Ectomorfo

17 anos
65kg

1.72cm

A- Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 4x8
Supino Inclinado c/ Halter 4x8
Cross Over 4x8

Paralelas fazer no min + de 4 (se nao conseguir troco por TESTA)
Puley Reto 4x8

Desenvolvimento Frontal em pé 4x8
Elevação Lateral Alternada 4x8

B- Costas/biceps/trap/ante-braço

Puxador Costas 4x8
Puxador Frontal 4x8
Remada Articulada 4x8
Remada a Cavalinho c/ barra 4x8

Scott 4x8
Rosca Alternada Sentado 4x8

Encolhimento c/ Halter 4x10
Rosca Punho 4x10

C- Perna/Pantu

Agachamento Livre 4x8
Leg Press 4x8
Extensora 4x8
Flexora em Pé 4x8

Pé Gemeos em Pé 4x8
Pé de Gemeos sentado 4x8


SUJESTOES BEM VIDAS ,. VLW

faça ab 2x melhor a se fazer nesse caso

porque ?

Mais frequência.

e se eu fizesse ABCAB , CABCA , BCABC ?

e se eu fizesse ABCAB , CABCA , BCABC ?

nao baixa frequencia em pernas da uma olhada https://www.hipertrofia.org/forum/topic/121889-avaliacao-treino-ab2x-upperlower/

suGestões:

-coloque só 3 pra costa e complete com um de trapezio...pode ser barra fixa aberta pronada, uma remada curvada com barra e um serrote por exemplo...
-coloque os exercicios de ombro primeiro que os de triceps...va por mim, eles são mais importantes, ombreta saltando é o que dá o up no shape...
- nao venha com esse mimimi de no minimo 4 na paralela senao eu troco, exercicios com o peso do corpo é tudo meu caro...comece a fazer, nem que seja com uma repeticao ou no graviton...mas faça...nao tenha medo de pegar peso...e no treino de costas, como eu falei acima, coloque barra fixa, esqueça essa merda de puxador, que o maximo que faz é fazer vc correr risco de tomar uma lapada na primeira vertebra ou no queixo se o cabo partir auhahuuha
- esses exercicios de biceps tao mto isolados, coloque uma rosca direta com uma martelo, ou uma alternada com scott, mas nao os dois totalmente isolados....se é q vc me entende....abraço

park eu , acho que nao consigo fazer 5 no barra fixa. pode fazer msm assim ?

o q vc acha de ficar assim entao ?

Barra Fixa Frontal 3x ate a falha
ChinUps 3x ate a falha
Remada Articulada
Remada a Cavalinho c/ barra

Rosca Direta
Scott

?

claro mano!

apesar de nao ser correto ir ate a falha, pois todo mundo do forum diz q n é pra ir ate a falha...ate hoje nao entendi o pq...mas sigo essa ideia pq sou maria vai com as outras...sim, apesar disso, neste começo, imagino que vc deva ir ate a falha para adquirir força no exercicio...leia-se "falha" como o "maximo que voce conseguir" corretamente...ou seja, nao faça errado só pra fazer mais....desça todo, ate alongar completamente o biceps, e depois suba, ate seu queixo passar da barra...faça isso sempre! nem que isso signifique fazer apenas duas...faça de modo cadenciado, lento...relaxe que um dia voce vai chegar lá...vai fazer 10 brincando...

nao sei oq é essa remada cavalinho...mas tire esse negocio de remada articulada...va pra uma remada curvada com barra...o famoso pendlay row...e um serrote é bacana tbm...mas nunca passe de 4 exercicios...eu ja to achando muito...abraço meu filho! bons treinos

park eu , acho que nao consigo fazer 5 no barra fixa. pode fazer msm assim ?

o q vc acha de ficar assim entao ?

Barra Fixa Frontal 3x ate a falha

ChinUps 3x ate a falha

Remada Articulada

Remada a Cavalinho c/ barra

Rosca Direta

Scott

está otimo agora

troque remada articulada por curvada

Editado 23/09/2013 às 14:22 09/23, 2013 por saintgraal

saint falou tudo...
ce curte naruto saint?
mo desenho predileto