JoaoTeixeira 0 Postado Julho 23, 2009 às 15:45 Compartilhar Postado Julho 23, 2009 às 15:45 Boas caros colegas, venho solicitar-vos uma ajuda na construção do meu plano de treino. Após alguma pesquisa elaborei o meu próprio plano de treino. Ora aqui vai: Dias de treino semanais: 6 Objectivo: Ganho de massa muscular Peso: 58 kg Altura: 1.69 m Idade: 17 Suplementação: creatina "alkatech" (capsula) 2 comprimidos 10 minutos antes do treino Segunda e Sexta Feiras - Peito e Bicep .Peito -supino recto 4x8 -supino inclinado 4x8 -supino declinado 4x8 -crucifixo com halteres 4x10 -voador 4x12 .Bicep -Rosca directa 4x10 -rosca alternada 4x10 -rosca concentrada 3x12 Terça e Quinta Feiras - Ombros e Pernas .Ombros -elavação lateral de halteres 3x8 -elavação frontal de " 3x10 -grande remada com barra 4x10 -crucifixo invertido 4x8 -encolhimento de ombros 4x8 .Pernas -agachamento livre 4x8 -legpress 4x10 -extensor 3x10 -flexor 3x10 Quarta Feira e Sabados - Costas e Tricep .Costas -Levantamento terra 4x8 -Pulley frontal 4x12 - " traseiro 4x12 - Barra fixa 3 series ate à exaustão .Tricep -Pulley 4x12 -pulley com cordas 3x8 -supino fechado 4x8 -extensão veritcal alternada dos braços com halteres 4x8 É este o plano de treino que tenho praticado, agradecia uma correcção dos eventuais erros Cumprimentos, João Teixeira Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
taz 0 Postado Julho 23, 2009 às 16:53 Compartilhar Postado Julho 23, 2009 às 16:53 Acho q ta errado treino de de ombro muito proximo do de peito. Faz ABC 1x ou ABCD tu ta treinamdo demais. E tu ta magrelo demias capricha na dieta. Enfim pesquiza um pouko.Q vc sozinho tira essas duvidas. E o q eu acho. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
trindade.pirahy 1 Postado Julho 23, 2009 às 17:30 Compartilhar Postado Julho 23, 2009 às 17:30 a quanto tempo tu treina? antes tu fazia abc2x tambem? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Akanux 3 Postado Julho 23, 2009 às 17:30 Compartilhar Postado Julho 23, 2009 às 17:30 Se for muito magrelo, faça menos exercicios que você ta fazendo para musculo grande. E para musculo pequeno tem que ser menos ainda.(do que for fazer de musculo grande) Em divisao ABC2x, nao é muito bom peito e biceps junto, pois no dia seguinte, ao treinar triceps você vai forcar mto porque ja pego bastante triceps no treino de peito, E o mesmo acontece com biceps e costa. Tem muito exercicio de ombro e proximo ao de peito, tenta malhar peito, triceps e ombro no mesmo dia. E com menos exercicios para ombro e para peito, acho que 3 de cada tá bom. Acho que é só isso... e cuidado com a alimentação que é muito importante também. PS: A dica de cima também é boa, passar a ABCD, pois o treino ta muito volumoso, e por ser mto magro entra em over facil. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BFury 1 Postado Julho 23, 2009 às 18:20 Compartilhar Postado Julho 23, 2009 às 18:20 Pesquisou muito pouco. Ou em lugar errado. Vou te dar umas dicas. Vc escolher fazer ABC2x então: A- peito/bíceps - aqui na segunda ta legal afinal ta interaso B- ombro/perna - na terça fara ombro mas o deltóide anterior foi usado nos supino, prejudicando este de ombro -de 24 de descanso, perna 100% C- costa tríceps - na quarta vai treinar costa que o trápézio participa, mas o trapézio também participou do treino de ombro, O tríceps descansou porco por ser exigido demais dos peitorais mas depende da recuperação da pessoa. A- peito/bíceps -Na quinta entra teu erro fatal, fez tríceps na quarta e vai fazer peito agora. Nunca vai ter bons treinos assim.Mesmo que folgasse na quinta e fizesse no domingo é impossivel deles não se cruzarem. B- ... C- ... ABC2x A - peito/tríceps B - perna/ombro C - costa/ bíceps ou A - peito/ombro/ tríceps B - perna C - costa/ trapézio/ bíceps O numero de exercícios não vai te deixar mais forte, tem que fazer a quantidade certa para ti, o importante é a intencidade do peso. Sugiro 3 para musculos grandes e 2 a 3 para pequenos, se for 3 para pequenos séries menores que os grandes. A maioria dos exercícios são compostos então de uma olha aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228 Vai ter uma noção maior e pesquise mais. Abç. Fernando Reis Bueno reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JoaoTeixeira 0 Postado Julho 23, 2009 às 23:17 Autor Compartilhar Postado Julho 23, 2009 às 23:17 Bem so tenho que vos agradecer pelas dicas que me ajudaram bastante a corrigir o meu plano de treino. Muito obrigado, vou seguir as orientaçoes e optar por treinar um pouco menos. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
aiky 1 Postado Julho 24, 2009 às 01:09 Compartilhar Postado Julho 24, 2009 às 01:09 Coloca mais exercicios pra isolar o triceps no de peito, e msm coisa nas costas, dai nao fica mto sobrecarregado o triceps nem o biceps. Eu fiz uma serie assim (A- peito e biceps, B- costas e triceps, C- ombro e perna) ABC2X e gostei do treino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernando Reis Bueno 0 Postado Abril 9, 2013 às 22:03 Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 22:03 Ta errado esse treino...quando você vai ta treinando deltoide anterior e no outro dia você ja treina ombro não da tempo do musculo descansar...se voc~e treinar 3 vezes na semana com dois dias de aeróbico seria o seguinte programa: Segunda feira: Peito e triceps quarta feira: costas e biceps sexta feira: ombros e pernas terça e quinta somente aeróbico Estou treinando assim e os resultados estão sendo bastante eficaz, claro dependente do seu objetivo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Abril 9, 2013 às 22:43 Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 22:43 olha a data do bagulho !! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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