Altura: 1,80
Peso: 113 kilos
Idade: 24 anos
BF: nao sei, mais sou endomorfo sedentario
Objetivo da dieta: cutting

3g/kg PROTEINA, 2g/kg CARBO.
tentei deixar mais perto dos numeros possiveis.
alimentos baseado nos dados da tabela do site, tabeladealimentos.com.br
Treino seria abc, ou abc2x, sou sedendario, já treinei, tem mais de 3 anos, intaum não conta.



Primeira Refeição: 07:00 Café da manhã

Carboidrato (+) Proteína Animal.


20 gr de whey = 78.8Kcal, 1.96g carb, 15.78g prot, 0.64g gord

Total = 378 Kcal, 56g carb, 27g prot, 5g gord
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Segunda Refeição: 10:00 Lanche 1

GORDURAS (+) PROTEÍNA ANIMAL.

4 ovo cozido = 314 kcal, 1,4g carb, 26g de prot, 23g gord

Total = 314 kcal, 1g carb, 26g prot, 23g gord
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Terceira Refeição: 12:30(Almoço)

GORDURAS (+) PROTEÍNA ANIMAL.

200g Frango grelhado = 212 Kcal, 0g carbo, 40g proteina, 14g gordura
2c. de sopa Azeite Extra Virgem = 216 kcal, 0g carb, 0g prot, 24 gord

Salada a vontade

Total = 428 kcal , 0g carb, 31g prot, 38g gord
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Quarta Refeição: 15:30(Lanche 2)

GORDURAS (+) PROTEÍNA ANIMAL.

4 ovo cozido = 314 kcal, 1,4g carb, 26g de prot, 23g gord

Total = 314 kcal, 1g carb, 26g prot, 23g gord
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Quinta Refeição: 18:30(Janta+Pré treino)

Carboidrato (+) PROTEÍNA ANIMAL.

100g de Batata-doce = 125 kcal, 30g carb, 2g de prot, 1g gord
200g Frango grelhado = 212 Kcal, 0g carbo, 40g proteina, 14g gordura

Total = 337 kcal,30g carb, 42g prot, 15g gord
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19:00 treino

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20:00 - Pós-treino

30g Whey (optimum)

30g Malto

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Sétima refeição entre 21:15 (pós treino - sólido )

Carboidrato (+) PROTEÍNA ANIMAL.

100g de Batata-doce = 125 kcal, 30g carb, 2g de prot, 1g gord
200g Frango grelhado = 212 Kcal, 0g carbo, 40g prot, 14g gordura

Total = 337 kcal,30g carb, 42g prot, 15g gord
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Total = 2108 Kcal, 118g carb, 194g prot, 119g gordura



Desculpa se falto alguma informação

Editado 22/07/2013 às 22:00 07/22, 2013 por pedro castelanelli (veja o histórico de edições)

Eu não utilizaria 3g/prot por kg, usaria no máximo 2g/prot por kg.

A sua última refeição é às 21h15? Que horas voce vai dormir?

eu tiraria a aveia do café da manha e ficaria sem carbo até a hora do pré-treino... isso facilita seu corpo a usar gordura como energia

de resto ta bom

pelo menos 1 x por semana coma 4g por kg de carbo.... de preferencia sabado, coma 3.000kcal nesse dia, pra evitar que seu metabolismo desacelere.

eu tiraria a aveia do café da manha e ficaria sem carbo até a hora do pré-treino... isso facilita seu corpo a usar gordura como energia

de resto ta bom

pelo menos 1 x por semana coma 4g por kg de carbo.... de preferencia sabado, coma 3.000kcal nesse dia, pra evitar que seu metabolismo desacelere.

Sim, faça isso!

mas ainda acho que tem muito carbo...

Eu não utilizaria 3g/prot por kg, usaria no máximo 2g/prot por kg.

A sua última refeição é às 21h15? Que horas voce vai dormir?

é eu percebi agora que errei, ficaria 10 Hrs de intervalo na ultima refeição/dormir/primeira refeição.. mais é que não sei oque usar depois do pos treino, ai ficou meio vaga saca, vlw

Sim, faça isso!

mas ainda acho que tem muito carbo...

vou tentar reduzir os carbo, vlw

eu tiraria a aveia do café da manha e ficaria sem carbo até a hora do pré-treino... isso facilita seu corpo a usar gordura como energia

de resto ta bom

pelo menos 1 x por semana coma 4g por kg de carbo.... de preferencia sabado, coma 3.000kcal nesse dia, pra evitar que seu metabolismo desacelere.

vou tirar e no lugar eu jogaria oque mais? um Bcaa? ou seria disperdicio? vlw

Sim, faça isso!

mas ainda acho que tem muito carbo...

Vi agora que os carbos estão mais nas refeição que tem a batata-doce, seria melhor eu jogar uns ovos ali?

isso de ficar 10 horas sem comer não tem problema não

...

e vc pode diminuir ainda mais a ingestão calórica

faz 1.900 kcal por dia ... então 3.200 no sabádo

isso de ficar 10 horas sem comer não tem problema não

...

e vc pode diminuir ainda mais a ingestão calórica

faz 1.900 kcal por dia ... então 3.200 no sabádo

intaum mais a minha tmb seria 29*113 = 3277 - 500 = 2777.... já ta baixa ai pelas contas, coisa de 600 a mais, tiraria mais ainda? e os nutrientes estão bem distribuidos? suplementação deveria jogar um hipercalorico? vlw

mais alguém?

Editado 22/07/2013 às 17:26 07/22, 2013 por pedro castelanelli (veja o histórico de edições)

mais alguém?

mais alguém?