Olá pessoal! Aqui vai minha ficha:

Altura: 1,63m

Peso: 57kg

BF: 18%

Coxas: 55cm

Cintura: 63cm

Glúteos: 96cm

Panturrilha: 34cm

Tórax: 83cm

Objetivo: Hipertrofia principalmente do glúteo e definição dos membros superiores

Treino há 4 anos, e ao longo desses anos, perdi 4% de gordura, ganhei 5kg de massa magra, tive aumento de 8cm de coxas, 7cm de glúteos, porém estagnou, não consigo aumentar mais, parece que nada funciona. Estou indo numa nutricionista esportiva, tomo BCAA, whey, creatina e tribulus e não gosto dos treinos dos professores da minha academia, pois fazem treino ABC, sendo A quadríceps, B posterior e glúteo e C membros superiores, porém pelo que li, 2 dias seguidos de perna não dá um resultado bom para hipertrofia, então baseado em tudo que pesquisei e li, montei esse treino, espero que vocês, experientes, me ajudem e me dêem sugestões! Obrigada!

Segundas e Sextas (Quadríceps, panturrilha e ombros) - TREINO A

- Agachamento na barra guiada + sissy squats 4x10

- Leg press 45 sumô 4x10

- Cadeira extensora 3x10

- Cadeira adutora 4x10

- Panturrilha 4x15

- Elevação lateral 3x15

- Elevação frontal 3x15

- Abdominais infra 4x30

Terças e Quintas (Superiores) - TREINO B

- Supino reto 3x15-20

- Pull over 3x15-20

- Puxador posterior 3x15-20

- Remana unilateral 3x15-20

- Bíceps rosca direta com halteres

- Tríceps corda

- Tríceps testa

- Oblíquos no extensor de lombar 4x20

Quartas (Posterior de coxa e glúteo) - TREINO C

- Avanço na barra guiada 4x12

- Agachamento terra 4x10

- Cadeira flexora 4x10

- Cadeira abdutora 4x12

- Glúteo 4 apoios na barra guiada 4x12

- Elevação de quadril 4x12

- Extensão de lombar 4x15

- Abdominais supra 4x30

A cada semana variando treino A e C nas segundas, sextas e quartas.

faça somente agachamento livre completo isso la em baixo, leg press 45, avanço, e o levantamento terra pesado baixas repetiçoes para posterior , panturrilhas em pé no smith com step

nao precisa de exercicios isoladores para gluteo , agacho completo vai ser melhor que todos esses exercicios ai

agacho trabalha adutores esqueça exercicios isoladores.

Editado 30/08/2013 às 22:46 08/30, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

CARACA LÍ O MEU CORPO KKK só não tenho tua altura e teu peso, olha, se quiser dar uma passada lá no meu diário tem o meu treino lá, e deu muito resultado!

e como o coleginha falou: EXERCICIOS COMPOSTOS! -mas mesmo assim eu ainda faço barbell glute bridge-

e pq ombro não é no dia dos superiores?

e outra: quanto tempo vc passa pra fazer os treinos?

CARACA LÍ O MEU CORPO KKK só não tenho tua altura e teu peso, olha, se quiser dar uma passada lá no meu diário tem o meu treino lá, e deu muito resultado!

e como o coleginha falou: EXERCICIOS COMPOSTOS! -mas mesmo assim eu ainda faço barbell glute bridge-

e pq ombro não é no dia dos superiores?

e outra: quanto tempo vc passa pra fazer os treinos?

legal esse movimento , mesmo assim acho que um agachamento livre focando progressao é mais que suficiente

Editado 31/08/2013 às 00:57 08/31, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

eu tbm faço o agachamento! mas gosto de fazer esse, é o unico isolado do meu treino!

vc é a da foto? é linda ein

Nós mulheres sabemos que agachamento trabalha muito bem o glúteo, mas a neura nos faz colocar um isolado, haha.

Faça algo assim: Agachamento livre, avanço livre, elevação pélvica (ótimo para glúteos), leg press 45 e stiff OU levantamento terra (eu prefiro stiff)

Nós mulheres sabemos que agachamento trabalha muito bem o glúteo, mas a neura nos faz colocar um isolado, haha.

Faça algo assim: Agachamento livre, avanço livre, elevação pélvica (ótimo para glúteos), leg press 45 e stiff OU levantamento terra (eu prefiro stiff)

hahaha sei como é dedicaçâo ao bumbum sei como é rsrs mas te dar uma ideia tente o terra sei que o stiff ou rdl vc sente bem mais posterior mas esperimenta um terra bem pesadinho baixas repetiçoes para posterior , no terra vc consegue colocar bastante peso, mas se nao gosta eu recomendo rdl questao de postura mesmo stiff é meio perigoso principlamente com cargas altas bj

Editado 31/08/2013 às 18:26 08/31, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

hahaha sei como é dedicaçâo ao bumbum sei como é rsrs mas te dar uma ideia tente o terra sei que o stiff ou rdl vc sente bem mais posterior mas esperimenta um terra bem pesadinho baixas repetiçoes para posterior , no terra vc consegue colocar bastante peso, mas se nao gosta eu recomendo rdl questao de postura mesmo stiff é meio perigoso principlamente com cargas altas bj

Já fiz o terra muitas vezes e gostei, mas sei la, parece que sinto mais posteriores no stiff... Não sei exatamente se faço stiff ou RDL kkk porque as vezes dou uma leve flexionada na perna, outras não... Depende

Editado 31/08/2013 às 18:28 08/31, 2013 por JulianaJuju (veja o histórico de edições)

Já fiz o terra muitas vezes e gostei, mas sei la, parece que sinto mais posteriores no stiff... Não sei exatamente se faço stiff ou RDL kkk porque as vezes dou uma leve flexionada na perna, outras não... Depende

entendi ...mas vc pode dar uma variada tipo terra em um treino rdl em outro, vantagem do terra que alem de trabalhar posteriores,ele trabalha um monte de musculos costas, trapezio etc.... tente fazer ele nem que seja 1 vez por semana bj.

