Olá rapaziada, acompanho demais o blog hipertrofia e sempre sigo as dicas que são passadas. Estou a 1 ano treinando em academia particular com instrutores. Agora comecei a treinar sozinho na academia do meu serviço, não tenho instrutores, então decidi recorrer a vocês para me orientarem a fazer um treino bom para desenvolver mais ainda meu corpo.

Idade: 21

Altura: 1,71m

Peso: 72kgs

Objetivo de treino: hipertrofia e ganho de massa magra.

Segunda: Peitoral/Biceps/Antebraço

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps
3 séries de Supino Reto, 8-10 reps
3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps
3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar
3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps
3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8

3 séries de Rosca Inversa, 8-10 ou 3 séries de Rosca Pulso, 8-10

Terça-Feira: Pernas/Panturilha

4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séries de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

4 séries de Panturilha em pé, até a falha

Quarta-Feira: Costa/Trapézio

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps

2 séries de Encolhimento, 12-15 reps

2 séries de Remada em pé, 8-10 reps

Quinta-Feira: Ombros/Tríceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres, 8-10 reps
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de Rosca Testa, 6-10 reps

3 séries de Tríceps Pulley, 6-10 reps

3 séries de Rosca Francesa com halteres, 10 reps

Sábado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Suplementação: Pré-treino (C4) e Whey Protein (100% Whey Optimum 2.2kgs).

Próximo mês: Creatina, Whey Protein (100% Whey Optimum 2.2kgs) e BCAA 1g.

Fiz pequenas adaptações em um treino já postado aqui, só que queria uma orientação sobre o meu caso especifíco. Será que terei resultados?

Agradeço a todos.

Obrigado.

Volumoso e nao gostei da escolha dos exercicios.

Qual levantamento olimpico vc faz.... pra 8 reps? estranho

Levantamento Olímpico padrão, que podemos dizer que tem 6 passos para uma execução correta, ou da forma simples, ergue a barra sobre o próprio corpo.

Tem alguma sugestão para deixar menos volumoso? O tempo de descanço está bom? Estou pensando em treinar bastante o músculo, pois, treinaria ele só uma vez por semana. Estava acostumado em fazer o básico ABC2x.

Cara,
essa divisão não é boa para naturais.

Sugiro ABC/UP/LOW ou sl5x5.
Se quiser colocar um dia de off a mais, manda um ABCD.
(para qlqr um desses treinos há vários bem montados e comentados em tópicos já abertos)


Obs: Você treina de 2a a 5a, off na 6a e treina sábado? Ou você quis dizer sexta feira? (mais provável porque você disse que treina no trampo)

hsuahsuash. Cara esse é um dos treinos do Zyzz postado a algum tempo pelo irmão dele (Chestbrah).