mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Fabi, vc tá fazendo treino 5x5 né?! Até quando vc pretende ficar nele?

Tô sim, o Danilo montou um treino adaptado para a minha necessidade / rotina. Tô gostando bastante, não pretendo mudar de treino tão cedo (independente de cutting / bulking)

Editado Julho 18, 2014 às 20:00 por FabianaF

[JulianaJuju]

Tô sim, o Danilo montou um treino adaptado para a minha necessidade / rotina. Tô gostando bastante, não pretendo mudar de treino tão cedo (independente de cutting / bilking)

Ah, que bom que está gostando! Sempre tive vontade de fazer, mas sempre fiquei na dúvida. Serve mais pra ganhar força, certo?!

[weberz0rd]

Ah, que bom que está gostando! Sempre tive vontade de fazer, mas sempre fiquei na dúvida. Serve mais pra ganhar força, certo?!

Ah, que bom que está gostando! Sempre tive vontade de fazer, mas sempre fiquei na dúvida. Serve mais pra ganhar força, certo?!

contribui , porem qualquer treino que tu uses com calorias em excesso tu vais ganhar peso e massa muscular da mesma forma

@treinos

me passa essa empolgação ai tia, só um cadin

[JulianaJuju]

contribui , porem qualquer treino que tu uses com calorias em excesso tu vais ganhar peso e massa muscular da mesma forma

@treinos

me passa essa empolgação ai tia, só um cadin

Entendi.

Achei que 5x5 só ajudava na força, e não pra ganhar massa. Obrigada por tirar minha dúvida!

[FabianaF]

 

contribui , porem qualquer treino que tu uses com calorias em excesso tu vais ganhar peso e massa muscular da mesma forma

 

@treinos 

 

me passa essa empolgação ai tia, só um cadin 

Na verdade eu não ando muito empolgada com os treinos não, sobrinho. Essas dores estão atrapalhando bastante :/

O jeito é continuar mobilizando!

Entendi.

Achei que 5x5 só ajudava na força, e não pra ganhar massa. Obrigada por tirar minha dúvida!

Bem, existe um grande debate aqui no fórum sobre qual treino é melhor - e o SL é referenciado como uma das opções.

Pra mim, tá sendo ótimo por:

- Ajudar a fortalecer meu core de graveto

- Ajustar a execução principalmente do agacho

- Ter progressão (outra discussão por aqui)

Posso dizer que hoje tô mais satisfeita com esse 5x5 adaptado do que com o antigo ABCAB

Amanhã tiro umas fotos e posto aqui pra gente analisar essa diferença de treinos no shape!

[FabianaF]

Foam roller para banda iliotibial: tempo total deve ter dado uns 10 minutos, entre dor e descanso

Foam roller para extensão torácica: 3 posições

Foam roller para posteriores

Mashing de quadríceps

Mobilização da escápula direita com bola de lacrosse

[weberz0rd]

intendo, realmente atrapalha muito .. tem dias q agachar com meu BW ja dói a lombar, é f#@a

se for olhar meu diario la eu fiz um bom tempo treino com low reps e uma das coisas q eu mais senti foi o aumento da densidade e a expansão da dorsal hahahah

[FabianaF]

intendo, realmente atrapalha muito .. tem dias q agachar com  meu BW ja dói a lombar, é f#@a

se for olhar meu diario la eu fiz um bom tempo treino com low reps e uma das coisas q eu mais senti foi o aumento da densidade e a expansão da dorsal hahahah

Verdade, acho que tô sentindo essa diferença de densidade principalmente no core, parece maia "recheado" haha!

---

Treino novo passado pelo coach

Treino 19:

(28) Agacho high-bar: 20kg/5 - 3, 22,5kg/5 - 2, 27,5kg/5 - 2, 32,5kg/5 - 1

(28) Supino: 20kg/5 - 3, 22,5/5 - 2, 25kg/5 - 2, 27,5kg/5 - 1

(28) RDL: 25kg/5 - 3, 30kg/5 - 2, 35kg/5 - 2, 37,5kg/5 - 1

[Luiz Palmeirense]

Bom dia, Fabi!

Essas cargas estão interessantes, hein?

Diz uma coisa: conforme você vai progredindo, a qualidade da execução continua igual?

Falo por mim: cuidado com este ponto, às vezes queremos aumentar a carga sem ainda dominar a execução...

