidez atrapalha. Há dois anos tomei Stano injetável mas na terceira aplicação inflamou, era falso aprendi com a lição!! Fui a um médico que me receitou uma grande cadeia de aminoácidos mais 10mg de oxan duas vzs ao dia. fiz mais ou menos por 12 semanas entre o ano passado e inicio desse ano, no meio do ano fiz novamente só que 4 semanas dessa vz ele me passou:

L.Arginina 112mg, L. Prolina 200 mg, L. Isoleucina 96 mg, Glicina 64mg, L Fenilalanina 158mg, L cisteina 52 mg, AC Glutamico 200 mg , Serina 104 mg, L. Lisina 150mg, L. Tirosina 95mg, L Triptofano 50 mg, LAlanina 130 mg, Metionina 90mg, L.histidina 45 mg, L. Treonina 90mg, L valina 165 mg, L AC D Aspartico 185 mg Estanozolol 10 mg ( duas vzs ao dia)

Bom, acordo as 5:30 da manhã Tomo a fórmula citada acima, mais uma de Gojji Berry, faço uma omelete com duas claras whey "barato" integral médica com 165 kcal, 30g de carbo, 12 de prot. e 0,3 de gord. (OBS) não compro mais muito carbo"", coloco 4 morangos e uma colher de granola completa, tomo com uma xícara grande de chá de hibisco com amora.

Treino 50 minutos: ( Não reparem que sou péssima com nomes)

Segunda, glúteos

Agachamento com os pés afastados, como não tenho muita força para segurar a barra nas costas faço na polia baixa puxando o peso com os braços estendidos sinto bastante o glúteo, pucho em torno de 60, 70 quilos Faço 4 séries de 12 bem concentradas.

Agachamento sumo com dois step's faço com 45 quilos, 3 séries de 15.

Agachamento sumo com dois bozzu, como precisa de equilíbrio utilizo a bola mais pesada que é de 8 quilos faço 4 de 30.

Abdutor, 3 séries de 10 cada em circuito, sentada, com as costas para frente e de pé com agachamento junto.

Máquina de glúteo em pé, 3 séries em circuito de 10 abdutora mais 10 para trás.

Máquina de 4 apoios 3 de 12 com o máximo de peso.

Terça, tricipes e peito

Tudo 3 séries de 10 a 15

tricipes na polia, tricipes unilateral com halter de 10 quilos, tricipes no banco com peso do corpo, tricipes no trx, flexão no trx, flexão no banco, flexão no chão com o pé na bola. de 15 a 20 min de aeróbico.

Quarta: posterior de perna

Stiff com hater normal e unilateral.

Flexora sentada, 3 séries diminuindo o peso 7+7+7 com isometria de 5 seg no final.

Flexor com caneleira de 10 quilos 3 de 15

Flexor na polia baixa 3 de 12

Elevação de quadril no TRX e na bola em circuito 3 de 15 em cada um deles.

Afundo 3 de 15

Afundo com a esteira inclinada em velocidade baixa 10 minutos.

Quinta: Costas, ombro e bicipes

todos 3 séries de 12 a 15

Bicipes com halteres de 6 quilos, unilateral com, agora não vou lembrar do nome dos aparelhos de costas e ombro.... mas encerro com 10 15 minutos de aeróbico.

Sexta; Pernas

Agachamento livre 4 de 12 com isometria encostada na parede de 40 seg.

Agachamento tesoura com halter 3 de 10

Leg 45 3 de 30

Extensora 3 séries de 12, mais 3 unilateral com isometria de 10 seg no final.

3 séries de 2 minutos cada abaixando e subindo no Elipitico em movimento.

Abdominal faço 3 vzs por semana, encaixo no dia que da tempo.... ou faço em casa mesmo.

Continuando a alimentação, termino de treinar tomo ou proteína isolada ou da carne com água,

8 horas como uma fatia de pão integral com duas gemas e uma colher de requeijão light. uma xícara de café

10 horas uma fatia de mamão com uma colher de quinoa, 2 toast integral com queijo branco

Tomo outra fórmula que roubei de uma amiga para gordura:

Cromo(picolinato) 150mcg

vanádio(AA)150mcg

05-htp 50mg

Gymnema sylvestre ext. seco 500mg

Orlistat 90mg

Pholia roja 200mg

Selenio(AA)100mcg

DL fenilalanina 500mg

Citrus max 250mg

12 hrs Almoço

Um prato de salada, uma concha grande de brocules e couve flor, 2 filé de peito de frango, 2 coleres de sopa de arroz integral.

16 horas tomo a primeira e a segunda fórmula.

Um iogurte natural desnatado com chia, duas toast com queijo branco

Saio do trabalho as 18 e as vzs volto caminhando 30 minutos

Jantar 20hrs

2 hambúrgueres que eu mesma faço com carne moída e aveia com salada e uma colher de maionese ligth

Ceia Albumina com colágeno e gelatina.

Bom galera acho que é isso sei que tenho muito a melhorar estou sem foto mas quero ver se coloco para vcs acompanharem....

Vou ver se ajeito to me batendo um pouco ainda para mexer, eu tenho um problema sério na alimentação que é nos fins de semana, que acabo bebendo"" e como tenho uma vida social movimentada fim de semana me complica... tenho toda força de vontade do mundo dias de semana mas fim de semana é fogo tento manter o café da manha e almoço intactos na dieta mas de tarde para noite sempre tem festa!!!

[Coach.Wagner 4321]

leva umas barrinhas de proteina pra festa e bebe agua, quando eu saiu faço isso

[Francieleevelin 0]

leva umas barrinhas de proteina pra festa e bebe agua, quando eu saiu faço isso

Legal... água tomo bastante sempre e quando bebo mais ainda.... vou aderir a barrinha!!

Evelin, posta os macros da dieta, fica melhor de avaliar

Um pouco leiga...Vamos lá as macros são as porcentagens de carboidratos proteína e gordura?? Uso um aplicativo no celular que me passa, se for isso ex ontem: 163,5 gr de proteína, 107,4 de carbo 37,3 de gordura e 1434kcal

[Francieleevelin 0]

Pesquisei sobre a série que vc me recomendou, primeira dúvida o que é e como faz good Morning?? São poucos exercícios, como posso dividir as séries?? 4 de 10?? adiciono aeróbico? Aguardo a dica!!!

[Coach.Wagner 4321]

good moorning vc segura a barra em cima do trapezio em pé e desse o tronco até ele fica paralelo ao solo com as pernas retas e depois volta ( to no trabalho e nao abre o youtube aki se nao manda um video explicativo)

achei o treino bem fraco da pra meche em bastante coisa ai, pq nao faz um ABx2 upper lower, deve fica bem melhor:

A upper

supino reto 5x5

remada curvada 5x5

desenvolvimento militar 3x8

chin up 3x8

paralela 3x8

rosca direta 3x10

B1 lower

agachamento livre 5x5

Good moorning 3x8

avanço 3x12

leg press 3x10

B2 lower

RDL 4x6

front squat 3x8

avanço 3x12

elevação pelvica 3x8

A-B1-off-A-B2-off-off

caso ache necessario pode encaixa os aerobicos no pós treino, uma esteira leve 20 a 30 min.