Ae galera vou iniciar a dieta de cutting de 3 meses dia 01/07 pra dar aquela definida , então vou postar a dieta que montei e espero sugestões dicas etc para melhora-la ,segue as informações:

Altura :1,81 Medidas:(Não sei se estão exatas,quando eu definir a dieta vou tirar melhor as medidas)

Idade: 19 braço : 38,7cm panturrilha: 41cm
Peso: 92 kg coxa : 61 cm cintura :93cm
BF: 19,21% ant braço : 32cm torax :110cm

Biotipo: ectomorfo Quadril :85 cm

Gasto diario de Calorias : 3300 kcal

Treino :hipertrofia ABC2x

Manhã 7:20 PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURA CALORIAS

3 Ovos inteiros 19,5 G 1,5 G 18 G 235,5
200 ml Leite Desnatado 6 G 10 G 0 G 60

30 g de queijo ricota 8 G 0 G 0 G 40

50 g de pão integral 2,4 G 10 G 1,6 G 54

TOTAL 35.9 G 21,5 G 19,6 G 389 KCAL

Lanche na facul 10:10

200 ml Leite Desnatado 6 G 10 G 0 G 60

TOTAL 6G 10G 0G 60 KCAL

Almoço 12:30

100 g de arroz integral 3 G 25 G 1 G 120

60 g de amendoim 12 G 12 G 25 G 300

50 g de Feijão preto 4,5 g 12 g 1g 131

salada a vontade .

TOTAL 19,5G 49G 27G 551 KCAL

Pré Treino 14:00

100 g peito frango (assado) 31g 0g 4g 164

200 ml leite desnatado 6g 10g 0g 60

30 g amendoim 6g 6g 12g 150

TOTAL 43G 16G 16G 374 KCAL

Pós Treino 17:00

100g peito de frango 31g 0g 4g 164

90g aveia 12,6g 60,4g 5,4g 342

30g queijo ricota 8g 0g 0g 40

200 ml leite integral 6g 9g 6g 120

TOTAL 57.6G 69,4G 15,4G 666 KCAL

JANTAR 20:00

100g de arroz integral 3g 25g 1g 120

50 g de Feijão preto 4,5 g 12 g 1g 131

Alguma carne (depende da mãe kk) 20g 0g seila 200

salada a vontade .

TOTAL 27,5G 37G 2G 451KCAL

Lanche da noite 23:30

100g peito de frango 31g 0g 4g 164

1 ovo inteiro 6,5g 0,5g 6g 75
200 ml leite desnatado 6g 10g 0g 60

TOTAL 43,5G 10,5G 10G 299KCAL

TOTAL 233 G PROTEINAS 213,4 G CARBOIDRATOS 90G GORDURAS 2790 KCAL

CONSUMO DE ÁGUA 3500ML +/-

Informações adicionais :
-Deixei uma quantidade alta de carbos por que eu estou saindo de um bulking e meu metabolismo é rapido.
-Baixei um pouco mais de 500 kcal do meu gasto diario mas vale lembrar que é inverno e ja tem uma queda natural

-A refeição das 10:10 , quando eu tiver dinheiro (questão de semanas) eu vou trocar por whey + algum carbo
-Depois da 3 semana dessa dieta , vou baixar 150kcal por semana e 10~20g de carbo até o final do terceiro mês

-Talves eu compre leucina e bcca ou creatina pra da uma segurada na massa magra

-Genetica :acumula gordura nas coxas e gluteos (pelo menos o que percebi hsuahsa)

-Montei com os alimentos Mais baratos pois sou universitario e sabe como é neh kk , mas vou começar a trampar dae vou da uma mudada na dieta , principalmente com a adição de suplementos ,

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Editado 29/07/2013 às 07:05 07/29, 2013 por kenbol (veja o histórico de edições)

Eu tiraria esses amendoins, pra complementar a proteina colocaria uma carne em algumas refeições.

Melhoria esse lanche na facul tbm.

Eu to achando que tem muito carbo e pode reduzir mais essas calorias, ta com pouco déficit.

Ta faltando carne nesse almoço, e esse amendoin pode ser retirado, apesar de ser bom, contém muitas calorias.

Pré-treino pode tirar esse amendoin e esse leite e colocar uma batata-doce ou aveia, um carbo de baixo IG é bom antes do treino.

abaixa as kcals pra 2500

ta boa sim, 500kcal a menos de inicio. vai baixando os carbos aos poucos mesmo, conforme for percebendo que estagnou ou aumentando o gasto, seja com aerobico, ou termogenico.

Só achei seu pré treino ruim.

Eu to achando que tem muito carbo e pode reduzir mais essas calorias, ta com pouco déficit.

Ta faltando carne nesse almoço, e esse amendoin pode ser retirado, apesar de ser bom, contém muitas calorias.

Pré-treino pode tirar esse amendoin e esse leite e colocar uma batata-doce ou aveia, um carbo de baixo IG é bom antes do treino.

Eu coloquei essa quantidade de carbo pq acabei de sai de um bulking de quase 600g diarias dae esses 200 e poucos ja e uma boa diminuida , e dps da 3 semana vou ir reduzindo 10~20 g por semana , e nao dxei um deficit alto pq é inverno e ja tem um deficit natural de kcal e tbm irei reduzindo , quanto de carbo é bom no pré treino de cutting? , vlw pela ajuda

Eu vou tirar o amendoim e colocar carne , dae qual é uma boa opção pra repor essas gorduras do amendoim? azeite de oliva? margarina? vlw pela ajuda ;D

E o lanche da facul tem outra boa aternativa que não seja whey?

Editado 29/07/2013 às 21:31 07/29, 2013 por kenbol (veja o histórico de edições)