Anderson Horsczaruk 187 Postado Julho 25, 2013 às 18:27 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 18:27 (editado) Segunda : Peito – Ombros Supino Reto Supino Crucifixo Inclinado Pullover (Halter) ou Crossover Voador 3x10 Desenvolvimento com barra por trás Desenvolvimento lateral Remada alta 3x12 Elevação Frontal com barra 3x12 Terça : Coxas e Panturrilhas Agachamento Leg 45° Cadeira Flexora Cadeira Extensora Levantamento Stiff Flexora Vertical Panturrilhas Em pé 3x15 Sentado 3x15 Leg 3x15 Quarta : Costas – Trapezio Puxada Frente Levantamnto Terra Puxada por trás Barra fixa Puxada Horizontal com barra Remada Curvada Puxada com Membros Superiores Estendidos Remada Unilateral (Serrote) Elevação Frontal com barra Encolhimento (Barra ou Halter) Elevação lateral com halteres Puxada Vertical Quinta : Biceps - Triceps - Antebraços Chinups Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Scott 3x12 Paralelas Testa Pulley ou Corda Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação) Extensão dos punhos com barra Flexão dos punhos com barra Obs: Quanto ao número de series e repetições, tente trabalhar com algo entre 3 e 4 series de 6 a 10 repetições. Utilize os seguintes parâmetros: Ajuste a carga e execute o movimento de forma correta, caso consiga atingir 10 repetições completas, aumente a carga e tente fazer novamente, caso não consiga executar pelo menos 6 repetições a carga deve ser diminuída, tente ficar em uma área intermediaria, onde a carga não seja tão leve e nem tão pesada. Trabalhe sempre com esses parâmetros, afinal os músculos não sabem contar! rsrsrs... Bom, isso é minha opinião... Não significa que você deva seguir isso a risca. Foque seu treino em exercícios compostos e tente executa-los sempre por primeiro. Bom, espero ter contribuído... Bons treinos! Editado Julho 25, 2013 às 18:34 por Anderson Horsczaruk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JuniorSilva96 7 Postado Julho 25, 2013 às 18:32 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 18:32 Não sabe nem escrever e me chama de boçal... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
alanje 0 Postado Julho 25, 2013 às 18:46 Autor Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 18:46 Bom, isso é minha opinião... Não significa que você deva seguir isso a risca. Foque seu treino em exercícios compostos e tente executa-los sempre por primeiro. Bom, espero ter contribuído... Bons treinos! Cara obrigado, vou adequar as repetições ali e e tentar mudar algo mais no treino... Mas ja deu uma boa ajuda. Vlw Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
VinixD 563 Postado Julho 25, 2013 às 19:17 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 19:17 Particularmente não acho daora treinar o musculo apenas uma vez na semana, mesmo tendo compostos.... Porq vc não manda um AB2x? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
spankeer 1373 Postado Julho 25, 2013 às 19:32 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 19:32 cara é melhor vc fazer ABC2x ou ab2x/ab3x, é melhor, do que um abcd. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Anderson Horsczaruk 187 Postado Julho 25, 2013 às 19:35 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 19:35 Particularmente não acho daora treinar o musculo apenas uma vez na semana, mesmo tendo compostos.... Porq vc não manda um AB2x? AB2x é uma excelente divisão, e se utilizar exercícios compostos como base fica muito bacana, um treino curto e objetivo! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
alanje 0 Postado Julho 25, 2013 às 19:42 Autor Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 19:42 Bom eu trainava ABC e não tive grandes resultados... Dai ouvi falar que ABCD surgiria um maior resultado, por isso estou tentando mudar... Mas assim como eu dividiria o treino tipo AB2x? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Anderson Horsczaruk 187 Postado Julho 25, 2013 às 20:04 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 20:04 Cara eu dividiria em UPPER e LOWER e faria high reps e low reps, ficaria (A-B-off-A2-B2), onde (A = low reps), (A2 = high reps) e (B = low reps), (B2 = high reps). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
alanje 0 Postado Julho 25, 2013 às 20:25 Autor Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 20:25 Cara eu dividiria em UPPER e LOWER e faria high reps e low reps, ficaria (A-B-off-A2-B2), onde (A = low reps), (A2 = high reps) e (B = low reps), (B2 = high reps). Cara simplifica isso ai pra eu poder entender. Sou novato nessa porra... valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Anderson Horsczaruk 187 Postado Julho 25, 2013 às 20:47 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 20:47 Cara simplifica isso ai pra eu poder entender. Sou novato nessa porra... valeu UPPER = Parte superior do corpo (acima da cintura). LOWER = Parte inferior do corpo (abaixo da cintura). HIGH REPS = Número de repetições alto. LOW REPS = Número de repetições baixo. Ou seja, no treino A faço 3 series de 8~10 repetições ou mais e no treino A2 faço as mesmas 3 de 6~8 repetições. A ideia é variar o estimulo muscular. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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