Abcd

[tmpcosta 0]

Olá...

o Pengo disse no meu outro tópico que eu treinava a muito pouco tempo (8meses) para fazer abcde entao pesquisei bastante no forum e resolvi montar um ABCD para mim... avaliem plz...

Dados:

16 anos

75kg

1,80cm de altura

treino à 8 meses

Segunda "A" (Peito, Ombro e Trapézio)

Peito

Supino Reto 3 x 8~12

Supino Inclinado 3 x 8~12

Supino Declinado 3 x 8~12

Isolador 3 x 8~12 (voador, cross over ou crusifixo...)

Pull Over 3 x 8~12

Ombro

Desenvolvimento com barra atrás da cabeça 3x8

Elevação lateral 3x8

Trapézio

Remada alta 3x8

Terça "B" (Costas e antebraço)

Costas

Remada Curvada – 4 x 8

Pulley com barra atrás da cabeça – 3 x 8

Pulley Triangulo – 3x8

Cavalinho – 3x8

Antebraço

Rosca Inversa - 3 x 12

Rosca Pulso - 4 x 8

Quarta Descanço

Quinta "C" (Pernas e Panturrilhas)

Pernas

Agachamento - 4 x 8

LegPress - 4 x 10

Extensor - 3 x 8~12

Flexor - 3 x 8~12

Panturrilhas

Panturrilhas sentado e no leg press 3x15 (bi-set)

Sexta "D" (Triceps e Biceps)

Tríceps

- Paralela 3x8

- Rosca Testa 4×8

- Rosca Francesa 4×8

- Pulley 3×12 (dropset)

Bíceps

- Rosca Direta - 4 x 10

- Rosca Alternada - 4 x 10

- Rosca Concentrada - 3 x 12 (dropset)

Assim está bom?

[juninhow 0]

Posta tua idade, tempo de treino e tuas medidas ai rapaz.

Olhano por cima, vi q tem 5 pra peito, axo mto exercício cara, tira esse pull over ai !

No trapézio voce pode optar tbm pela elevação da escápula mas dai vai de sua particularidade.

Creio q depois de fazer 3 exercicios de triceps vc nao irá guentar fazer paralela amigo, tente trocar a ordem desses exercicios ai!

[tmpcosta 0]

Posta tua idade, tempo de treino e tuas medidas ai rapaz.

Olhano por cima, vi q tem 5 pra peito, axo mto exercício cara, tira esse pull over ai !

No trapézio voce pode optar tbm pela elevação da escápula mas dai vai de sua particularidade.

Creio q depois de fazer 3 exercicios de triceps vc nao irá guentar fazer paralela amigo, tente trocar a ordem desses exercicios ai!

eu faço paralela primeiro...nao ta na ordem ali...

ja coloquei os dados ali...

e valeu pelas dicas

[juninhow 0]

Coloque na ordem então brother para quem vier avaliar nao se confundir ..

Bons treinos!

[tmpcosta 0]

Coloque na ordem então brother para quem vier avaliar nao se confundir ..

Bons treinos!

ja editei colocando na ordem certa agora

^^

[thiago turgo 10]

Eu tiraria o Pull Over e colocaria mais um exercício de ombro.

[tmpcosta 0]

Eu tiraria o Pull Over e colocaria mais um exercício de ombro.

qual voce indica?

[thiago turgo 10]

Elevação frontal com halteres.

[tmpcosta 0]

Elevação frontal com halteres.

essa parte do ombro ja nao ficaria bem sobrecarregada por conta dos supinos?

[thiago turgo 10]

essa parte do ombro ja nao ficaria bem sobrecarregada por conta dos supinos?

Sim mas vc pode fazer ele com a intenção de fatigar ainda mais o musculo ou vc pode fazer desenvolvimento com barra pela frete ou desenvolvimento com halteres, isso fica ao seu critério.