Opa... Então, estou com uma dificuldade para montar um treino de hipertrofia para o meu biotipo que é ectomorfo, sei que não pode demorar, fazer exercicios compostos e etc, venho lendo a dias sobre isso e até agora não cheguei uma conclusão..

Fiquei 2 meses sem treinar e estou voltando agora, dieta está pronta.. Só preciso do treino...

Tava pensando em fazer o 5x5 só que nunca fiz agachamento, terra, remada na barra, militar e supino eu pego 10 de cada lado na barra de 10 ou 12 eu acho no SMITH !!

Altura : 1,70m

Peso : 55,0kg

Treino atual - 3x8 a 12 :

A - Supino reto smith

Supino inclinado smith

Crucifixo reto

Triceps banco

Triceps corda

Desenvolvimento na maquina

Elevação lateral

B - Rosca w direta

biceps pulley

puxador frente aberto

remada maquina uni lateral

puxador articulado

hiperextensão

C- leg press 45

cadeira flexora

cama extensora

cadeira adutora

cadeira abdutora

panturrilha smith

Encolhimento com halter

Acho que meu treino está muito volumoso e não sei como dividir e escolher os exercicios certos... Só posso treinar de terça a sabado..

Irmão da uma melhorada nesses exercicios ai , quer ter resultados no treino ? Coloque Levantamento terra ,agachamento livre , desenvolvimento militar , avanço caminhando , chin ups , etc ...

Divisão ta até boa , coloque trapezio no treino de costas , e se fosse meu caso não faria supino no SMITH ( questão de gosto e acho melhor livre )

tem o ABCD

A-posterior de coxa e panturrilha

B-costas, triceps e trapesio

OFF

C-quadriceps e panturrilha

D-peito, biceps e ombro

OFF

OFF

já que vc é ecto o melhor é dividir o treino de pernas em dois dias

Iniciante com 2 meses de academia já pode fazer agacha, terra, mesmo com lombar fraca ??

O treino que segui do instrutor da academia nos 2 meses que fiz antes que tive que parar foi um AB2x, e ele disse que ainda estava cedo para fazer uma série de exercicios..

A- Cama flexora, cadeira abdutora, leg press 45, panturrilha leg press 45 - POSTERIOR DA COXA E PANTURRILHA

B- Rosca w direta, biceps pulley, levantamento terra, puxador frente aberto, remada uni lateral maquina - BICEPS E COSTAS

C- Agachamento livre ou hack, cadeira extensora, cadeira adutora, panturrilha gemeos em pé. - QUADRICEPS E PANTURRILHA

D- Supino reto, inclinado, crucifixo, triceps corda, triceps banco, desenvolvimento militar com halter em pé, elevação lateral - PEITO, TRICEPS E OMBRO

Iria fazer AB off CD off off sendo A terça B quarta C sexta D sabado

Chin ups ainda não consigo fazer e o resto que vocês recomendaram vai ser a primeira vez que irei fazer.

O treino de posterior da coxa e quadriceps não consegui dividir bem, não sei se está certo...

Os exercicios que não sei o primeiro mês vou ir de boa, com pouquissimo peso, menos que aguento para aprender a execução correta obvio.

Não está muito volumoso o treino D ???

Digam o que acharam do treino por favor, e se possível caso esteja errado passar o treino certo desse estilo que passei acima, com a divisão certa de exercicios..

Vlw pelas respostas, abs !

Editado 22/07/2013 às 23:18 07/22, 2013 por lukaaas (veja o histórico de edições)

Iniciante com 2 meses de academia já pode fazer agacha, terra, mesmo com lombar fraca ??

O treino que segui do instrutor da academia nos 2 meses que fiz antes que tive que parar foi um AB2x, e ele disse que ainda estava cedo para fazer uma série de exercicios..

A- Cama flexora, cadeira abdutora, leg press 45, panturrilha leg press 45 - POSTERIOR DA COXA E PANTURRILHA

B- Rosca w direta, biceps pulley, levantamento terra, puxador frente aberto, remada uni lateral maquina - BICEPS E COSTAS

C- Agachamento livre ou hack, cadeira extensora, cadeira adutora, panturrilha gemeos em pé. - QUADRICEPS E PANTURRILHA

D- Supino reto, inclinado, crucifixo, triceps corda, triceps banco, desenvolvimento militar com halter em pé, elevação lateral - PEITO, TRICEPS E OMBRO

Iria fazer AB off CD off off sendo A terça B quarta C sexta D sabado

Chin ups ainda não consigo fazer e o resto que vocês recomendaram vai ser a primeira vez que irei fazer.

O treino de posterior da coxa e quadriceps não consegui dividir bem, não sei se está certo...

Os exercicios que não sei o primeiro mês vou ir de boa, com pouquissimo peso, menos que aguento para aprender a execução correta obvio.

Não está muito volumoso o treino D ???

Digam o que acharam do treino por favor, e se possível caso esteja errado passar o treino certo desse estilo que passei acima, com a divisão certa de exercicios..

Vlw pelas respostas, abs !

Está bom desse jeito ou o que precisa mudar ? Digo exercicios, acho que fiz errado a divisão de posterior da coxa e quadriceps, não sei se o treino de costas está certo.

Está bom desse jeito ou o que precisa mudar ? Digo exercicios, acho que fiz errado a divisão de posterior da coxa e quadriceps, não sei se o treino de costas está certo.

Alguem poderia me responder ??? A divisão entre posterior da coxa e quadriceps como fica ?? qntos excercicios pra cada ?? quais exercicios ? nao to conseguindo me ajeitar.

Abs

Eu faria o 5x5 mesmo ..

Realmente para aprender esses movimentos que vc não domina ainda e aprender a treinar de verdade ..

Eu faria o 5x5 mesmo ..

Realmente para aprender esses movimentos que vc não domina ainda e aprender a treinar de verdade ..

O problema é que la na acad não tem várias coisas, os instrutores não deixam fazer, ficam brigando se tento fazer..

Minha lombar ainda é fraquissima, tava com medo de fazer terra.

To pensando em começar esse 5x5 em dezembro ou janeiro, pois agora em agosto vou entrar em bulking, dieta certinha e pretendo ganhar peso até la, consequentemente fico mais forte associado a um treino de hipertrofia.

Ai vou fazer um ABCD com pernas no A e D ou no C e D, só que não to sabendo dividir, escolher exerc pra cada treino, quantidade de exercicio, quais exercicios.