Diario De Un Futuro Ex Sedentario

[mapheryus]

infomarcao:

-idade:21anos

-altura: 175cm

-peso: 72Kg

Ainda que treino a alguns anos, nunca fui constante nem muito dedicado, porem faz alguns meses decedi dar um basta e mudar esse quadro e levar meu corpo mais a serio, principalmente depois dos puchões de orelha do medico xD

Comecei a acompanhar o forum a +/- 1mes e finalmente decidi postar minha rotina de frango, e assim descobrir novas coisas e por ainda + atencao em cada detalhe do meu treino, e futuramente os resultados.

medidas progressão(1julho/19Agosto/3Novembro/março):

-biceps: esq.: 31/30,5/32/32 dir.: 30/30,5/32/32

-perna: esq.: 48/51,5/56,5/55,5 dir.: 50,5/51,5/57/55,5

-peito: 89/90/93/93

-peso: 65/66/75/74

treino: ABCDE + Cardio(30-60min)

-A:Peito

Peito(4 x 15-20): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / Flexoes de braços entre bancos / pushups

-B: Triceps+Biceps

Tricpes(3 X 15-20): pulley / triceps testa / Ext. alta do cotovelo com halteres

Biceps(3 X 15-20): Rosca em pé com barra / Rosca concentada com barra E / martelo

-C:Pernas(4 x 15-20): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-D: Hombro+Trapezio
Ombros (4 X 15-20): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra

Trapezio(4 x 15-20): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres

-E: Costas

Costas(4 x 15-20): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

dieta: com esse "menu" eu excedo em aprox. 300Cal(em relacao com a quantidade diaria consumida) em forma de: 50% hidratos 30% proteina 20%lipidos

comida1(08:00):

300ml leite, 20g whey, 2 pão, 30g cereal

comida2(11:10):

1 queijo, 30g atum, 2 pão, taza café, fatia pato

comida3(14:30):

100g macarrão, 100g frango

comida4(16:30):

1 yogurt, 12g albumina(equivalente a 3claras de ovo)

comida5[pré-treino](18:00):

50g batata, 10g manteiga, taza café

suplemento[pos-treino]:

50g whey, 2g creatina

comida6(23:00):

5g azeite, 150g macarrao, 100g frango

comida7(00:00):

12g albumina(equivalente a 3claras de ovo), 1 yogurt

-agua: 2,5-3,5l

Diario aberto a sugestões, criticas, comentarios, etc. tudo que venha somar nunca e d+

Editado Abril 22, 2014 às 11:14 por mapheryus

[mapheryus]

hoje o treino foi o A, porem para trapezio fiz encolhimento com halteres, y encolhimento frontal com barra. Nao sei o que fiz "errado" porem minha munheca esquerda ta mais dolorida que antes e nao sei o que fazer para evitar machucarla...

[mapheryus]

treino: ABC com cardio alterno

-A:Peito+Triceps+Trapezio

Peito(4 x 8-10): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra)/ paralela

Tricpes(3-4 X 8-10): pulley / triceps testa

Trapezio(3x8-10): Encolhimento de ombros com barra frente / encolhimento de ombros com halteres

-Muay Thai(enfoque em cardio e ABS)

-B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra / agachamentos / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-Muay Thai(enfoque em cardio e ABS)

-C:Dorso+Ombro+Biceps

Dorso(4 x 8-10): puxada na frente / reamada com barra T / Pull up / remada sentado

Ombros (3-4 X 8-10): Elevação lateral em pé /Jaula para ombros

Biceps(3-4 X 8-10): Rosca directa / Rosca concentada com barra

Editado Setembro 19, 2013 às 13:49 por mapheryus

[Henrique Nóbrega]

Fala cara, cheguei no forum ontem e comecei meu diário também. Vou acompanhar o teu, como sou novato em academia não tenho nada de produtivo pra comentar. Hahaha, mas vou ficar acompanhando!

[Marcelo Gaia]

Cara eu não manjo muito de academia também, mas pelo que eu vi seu treino, está bem legal sim. Só o formato do treino que é ABC com Cardio alternando, e não ABCDE e ombros não tem H =P, mas brincadeiras a parte, estou acompanhando aqui, comecei um diário recentemente também e é bom ver outros para ter uma comparação.

Falando nisso, como está controlando a dieta? Treinar sem controlar a dieta mata boa parte dos resultados.

Ah e outra coisa que faz mó diferença é você ter foto da progressão, a galera aqui do fórum costuma postar nos diários, mas muita gente não se sente confortável, Mas de qualquer jeito, é bom que você tenha, mesmo que não poste... assim consegue ver melhor o quanto está mudando com o treino (coisa que agente não costuma notar muito, e acaba desmotivando a galera.

Mas é isso aí! Boa sorte cara!

[mapheryus]

Fala cara, cheguei no forum ontem e comecei meu diário também. Vou acompanhar o teu, como sou novato em academia não tenho nada de produtivo pra comentar. Hahaha, mas vou ficar acompanhando!

sem problemas cara...o importante e aprender junto

Cara eu não manjo muito de academia também, mas pelo que eu vi seu treino, está bem legal sim. Só o formato do treino que é ABC com Cardio alternando, e não ABCDE e ombros não tem H =P, mas brincadeiras a parte, estou acompanhando aqui, comecei um diário recentemente também e é bom ver outros para ter uma comparação.

