Altura: 167cm

Peso: 63,5kg
BF: 12-15% (não tenho certeza)

Objetivo da dieta: Bulking

TMB: 2748

Eae galera seguinte, faço musculação a 1 ano aproximadamente, mas fazia praticamente tudo errado, eu treinava com intensidade (gosto de treinar) mas pecava e feio na dieta (nem tinha uma pra falar a verdade hehehe), comia arroz feijão, qualquer porcaria sem contar macronutrientes etc. Ok tomei vergonha na cara e resolvi mudar, treinar e me alimentar corretamente, meu BF não está la essas coisas (acredito que esteja entre 12-15%), eu queria fazer um cutting pois tem umas gorduras que me incomodam mas como estou mto pequeno para secar, resolvi entrar no bulk e fazer o cutt mais pra frente.

É isso, vou postar minha dieta, se vcs puderem ver e se possivel postar algumas melhorias eu agradeço.

06:00 - café da manha

600ml de leite desnatado

120g hipercalorico

09:00

100g frango

200g batata doce

12:00 (pré treino)

100g frango

200g arroz branco

14:00 (antes do treino)

2 capsulas BCAA

15:00 (shake pós treino)

30g whey

3g creatina

2 capsulas BCAA

16:00 (pós treino sólido)

3 ovos inteiros

200g batata doce

200g banana nanica

1 capsulas polivitaminico

19:00

100g frango

100g aveia em flocos

22:00

3 ovos inteiros

15ml azeite de oliva extra virgem

Total

calorias: 3345kcal (excedente de 597 kcal)

proteinas: 156g (irá baixar 24g, pois vou parar de tomar whey)

carboidratos: 500g

gorduras: 64g

Acho que tá bom sim... só essa suplementação ai que tá zoada, se for usar bcaa pode jogar umas 15g dividias pré e pos, creatina tbm no minimo 5g.

Mas a dieta tá boa sim.

Acho que tá bom sim... só essa suplementação ai que tá zoada, se for usar bcaa pode jogar umas 15g dividias pré e pos, creatina tbm no minimo 5g.

Mas a dieta tá boa sim.

Ah entendi brother, vou fazer isso ae que vc disse, vlww

Mais ngm pra dar opiniões?

500g de carboidrato é coisa de mais , voce irá ganhar gordura atoa e não irá ajudar voce a aumentar sua massa muscular e sim o tecido adiposo , alem disso seu corpo irá ficar muito sensível a insulina o que poderá desrregular esse hormonio.

Pro seu peso aí um bulking é no maximo umas 300g de carboidratos...

Pra te tranquilizar , um fisiculturista de 90kg com qualidade muscular e treino intenso é que come 500g de carbo por dia...

500g de carboidrato é coisa de mais , voce irá ganhar gordura atoa e não irá ajudar voce a aumentar sua massa muscular e sim o tecido adiposo , alem disso seu corpo irá ficar muito sensível a insulina o que poderá desrregular esse hormonio.

Pro seu peso aí um bulking é no maximo umas 300g de carboidratos...

Pra te tranquilizar , um fisiculturista de 90kg com qualidade muscular e treino intenso é que come 500g de carbo por dia...

Mas se eu colocar 300 g de carbo, não vou atingir nem minha TMB :x

qndo eu fiz a dieta eu não contei os carboidratos, só fui colocando até dar o excedente calorico.

PS: só pra corrigir a qntidade de proteinas que eu coloquei é de origem animal não contei a quantidade de proteinas do arroz nem da aveia.

Vc vai tirar a whey do pós? e q fonte de proteína vai utilizar p substituir?

Vc vai tirar a whey do pós? e q fonte de proteína vai utilizar p substituir?

então mano, pelos meus calculos se eu tirar a proteina no pós liquido eu ainda vou ficar com um pouco mais de 2g/kg de proteina, sem contar as proteinas do arroz da aveia etc. Na vdd eu tinha comprado 2kg de whey da x pharma mas depois daquele video la do Felix Bonfim dizendo que whey da x pharma tinha 3g de proteina ao invéz de 24 me fudeu, o BCAA e a crea ta cabando tb, e vou ter que esperar mais uns 2 meses pra comprar um whey, vou esperar o resultado do laudo da growth e tomara que ela esteja em ordem vou só ir de grwoth dae. Então eu tava pensando em mudar a refeição do pós sólido pra direto depois do treino.

