Vou aproveitar o Tópico pra postar meu treino. Quero umas dicas pra montar o meu próximo treino, que vou iniciar daqui mais ou menos 30 dias.

Já malhei 4 vezes, sendo que uma dessas vezes eu cheguei a malhar 1 ano. Parei por conta da faculdade e estou voltando agora. Nunca pesquisei tanta teoria, e estou aprendendo bastante agora. Bem como seguindo uma boa dieta e tomando suplementos (BCAA, whey, hipercalorico e dextrose). Vou tomar cobavital, que minha nutricionista recomendou.

Essa última vez que voltei pra academia foi há 2 meses, já fiz um mês de adaptação (A 5x na semana) e 1 mês com o treino que vou passar agora abaixo (pretendo fazer mais 1 mês e trocar, quero dicas principalmente para o meu próximo treino). Nesses 2 meses de treino ganhei 3kg. Sendo 1 no primeiro mês, e 2 no segundo.

Idade: 21

Altura: 169cm
Peso: 59kg
Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)
Tipo de treino: ABCABC (malho sabado tbm)
Número de repetições: 8
Número de séries: 3

OBS.: Caso não tenha dado pra perceber pela minha altura e peso, sou predominantemente ectomorfo.

A - peito e triceps (depois abdominal)

peito

1- Flexões (3x12)

2- Supino Reto 3x8

3- Voador 3x8

triceps

4- paralela banco 3x12

5- Francês 3x8

6- Puxada triceps 3x8

abdominal

B - Costas e Bíceps

costas

1- Barra aberta puxada frontal 3x8 (com o peso do próprio corpo)

2- Voador inverso 3x8

3- Puxada costas 3x8

biceps

4- Barra bíceps 1x6

5- Rosca barra H 3x8

6- Rosca alternada 3x8

C - Ombro e Perna

perna

1- Passada 3x8

2- Leg Press 3x8

3- Adutor/Abdutor 3x8 (minhas pernas são bastante finas e eu acredito que esse exercicio seja importante pra mim)

4- Extensor 3x8

5- Flexor 3x8

ombro

6- Desenvolvimento 3x8

8- elevação frontal 3x8

9- elevação lateral 3x8

Estou pensando em fazer Pirâmide Crescente no próximo treino (durante 1 mês). Como ainda estou ganhando massa e aumentando a carga, acho que vou continuar com ABC. Pretendo mudar o ABC quando ficar difícil aumentar a carga ou diminuir a taxa de ganho de massa.

Mas já me disseram que antes de eu fazer a pirâmide é bom fazer um mês com série de 6...

Enfim, agora as dicas são com vocês.

Peguem leve aí porque tudo que eu sei de musculação eu tô aprendendo agora botando a cara a tapa. Antes eu só fazia o treino que me passavam. E esse treino que to fazendo eu já to achando bem melhor do que antes quando malhava ano passado, e meus resultados já melhoraram bastante. Vocês já devem imaginar que o treino de peito era supino inclinado, declinado, reto e voador... e por aí vai. hahaha

Vlw, galera!

Hipertrofia com serie de 12?

Cara, eu fazia com 2 exercicios a mais de peito e não crescia... Meu corpo nao se recuperava, mesmo com suplemento. É muito exercicio pra mim

não é receita de bolo mas vamos lá

pode fazer 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos com 3 series, ou 4 para grande e 3 para pequenos com 2 series. Já que vai fazer o abc2x não pode ter muito volume e nem muita intencidade já q é uma rotina frequente. e depois de 8 a 12 semanas dê um descanso de 1 semana e depois retorne a rotina normal

Eu to botando bastante carga pq em 1 dia ou 2, no maximo, o musculo já tá recuperado. Nenhuma vez vou malhar com o músculo doendo.

Não me recomenda voltar com pirâmide depois dessa semana de descanso?