Dados:

Divisão: ABC 2X

Dias de Treino: SEG-TER-QUA-QUIN-SEX-SAB

Dias de Descanso: DOM

Tempo de Treino: 2 anos

Duração do Treino: 40~60m

LR = Low Reps (4x4~~8)

HR = High Reps (3x10~~15)

A1:

Supino Reto (LR)

Crucifixo Inclinado (HR)

Desenvolvimento com Halter (LR)

Elevação Lateral (HR)

Paralelas (LR)

Francês (HR)

B1:

Barra Fixa (LR)

Terra (LR)

Remada Curvada (LR)

Encolhimento (LR)

Rosca Direta (HR)

Rosca Alternada (HR)

C:

Agachamento Livre (LR)

LegPress (LR)

Mesa Flexora (HR)

Panturrilha Sentado & em Pé (HR)***

A2:

Supino Inclinado c. Halter (LR)

Crucifixo Reto (HR)

Desenvolvimento Militar (LR)

Elevação Latera l (HR)

Paralela (LR)

Pulley (HR)

B2:

Chin-Up (LR)

Terra (LR)

Curvada (LR)

Encolhimento com barra (LR)

Rosca Direta (HR)

Rosca Inversa (HR)

C (igual)

Sugestões? Críticas? Qualquer coisa... hahaha

Abração a todos e bons treinos!

Editado 30/07/2013 às 01:32 07/30, 2013 por Gabriel Acunha (veja o histórico de edições)

No lugar de mesa flexora eu colocaria um Stiff, ou se você não for bom na execução, um RDL. Eu recomendo a troca porque flexora fodeu com o meu joelho . E se você quiser pode trocar o leg press pelo avanço, mais ai é de você. Abraços

No lugar de mesa flexora eu colocaria um Stiff, ou se você não for bom na execução, um RDL. Eu recomendo a troca porque flexora fodeu com o meu joelho . E se você quiser pode trocar o leg press pelo avanço, mais ai é de você. Abraços

Nossa, ferrar o joelho por causa de flexora? Nunca tinha ouvido falar de algo assim, só por causa da extensora, mas não por causa da flexora.. hahaha

Vou dar uma olhada nisso aí..

Mais alguma coisa?

concordo em troca a flexora por RDL - nao pelo motivo dele mas pq RDL é muito melhor pra desenvolver o posterior - nessas tuas variações tem exercicios q EU pelo menos nao tiraria do treino A - supino reto/militar/paralela - mas claro isso é de mim, e em vez de tira leg pra por avanço jogaria o avanço mesmo com o leg, nao tem problema nenhum nisso...

no mais fico bem bom

concordo em troca a flexora por RDL - nao pelo motivo dele mas pq RDL é muito melhor pra desenvolver o posterior - nessas tuas variações tem exercicios q EU pelo menos nao tiraria do treino A - supino reto/militar/paralela - mas claro isso é de mim, e em vez de tira leg pra por avanço jogaria o avanço mesmo com o leg, nao tem problema nenhum nisso...

no mais fico bem bom

Já substitui a flexora pelo RDL, e a respeito dos exercicios do treino A, eu mudo alguns pra dar uma variada básica mesmo, também pois curto muito ambos os supinos e ambos os crucifixos, então fico alternando.. hahah Valeu pela ajuda brother

Mais alguém?

Abração!

achei massa o treino

to pensando em sair do abcd e começar abc2x

vou imitar boa parte desse treino ae

Curti o treino. Minha dica seria também o Stiff ou RDL no lugar da flexora.

E no encolhimento eu prefiro fazer high reps.

E talvez nem precisaria de ter treinos diferentes, só quando tiver afim faz alguma mudança na hora mesmo.

Ainda mais no treino A militar deveria ter nos dois treinos e dá preferencia pro supino reto, quando achar necessário faz o inclinado.

Curti o treino. Minha dica seria também o Stiff ou RDL no lugar da flexora.

E no encolhimento eu prefiro fazer high reps.

E talvez nem precisaria de ter treinos diferentes, só quando tiver afim faz alguma mudança na hora mesmo.

Ainda mais no treino A militar deveria ter nos dois treinos e dá preferencia pro supino reto, quando achar necessário faz o inclinado.

Fala cara, beleza?

Então, como o encolhimento é um exercício isolador, eu também pensava em fazer ele com high reps, mas vi que o meu corpo responde muito melhor com muita carga e baixas repetições no encolhimento. Quanto ao supino, eu sempre gostei mais de fazer tanto o crucifixo quanto o supino no 'modo' inclinado, não sei, me sinto mais confortavel.. coisa minha.. hahah simplesmente não consigo deixar de fazer supino/crucifixo inclinado..

Quanto ao militar, to pensando em fixar ele em ambos os treinos, acho que vai ficar melhor mesmo.

No mais, valeu pela ajuda brother!

Bons treinos! :D

Alguém poderia me dar uma luz quanto ao treino de peito? Peito é o músculo que eu menos consigo desenvolver, e ao mesmo tempo é o músculo que eu mais tenho afinidade pra treinar.. Por outro lado costas é um dos grupos musculares que eu mais acho chato e cansativo treinar, e as minhas costas se desenvolvem como erva daninha.. :/

Mas enfim.. Alguém ai poderia me dar alguma sugestão? Ou deixo o treino como esta mesmo?

Com RDL, curti o treino