Ajuda Alterar Dieta Atual Para Virar Clean Bulk -1,77- 81Kl

[cardozo]

Altura: 1,77
Peso: 81
BF: 12%
Bíceps 41, 5 cm

Peito 104 cm

Abdômen 84 cm

Perna 63 cm

TMP = 2700k será ?

Objetivo da dieta: Treino a quase 3 anos, e ganhei nesse periodo em torno de 17kl e dos misserios 28cm biceps foi a 41,5cm, só que nos ultimos meses estou estagnado. a 03 meses atrás tentei fazer um Cutting para biaxar meu bf mas eu nao conseguir seguir o cutting e com as perca das medidas fiquei meio desanimado e parei o cutting e tambem fiquei 1 mes sem treinar pela primeira vez. agora voltei a treinar ja faz mais de 1 mes, e o bom que essa paradinha de uns dias me fez voltar com mais gás e vontade aos treinos.

então agora quero partir para um Clean bulk para chegar nos sonhados 86 a 90kl em 5 a 6 meses !!

Duvidas ???

1. - Será possivel eu ganhar mais esses 6 a 9 kilo limpo e natural ?
2. - Abaixo segue minha alimentação de Hoje . que esta pouco abaixo da minha TMP, quero apenas complentar ela para chegar em torno das 3200 kcal diario. o que podemos complentar para atingir
3. - 3200kcal já é ideal para fazer um clean bulk , pois estou estagnado mesmo peso a meses.
4. meu treino Esta ABCD

Dieta Atual !! preciso de dicas para aumentar ela para virar um Clean Bulk !!

Em Jejum : 07 :00 da manha

25g Whey protein

20g Neston

250ml Leite

Total Proteína 30g / Carbo 25g / Gord 4,1g / KCAL 300

Meio da Manha: 10:00

02 fatias de pão integral

40g Atum

Total Proteína 18 g/ Carbo 20g / Gord 3,5 g / KCAL 180

Almoço - 12:30

- 150g de Arroz Integral

- 20g feijão

- 140g de peito de frango grelhado

- 50g Gelatina

+ Azeite

Total – Proteína 35g / Carbo 75g /Gord 15g / KCAL 610

Meio da Tarde 17:00

02 fatias de pão integral

30g Atum

Total Proteína 12 g/ Carbo 25g / Gord 3,5 g / KCAL 210

Pré-treino 18:30

NO² Explode bsn

Intra treino

5g BCAA

Total Proteína 5 g / KCAL 20

Pós Treino 19:50

40 g Whey + 30g Malto + 5g Creatina + 5g glutamina

Total – Proteína 32g / Carbo 32 g / Gord 3,5g / Kcal 300 Kl

Pos treino Solido 20:30

180g de Frango

300g Batata Inglesa

Tempero pronto + Azeite 1colher

Total – Proteína 40 g/ Carbo 75g /Gord 12g / KCAL 580

Jantar : 22:00

100g Arroz.

120g Frango

Saladas

Total Proteína 30 g/ Carbo 40g / Gord 3,5 g / KCAL 370

TOTAL (DIARIA)

PROT: 202g / CARB: 240g / GORD: 48 g / KCAL: 2570

Resumo do Consumo Gramas / Kilo corporal

Proteina = 2,4 Gr / kl

Carb = 3 Gr / kl

Gordura = 0,59 Gr / Kl

Agua = 2,5 litros ao dia

Diferença TMP “ – 130 ” aumentar para + 300 - 500 ?

*obs : os calculos dos nutrientas e kcal total fiz alguns pela embalagem do produto e outros pelo site tabela de alimentos !! não sei se realmente esta certo . se tiver algo estranho , pf me corrigam . pois acho pouco 2570kcal para tudo isso.

Abaixo Algumas fotos minhas de 03 meses atrás, mas esta praticamente igual o shape.