Abraço!

[FabianaF]

Bom dia, Fabi!

 

Essas cargas estão interessantes, hein?

Diz uma coisa: conforme você vai progredindo, a qualidade da execução continua igual?

Falo por mim: cuidado com este ponto, às vezes queremos aumentar a carga sem ainda dominar a execução...

 

Abraço!

A execução vem primeiro pra mim, as vezes que não fiz 5 reps foi exatamente por conta disso. Se eu vejo que 1 rep sai zuada por conta da carga, tento corrigir na próxima. Se não dá certo, eu paro.

Esse treino novo é até pra focar ainda mais na execução, além de me dar condicionamento. Vamos ver quando minha perna melhora, né?

Abraços!

---

Depois de passar um tempão passando roupa, fiz algumas mobs:

Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada: 2 min cada lado

Couch stretch: 2 min cada posição

Foam roller para costas, dinâmico

Foam roller para extensão torácica

Foam roller para banda iliotibial (tô fazendo várias vezes ao dia)

Ainda faltam alguns, mais tarde venho relatar o resto

[mpcosta82]

Oi Fabi,

já experimentou usar o amendoim na banda iliotibial? É muito bom (e muito dolorido, hahaha). Basta você colocar o amendoim em um ponto da banda e estender/ flexionar o joelho.

Como é esse seu treino? O que significa o "- X" depois do 5?

[FabianaF]

Oi Fabi,

já experimentou usar o amendoim na banda iliotibial? É muito bom (e muito dolorido, hahaha). Basta você colocar o amendoim em um ponto da banda e estender/ flexionar o joelho.

 

Como é esse seu treino? O que significa o "- X" depois do 5?

Oi Martin!

Pergunta idiota, o amendoim fica com as bolinhas na direção da banda ou na perpendicular? Risos

Sobre o treino, são 2 séries com o mesmo peso, mas com reps diferentes. O Danilo passou assim pra ganhar mais condicionamento e fazer uma progressão mais moderada. Saí bem cansada do treino de ontem!

[mpcosta82]

hmm então Agacho high-bar: 20kg/5 - 3 significa 5 reps na primeira série e 3 na segunda?

E o (28)?

O amendoim fica na transversal, hha. Exatamente na mesma direção que o foam roller. Você pode tanto rolar por cima do amendoim, subindo e descendo, ou fazer o 'tack and stretch', com o amendoim preso em um ponto e estendendo/flexionando o joelho.

[FabianaF]

hmm então Agacho high-bar: 20kg/5 - 3 significa 5 reps na primeira série e 3 na segunda?

E o (28)?

 

O amendoim fica na transversal, hha. Exatamente na mesma direção que o foam roller. Você pode tanto rolar por cima do amendoim, subindo e descendo, ou fazer o 'tack and stretch', com o amendoim preso em um ponto e estendendo/flexionando o joelho.

Isso, eu copiei e colei exatamente o que o Danilo me mandou por MP, então acredito que 28 são as reps totais, hehe.

Entendi, fiz aqui e dói bastante mesmo, vou fazer as 2 variações. Tem um ponto que dói muito, e é só massagear lá que eu volto a andar melhor.

O que notei em 1 semana de mobs diárias é que agora a banda fica dolorida e parecendo uma "redinha", sabe? Igual ao bíceps. Antes ela era rígida demais, um bloco só.

Boa notícia: tá melhorando

Má notícia: vi num post antigo seu que demora pra sarar :/

[Luiz Palmeirense]

A execução vem primeiro pra mim, as vezes que não fiz 5 reps foi exatamente por conta disso. Se eu vejo que 1 rep sai zuada por conta da carga, tento corrigir na próxima. Se não dá certo, eu paro.

Esse treino novo é até pra focar ainda mais na execução, além de me dar condicionamento. Vamos ver quando minha perna melhora, né?

Abraços!

---

Depois de passar um tempão passando roupa, fiz algumas mobs:

Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada: 2 min cada lado

Couch stretch: 2 min cada posição

Foam roller para costas, dinâmico

Foam roller para extensão torácica

Foam roller para banda iliotibial (tô fazendo várias vezes ao dia)

Ainda faltam alguns, mais tarde venho relatar o resto

Certinho, Fabi!

Eu tenho um sério problema para me conter no que diz respeito a aumento de carga.

