Idade: 19 anos
Altura: 1,68

Peso: 65 quilos
Objetivo do treino: Hipertrofia

Galera é o seguinte, tenho uma dúvida eterna em relação a divisão sobre treino de pernas. Treino pernas e glúteos segunda, quarta e sexta. Para hipertrofia é melhor um treino único e frequente de pernas ou dividi-lo dando ênfase a um grupo muscular?

Exemplo:

TREINO ÚNICO

Agachamento livre (4X8)

Agachamento avanço (4X8)

Leg press (5X8)

Stiff OU good morning (4X10)

Panturrilha (4X15)

4 apoios no Smith (3X10)

Exemplo:

TREINO DIVIDIDO

A (foco em quadríceps)

Agachamento livre (4X8)

Agachamento avanço (4X8)

Leg press (5X8)

Cadeira extensora (3X10) (com isometria a cada 5 segundos)

Panturrilha (4X15)

4 apoios no Smith (3X10)

B (foco em posteriores)

Agachamento livre (4X8)

Levantamento terra OU good morning (4X8)

Stiff (4X8)

Mesa flexora (3x10)

Panturrilha (4X15)

4 apoios no Smith (3X10)

C (foco em glúteos)

4 apoios no Smith (3X10)

Elevação pélvica (4X8)

Agachamento livre (4X8)

Agachamento avanço (4X8)

Sumô (4X8)

Panturrilha (4X15)

Depende do seu objetivo.

Se voce treina perna em um dia apenas vai desenvolver mas nem tanto,no estilo dana linn bealey,ela treina perna mas na mesma frequencia que o resto do corpo,

se for pra fica estilo panicat o dividido seria melhor.

meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132750-hora-do-bulk-nervoso/

quadricep, panturrilha

posterior de coxa, panturrilha e glúteo(normalmente glúteo já é solicitado em todos exercicios)

e seu treino tá muito volumoso coloque 3 exercicio para musculos grande e 2 para pequenos

Editado 26/07/2013 às 00:06 07/26, 2013 por FELLIPE ASSIS (veja o histórico de edições)

Acho que as duas divisões podem trazer bons resultados, mas talvez com um treino único 2x ou 3x por semana você consiga progredir mais rapidamente nas cargas. Pra descomplicar, eu faria o treino único, que está com bons exercícios (mas acho que pode diminuir um pouco a quantidade de séries...). Eu tiraria o 4 apoios no smith tb.