Idade:20
Altura: 1,82
Peso: 79
Objetivo: Hipertrofia
Tipo de treino: ABCD

Segunda - PEITO E OMBROS

• Supino Reto c/ Halteres - 4x 12-10-8-6
• Supino Inclinado c/ Halter - 4x 12-10-8-6
• Supino Declinado c/ Barra - 3x 10-8-6
• Crucifixo Inclinado - 3x 10-8-6
• Peck Deck - 3x 8-6-4
• Desenvolvimento c/ Halter - 4x 10-8-6-4
• Elevação Lateral na Polia - 3x8 c/ Dropset
• Elevação Frontal pgd. Martelo - 3x9 ( Superset c/ alternado e depois os dois juntos)

Terça - COSTAS E TRAPÉZIO

• Barra Fixa - 3x8
• Levantamento Terra - 3x8
• Remada (Cavalinho) - 4x 12-10-8-6
• Pulldown - 3x10
• Puxador Frente - 3x 8 c/ Dropset
• Encolhimento c/ Halter - 4x 8-8-15-até a falha
• Encolhimento c/ Barra atrás - 3x12
• Exercício para a Lombar - 3x10

Quarta - DESCANSO

Quinta - PERNA E PANTURRILHA

• Agachamento no Hack - 4x 12-10-8-6
• Afundo c/ Halter - 3x8
• Leg Press Unilateral - 3x 10-8-6
• Flexão Unilateral - 3x 10-8-6
• em decisão -
• Flexão Plantar em pé - 4x 10-8 (carga alta) 15-15 (carga baixa)
• Extensão de tornozelo no smith - 3x10
• Flexão Plantar sentado - 4x8 (com pés em adução - calcanhar pra fora)

Sexta - BRAÇOS E ANTEBRAÇOS

• Rosca Direta c/ Barra W - 3x (rosca 21)
• Rosca Scott c/ Barra W - 3x 10-8-6
• Rosca Alternada no Inclinado - 3x9
• Concentrada - 3x10
• Tríceps no Pulley - 3x 10-8-6
• Tríceps Supinado - 4x 12-10-8-8
• Mergulho - 3x10
• Tríceps unilateral pgd. inversa na polia - 3x 10-8-6
• Rosca Punho - 3x12
• Rosca Punho Invertida -3x10

GALERA, ESSE É MEU TREINO PARA O MÊS DE SETEMBRO, EU MESMO MONTEI ATRAVÉS DE PESQUISAS, MAS PRECISO DA OPINIÃO DE VOCÊS PARA ALGUMAS MELHORIAS.

Editado Agosto 20, 2013 às 17:24Ago 20, 2013 por Natin Santos

Brother o treino ABCDE também é uma ótima opção... você pode focar em um único músculo por treino e forçar ele mais, também pode estar colocando técnicas como drop set, piramide e etc.... minha divisão é a seguinte caso queira experimentar:

Treino A (Segunda) - Peito

Treino B (Terça) - Costas

Treino C (Quarta) - Pernas e panturilha

Treino D (Quinta) - Ombro e Trapézio

Treino E (Sexta) - Braços

obs: atualmente treinando o abdômen nas segundas e sextas... abraço...

Brother o treino ABCDE também é uma ótima opção... você pode focar em um único músculo por treino e forçar ele mais, também pode estar colocando técnicas como drop set, piramide e etc.... minha divisão é a seguinte caso queira experimentar:

Treino A (Segunda) - Peito

Treino B (Terça) - Costas

Treino C (Quarta) - Pernas e panturilha

Treino D (Quinta) - Ombro e Trapézio

Treino E (Sexta) - Braços

obs: atualmente treinando o abdômen nas segundas e sextas... abraço...

pior opção para um atleta natural é o abcde, sem falar que ele estimula alguns musculos na semana bem mais que outros biceps e triceps sao muito estimulados, agora peito , costas e pernas 1 misero estimulo na semana

pior opção para um atleta natural é o abcde, sem falar que ele estimula alguns musculos na semana bem mais que outros biceps e triceps sao muito estimulados, agora peito , costas e pernas 1 misero estimulo na semana

é por isso que to querendo fazer mais de 4 exercícios pra grupos grandes como peito costas e perna, para que estimule eles ao máximo uma vez na semana.

Brother o treino ABCDE também é uma ótima opção... você pode focar em um único músculo por treino e forçar ele mais, também pode estar colocando técnicas como drop set, piramide e etc.... minha divisão é a seguinte caso queira experimentar:

Treino A (Segunda) - Peito

Treino B (Terça) - Costas

Treino C (Quarta) - Pernas e panturilha

Treino D (Quinta) - Ombro e Trapézio

Treino E (Sexta) - Braços

obs: atualmente treinando o abdômen nas segundas e sextas... abraço...

Brother, esse meu treino ainda não é oficial, to pesquisando ainda e vendo a possibilidade do treino ABCDE, que também é um bom treino ! prentendo fazer abdominais 3x na semana ! vamoquevamo !

pior opção para um atleta natural é o abcde, sem falar que ele estimula alguns musculos na semana bem mais que outros biceps e triceps sao muito estimulados, agora peito , costas e pernas 1 misero estimulo na semana

Pesquisei bastante até montar esse treino, tô gostando e está me rendendo bons resultados... e eu já sabia que ele estimula um músculo mais que outro.. e estarei estimulando os que eu quero que é bíceps, tríceps e abdômen.. estou dando a prioridade aos braços.. por isso o treino... mais pra compensar os outros músculos como costa e peito eu pego bem mais pesado no dia que os faço..

é por isso que to querendo fazer mais de 4 exercícios pra grupos grandes como peito costas e perna, para que estimule eles ao máximo uma vez na semana.

Brother, esse meu treino ainda não é oficial, to pesquisando ainda e vendo a possibilidade do treino ABCDE, que também é um bom treino ! prentendo fazer abdominais 3x na semana ! vamoquevamo !

Certinho brother.. mais eu acho que abdômen 2 vezes na semana é mais eficiente que 3 vezes... pois com 3 vezes você não estaria dando descanso pro abdômen, lembrando que ele é um músculo como qualquer outro.. o ideal seria malhar ele com peso dando o mesmo estimulo que pro resto do corpo e 2 vezes já seriam suficiente... mais qualquer coisa você faz o teste e vê qual funciona melhor pra você 2 ou 3... abraço brother qualquer coisa estou por aqui..

Certinho brother.. mais eu acho que abdômen 2 vezes na semana é mais eficiente que 3 vezes... pois com 3 vezes você não estaria dando descanso pro abdômen, lembrando que ele é um músculo como qualquer outro.. o ideal seria malhar ele com peso dando o mesmo estimulo que pro resto do corpo e 2 vezes já seriam suficiente... mais qualquer coisa você faz o teste e vê qual funciona melhor pra você 2 ou 3... abraço brother qualquer coisa estou por aqui..

valeu aí pela ajuda brother !