Idade: 21

Altura: 1,72

Peso: 72kg

Tempo de treno: 1 ano e 5 meses

Objetivo: ganho de massa muscular.

Sou ectomorfo, e natural.

Então galera, sei que vcs estão cansado já de tanta gente perguntando sobre isso, mas realmente preciso de uma ajudinha. Sempre fui pelo treino do personal da academia, e todos sabem que a grande maioria passa aqueles treinos "padrão", aonde vc faz ABC2x, mas muitos exercicios, e, vários deles ruins, enfim...

Dando uma pesquisada, decidi tentar montar um treino pra mim, estou fazendo ele desde semana passada, mas sei lá, acho que não ta legal!

Optei por deixar ABC2x mesmo, e montei assim:

Treino A:

Supino - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Crucifixo - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Supino fechado - 3x8

Pulley corda - 3x8

Treino B:

Barra fixa (subindo nas costas) - 3x10

Barra fixa (subindo na frente) - 3x10

Remada halteres no banco (aquele que vc fica de joelho no banco e faz 1 lado de cada vez)

Terra - 3x10

Rosca direta - 3x8

Concentrado - 3x8

Rosca punho - 3x8

Desculpa a descrição dos exercicios deste treino pessoal, é que sou péssimo em nome de exercicios!

Treino C:

Agachamento - 3x10

Avanço - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Mesa extensora - 3x10

Panturrilha - até falha

E ai pessoal, ta mto fraco? mto puxado? mto horrível?? acho que o meu de perna está meio zuado...

Foi mal a noobice, mas além do treino que o personal da academia passa ser zuado, eu sempre fui meio desleixado tbm, o que faz com que 1 ano e 5 meses de treno, na realidade pareça 5 meses, pois a evolução foi bem pouca.

Graças a dieta que montei se baseando na galera aqui do fórum, já dei um upgrade legal nos ganhos, agora estou tentanso ajeitar o treinamento.

Vale lembrar tbm que o treino não pode ser mto demorado, pois trabalho e faço facul, o unico tempo que sobra é qdo saio do serviço 17:30 e tenho até umas 18:20 no max. pra treinar, se não chego mto atrasado na aula!!

Agradeço antecipadamente, e peço desculpas novamente pelo incomodo!!!

Abraços e bons ganhos a todos!

O treino tá bom. Mas pode melhorar. Eu faria alguns exercícios básicos com baixas repetições (supino, militar, agachamento e terra). Pelo menos pra mim, o meu corpo respondeu bem a esses exercícios em low reps.

Seguem minhas sugestões:

Treino A:

Supino - 3x10 5x5 ou 4x6

Supino inclinado - 3x10

Crucifixo - 3x10 2x10~12

Desenvolvimento militar - 3x10 5x5

Supino fechado - 3x8

Pulley corda - 3x8 Nem precisa de mais um exercício para tríceps. Se quiser complementar, coloque umas paralelas ou testa 2x8~10.

Treino B:

Barra fixa (subindo nas costas) - 3x10

Barra fixa (subindo na frente) - 3x10

Remada halteres no banco (aquele que vc fica de joelho no banco e faz 1 lado de cada vez) Remada curvada (com a barra). Bem melhor.

Terra - 3x10 5x5. Comece o treino com o Terra.

Rosca direta - 3x8

Concentrado - 3x8 Chin-ups (barra fixa com pegada supinada). Use este exercício como ponte entre o treino de costas e bíceps.

Rosca punho - 3x8

Treino C:

Agachamento - 3x10 Livre 5x5

Avanço - 3x10

Mesa flexora - 3x10 Stiff ou RDL

Mesa extensora - 3x10

Panturrilha - até falha Não precisa ir até a falha. E eu colocaria dois exercícios para pantu: 1 em pé e 1 sentado. Alternaria também as séries. Faria um mais "leve" e com mais repetições e 1 mais pesado e com menos repetições.

Editado 23/07/2013 às 11:14 07/23, 2013 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

O treino tá bom. Mas pode melhorar. Eu faria alguns exercícios básicos com baixas repetições (supino, militar, agachamento e terra). Pelo menos pra mim, o meu corpo respondeu bem a esses exercícios em low reps.

Seguem minhas sugestões:

baita treino!!!

Valeu Higor!

Vou ajeitar conforme suas dicas. Boa observação qto as low reps, tinha me esquecido deste detalhe. Acho que vai ser bom mesmo, porq com essas repetições que eu estava fazendo, eu sentia que eu saia bem debilitado do treino, acho que estava mto pesado, ainda mais pra um ectomorfo...

Brigadão mesmo brother!!!!