Link das fotos , caso nao abre direto : http://img838.imageshack.us/img838/4926/mto0.jpg

Editado Outubro 22, 2013 às 12:55 por cardozo

[georgebarreto]

Basta passar a TMB em torno de 200kcal e ver o que mudou corporalmente , né?

Clean bulk é por ai.. e está relacionado ao total de calorias, não em comer alimentos "limpos" e integrais.

[cardozo]

Basta passar a TMB em torno de 200kcal e ver o que mudou corporalmente , né?

Clean bulk é por ai.. e está relacionado ao total de calorias, não em comer alimentos "limpos" e integrais.

blza cara , mas eu ainda discordo um pouco que seja somente passar as kcal. mas como tambem comer as macro necessaria...

e como tambem ja estou em peso legal . teria a questao que perguntei no inicio do topico. mais quanto eu conseguiria ganhar limpo e natural.

[dushlolzor]

Dicas:

coma mais calorias

/tópico

[heaton]

No almoço e na janta as calorias do arroz são de quando eles estão crus ainda?

1,77m e 81kg dá pra por 3000kcal tranquilamente, até um pouco mais...

E tá tudo normal falando da quantidade de alimentos em relação as calorias.

[cardozo]

Dicas:

coma mais calorias

/tópico

correto , mas em que horarios e que tipo de kcal se encaixariam melhor ja nessa dieta que eu sigo hj no dia a dia !!

pensei em algo como algumas castanhas do para antes de dormi . e algum hipercalorico na refeição do meio da tarde.

mas tenho medo de ganhar muito bf no bulking .

[dushlolzor]

correto , mas em que horarios e que tipo de kcal se encaixariam melhor ja nessa dieta que eu sigo hj no dia a dia !!

pensei em algo como algumas castanhas do para antes de dormi . e algum hipercalorico na refeição do meio da tarde.

mas tenho medo de ganhar muito bf no bulking .

Nao importa quando voce come..frequencia alimentar nao importa, nao importa se voce come x carbos à noite ou y de manha.

Nao importa se voce come x carbos + y proteínas..apenas coma seus macros ao final do dia

Hipercalórico é gasto de dinheiro, coma comida gostosas, e que voce goste.

Voce só vai ganhar gordura se seu surplus for muito grande, nenhum alimento faz voce ganhar mais gordura ou menos...voce pode comer sorvte em cutting, sabia? lol

[cardozo]

Nao importa quando voce come..frequencia alimentar nao importa, nao importa se voce come x carbos à noite ou y de manha.

Nao importa se voce come x carbos + y proteínas..apenas coma seus macros ao final do dia

Hipercalórico é gasto de dinheiro, coma comida gostosas, e que voce goste.

Voce só vai ganhar gordura se seu surplus for muito grande, nenhum alimento faz voce ganhar mais gordura ou menos...voce pode comer sorvte em cutting, sabia? lol

Então seria assim .se eu ultrapassar apenas umas 400kcal minha tmb então nao teria muito problema em ganhar mt gordura junto ?.

outra duvida que tenho é que ja com esse peso e massa corporal . se eu fizer um bulk limpo eu só ganharia gordura

[dushlolzor]

Então seria assim .se eu ultrapassar apenas umas 400kcal minha tmb então nao teria muito problema em ganhar mt gordura junto ?.

outra duvida que tenho é que ja com esse peso e massa corporal . se eu fizer um bulk limpo eu só ganharia gordura

Mais ou menos, o aconselhável para um clean bulk é em torno de 100~300kcal.

O quanto mais lean voce é, melhor é o nutrient partioning, ou seja, melhor as calorias serao usadas para musculos, e nao gorduras..mas mesmo em 15~16% voce consegue fazer um bulk ainda.

[cardozo]

Mais ou menos, o aconselhável para um clean bulk é em torno de 100~300kcal.