Editado 31/08/2013 às 18:36 08/31, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Cuidado quando fazer panturrilhas no smith porque comigo dei mole e deu merda kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Editado 31/08/2013 às 20:41 08/31, 2013 por Alucard69 (veja o histórico de edições)

Cuidado quando fazer panturrilhas no smith porque comigo dei mole e deu merda kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

nossa hahahaha curiosidade como vc se ferrou se é so travar a barra agora fiquei curioso fala ai

vc é a da foto? é linda ein

HUAEHUAEHUHEAUHEAUHEUAHUEAHUAE

sempre tem um que ajuda no tópico

super ético

Já fiz o terra muitas vezes e gostei, mas sei la, parece que sinto mais posteriores no stiff... Não sei exatamente se faço stiff ou RDL kkk porque as vezes dou uma leve flexionada na perna, outras não... Depende

então as vezes você faz rdl e as vezes você faz stiff oras

CARACA LÍ O MEU CORPO KKK só não tenho tua altura e teu peso, olha, se quiser dar uma passada lá no meu diário tem o meu treino lá, e deu muito resultado!

e como o coleginha falou: EXERCICIOS COMPOSTOS! -mas mesmo assim eu ainda faço barbell glute bridge-

e pq ombro não é no dia dos superiores?

e outra: quanto tempo vc passa pra fazer os treinos?

Tirei ombro do dia de perna e coloquei no treino de terça e quinta, superiores!

Demoro em média 1 hora pra fazer o treino!

vc é a da foto? é linda ein

Sim! Obrigada.

Sendo A = quadríceps e B = posterior de coxa, não tem problema.

O que não seria muito produtivo é treinar os mesmos grupos em dias seguidos.

O que vc poderia fazer para dar um belo grau seria trocar a faixa de repetições dos exercícios mais pesados, tipo mandar umas séries de low reps para agachamento e RDL.

O Hiper thrust é muito bom para glúteos.

O GHR é ótimo para glúteos e isquios também.

Obrigada pelas dicas! O GHR é bem parecido com o extensor de lombar...

Agachamento e avanco sai fora da barra guiada.. faz livre..

E como o iceman falou, os mais pesados diminue as reps..

Tipo: agachamento, terra...

Agachamento e avanco sai fora da barra guiada.. faz livre..

E como o iceman falou, os mais pesados diminue as reps..

Tipo: agachamento, terra...

O agachamento comecei a fazer livre! Senti pegar muito mais... Agora o avanço não consegui, me desequilibro muito!

O agachamento comecei a fazer livre! Senti pegar muito mais... Agora o avanço não consegui, me desequilibro muito!

Da uma diminuida na carga que vc acostuma rapidim..

Kamila, o que eu percebi comigo é que o melhor isolado pra gluteos é o gluteo na maquina: faço 3x12 com 30' descanso e carga MONSTRA. Já q vc disse que o resultado estagnou, varie apenas o isolado ao decorrer das semanas e vc perceberá alguma diferença (melhora ou piora). Uma curiosidade: qual a carga que vc está usando no 4 apoios na barra guiada? já pensou em fazer na caneleira e acrescentando isometrias?

Kamila, o que eu percebi comigo é que o melhor isolado pra gluteos é o gluteo na maquina: faço 3x12 com 30' descanso e carga MONSTRA. Já q vc disse que o resultado estagnou, varie apenas o isolado ao decorrer das semanas e vc perceberá alguma diferença (melhora ou piora). Uma curiosidade: qual a carga que vc está usando no 4 apoios na barra guiada? já pensou em fazer na caneleira e acrescentando isometrias?

Então, na máquina não sinto pegar :/ O glúteo na barra guiada faço com 10kg cada lado. Caneleira com isometrias deve "pegar" bastante, vou experimentar.

O agachamento comecei a fazer livre! Senti pegar muito mais... Agora o avanço não consegui, me desequilibro muito!

se vc se desequilibra, treine isso! Tem que trabalhar os seus pontos fracos. No começo eu não conseguia agachar completo, tinha posteriores encurtados, hj desço até o bumbum quase encostas nas panturrilhas.

Alias, troque mesmo esse agachamento por livre! Esse sim vai gerar grandes ganhos...

E no dia de quadriceps, ao inves de fazer leg sumô, faz com as pernas fechadas pq enfatiza mais o quadriceps. Se quiser fazer sumô manda no dia de posterior e gluteo!

Daqui a pouco edito meu post pq eu to na rua e a minha bateria ta acabando hahaha

Pode fazer avanço com halteres também. Ou então diminui o peso para pegar o jeito.

se vc se desequilibra, treine isso! Tem que trabalhar os seus pontos fracos. No começo eu não conseguia agachar completo, tinha posteriores encurtados, hj desço até o bumbum quase encostas nas panturrilhas.

Alias, troque mesmo esse agachamento por livre! Esse sim vai gerar grandes ganhos...

E no dia de quadriceps, ao inves de fazer leg sumô, faz com as pernas fechadas pq enfatiza mais o quadriceps. Se quiser fazer sumô manda no dia de posterior e gluteo!

Daqui a pouco edito meu post pq eu to na rua e a minha bateria ta acabando hahaha

Agora estou conseguindo! hahaha Obrigada pelas dicas!