Treino Abc2X 5X5

Novembro 10, 2013 às 20:05

Idade: 14

Altura: 1,72

Peso: 68

BF: 12~14%

Treino ABC 2x 5x5.

Objetivo: Força

A

Bench Press 1rm
Bench Press 45º 5x5
Paralelas 5x5
Tríceps Pulley 5x5
Military Press 5x5
Elevação Lateral ( Quantas coloco? 3x10?)
Abdominal Lateral c/ halteres 3x20

B

Chin Ups 5x5
Rosca Direta 3x8
Rosca Scott 3x8
Barra Fixa 5x5
Remada Curvada Pronada 5x5
Remanda Unilateral 5x5
Remada Baixa 3x8
Abdominal Pulley 3x20

C

Zercher Squats 5x5
Front Squat 5x5
Levantamento Terra 1rm
Avanço 5x5
Panturrilha em pé 3x8
Panturrilha sentado 3x8
Abdominal na barra fixa (https://www.portalemforma.com.br/wp-content/uploads/2012/01/abdominais-na-barra-fixa-ou-cadeira-de-abdominais.jpg)

A2

Bench Press ~~1rm~~ c/ halteres 3x8
Bench Press 45º ~~5x5~~ c/ halteres 3x8
~~Paralelas 5x5~~ Supino Fechado 5x5
~~Tríceps Pulley 5x5~~ Tríceps Testa 5x5
~~Military Press 5x5~~ Desenvolvimento c/ halteres
Elevação Lateral 3x10
Abdominal Lateral c/ halteres 3x20

B2

Chin Ups 5x5
Rosca Scott 3x8
~~Rosca Direta 3x8~~ Rosca Alternada 3x8
Barra Fixa 5x5
~~Remada Curvada Pronada 5x5~~ Yates Rows 5x5
Remada Baixa 3x8
~~Remanda Unilateral 5x5~~ Kroc Rows 2x25
Abdominal Pulley 3x20

C2

~~Zercher Squats 5x5~~ Hack Squat 5x5
Front Squat 5x5
~~Levantamento Terra 1rm~~ RDL 5x5
~~Avanço 4x6~~ Bulgarian Squat 5x5
Panturrilha em pé 3x8
Panturrilha em sentado 3x8
Abdominal na barra fixa 3x20 (https://www.portalemforma.com.br/wp-content/uploads/2012/01/abdominais-na-barra-fixa-ou-cadeira-de-abdominais.jpg)

Aceito críticas e sugestões.

Editado Novembro 11, 2013 às 23:39 por Kaio Amaral

nightly squat · Novembro 10, 2013 às 20:18

agacho -terra- bulgarian

remada curvada-unilateral ou kroc rows 2x 25

sei la rosca direta 5x5 melhor mais repts

vc pode fazer abc 2 tipos variando paralelas supino fechado dependendo da intensidade pode ser demais para o triceps , se ocorrer progressao no supino reto vai detonar o triceps

faça abc 1

abc 2

da uma variada nos exercicios

bulgarian coloca + repts 5 nao acho legal

Editado Novembro 10, 2013 às 20:23 por nightly squat

radec2033 · Novembro 10, 2013 às 20:21

nem curti, 5x5 no agacho e terra no mesmo dia? e ainda good morning?
vai forçar demais a lombar jovem.
aumenta a frequencia do agacho pra no minimo 4x na semana e pode cortar o bulgarian.
E quanto a abdominais, se tiver fazendo agachos, dls e outros exercicios que pegam o core pesado nem precisa fazer abs.

faz um tipo só de supino em maior frequencia.

Novembro 10, 2013 às 20:25

agacho -terra- bulgarian

remada curvada-unilateral ou kroc rows 2x 25

sei la rosca direta 5x5 melhor mais repts

vc pode fazer abc 2 tipos variando paralelas supino fechado dependendo da intensidade pode ser demais para o triceps , se ocorrer progressao no supino reto vai detonar o triceps

faça abc 1

abc 2

da uma variada nos exercicios

Editado. Quais exercícios sugere mudar de ABC1 para ABC2?

nem curti, 5x5 no agacho e terra no mesmo dia? e ainda good morning?

vai forçar demais a lombar jovem.

aumenta a frequencia do agacho pra no minimo 4x na semana e pode cortar o bulgarian.

