Idade: 14

Altura: 1,72

Peso: 68

BF: 12~14%

Treino ABC 2x 5x5.

Objetivo: Força

A

• Bench Press 1rm
• Bench Press 45º 5x5
• Paralelas 5x5
• Tríceps Pulley 5x5
• Military Press 5x5
• Elevação Lateral ( Quantas coloco? 3x10?)
• Abdominal Lateral c/ halteres 3x20

B

• Chin Ups 5x5
• Rosca Direta 3x8
• Rosca Scott 3x8
• Barra Fixa 5x5
• Remada Curvada Pronada 5x5
• Remanda Unilateral 5x5
• Remada Baixa 3x8
• Abdominal Pulley 3x20

C

• Zercher Squats 5x5
• Front Squat 5x5
• Levantamento Terra 1rm
• Avanço 5x5
• Panturrilha em pé 3x8
• Panturrilha sentado 3x8
• Abdominal na barra fixa (https://www.portalemforma.com.br/wp-content/uploads/2012/01/abdominais-na-barra-fixa-ou-cadeira-de-abdominais.jpg)

A2

• Bench Press 1rm c/ halteres 3x8
• Bench Press 45º 5x5 c/ halteres 3x8
• Paralelas 5x5 Supino Fechado 5x5
• Tríceps Pulley 5x5 Tríceps Testa 5x5
• Military Press 5x5 Desenvolvimento c/ halteres
• Elevação Lateral 3x10
• Abdominal Lateral c/ halteres 3x20

B2

• Chin Ups 5x5
• Rosca Scott 3x8
• Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada 3x8
• Barra Fixa 5x5
• Remada Curvada Pronada 5x5 Yates Rows 5x5
• Remada Baixa 3x8
• Remanda Unilateral 5x5 Kroc Rows 2x25
• Abdominal Pulley 3x20

C2

• Zercher Squats 5x5 Hack Squat 5x5
• Front Squat 5x5
• Levantamento Terra 1rm RDL 5x5
• Avanço 4x6 Bulgarian Squat 5x5
• Panturrilha em pé 3x8
• Panturrilha em sentado 3x8
• Abdominal na barra fixa 3x20 (https://www.portalemforma.com.br/wp-content/uploads/2012/01/abdominais-na-barra-fixa-ou-cadeira-de-abdominais.jpg)

Aceito críticas e sugestões.

Editado 11/11/2013 às 23:39 11/11, 2013 por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)

agacho -terra- bulgarian

remada curvada-unilateral ou kroc rows 2x 25

sei la rosca direta 5x5 melhor mais repts

vc pode fazer abc 2 tipos variando paralelas supino fechado dependendo da intensidade pode ser demais para o triceps , se ocorrer progressao no supino reto vai detonar o triceps

faça abc 1

abc 2

da uma variada nos exercicios

bulgarian coloca + repts 5 nao acho legal

Editado 10/11/2013 às 20:23 11/10, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

nem curti, 5x5 no agacho e terra no mesmo dia? e ainda good morning?
vai forçar demais a lombar jovem.
aumenta a frequencia do agacho pra no minimo 4x na semana e pode cortar o bulgarian.
E quanto a abdominais, se tiver fazendo agachos, dls e outros exercicios que pegam o core pesado nem precisa fazer abs.

faz um tipo só de supino em maior frequencia.

agacho -terra- bulgarian

remada curvada-unilateral ou kroc rows 2x 25

sei la rosca direta 5x5 melhor mais repts

vc pode fazer abc 2 tipos variando paralelas supino fechado dependendo da intensidade pode ser demais para o triceps , se ocorrer progressao no supino reto vai detonar o triceps

faça abc 1

abc 2

da uma variada nos exercicios

Editado. Quais exercícios sugere mudar de ABC1 para ABC2?

nem curti, 5x5 no agacho e terra no mesmo dia? e ainda good morning?

vai forçar demais a lombar jovem.

aumenta a frequencia do agacho pra no minimo 4x na semana e pode cortar o bulgarian.

E quanto a abdominais, se tiver fazendo agachos, dls e outros exercicios que pegam o core pesado nem precisa fazer abs.

faz um tipo só de supino em maior frequencia.

Coloco Agacho e Supino mais vezes na semana... Coloco deadlift também?

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat -levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

se quizer dar um foco maior nos posteriores vc pode usar o good , povo morre de medo de agacho-terra kkkkkkkkkk

nem curti, 5x5 no agacho e terra no mesmo dia? e ainda good morning?
vai forçar demais a lombar jovem.
aumenta a frequencia do agacho pra no minimo 4x na semana e pode cortar o bulgarian.
E quanto a abdominais, se tiver fazendo agachos, dls e outros exercicios que pegam o core pesado nem precisa fazer abs.

faz um tipo só de supino em maior frequencia.

nao senhor vc esqueceu de um detalhe de falar pra ele dosar intensidade no agacho se ele agachar 4x semana e nao saber oque esta fazendo ou chegar perto da falha nos treinos pode ser um problema , realmente treinar assim ajuda muito mas tem que saber oque esta fazendo nao é taooo facil assim

Editado 10/11/2013 às 20:37 11/10, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Adeus lombar

nao senhor vc esqueceu de um detalhe de falar pra ele dosar intensidade no agacho se ele agachar 4x semana e nao saber oque esta fazendo ou chegar perto da falha nos treinos pode ser um problema , realmente treinar assim ajuda muito mas tem que saber oque esta fazendo nao é taooo facil assim

Bem colocado, esqueci desse detalhe

Foda-se meu lombar.

E ai, dei uma editada... Ficou bom?

