Volume

[Saintgraal 3456]

bro, vou tentar explicar dentro do que eu compreendo (experiencia + leituras). a chave para desenvolvimento muscular chama-se tempo sob tensão (TUT: time under tension, em ingles). esse efeito (qtde de tempo que mantemos as fibras musculares sob determinada tensão) faz com que o organismo regenere as fibras, provocando assim a hipertrofia (eu estou simplificando bastante a explicação, mas grosso modo, é isso).

Na minha ótica, o TUT é o produto da seguinte equação: alavanca correta + volume adequado + carga correta.

1) alavanca correta: se você nao realizar a execução correta, a tensão vai estar em outras partes do corpo (tendoes, articulações e outros grupos musculares). Por ex: pull up com pegada neutra. Se nao aduzirmos um pouco as escapulas, se tornará um exercicio de braços.

2) volume adequado: o volume é o que determina a quantidade de tempo que aquelas fibras estarão sob tensão. é por isso que fazer 1RM ou 20RM não trazem, na grande maioria das vezes (para nao dizer nunca), ganhos de hipertrofia ótimos. Não é que mais volume = mais TUT, existe um espectro ótimo de volume, a partir do qual perde-se qualidade de execução e intensidade, fazendo o produto final (TUT) diminuir.

3) carga correta: a intensidade é talvez o aspecto mais importante, mandando para o cérebro a mensagem de que com o aparelho muscular atual, não será possivel dar conta do recado.

Portanto, para responder a sua pergunta, a qtde de repetições determina se vc conseguirá concentrar-se nas alavancas e a qtde de carga que vc poderá mover. Eu, depois que passei a incluir series low reps nos meus treinos, tomei consciencia de como fazia alavancas porcas.

Existem diversos atletas que defendem que o range ótimo para musculos grandes é de 60-120 reps / semana e para musculos pequenos, 30-60.

Espero que possa ter ajudado um pouco aí na sua dúvida.

Abs e bons treinos.

excelente!

carga correta: a intensidade é talvez o aspecto mais importante, mandando para o cérebro a mensagem de que com o aparelho muscular atual, não será possivel dar conta do recado.

[Don Mario 8]

De 60-120 para grande e 30-60 para pequenos.

Entao ta tudo otimo porque meu volume da mais ou menos nisso ai.

E para quem tiver ciclando ? (estou planejando começar em julho de 2014 depois de 3 anos de academia)

Eu acho mesmo que vou ficar com meu trieno hibrido que para min deu mais resultado que qualquer outra coisa (low e high reps, visando seja força que hipertrofia)

Mas dizem que trienos tipo FST-7 sao otimos, verdade ? (treinos que visam o volume como fator mais importante)

[Arex 264]

velho,

eu nao tenho condições de responder em relação a quem usa ea's. eu nunca usei e nunca me interessei pelo assunto, entao deixarei para alguem mais experiente responder.

sobre o fst-7: vou responder com base na minha experiencia. é impossivel imprimir intensidade em uma rotina de 7 x 15 com 30" de descanso. entao que recado você tá mandando para o sistema nervoso? não é de massa muscular que preciso, e sim de resistencia fisica...logo, qual será a resposta do organismo? por empirismo, o treino te dá um pump monstruoso, tal é a qtde de sangue que o local recebe mas e depois? não fica nada...existe uma parcela de gente que defende que esse sangue traz nutrientes e tals, nao sei quanto a isso, mas te afirmo que foi um treino inutil pra mim. sem contar que a qualidade da execução, fatalmente, vai pro saco, entao um treino como esse é um prato cheio para uma lesao (eu mesmo tenho uma tendinite até hoje devido à merda do fst7 feito no passado).

ae molecada, valeu aí pelos likes! fiquei até com orgulho de mim mesmo...

Editado Outubro 7, 2013 às 20:46 por Arex