Dúvida No Treino De Pernas - Iniciante

[Razeker 0]

Pessoal, sou novo no pedaço e pelo que já li nos fóruns curti muito as dicas e respostas dos membros.

Bem, tenho dúvida no treino de pernas, atualmente faço treino de pernas 1X semana, e vou de bike para a academia, o que dá uns 7Km (3,5Km na ida e 3,5km na volta), mas é sussa (quase sempre no plano) e encaro como "aquecimento". No treino as cargas são moderadas pois estou no início (3 meses), mas vou até a exaustão, saio da academia com a perna "pesando 1 tonelada" :

3x10 Leg Press

3X10 Cad Abdutora

3X10 Cad Adutora

3x10 na Maq. Extensora

3x10 na Maq. Flexora

3x20 gemeos sentado (vario a execução em cada série alternado a posição dos pés - para dentro, para frente e para fora)

3x20 panturrilha no Leg horizontal

Este treino está bom para desenvolvimento de massa ou corro o risco de estar estragando o treino com o volume??. Atualmente a dieta é bastante calórica, fracionada regularmente a cada 3 horas, suplementada com Whey pré treino + Whey/Malto/Creatina pós treino (sempre com água e imediatamente após treinar).

Sugestões, Críticas, Dicas e Orientações são muito bem vindas!!!

Agradeço antecipadamente!! No Pain, No Gain!!

[{..mAthEUs..} 4423]

o treino esta bem ruim...

seria bom vc treinar perna 2x por semana pra ter uma frequencia maior e assim melhor resultado..

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x8)

leg 45 (3x10)

panturrilhas leg (3x20)

vc pode tomar seu pos treino com leite tbm se quiser, não precisa ficar preso nessa que tem que tomar com agua..

comer de 3h/3h tbm não eh uma regra..

abraços..

[miguelnramos 206]

Bro, troca as cadeiras de abdução por agachamento livre.

Mais tarde troque a flexora por Levantamento Terra.

Editado Outubro 14, 2013 às 19:23 por miguelnramos

[Razeker 0]

o treino esta bem ruim...

seria bom vc treinar perna 2x por semana pra ter uma frequencia maior e assim melhor resultado..

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x8)

leg 45 (3x10)

panturrilhas leg (3x20)

vc pode tomar seu pos treino com leite tbm se quiser, não precisa ficar preso nessa que tem que tomar com agua..

comer de 3h/3h tbm não eh uma regra..

abraços..

Valew Brother!

Estava achando que tinha que mudar mesmo, vou seguir as dicas!

Vou incluir mais um dia na semana para as pernas, com uma janela de 2 dias (ter e sexta).

Abraços!

[96warc 47]

Bro, troca as cadeiras de abdução por agachamento livre.

Mais tarde troque a flexora por Levantamento Terra.

levantamento terra ???????????????????????????????????????????????????????????

[VinixD 563]

É, ta bem zuado cara. A dica do Matheus ta boa, manda bala.

Não entendi seu espanto 96warc, o que foi?

EDIT: Tbm acho fundamental treinar no minimo 2x na semana, 1x é pouquissima frequencia.

Editado Outubro 16, 2013 às 14:15 por VinixD

[96warc 47]

É, ta bem zuado cara. A dica do Matheus ta boa, manda bala.

Não entendi seu espanto 96warc, o que foi?

EDIT: Tbm acho fundamental treinar no minimo 2x na semana, 1x é pouquissima frequencia.

mas o que a cadeira flexora tem a ver com o levantamento terra ? um exercicio isola o biceps f. e o outro pega metade do corpo isso acabaria tirando a energia pro treino de perna , e atrapalhar os proximos treinos

[Luís Guilherme.m 702]

Dou risada desse "tomo suplemento IMEDIATAMENTE após o treino".

Tbm não acho legal Terra no dia de pernas.(Apesar deste trabalhar e MUITO a região posterior).

Pode-se fazer o Stiff ou até melhor, o RDL.

[ShaqSteal 35]

Porque defendem o Levantamento Terra em outro dia ?

[{..mAthEUs..} 4423]

Terra pode ser usado tanto em dia de perna como de costas..

Se de perna coloque como 1 ou 2 exercicio, se costas coloque como ultimo exercicio..

Por mais que o foco dele seja posterior de coxa ele trabalha mtoo costas, biceps, etc...