Demorou para perceber que o agachamento tava saindo de uma forma perigosa e ainda bem que não ocorreu nada sério, daí fiz um deload e tô focando muito na execução.

Belos treinos e mobs, moça!

Continua assim, abraço.

[FabianaF]

Certinho, Fabi!

Eu tenho um sério problema para me conter no que diz respeito a aumento de carga.

Demorou para perceber que o agachamento tava saindo de uma forma perigosa e ainda bem que não ocorreu nada sério, daí fiz um deload e tô focando muito na execução.

Belos treinos e mobs, moça!

Continua assim, abraço.

Como eu tenho um baita medo de me quebrar inteira (reflexo de 30 anos de sedentarismo, sendo 15 de sedentarismo total), acabo não exagerando no peso, risos.

Vamos que vamos, rumo ao projeto #Fabisumiu, hahaha! Brincadeira.

---

Ontem ainda teve:

Terminal knee extensions: 4x15 cada perna

Tack and stretch que o Martin ensinou

Opa, sabadão fiz 1 ano de diário nessa budega, hein galera?

Estatísticas inúteis:

- 1 ano e 5 meses de dedicação

- 2 cuttings (-16kg)

- 1 bulking (um pouco de massa nessa carcaça)

- 2 viagens pra gringa, SEM ENGORDAR \o/

- Vários amigos que extrapolaram a relação forumística

- E graças a Deus, só 1 mês de tempo perdido com treino errado até eu vir pra cá

Editado Julho 22, 2014 às 12:11 por FabianaF

[JulianaJuju]

Morri com a foto! KKKKK

Que legal vc ter perdido só um mês com treino errado, eu perdi uns 2 a 3 anos kkkkkkkkkkk

[weberz0rd]

parabéns pelo foco e determinação fabii

[FabianaF]

Morri com a foto! KKKKK

Que legal vc ter perdido só um mês com treino errado, eu perdi uns 2 a 3 anos kkkkkkkkkkk

Hauhauaha eu e meu dom de auto-zoação

Pois é, ainda bem que eu não demorei pra sair da Matrix!

---

Treino 20!

Aquecimento com abs, rosca pulso inversa, abdutora e adutora

Front squat:

18kg x 5 / 18kg x 3

23kg x 5 / 23kg x 2

28kg x 5 / 28kg x 2

30,5kg x 5 / 30,5kg x 1

Desenvolvimento:

10,5kg x 5 / 10,5kg x 5

13kg x 5 / 13kg x 3

15,5kg x 5 / 15,5kg x 2

18kg x 5 / 18kg x 1

Pendlay row:

18kg x 5 / 18kg x 3

20,5kg x 5 / 20,5kg x 2

22kg x 5 / 22kg x 2

24kg x 5 / 24kg x 1

Dieta: 100%, tô morrendo de fome e vou mandar aquele lanche de peito de peru assim que chegar em casa, e provavelmente mais um alfajor de whey (= amor).

Acho que não comentei aqui, mas o peso na balança bateu 56kg cravados no sábado. Como estou entrando na TPM maldita, penso seriamente em fazer o OFF de 2 semanas pra voltar com os hormônios ao normal. Afinal já são 3 meses de cutting.

Boa notícia: dormir tarde pra caramba por conta das mobilizações estão se pagando. Hoje senti muito menos o incômodo no joelho direito, uhu!

---

parabéns pelo foco e determinação fabii   

Obrigada, sobrinho! Vc já vem me acompanhando há um tempo, agradeço toda o apoio

[FabianaF]

Pra acabar a noite:

Foam roller para banda iliotibial: 10 minutos totais na perna direita, 5 minutos totais na perna esquerda

Foam roller para extensão torácica

Amendoim para banda iliotibial: não contei o tempo, fiquei vendo TV e fazendo

[mpcosta82]

Como eu tenho um baita medo de me quebrar inteira (reflexo de 30 anos de sedentarismo parcial e 15 de sedentarismo total), acabo não exagerando no peso, risos.

Vamos que vamos, rumo ao projeto #Fabisumiu, hahaha! Brincadeira.

---

Ontem ainda teve:

Terminal knee extensions: 4x15 cada perna

Tack and stretch que o Martin ensinou

Opa, sabadão fiz 1 ano de diário nessa budega, hein galera?

