mapheryus

treino: ABCDE + Cardio(30-60min) -A:Peito Peito(4 x 15-20): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / Flexoes de braços entre bancos / pushups -B: Triceps+Biceps Tricpes(3 X 15-20): pulley / triceps testa / Ext. alta do cotovelo com halteres Biceps(3 X 15-20): Rosca em pé com barra / Rosca concentada com barra E / martelo -C:Pernas(4 x 15-20): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado) -D: Hombro+Trapezio Ombros (4 X 15-20): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra Trapezio(4 x 15-20): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres -E: Costas Costas(4 x 15-20): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

bom...depois de passar alguns meses sem treinar, eu voltei para tentar chegar a meta q me tina proposto conseguir em 1ano. na verdade e q de novembro-fevereiro matenho as mesmas medidas porem 4Kg a mais. treino: ABC -A:Peito+Triceps+Trapezio Peito(4 x 8-12): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / paralela Tricpes(3-4 X 8-10): pulley / triceps testa Trapezio(3x12-15): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres -B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado) -C:Dorso+Hombro+Biceps Dorso(4 x 8-10): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up Ombros (3-4 X 10-15): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra Biceps(3-4 X 8-10): Rosca directa / Rosca concentada com barra dieta: com esse "menu" eu excedo em aprox. 300Cal(em relacao com a quantidade diaria consumida) em forma de: 50% hidratos 30% proteina 20%lipidos comida1(08:00): 300ml leite 20g whey 2 pão 30g cereal comida2(11:10): 1 queijo 30g atum 2 pão taza café fatia pato comida3(14:30): 100g macarrão 100g frango comida4(16:30): 1 yogurt 12g albumina comida5[pré-treino](18:00): 50g batata 10g manteiga taza café suplemento[pos-treino]: 50g whey 2g creatina comida6(23:00): 5g azeite 150g macarrao 100g frango comida7(00:00): 12g albumina 1 yogurt

Considerações: após 4meses(julho-novembro) de treino focado em bulk, com un ganho de aprox. 12Kg, ao largo desse periodo devido ao descuido na dieta e descansos incorretos tive como resultado alem de bons ganhos em massa, um ganho consideravel em gordura, que espero equilibrar adicionando 1exercicio a musculos grandes y algumas repeticoes extras, e tambem executar o ejercicio focando hipertrofia e nao força(como antes) nova rotina: -A:Peito+Triceps+Trapezio Peito(4 x 12-15): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / paralela Tricpes(3-4 X 10-12): pulley / triceps testa Trapezio(3x12-15): Encolhimento de ombros com barra - atrás / encolhimento de ombros com halteres -B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado) -C:Dorso+Hombro+Biceps Dorso(4 x 12-15): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up Ombros (3-4 X 8-10): Elevação lateral em pé /Jaula para ombros Biceps(3-4 X 12-15): Rosca directa / Rosca concentada com barra

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vlw aew pela força sempre bom ler "boa diferença" "bons ganhos" principalmente porque no começo, por ignorancia e inexperiencia, 1cm parece poco...xD

medidas(Agosto/Setembro): -biceps: esq.: 30,5/32 dir.: 30,5/32 -perna: esq.: 51,5/55,5 dir.: 52,5/55,5 -peito: 90/90 -peso:66/71

sem problemas cara...o importante e aprender junto a dieta eu vou postar semana q vem, pq vou ter q mudar un pouco devido a que minhas aulas vao começar e nao tem como levar uma comida muito elaborada pra la xD vlw pelas dicas, e sobre o "hombro" e que eu moro a un certo tempo na espanha, e alguns costumes sao dificeis de perder...xD

treino: ABC com cardio alterno -A:Peito+Triceps+Trapezio Peito(4 x 8-10): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra)/ paralela Tricpes(3-4 X 8-10): pulley / triceps testa Trapezio(3x8-10): Encolhimento de ombros com barra frente / encolhimento de ombros com halteres -Muay Thai(enfoque em cardio e ABS) -B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra / agachamentos / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado) -Muay Thai(enfoque em cardio e ABS) -C:Dorso+Ombro+Biceps Dorso(4 x 8-10): puxada na frente / reamada com barra T / Pull up / remada sentado Ombros (3-4 X 8-10): Elevação lateral em pé /Jaula para ombros Biceps(3-4 X 8-10): Rosca directa / Rosca concentada com barra

hoje o treino foi o A, porem para trapezio fiz encolhimento com halteres, y encolhimento frontal com barra. Nao sei o que fiz "errado" porem minha munheca esquerda ta mais dolorida que antes e nao sei o que fazer para evitar machucarla...