Vc vai tirar a whey do pós? e q fonte de proteína vai utilizar p substituir?

Ele não precisa de whey no pós.. Ja está ingerindo proteína em todas as refeições.

Pq nao troca os ovos do pós por frango, e encaixa esses ovos em outra refeição? Ou coma os 3 ovos e add frango, no pós vc deve ingerir o maximo de proteinas que puder. Em termos né, pq dizem q o corpo nao é capaz de absorver uma quantidade grande de proteina em uma só refeição bla bla bla eu nao acredito muito nisso, como 300gr de frango arroz feijão e 4 ovos no pós, peso 75kg quero chegar a 85 com bj entre 6,10% sou ecto.

Pq nao troca os ovos do pós por frango, e encaixa esses ovos em outra refeição? Ou coma os 3 ovos e add frango, no pós vc deve ingerir o maximo de proteinas que puder. Em termos né, pq dizem q o corpo nao é capaz de absorver uma quantidade grande de proteina em uma só refeição bla bla bla eu nao acredito muito nisso, como 300gr de frango arroz feijão e 4 ovos no pós, peso 75kg quero chegar a 85 com bj entre 6,10% sou ecto.

como vc sugere que fique minha dieta entao? é que não to afim de comer mais que 300 g de frango por dia aqui dinheiro não é mato hahaha.

outra coisa, e em relação ao que o amigo mateus araujo disse acima, fiquei em duvida tb, vi um video do leandro twin que ele dizia 4g carbo/kg mas ai eu nao atingiria nem meu gasto calorico diario eu acho

Cara continua assim mesmo entao, faz o seguinte inverte suas refeições das 09 e 12... coma a batata doce as 12:00. carbo de baixo ig

Gasto calorico diário é só uma base que voce precisa ter pra saber quantas calorias ingerir +/-. Eu conheço pessoas que mal comen e são bem grandes...

-2-3g proteina por kilo

-4-5g de carboidrato por kilo

-1/1,2g de gordura por kilo

Não precisa mais do que isso...Não conte as calorias e sim os macronutrientes...

Gasto calorico diário é só uma base que voce precisa ter pra saber quantas calorias ingerir +/-. Eu conheço pessoas que mal comen e são bem grandes...

-2-3g proteina por kilo

-4-5g de carboidrato por kilo

-1/1,2g de gordura por kilo

Não precisa mais do que isso...Não conte as calorias e sim os macronutrientes...

Mateus, não quero parecer chato ou coisa parecida IAUEHIAUEHA, mas é que nas pesquisas que fiz o saldo calorico é sim um fator importante e segundo elas o bulk necessita exceder 500 kcal ou mais, foi o que eu fiz. Se eu seguir sua teoria com 5g de carboidratos por kg atingiria apenas minha taxa metabolica basal sem execeder uma quantidade significativa de kcal.

Vc pode me informar onde vc pegou a base dessa dieta?

Repetindo não quero parecer chato ou convencido, apenas estou curioso sobre o que vc disse agr.

E nenhum vegetal foi comido naquele dia...

que dieta péssia, sério

da uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

E nenhum vegetal foi comido naquele dia...

que dieta péssia, sério

da uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

minha dieta estaria ruim devido a não comer vitaminas vc diz? realmente não como saladas e vegetais diariamente, mas se esse for o ponto eu tomo polivitaminicos para suprir a carga de micronutrientes diarias amigo. Não estou com mto tempo de ler agr, mas assim que puder estarei lendo o link, agradeço

minha dieta estaria ruim devido a não comer vitaminas vc diz? realmente não como saladas e vegetais diariamente, mas se esse for o ponto eu tomo polivitaminicos para suprir a carga de micronutrientes diarias amigo. Não estou com mto tempo de ler agr, mas assim que puder estarei lendo o link, agradeço

polivitaminicos nao substitutem alimentos verdadeiros.

dushlolzor, acabei de ler o link que vc me indicou, me perdoe mas não entendi o pq da minha dieta estar "péssima" é apenas em relação as vitaminas? preciso adicionar mais vegetais apenas?