Estatísticas inúteis:

- 1 ano e 5 meses de dedicação

- 2 cuttings (-16kg)

- 1 bulking (um pouco de massa nessa carcaça)

- 2 viagens pra gringa, SEM ENGORDAR \o/

- Vários amigos que extrapolaram a relação forumística

- E graças a Deus, só 1 mês de tempo perdido com treino errado até eu vir pra cá

Já está com 46, Fabi??

Parabéns pelo aniversário do diário

Faça o OFF agora, aproveite, 3 meses é bastante tempo.

Que bom que a dor no joelho melhorou. Dependendo do caso demora, às vezes o alívio é quase imediato...

Você faz o tack and stretch na região suprapatelar também? Isso me ajuda muito a evitar dores no joelho no agacho. É bem simples, só deitar de barriga para baixo e colocar a bolinha na região logo acima do joelho, e estender/flexionar o joelho. Faça algumas vezes e depois coloque a bolinha em outra parte da região suprapatelar, conforme a figura:

Se quiser você também pode usar o amendoim.

Editado Julho 22, 2014 às 10:19 por mpcosta82

[FabianaF]

Já está com 46, Fabi??

Parabéns pelo aniversário do diário

Faça o OFF agora, aproveite, 3 meses é bastante tempo.

Que bom que a dor no joelho melhorou. Dependendo do caso demora, às vezes o alívio é quase imediato...

Você faz o tack and stretch na região suprapatelar também? Isso me ajuda muito a evitar dores no joelho no agacho. É bem simples, só deitar de barriga para baixo e colocar a bolinha na região logo acima do joelho, e estender/flexionar o joelho. Faça algumas vezes e depois coloque a bolinha em outra parte da região suprapatelar, conforme a figura:

Se quiser você também pode usar o amendoim.

Opa, ato post falho! Mas vc entendeu, vai! Risos, corrigi lá. Se bem que meu corpo tá pra 46 anos mesmo, viu? Essas dores e tudo mais, haha!

Aproveitarei sim, vou começar o OFF por esses dias no pico da TPM e ficar as 2 semanas podendo comer como gente (que alegria!).

Faço esse sim, só não sabia o nome - vi num vídeo do KStar que vc postou aqui no fórum, em algum tópico, há algum tempo. Faço nas 3 posições, mais pra fora do joelho, no meio e pra dentro. 15 reps cada.

Estou esforçada com as mobs, chega de preguiça.

[FabianaF]

Hoje é dia OFF, então... moooooobs para nossa alegria:

Foam roller para banda iliotibial: 10 min na perna direita, 5 min na perna esquerda

Foam roller para extensão torácica: 4 min entre as três posições

Foam roller para costas, dinâmico: ~15 reps

Terminal knee extension: 4x15 cada perna

Bolinha - tack and stretch (aprendi o nome, que chique) para região suprapatelar: 15 reps em cada uma das três posições

Bolinha - tack and stretch para banda iliotibial: não contei, fiquei vendo TV e dobrando / esticando a perna

E lá vai eu dormindo tarde de novo... risos.

Boa noite!

[JulianaJuju]

Hoje é dia OFF, então... moooooobs para nossa alegria:

Foam roller para banda iliotibial: 10 min na perna direita, 5 min na perna esquerda

Foam roller para extensão torácica: 4 min entre as três posições

Foam roller para costas, dinâmico: ~15 reps

Terminal knee extension: 4x15 cada perna

Bolinha - tack and stretch (aprendi o nome, que chique) para região suprapatelar: 15 reps em cada uma das três posições

Bolinha - tack and stretch para banda iliotibial: não contei, fiquei vendo TV e dobrando / esticando a perna

E lá vai eu dormindo tarde de novo... risos.

Boa noite!

Meus Deus, pra mim vc falou grego Huahua

Deixa eu te fazer uma pergunta meio "burra", mas é porque eu realmente não consegui entender direito kkk pra que serve exatamente as mobilizações?

[FabianaF]

Meus Deus, pra mim vc falou grego Huahua

Deixa eu te fazer uma pergunta meio "burra", mas é porque eu realmente não consegui entender direito kkk pra que serve exatamente as mobilizações?

Bom, os meninos podem falar melhor do que eu, mas as mobilizações são importantíssimas para a qualidade da execução dos exercícios e para prevenir lesões.