infomarcao: -idade:21anos -altura: 175cm -peso: 72Kg Ainda que treino a alguns anos, nunca fui constante nem muito dedicado, porem faz alguns meses decedi dar um basta e mudar esse quadro e levar meu corpo mais a serio, principalmente depois dos puchões de orelha do medico xD Comecei a acompanhar o forum a +/- 1mes e finalmente decidi postar minha rotina de frango, e assim descobrir novas coisas e por ainda + atencao em cada detalhe do meu treino, e futuramente os resultados. medidas progressão(1julho/19Agosto/3Novembro/março): -biceps: esq.: 31/30,5/32/32 dir.: 30/30,5/32/32 -perna: esq.: 48/51,5/56,5/55,5 dir.: 50,5/51,5/57/55,5 -peito: 89/90/93/93 -peso: 65/66/75/74 treino: ABCDE + Cardio(30-60min) -A:Peito Peito(4 x 15-20): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / Flexoes de braços entre bancos / pushups -B: Triceps+Biceps Tricpes(3 X 15-20): pulley / triceps testa / Ext. alta do cotovelo com halteres Biceps(3 X 15-20): Rosca em pé com barra / Rosca concentada com barra E / martelo -C:Pernas(4 x 15-20): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado) -D: Hombro+Trapezio Ombros (4 X 15-20): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra Trapezio(4 x 15-20): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres -E: Costas Costas(4 x 15-20): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up dieta: com esse "menu" eu excedo em aprox. 300Cal(em relacao com a quantidade diaria consumida) em forma de: 50% hidratos 30% proteina 20%lipidos comida1(08:00): 300ml leite, 20g whey, 2 pão, 30g cereal comida2(11:10): 1 queijo, 30g atum, 2 pão, taza café, fatia pato comida3(14:30): 100g macarrão, 100g frango comida4(16:30): 1 yogurt, 12g albumina(equivalente a 3claras de ovo) comida5[pré-treino](18:00): 50g batata, 10g manteiga, taza café suplemento[pos-treino]: 50g whey, 2g creatina comida6(23:00): 5g azeite, 150g macarrao, 100g frango comida7(00:00): 12g albumina(equivalente a 3claras de ovo), 1 yogurt -agua: 2,5-3,5l Diario aberto a sugestões, criticas, comentarios, etc. tudo que venha somar nunca e d+

cara eu kero ganhar un pouco de massa 10-20Kg e tonificar...depois e so manter, pq pela descriçao de mim q mandei c ja deve t feito a idea de q eu sou un cara magro...e tbm nao sou muit propicio a ganhar peso... cara muit obrigado msm o site eu ja tinha conferido pelo post anterior do nosso amigo aew...porem aind t peskisand sobre as diferenças entre uma e outra...esse lance da albumina realment foi uma grande duvida q eu tinha sobre liquida e solida

cara eu passo por uma situaçao parecida...tbm demoro muuuito p ganhar massa muscular, y pensei no msm q ele POREM sem creatina... seria: glutamina+whey+albumina no pos treino... e o resto seria uma alimentaçao "normal" desse jeito: levant as 7h, cafe seria: 2 paes com queijo e 1 copo de leite...logo a merenda no colegio as 11:10 q serai basicament o msm q o cafe da manha porem com un pate ou algo assim, pq tenho menos tempo p m dedicar a isso...un almoço as 14:20, as 16h merenda, nao tenho muit idea do q seria MAS penso numa vitamina de banana ou un suco com umas torradas...nos dias q tenho q malhar as 16, ao sair tomaria o batido de glutamina+whey+albumina, as 20h janta(essa e minha grande duvida pq costumo jantar "pesado") y as 22, antes de dormir um copo de leite com pao... oq v6 acham??? vlw...espero q com isso ajude a duvida dele tbm

bom, eu sou novo no forum e no "mundo" da malhaçao... malho de maneira irregular a +/- 1ano...porem devido a uma coisa ou outra malho un certo tempo e paro...notei durante algum tempo un resultado, muuuito poco...entao dessa vez decidi m empenhar a fundo... bom...tenho 18 anos...peso 67Kg y tenho 1,75m...devido a minha poca massa corporal demoroo bastante tempo p notar cambios na minha musculatura, foi aew q un amigo meu, usuario antigo do forum, m recomendou uma dieta baseada en: albumina+whey+malto... so q tpw...ele e BR e eu moro na espanha y aki eu so axei nas farmacias albumina liquida, a albumina en po ja axei porem para aplicaçao en labotario, como por exemplo testes de desnaturalizaçao de proteinas...e queria saber s a liquida tem o msm efeito q e a em po...e SOBRETUDO saber oq m recomendam sobre suplementaçao y alimentaçao(sobre isso axei varios topicos mas eu mal consigo comer 2 paes pela manha e ja t xeio ate meio dia xD ...devido a q eu fui ao medico a pedir dicas e tlz e ele flw q nao m recomendava tomar nenhum tpw de suplementaçao, devido a q eu era jovem e essa massa poderia m trazer problemas futuros... bom, desde ja agradeço e quero dizer q aprendi muit lendo topicos aqui e esperar poder aprender bastante ++ obrigado