Falando nisso, como está controlando a dieta? Treinar sem controlar a dieta mata boa parte dos resultados.

Ah e outra coisa que faz mó diferença é você ter foto da progressão, a galera aqui do fórum costuma postar nos diários, mas muita gente não se sente confortável, Mas de qualquer jeito, é bom que você tenha, mesmo que não poste... assim consegue ver melhor o quanto está mudando com o treino (coisa que agente não costuma notar muito, e acaba desmotivando a galera.

Mas é isso aí! Boa sorte cara!

a dieta eu vou postar semana q vem, pq vou ter q mudar un pouco devido a que minhas aulas vao começar e nao tem como levar uma comida muito elaborada pra la xD

vlw pelas dicas, e sobre o "hombro" e que eu moro a un certo tempo na espanha, e alguns costumes sao dificeis de perder...xD

[mapheryus]

medidas(Agosto/Setembro):

-biceps: esq.: 30,5/32 dir.: 30,5/32

-perna: esq.: 51,5/55,5 dir.: 52,5/55,5

-peito: 90/90

-peso:66/71

Editado Setembro 19, 2013 às 13:51 por mapheryus

[Brendo Santos]

acompanhando aqui brother bons ganhos

[{..mAthEUs..}]

boa diferença nas medidas em um mes.. parabens ...

vou acompanhar aqui..

força aew e segue firme..

abrcs

[mapheryus]

acompanhando aqui brother bons ganhos

boa diferença nas medidas em um mes.. parabens ...

vou acompanhar aqui..

força aew e segue firme..

abrcs

vlw aew pela força sempre bom ler "boa diferença" "bons ganhos" principalmente porque no começo, por ignorancia e inexperiencia, 1cm parece poco...xD

[mapheryus]

Nova Dieta:

Uploaded with ImageShack.us

Editado Setembro 24, 2013 às 19:18 por mapheryus

[mapheryus]

Considerações:
após 4meses(julho-novembro) de treino focado em bulk, com un ganho de aprox. 12Kg, ao largo desse periodo devido ao descuido na dieta e descansos incorretos tive como resultado alem de bons ganhos em massa, um ganho consideravel em gordura, que espero equilibrar adicionando 1exercicio a musculos grandes y algumas repeticoes extras, e tambem executar o ejercicio focando hipertrofia e nao força(como antes)


nova rotina:

-A:Peito+Triceps+Trapezio

Peito(4 x 12-15): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / paralela

Tricpes(3-4 X 10-12): pulley / triceps testa

Trapezio(3x12-15): Encolhimento de ombros com barra - atrás / encolhimento de ombros com halteres

-B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-C:Dorso+Hombro+Biceps

Dorso(4 x 12-15): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

Ombros (3-4 X 8-10): Elevação lateral em pé /Jaula para ombros

Biceps(3-4 X 12-15): Rosca directa / Rosca concentada com barra

[Vivi Zolli]

Acompanhando

Vivi

[mapheryus]

bom...depois de passar alguns meses sem treinar, eu voltei para tentar chegar a meta q me tina proposto conseguir em 1ano.

na verdade e q de novembro-fevereiro matenho as mesmas medidas porem 4Kg a mais.

treino: ABC

-A:Peito+Triceps+Trapezio

Peito(4 x 8-12): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / paralela

Tricpes(3-4 X 8-10): pulley / triceps testa

Trapezio(3x12-15): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres

-B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-C:Dorso+Hombro+Biceps

Dorso(4 x 8-10): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

Ombros (3-4 X 10-15): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra

Biceps(3-4 X 8-10): Rosca directa / Rosca concentada com barra

dieta: com esse "menu" eu excedo em aprox. 300Cal(em relacao com a quantidade diaria consumida) em forma de: 50% hidratos 30% proteina 20%lipidos

comida1(08:00):

300ml leite 20g whey 2 pão 30g cereal

comida2(11:10):

1 queijo 30g atum 2 pão taza café fatia pato

comida3(14:30):

100g macarrão 100g

frango

comida4(16:30):

1 yogurt 12g albumina

comida5[pré-treino](18:00):

50g batata 10g manteiga taza café

suplemento[pos-treino]:

50g whey 2g creatina

comida6(23:00):

5g azeite 150g macarrao 100g frango

comida7(00:00):

12g albumina 1 yogurt Editado Março 6, 2014 às 10:14 por mapheryus

[mapheryus]

treino: ABCDE + Cardio(30-60min)

-A:Peito

Peito(4 x 15-20): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / Flexoes de braços entre bancos / pushups

-B: Triceps+Biceps

Tricpes(3 X 15-20): pulley / triceps testa / Ext. alta do cotovelo com halteres

Biceps(3 X 15-20): Rosca em pé com barra / Rosca concentada com barra E / martelo

-C:Pernas(4 x 15-20): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-D: Hombro+Trapezio
Ombros (4 X 15-20): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra

Trapezio(4 x 15-20): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres

-E: Costas

Costas(4 x 15-20): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up