Eu não dava muita bola pra isso até que comecei a sentir o joelho direito e as dores nas costas, que eu já sentia há algum tempo, pioraram.

Aqui tem tudo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/

[JulianaJuju]

Bom, os meninos podem falar melhor do que eu, mas as mobilizações são importantíssimas para a qualidade da execução dos exercícios e para prevenir lesões.

Eu não dava muita bola pra isso até que comecei a sentir o joelho direito e as dores nas costas, que eu já sentia há algum tempo, pioraram.

Aqui tem tudo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/

Ah, entendi.

Eu as vezes tb sinto umas dores no joelho (esquerdo)

Vou dar mais atenção á isso agora!

[Luiz Palmeirense]

"Estatísticas inúteis:

- 1 ano e 5 meses de dedicação

- 2 cuttings (-16kg)

- 1 bulking (um pouco de massa nessa carcaça)

- 2 viagens pra gringa, SEM ENGORDAR \o/

- Vários amigos que extrapolaram a relação forumística

- E graças a Deus, só 1 mês de tempo perdido com treino errado até eu vir pra cá"

Parabéns pelo escrito em cada uma das linhas acima, pois cada uma delas é uma grande vitória.

Mas destaco uma que eu sei que não sou capaz de fazer sob qualquer circunstância:

"- 2 viagens pra gringa, SEM ENGORDAR \o/"

Pqp, tens minha inveja, rainha dos paranauês sushisísticos e das mobilizações fodásticas!

Abraço, bjo hahahaha!

[weberz0rd]

não engordou porque é franga mesmo

brincadeira titia, leva pro pessoal não uahuauua s2

[FabianaF]

Ah, entendi.

Eu as vezes tb sinto umas dores no joelho (esquerdo)

Vou dar mais atenção á isso agora! 

Por favor Nath, vc tá com cargas lindas e cada vez mais precisa cuidar do corpo em relação a mobs.

Parabéns pelo escrito em cada uma das linhas acima, pois cada uma delas é uma grande vitória.

Mas destaco uma que eu sei que não sou capaz de fazer sob qualquer circunstância:

 

"- 2 viagens pra gringa, SEM ENGORDAR o/"

 

Pqp, tens minha inveja, rainha dos paranauês sushisísticos e das mobilizações fodásticas!

Abraço, bjo hahahaha!

Confesso que não foi fácil viajar 2 vezes pra locais com infinitas gordisses, segurar um pouco a barra e treinar pelo menos 4 vezes por semana, Luiz. Mas valeu a pena!

Comi doughnut? Sim! Hot dog? Sim! Funnel cake? Sim! Oreo double stuff? Sim! Pringles? Sim!

(Putz, deu água na boca aqui... hahahaha)

Beijos!

não engordou porque é franga mesmo 

 

brincadeira titia, leva pro pessoal não uahuauua s2

Mas é bobo mesmo, hahaha!

Sobrinho, lembra que eu tenho a mente gordinha, esses foram grandes feitos pra mim

---

Treino 21:

Aquecimento com hiperextensão, abs, adutora, abdutora e rosca pulso (tudo 3x12)

Agacho high-bar:

20,5kg x 5 / 20,5kg x 3

23kg x 5 / 23kg x 2

28kg x 5 / 28kg x 2

33kg x 5 / 33kg x 1

Supino:

20,5kg x 5 / 20,5kg x 3

23kg x 5 / 23kg x 2

25,5kg x 5 / 25,5 x 2

28kg x 5 / 28kg x 1

RDL:

26kg x 5 / 26kg x 3

30kg x 5 / 30kg x 2

35kg x 5 / 35kg x 2

38kg x 5 / 38kg x 1

Chin-ups: 32 reps em 5 min no graviton, 5 placas

Gostei de quase todo o treino hoje, tirando o retrocesso nos chins (que saco) :/

Preciso montar minha dieta de manutenção, chocolate todo diaaaaaa #sqn

Dieta hoje: tudo lindo, tô morrendo de fome aqui no busão!

[FabianaF]

Mobs pra fechar a noite:

Foam roller na banda iliotibial: 5 min na perna direita, ~2 min na esquerda

Tack and strech na banda iliotibial: não contei, mas foram mais que 20

Terminal knee extensions: 4x15 cada perna

Mob da escápula direita com bolinha: 20 reps

Alongamento de piriforme sentada, perna direita: 15 reps