Editado 10/11/2013 às 20:46 11/10, 2013 por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)

já fiz zercher e acho bem podrinho, não tem como fazer o normal não?

já fiz zercher e acho bem podrinho, não tem como fazer o normal não?

Não tem suporte na academia...

E no clean and jerk eu só pego 30kgs... Ai fica com intensidade bem baixa.

que lastima, vc pode tentar também o hacksquat:

que lastima, vc pode tentar também o hacksquat:

Tenho que pisar nesses pesinhos ai?

Mas e o resto do treino... Tá bom?

Posso colocar clean and jerk?

não precisa dos pesinhos, e pode colocar o C&J eu recomendaria no começo do treino por ser muito desgastante

não precisa dos pesinhos, e pode colocar o C&J eu recomendaria no começo do treino por ser muito desgastante

Digo, em qual?: A, B, C, A1...

se vc souber dosar a intensidade pode por em um dia que não faz agacho B por exemplo pra mim seria o mais tranquilo, ai vai do seu gosto e de como vc sentir o corpo depois de testar a rotina.

se vc souber dosar a intensidade pode por em um dia que não faz agacho B por exemplo pra mim seria o mais tranquilo, ai vai do seu gosto e de como vc sentir o corpo depois de testar a rotina.

Devo colocar no B e no B2, ou somente 1x na semana?

Treinos futuros eu testo colocar agachamento várias vezes na semana, como você disse, mas por enquanto acho melhor não... Não tenho muito conhecimento sobre meu corpo.

começa bem leve fazendo 1 x na semana 10 series de 1 , respeitando bem a progressão de cargas e focando na forma.
quando tiver sussa pode por 2 x

muda de academia cara.. vai ser foda de progredir em outros agachamentos a nao ser front squat ou o back squat

muda de academia cara.. vai ser foda de progredir em outros agachamentos a nao ser front squat ou o back squat

Eu mudei nos últimos meses... A que fazia tinha os equipamentos, mas era tudo fudido, a barras estavam todas tortas... Dava pra fazer lá mais não.

Posso fechar assim? As reps tão boa?

Editado 10/11/2013 às 21:33 11/10, 2013 por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)

desenvolvimento halter eu sou malukao eu faço em pé mesmo, eu nao consigo treinar sentado ombros , sentado destroi a coluna, eu vou na raça mesmo faço essa poh@ em pé kkkkkkkkkk é dificil no começo colocar os halters no lugar mas depois fica tranquilo , mas se nao conseguir faça sentado mesmo

supino com halter coloca um pouco mais repts 8 10 por ai nao acho legal ele 5x5

Editado 10/11/2013 às 23:07 11/10, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

desenvolvimento halter eu sou malukao eu faço em pé mesmo, eu nao consigo treinar sentado ombros , sentado destroi a coluna, eu vou na raça mesmo faço essa poh@ em pé kkkkkkkkkk é dificil no começo colocar os halters no lugar mas depois fica tranquilo , mas se nao conseguir faça sentado mesmo

supino com halter coloca um pouco mais repts 8 10 por ai nao acho legal ele 5x5

Editado. Pode fechar o treino assim?

outra barra fixa é o chin ups se for pode , sei la nao gosto de 2 barras no mesmo treino ainda mais se rolar progressao com pesos na cintura amarrados

prefiro mandar em um treino pull ups no outro chin ups

Editado 10/11/2013 às 23:40 11/10, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

outra barra fixa é o chin ups se for pode , sei la nao gosto de 2 barras no mesmo treino ainda mais se rolar progressao com pesos na cintura amarados

prefiro mandar em um treino pull ups no outro chin ups

Eu nem consigo fazer série completa no chin up SAUhsaUHsauhSAUHSAUh'.

Pull Up eu consigo só 1...

Por enquanto não atrapalha muito não, SAUhausHUSAHUAShSAUhSAUhs'.

Eu nem consigo fazer série completa no chin up SAUhsaUHsauhSAUHSAUh'.

Pull Up eu consigo só 1...

Por enquanto não atrapalha muito não, SAUhausHUSAHUAShSAUhSAUhs'.

hauhduhduadhuahduhduua nessa caso mantem mas quando ficar fera estiver amarrando peso na cintura varie os 2 nos treinos, fechado ok

Editado 10/11/2013 às 23:39 11/10, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

hauhduhduadhuahduhduua nessa caso mantem mas quando ficar fera estiver amarrando peso na cintura varie os 2 nos treinos, fechado ok

Uma dúvida. Tu tem o cinto para colocar os pesos?

Uma dúvida. Tu tem o cinto para colocar os pesos?

eu pego uma corda faço assim

mas vc pode tbm pegar cinto do agachamento e amarrar o peso com uma corda nele tbm

eu pego uma corda faço assim

mas vc pode tbm pegar cinto do agachamento e amarrar o peso com uma corda nele tbm

pow interessante night eu ficava pensando em um jeito de fazer a adição de carga tanto na paralela quanto na barra fixa, mais o que é isso na ponta da corda ?

pow interessante night eu ficava pensando em um jeito de fazer a adição de carga tanto na paralela quanto na barra fixa, mais o que é isso na ponta da corda ?

ele amarrou as pontas so isso irmao, ou vc compra corda menor e amarra

Editado 11/11/2013 às 02:00 11/11, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

ele amarrou as pontas so isso irmao, ou vc compra corda menor e amarra

caraca... que ideia genial velho kkkkkk como nunca pensei nisso mano kkkkk vou providenciar uma corda pra adicionar carga nas dips e chins kkkk

caraca... que ideia genial velho kkkkkk como nunca pensei nisso mano kkkkk vou providenciar uma corda pra adicionar carga nas dips e chins kkkk