O quanto mais lean voce é, melhor é o nutrient partioning, ou seja, melhor as calorias serao usadas para musculos, e nao gorduras..mas mesmo em 15~16% voce consegue fazer um bulk ainda.

Legal . vou amanha ja tenta começa a manda uns 3200 kcal e a cada semana tentarei aumentar uns 50kcal ... e manter por 3 meses !! vamos ver se dessa vez eu esqueço a neurose da barriga.. e ir ate que fica no maximo 15% bf. .. e vou tentar igual falei ingerir sempre bons macros . e fds dou uma fugidinha para os fast food. rs

[dushlolzor]

Legal . vou amanha ja tenta começa a manda uns 3200 kcal e a cada semana tentarei aumentar uns 50kcal ... e manter por 3 meses !! vamos ver se dessa vez eu esqueço a neurose da barriga.. e ir ate que fica no maximo 15% bf. .. e vou tentar igual falei ingerir sempre bons macros . e fds dou uma fugidinha para os fast food. rs

voce pode comer fast food e adicionar no seus macros. lol

[cardozo]

voce pode comer fast food e adicionar no seus macros. lol

A mas como estou doido para perde esse efeito roliço que eu estou ! vou tentar manter as 3kcal diairas de bons macros e sempre mantendo o carbo bem baixo e subindo a gordura boa. que essa é minha maior dificuldade é consumir as 80g d gordura boa ao dia... .. Fds comprei castanhas do para e comi a noite bem geladinha foi mt bom . vou manter elas.. e o arroz estou a cada dia baixando e quando possivel troco pela batata. só no almoço que nao da . pois na empresa é só arroz msm . mas a noite é só batata msm ... e feijao ja zerei . ;;

vamos ver se mantenho a MM e dou uma limpada nas graxinhas.

o Arroz seria um Carbo muito ruim ? =[ . rs ... pois tenho mt medo de perde mt MM . igual da tentativa anterior de cutting.

djleodecond passe ai nos ajudar.

Editado Outubro 28, 2013 às 23:20 por cardozo

[dushlolzor]

A mas como estou doido para perde esse efeito roliço que eu estou ! vou tentar manter as 3kcal diairas de bons macros e sempre mantendo o carbo bem baixo e subindo a gordura boa. que essa é minha maior dificuldade é consumir as 80g d gordura boa ao dia... .. Fds comprei castanhas do para e comi a noite bem geladinha foi mt bom . vou manter elas.. e o arroz estou a cada dia baixando e quando possivel troco pela batata. só no almoço que nao da . pois na empresa é só arroz msm . mas a noite é só batata msm ... e feijao ja zerei . ;;

vamos ver se mantenho a MM e dou uma limpada nas graxinhas.

o Arroz seria um Carbo muito ruim ? =[ . rs ... pois tenho mt medo de perde mt MM . igual da tentativa anterior de cutting.

djleodecond passe ai nos ajudar.

Por que arroz seria um carbo ruim? O que voce quer dizer com isso, nao entendi

[cardozo]

Por que arroz seria um carbo ruim? O que voce quer dizer com isso, nao entendi

Pelo Arroz ser um Carbo de Alto IG . não é melhor se possivel sempre troca-lo por Macarrao, batata inglesa/doce e pao integral .

assim ficaria só essas fonte de carbo na minha dieta."neston,pao integral,batata doce e inglesa"

[dushlolzor]

Pelo Arroz ser um Carbo de Alto IG . não é melhor se possivel sempre troca-lo por Macarrao, batata inglesa/doce e pao integral .

assim ficaria só essas fonte de carbo na minha dieta."neston,pao integral,batata doce e inglesa"

E quem disse que IG importa?