E em relação a dieta IIFYM eu ja tinha lido a respeito, mas particularmente prefiro uma dieta "tradicional" batata doce aveia frango etc. sem alimentos mais "sujos", apenas por escolha minha mesmo, gosto de sentir no final da semana aquele sensação de dever cumprido e nao ter saido da dieta nenhuma vez, mais por disciplina mesmo seila IAUHEIAHEIUA.

E no dia do lixo eu tb nao extrapolo os limites comendo porcarias, como normalmente e deixo 1 ou 2 refeições para comer outra coisa, mas nd de exagero, nunca fui de comer muitas porcarias em excesso portanto pra mim não é muito dificil seguir a dieta apenas com alimentos "limpos"

dushlolzor, acabei de ler o link que vc me indicou, me perdoe mas não entendi o pq da minha dieta estar "péssima" é apenas em relação as vitaminas? preciso adicionar mais vegetais apenas?

E em relação a dieta IIFYM eu ja tinha lido a respeito, mas particularmente prefiro uma dieta "tradicional" batata doce aveia frango etc. sem alimentos mais "sujos", apenas por escolha minha mesmo, gosto de sentir no final da semana aquele sensação de dever cumprido e nao ter saido da dieta nenhuma vez, mais por disciplina mesmo seila IAUHEIAHEIUA.

E no dia do lixo eu tb nao extrapolo os limites comendo porcarias, como normalmente e deixo 1 ou 2 refeições para comer outra coisa, mas nd de exagero, nunca fui de comer muitas porcarias em excesso portanto pra mim não é muito dificil seguir a dieta apenas com alimentos "limpos"

Sim, sua dieta falta variedade e micronutrientes

Sim, sua dieta falta variedade e micronutrientes

Ok vou colocar tentar colocar mais saladas e verduras. Quanto a variedades de alimentos a grana ta curta e não to podendo ter tantas variedades IAUEHIAUEHIUA, vlw pela dica brother

Ok vou colocar tentar colocar mais saladas e verduras. Quanto a variedades de alimentos a grana ta curta e não to podendo ter tantas variedades IAUEHIAUEHIUA, vlw pela dica brother

Sim, eu entendo, mas tem muitas verduras e legumes que sao baratas. Compra alimentos que sao da sua regiao.

E compra alimentos em bulk, ou seja, atacados, por exemplo...

Sim, eu entendo, mas tem muitas verduras e legumes que sao baratas. Compra alimentos que sao da sua regiao.

E compra alimentos em bulk, ou seja, atacados, por exemplo...

Ah, sim qnao du me referia a nao poder ter variedades era em relação a fonte de carbo e proteinas, vou fazer isso que vc me disse sim, obrigado

Mateus, não quero parecer chato ou coisa parecida IAUEHIAUEHA, mas é que nas pesquisas que fiz o saldo calorico é sim um fator importante e segundo elas o bulk necessita exceder 500 kcal ou mais, foi o que eu fiz. Se eu seguir sua teoria com 5g de carboidratos por kg atingiria apenas minha taxa metabolica basal sem execeder uma quantidade significativa de kcal.

Vc pode me informar onde vc pegou a base dessa dieta?

Repetindo não quero parecer chato ou convencido, apenas estou curioso sobre o que vc disse agr.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/

ta escrito

6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).

então acho que tu certo, mas se tu tiver errado, estamos errado junto

Editado 21/07/2013 às 22:19 07/21, 2013 por Pedrod4 (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/

ta escrito

6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).

então acho que tu certo, mas se tu tiver errado, estamos errado junto

Então, pelo que eu sei é assim mesmo brother ;x