Galera como postei esses dias, entrei na academia essa semana e o cara da academia me passou um treino só que não gostei e ninguém que pergunto aprova, mesmo sendo pra iniciante. Dei umas boas pesquisadas e perguntei a uns amigos e acabei fazendo meu próprio treino. Como vou pra academia na Seg-Qua-Qui-Sex é um treino AB2x. Pretendo malhar perna todos os dias só que dividido cada parte.

TREINO ANTIGO (Feito pelo o cara da academia)

A

Mesa frente - 3x10 15 kg

Panturrilha - 3x10 10 kg

Puxador frente - 3x10 25kg

Voador inverso - 3x10 10kg

Rosca na máquina - 3x10 6kg

Rosca alternada sentado - 3x10 4kg

Abdominal isométrico na prancha - 3x1min

Alongamentos - 5min

B

Supino plano - 3x10 5kg

Voador - 3x10 10 kg

Elevação lateral- 3x10 3kg

Elevação frontal - 3x10 3kg

Polia direta - 3x10 3kg

Polia corda 3x10 3kg

Abdominal oblíquos no solo 3x30

Alongamentos - 5min

NOVO (Feito por mim depois de muita pesquisa)

A - Segunda (Bíceps/Costas/Quadríceps/Ombro)

Puxador frontal aberto 3x10 20 kg

Remada alta com barra 3x10 5 kg

Rosca alternada 3x10 4 kg

Rosca com cabo 3x10 6 kg

Leg-press 3x10 -

Extensão de pernas 3x10 10 kg

Elevação lateral 3x10 4 kg

Elevação frontal 3x10 4 kg

Panturrilha sentado 3x10 10 kg

B - Quarta (Tríceps/ Peitoral/Posterior Perna/Panturrilha)

Extensão tríceps com halteres 3x10 4 kg

Pulley com barra 3x10 6 kg

Rosca testa 3x10 3 kg

Supino declinado 3x10 5 kg

Crucifixo inclinado 3x10 4 kg

Supino reto 3x10 5kg

Flexão de pernas deitado 3x10 10 kg

Levantamento stiff 3x10 7 kg

Deem suas sugestões, está muito pesado? Mesmo a carga sendo pequena. É melhor um ABC, só 3 dias?

Editado 10/11/2013 às 17:46 11/10, 2013 por Leojns (veja o histórico de edições)

dividir as partes da perna? nesses exercicios?
faz agacho todos os dias, mais facil

começa desde cedo com os basicos cara, os compostos.
se quer uma sugestão bem simples. Stronglifts 5x5 começando tudo com a barra vazia e tentando fazer progressão ou algum outro fullbody

*https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Editado 10/11/2013 às 17:52 11/10, 2013 por radec2033 (veja o histórico de edições)

treinar AB 2x eh otimo, mas achei a sua escolha dos exercicios pessima.

o caminho e pouco volume ,exercicios compostos e progressao de carga, foca nos compostos

minha sugestao

A1

SUPINO RETO 4X6

MILITAR 4X6

PARALELAS 3X6

BARRA FIXA 4X6

REMADA CURVADA 4X6

KROC ROWS 2X20

B1

AGACHAMENTO 4X6

AFUNDO 4X6

LEG PRESS 4X6

RDL 4X6

A2

SUPINO RETO 4X6-8

MILITAR 4X6-8

PARALELAS 3X6-8

BARRA FIXA 4X6-8

YATES ROWS 4X6-8

CHIN UPS 3X6-8

B2

TERRA 4X6

FRONT SQUAT 4X6-8

LEG PRESS 4X6-8

BULGARIAN SQUAT 3X6-8

PANTURRILHA EM CASA ELEVACAO PLANTAR X100

imagino que como voce entrou na academia essa semana nao teha forca pra fazer barra fixa e paralelas, se tiver muitooo dificil manda mergulho no banco e puxada na frente , mas a barra fixa eu acho muitoooo melhor nem que seja 20x1 hehehehe chin ups tambem voce vai sofrer

Editado 10/11/2013 às 17:57 11/10, 2013 por MatheusCWB (veja o histórico de edições)

dividir as partes da perna? nesses exercicios?

faz agacho todos os dias, mais facil

começa desde cedo com os basicos cara, os compostos.

se quer uma sugestão bem simples. Stronglifts 5x5 começando tudo com a barra vazia e tentando fazer progressão ou algum outro fullbody

*https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Sim, num dia eu malho o quadríceps e no outro a parte posterior da perna, o bíceps femoral, assim eu malho perna todos os dias, que eu preciso muito

treinar AB 2x eh otimo, mas achei a sua escolha dos exercicios pessima.

o caminho e pouco volume ,exercicios compostos e progressao de carga, foca nos compostos

minha sugestao

A1

SUPINO RETO 4X6

MILITAR 4X6

PARALELAS 3X6

BARRA FIXA 4X6

REMADA CURVADA 4X6

KROC ROWS 2X20

B1

AGACHAMENTO 4X6

AFUNDO 4X6

LEG PRESS 4X6

RDL 4X6

A2

SUPINO RETO 4X6-8

MILITAR 4X6-8

PARALELAS 3X6-8

BARRA FIXA 4X6-8

YATES ROWS 4X6-8

CHIN UPS 3X6-8

B2

TERRA 4X6

FRONT SQUAT 4X6-8

LEG PRESS 4X6-8

BULGARIAN SQUAT 3X6-8

PANTURRILHA EM CASA ELEVACAO PLANTAR X100

imagino que como voce entrou na academia essa semana nao teha forca pra fazer barra fixa e paralelas, se tiver muitooo dificil manda mergulho no banco e puxada na frente , mas a barra fixa eu acho muitoooo melhor nem que seja 20x1 hehehehe chin ups tambem voce vai sofrer

O volume ainda tá pouco, eu sei, mas é só até eu me acostumar, era muito sedentário, num fazia nenhuma atividade física. Esses exercicios como paralelas e chin ups ainda são complicado pra eu fazer. Vou aumentando os pesos gradativamente.

brother pelo jeito vc n pesquisou muito.. da uma lida no forum

brother pelo jeito vc n pesquisou muito.. da uma lida no forum

sério? já olhei tudo quanto era site ou treino, muitos não adequavam por causa do dias que eu malho, não posso na terça. Alguma sugestão então, tá difícil, achei que esse estivesse bom, já que eu consigo malhar quase tudo com esses exercícios

Ajudeeem

brother pelo jeito vc n pesquisou muito.. da uma lida no forum

brother e complicado molecada quer tudo pronto ou conseguir um shape massa rapido, pegar 40 de cada lado no supino duma hora pra outra ,levantar 200kg no terra ueahuaehauhaeae

Sim, num dia eu malho o quadríceps e no outro a parte posterior da perna, o bíceps femoral, assim eu malho perna todos os dias, que eu preciso muito

O volume ainda tá pouco, eu sei, mas é só até eu me acostumar, era muito sedentário, num fazia nenhuma atividade física. Esses exercicios como paralelas e chin ups ainda são complicado pra eu fazer. Vou aumentando os pesos gradativamente.

o volume nao precisa se alto, apenas disse que os exercicios que voce colocou la nao prestam