Fontoura,

Po, foi mal cara, sei que deve estar horrível o treino, mas sempre fui na onda dos instrutores de academia, agora que estou descobrindo os treinos de verddade, e, com as dicas do pessoal daqui, vou ajustando o treino.

abs.

Editado 23/07/2013 às 13:38 07/23, 2013 por VinixD (veja o histórico de edições)

o treino que o Higor passou eu apoio!

Treino que o Higor passou esta mto bom... manda bala nele =)

Saintgraal e Rafaw, valeeeu mesmo brother's!!!

Já mudei no papel, e hoje mesmo já vou por em pratica as mudanças!!!

E, novamente, obrigado ao Higor pela paciência e detalhes nas explicações!!

Abraços galera, bons ganhos a todos.

Valeu Higor!

Vou ajeitar conforme suas dicas. Boa observação qto as low reps, tinha me esquecido deste detalhe. Acho que vai ser bom mesmo, porq com essas repetições que eu estava fazendo, eu sentia que eu saia bem debilitado do treino, acho que estava mto pesado, ainda mais pra um ectomorfo...

Brigadão mesmo brother!!!!

Fontoura,

Po, foi mal cara, sei que deve estar horrível o treino, mas sempre fui na onda dos instrutores de academia, agora que estou descobrindo os treinos de verddade, e, com as dicas do pessoal daqui, vou ajustando o treino.

abs.

eu disse baita treino oq eu Higor passou. manda bala

Saintgraal e Rafaw, valeeeu mesmo brother's!!!

Já mudei no papel, e hoje mesmo já vou por em pratica as mudanças!!!

E, novamente, obrigado ao Higor pela paciência e detalhes nas explicações!!

Abraços galera, bons ganhos a todos.

Manda ver. Se num esquecer da dieta e do descanso, o resultado é garantido!!

Não vejo problema nenhum em fazer o pulley corda, faria 2x8. Também não vejo problema algum em fazer a extensora. Mas no dia de perna eu faria leg depois de agacho, 2x15....
No mais, as modificações que o higor passou são boas, só tem esses poréns que eu citei....

sem dúvida as mudanças que o higor fez vão ajudar muito .

+1 pro post dele...

Não vejo problema nenhum em fazer o pulley corda, faria 2x8. Também não vejo problema algum em fazer a extensora. Mas no dia de perna eu faria leg depois de agacho, 2x15....

No mais, as modificações que o higor passou são boas, só tem esses poréns que eu citei....

Problema com o pulley não tem. Mas tem exercícios mais efetivos. Por isso a sugestão de substituição.

O Leg Press também é uma boa opção para complementar o agachamento livre (assim como qualquer das variações de agachamento). Quanto a extensora, acho desnecessário. Fazendo um agacho pesado e bem executado, complementando com o leg ou uma variação do agacho, já tá mais do que suficiente.

Sem querer abusar da bondade da galera, vou encher o saco mais um pouquinho!

Com esse treino como vcs aconselhariam a progressão de carga??

Diariamente? Semanalmente? Ou tipo no "achometro", qdo eu achar que está ficando sussa realiazar o exercicio??

Abs.

up

sempre q vc conseguir realizar todas as series e reps do treino...

conseguiu progride, nao conseguiu fica no peso -2-3 treinos e nao conseguindo faz um deload

Valeeeu Fontoura!!!

Engraçado, ontem eu já comecei a realizar os exercicios reajustados pelo Higor...o instrutor de lá ja veio xeretar no meu treino, hahauhahu. O foda que segundo ele, ele nunca viu esse tipo de treino!! Será que é possível cara, um instrutor só conhecer aquele treno convecional que eles passam (geralmente 4 exercicios pra musculo grande e 4 pra peq. fazendo 4x10), ou sera que ele conhece mas tá de sacanagem?

Eu vejo uns maluco lá, mó magrecila e mandando um treino desses!! Me dá até vontade de chegar no cara e jogar a real uahuahau

Apesar q qdo começa, até com uns trenos zuados se tem alguns ganhos, ai os cara ja acham que é "o treino" :S

Editado 24/07/2013 às 10:46 07/24, 2013 por VinixD (veja o histórico de edições)

Ontem eu fiz o treino C

O stiff que entrou alí eu faço 3x10 tbm ou menos?

é que tá riscado, aí fiquei meio cabreiro...

Ontem eu fiz o treino C

O stiff que entrou alí eu faço 3x10 tbm ou menos?

é que tá riscado, aí fiquei meio cabreiro...

Trabalhe nesta faixa: 3x8~10.

Beeleuza brother!!

treino ta ficando decente agora, ontem saí da academia me achando o roberto carlos UIDUIOSUIOASUIODUIOASD