E quanto a abdominais, se tiver fazendo agachos, dls e outros exercicios que pegam o core pesado nem precisa fazer abs.

faz um tipo só de supino em maior frequencia.

Coloco Agacho e Supino mais vezes na semana... Coloco deadlift também?

nightly squat · Novembro 10, 2013 às 20:32

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat -levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

se quizer dar um foco maior nos posteriores vc pode usar o good , povo morre de medo de agacho-terra kkkkkkkkkk

nem curti, 5x5 no agacho e terra no mesmo dia? e ainda good morning?
vai forçar demais a lombar jovem.
aumenta a frequencia do agacho pra no minimo 4x na semana e pode cortar o bulgarian.
E quanto a abdominais, se tiver fazendo agachos, dls e outros exercicios que pegam o core pesado nem precisa fazer abs.

faz um tipo só de supino em maior frequencia.

nao senhor vc esqueceu de um detalhe de falar pra ele dosar intensidade no agacho se ele agachar 4x semana e nao saber oque esta fazendo ou chegar perto da falha nos treinos pode ser um problema , realmente treinar assim ajuda muito mas tem que saber oque esta fazendo nao é taooo facil assim

Editado Novembro 10, 2013 às 20:37 por nightly squat

7es7o · Novembro 10, 2013 às 20:35

Adeus lombar

radec2033 · Novembro 10, 2013 às 20:44

nao senhor vc esqueceu de um detalhe de falar pra ele dosar intensidade no agacho se ele agachar 4x semana e nao saber oque esta fazendo ou chegar perto da falha nos treinos pode ser um problema , realmente treinar assim ajuda muito mas tem que saber oque esta fazendo nao é taooo facil assim

Bem colocado, esqueci desse detalhe

Novembro 10, 2013 às 20:46

~~Foda-se meu lombar.~~

E ai, dei uma editada... Ficou bom?

Editado Novembro 10, 2013 às 20:46 por Kaio Amaral

radec2033 · Novembro 10, 2013 às 20:47

já fiz zercher e acho bem podrinho, não tem como fazer o normal não?

Novembro 10, 2013 às 20:49

já fiz zercher e acho bem podrinho, não tem como fazer o normal não?

Não tem suporte na academia...

E no clean and jerk eu só pego 30kgs... Ai fica com intensidade bem baixa.

radec2033 · Novembro 10, 2013 às 20:58

que lastima, vc pode tentar também o hacksquat:

Novembro 10, 2013 às 21:00

que lastima, vc pode tentar também o hacksquat:

Tenho que pisar nesses pesinhos ai?

Mas e o resto do treino... Tá bom?

Posso colocar clean and jerk?

radec2033 · Novembro 10, 2013 às 21:04

não precisa dos pesinhos, e pode colocar o C&J eu recomendaria no começo do treino por ser muito desgastante

Novembro 10, 2013 às 21:05

não precisa dos pesinhos, e pode colocar o C&J eu recomendaria no começo do treino por ser muito desgastante

Digo, em qual?: A, B, C, A1...

radec2033 · Novembro 10, 2013 às 21:10

se vc souber dosar a intensidade pode por em um dia que não faz agacho B por exemplo pra mim seria o mais tranquilo, ai vai do seu gosto e de como vc sentir o corpo depois de testar a rotina.

Novembro 10, 2013 às 21:13

se vc souber dosar a intensidade pode por em um dia que não faz agacho B por exemplo pra mim seria o mais tranquilo, ai vai do seu gosto e de como vc sentir o corpo depois de testar a rotina.

Devo colocar no B e no B2, ou somente 1x na semana?

Treinos futuros eu testo colocar agachamento várias vezes na semana, como você disse, mas por enquanto acho melhor não... Não tenho muito conhecimento sobre meu corpo.

radec2033 · Novembro 10, 2013 às 21:15

começa bem leve fazendo 1 x na semana 10 series de 1 , respeitando bem a progressão de cargas e focando na forma.
quando tiver sussa pode por 2 x

mathhh · Novembro 10, 2013 às 21:18

muda de academia cara.. vai ser foda de progredir em outros agachamentos a nao ser front squat ou o back squat

Novembro 10, 2013 às 21:19

muda de academia cara.. vai ser foda de progredir em outros agachamentos a nao ser front squat ou o back squat

Eu mudei nos últimos meses... A que fazia tinha os equipamentos, mas era tudo fudido, a barras estavam todas tortas... Dava pra fazer lá mais não.