Voce pode trocar por twix, entao, twix tem IG menor do que batata

Indice glicemico nao importa em nada, ao menos que voce seja diabetico. primeiro que ele é influenciado pela absorcao, ou seja, voce comer acucar puro em jejum é uma coisa, mas acucar com outras coisas misturadas, como gorduras e proteinas, vai desacelerar a digestao, diminuindo a quantidade de acucar no sangue

Segundo que proteína também causa pico de insulina, ou seja, voce nao precisa de um IG

Resumindo: esqueca IG

[cardozo]

Assim a maioria das dietas elaboradas por nutricionistas, nutri. esportivos.. Fisiculturista. Não teria relação. pois nessas dietas você sempre vê eles indicando mais o uso de Carbo de baixo IG ... e só em alguns momentos o uso do carbo de Alto IG ... como exemplo, da um pico de insulina depois do treino. minutos antes de tomar o shake de proteínas...

Vou testar assim "usando esses carbos".. eu sempre nesses 2 anos d treino e quase sempre em bulk . eu consumia quase todo dia de Carbo. e só ficava alerta se atingia a media de 200g de proteína por dia. e assim foi que consegui todo esse ganho até agora. uns 17 kl ... mas junto veio uma graxinha que quero agora eliminar ela mas sem perder muita massa muscular e também muito peso. quero ir trocando a graxa por MM e prazo médio ver o resultado.

então penso em seguir assim a dieta por 3 meses. tentando consumir sempre carbo como" batata, alimentos integrais, aveias , neston ." e diminuir o Maximo o sal e sódio dos alimentos. mas mesmo assim manter minha dieta em 3000 kcal q queria em torno de 200 kcal a mais da minha TMB ou o equivalente do meu gasto.

e vou manter esse tópico aqui atualizando e mostrando os resultados. bons ou ruim .

hj eu tirei fotos de todas minhas refeição do dia. amanha cedo irei postar...

abs. e obg pelos comentários .

[cardozo]

Galera , agora aconteceu o que disse que ja aconteceu quando tentei fazer um cutting..

eu seguindo esse dieta 1 semana e me pesei hj e perde 1,3kl... e ai fico meio griladao com medo de estar perdendo M.M , pois o objetivo da dieta agora era apenas baixar um pouco o BF em medio a longo prazo e continuar com ganho do M.M

att,

Ontem eu tirei foto de todas minha alimentação para acompanhar . e agora hoje vou começar a mandar uns 150g a mais de Carbo para nao perder muito peso rapido assim como foi 1 semana , perdi 1,3kl

Segue foto da Dieta , basicamente é isso todos os dias. se muda é muito pouco.

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[dushlolzor]

Assim a maioria das dietas elaboradas por nutricionistas, nutri. esportivos.. Fisiculturista. Não teria relação. pois nessas dietas você sempre vê eles indicando mais o uso de Carbo de baixo IG ... e só em alguns momentos o uso do carbo de Alto IG ... como exemplo, da um pico de insulina depois do treino. minutos antes de tomar o shake de proteínas...

Vou testar assim "usando esses carbos".. eu sempre nesses 2 anos d treino e quase sempre em bulk . eu consumia quase todo dia de Carbo. e só ficava alerta se atingia a media de 200g de proteína por dia. e assim foi que consegui todo esse ganho até agora. uns 17 kl ... mas junto veio uma graxinha que quero agora eliminar ela mas sem perder muita massa muscular e também muito peso. quero ir trocando a graxa por MM e prazo médio ver o resultado.

então penso em seguir assim a dieta por 3 meses. tentando consumir sempre carbo como" batata, alimentos integrais, aveias , neston ." e diminuir o Maximo o sal e sódio dos alimentos. mas mesmo assim manter minha dieta em 3000 kcal q queria em torno de 200 kcal a mais da minha TMB ou o equivalente do meu gasto.

e vou manter esse tópico aqui atualizando e mostrando os resultados. bons ou ruim .

hj eu tirei fotos de todas minhas refeição do dia. amanha cedo irei postar...

abs. e obg pelos comentários .

sugiro que leia: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Editado Novembro 1, 2013 às 19:21 por dushlolzor