Posso fechar assim? As reps tão boa?

Editado Novembro 10, 2013 às 21:33 por Kaio Amaral

nightly squat · Novembro 10, 2013 às 23:05

desenvolvimento halter eu sou malukao eu faço em pé mesmo, eu nao consigo treinar sentado ombros , sentado destroi a coluna, eu vou na raça mesmo faço essa poh@ em pé kkkkkkkkkk é dificil no começo colocar os halters no lugar mas depois fica tranquilo , mas se nao conseguir faça sentado mesmo

supino com halter coloca um pouco mais repts 8 10 por ai nao acho legal ele 5x5

Editado Novembro 10, 2013 às 23:07 por nightly squat

Novembro 10, 2013 às 23:29

desenvolvimento halter eu sou malukao eu faço em pé mesmo, eu nao consigo treinar sentado ombros , sentado destroi a coluna, eu vou na raça mesmo faço essa poh@ em pé kkkkkkkkkk é dificil no começo colocar os halters no lugar mas depois fica tranquilo , mas se nao conseguir faça sentado mesmo

supino com halter coloca um pouco mais repts 8 10 por ai nao acho legal ele 5x5

Editado. Pode fechar o treino assim?

nightly squat · Novembro 10, 2013 às 23:31

outra barra fixa é o chin ups se for pode , sei la nao gosto de 2 barras no mesmo treino ainda mais se rolar progressao com pesos na cintura amarrados

prefiro mandar em um treino pull ups no outro chin ups

Editado Novembro 10, 2013 às 23:40 por nightly squat

Novembro 10, 2013 às 23:33

outra barra fixa é o chin ups se for pode , sei la nao gosto de 2 barras no mesmo treino ainda mais se rolar progressao com pesos na cintura amarados

prefiro mandar em um treino pull ups no outro chin ups

Eu nem consigo fazer série completa no chin up SAUhsaUHsauhSAUHSAUh'.

Pull Up eu consigo só 1...

Por enquanto não atrapalha muito não, SAUhausHUSAHUAShSAUhSAUhs'.

nightly squat · Novembro 10, 2013 às 23:39

Eu nem consigo fazer série completa no chin up SAUhsaUHsauhSAUHSAUh'.

Pull Up eu consigo só 1...

Por enquanto não atrapalha muito não, SAUhausHUSAHUAShSAUhSAUhs'.

hauhduhduadhuahduhduua nessa caso mantem mas quando ficar fera estiver amarrando peso na cintura varie os 2 nos treinos, fechado ok

Editado Novembro 10, 2013 às 23:39 por nightly squat

Novembro 10, 2013 às 23:41

hauhduhduadhuahduhduua nessa caso mantem mas quando ficar fera estiver amarrando peso na cintura varie os 2 nos treinos, fechado ok

Uma dúvida. Tu tem o cinto para colocar os pesos?

nightly squat · Novembro 10, 2013 às 23:42

Uma dúvida. Tu tem o cinto para colocar os pesos?

eu pego uma corda faço assim

mas vc pode tbm pegar cinto do agachamento e amarrar o peso com uma corda nele tbm

ShaqSteal · Novembro 11, 2013 às 01:57

eu pego uma corda faço assim

mas vc pode tbm pegar cinto do agachamento e amarrar o peso com uma corda nele tbm

pow interessante night eu ficava pensando em um jeito de fazer a adição de carga tanto na paralela quanto na barra fixa, mais o que é isso na ponta da corda ?

nightly squat · Novembro 11, 2013 às 01:59

pow interessante night eu ficava pensando em um jeito de fazer a adição de carga tanto na paralela quanto na barra fixa, mais o que é isso na ponta da corda ?

ele amarrou as pontas so isso irmao, ou vc compra corda menor e amarra

Editado Novembro 11, 2013 às 02:00 por nightly squat

ShaqSteal · Novembro 11, 2013 às 02:01

ele amarrou as pontas so isso irmao, ou vc compra corda menor e amarra

caraca... que ideia genial velho kkkkkk como nunca pensei nisso mano kkkkk vou providenciar uma corda pra adicionar carga nas dips e chins kkkk

nightly squat · Novembro 11, 2013 às 02:06

caraca... que ideia genial velho kkkkkk como nunca pensei nisso mano kkkkk vou providenciar uma corda pra adicionar carga nas dips e chins kkkk

:laughingsmiley:

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Treino Abc2X 5X5

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