Diferença Entre 4 Apoios Com Caneleiras E No Smith

[JulianaJuju 191]

Pesquisei e não achei nada sobre isso.. Eu particularmente prefiro 4 apoios no smith, sinto pegar mais. Acho horrível fazer com canaleiras. Vai indo fica leve, as caneleiras caem.. Sem contar que não sinto "pegar" direito...

Alguém sabe a diferença entre 4 apoios com caneleiras e 4 apoios no smith?

[mpcosta82 2965]

Independente de ser no smith ou com caneleiras, é um exercício ruim. Com cargas baixas não trabalha nada; com cargas altas a pessoa invariavelmente acaba roubando com a lombar, fica com a coluna toda torta. E isso obviamente é péssimo.

Tem formas muito mais simples de trabalhar glúteos (como elevação pélvica) e sem o limitante da lombar.

Com relação a pesos livres x smith, no smith você é obrigada a empurrar uma barra que está travada na vertical. O problema é que o movimento da perna, de extensão do quadril, não é na vertical (seria mais parecido com um pêndulo). No smith o movimento acaba sendo não-natural, e isso muito provavelmente trará problemas a médio/longo prazo, pois tem de ter algum tipo de compensação, seja muscular, seja articular, para que o movimento acabe sendo na vertical.

Sugiro que você esqueça esse exercício e faça exercícios que trabalham glúteos (e o restante da perna) de forma mais eficaz e segura.

[maromba.m 18]

se vc quer contiuar fazendo, e so quer saber qual é o melhor,

no SMITH é muito melhor, pq verdadeiramente estará levantando peso, anilhas... facilitará pra vc

Bons treinos!

[JulianaJuju 191]

Independente de ser no smith ou com caneleiras, é um exercício ruim. Com cargas baixas não trabalha nada; com cargas altas a pessoa invariavelmente acaba roubando com a lombar, fica com a coluna toda torta. E isso obviamente é péssimo.

Tem formas muito mais simples de trabalhar glúteos (como elevação pélvica) e sem o limitante da lombar.

Com relação a pesos livres x smith, no smith você é obrigada a empurrar uma barra que está travada na vertical. O problema é que o movimento da perna, de extensão do quadril, não é na vertical (seria mais parecido com um pêndulo). No smith o movimento acaba sendo não-natural, e isso muito provavelmente trará problemas a médio/longo prazo, pois tem de ter algum tipo de compensação, seja muscular, seja articular, para que o movimento acabe sendo na vertical.

Sugiro que você esqueça esse exercício e faça exercícios que trabalham glúteos (e o restante da perna) de forma mais eficaz e segura.

Entendi.

Faço exercícios compostos que trabalham o glúteo, mas por neura coloco um isolante.

Por qual motivo a elevação pélvica é melhor que 4 apoios?

se vc quer contiuar fazendo, e so quer saber qual é o melhor,

no SMITH é muito melhor, pq verdadeiramente estará levantando peso, anilhas... facilitará pra vc

Bons treinos!

Realmente, entre 4 apoios no smith e com caneleiras, sinto pegar mais no smith.

Editado Julho 18, 2013 às 00:26 por JulianaJuju

[Nat_ 1]

bom, eu particularmente tive ótimos resultados com o smith.... só q ñ faço levantando mto não, procuro abaixar mais ao inves de levantar. pra mim funciona e é ótimo.

[mpcosta82 2965]

Entendi.

Faço exercícios compostos que trabalham o glúteo, mas por neura coloco um isolante.

Por qual motivo a elevação pélvica é melhor que 4 apoios?

Em primeiro lugar, por ser um exercício composto. Isso te permite pegar uma carga maior, o que por si só já induz mais hipertrofia. Além disso a carga é melhor distribuída por mais músculos e articulações, ou seja, não força demais suas articulações como um exercício isolador. Ele também te permite uma progressão de cargas melhor (mais um fator - aliás, o principal - para hipertrofia).

Em segundo lugar você não consegue executar corretamente o exercício - extensão de quadril - fazendo 4 apoios. No 4 apoios, pelo menos todo mundo que eu já vi fazer, invariavelmente faz com amplitude maior do que a necessária - hiperestendendo a lombar - e ainda faz incorretamente, rotacionando o tronco. Experimente ver outras meninas fazendo na sua academia. Se você olhar de frente, a perna sobe na vertical, ou acaba indo para um lado? Isso eu vejo com frequência. Sem contar que é raro ver alguém se preocupando com a posição das costas.... fazem a cabeça baixa e o quadril alto, ou com a lombar estendida (sinal de abdominais relaxados). Trabalham glúteos, sim, mas de forma pouco produtiva, e ainda jogam uma tensão desnecessária na coluna.

Já na elevação pélvica é muito mais fácil fazer com execução correta - basta contrair os glúteos e os abdominais. A lombar vai ficar reta, protegida da carga, e você irá trabalhar da forma correta os glúteos.

Se fizer dessa forma aqui, então, não precisa de mais nada para glúteos:

[JulianaJuju 191]

Em primeiro lugar, por ser um exercício composto. Isso te permite pegar uma carga maior, o que por si só já induz mais hipertrofia. Além disso a carga é melhor distribuída por mais músculos e articulações, ou seja, não força demais suas articulações como um exercício isolador. Ele também te permite uma progressão de cargas melhor (mais um fator - aliás, o principal - para hipertrofia).

Em segundo lugar você não consegue executar corretamente o exercício - extensão de quadril - fazendo 4 apoios. No 4 apoios, pelo menos todo mundo que eu já vi fazer, invariavelmente faz com amplitude maior do que a necessária - hiperestendendo a lombar - e ainda faz incorretamente, rotacionando o tronco. Experimente ver outras meninas fazendo na sua academia. Se você olhar de frente, a perna sobe na vertical, ou acaba indo para um lado? Isso eu vejo com frequência. Sem contar que é raro ver alguém se preocupando com a posição das costas.... fazem a cabeça baixa e o quadril alto, ou com a lombar estendida (sinal de abdominais relaxados). Trabalham glúteos, sim, mas de forma pouco produtiva, e ainda jogam uma tensão desnecessária na coluna.

Já na elevação pélvica é muito mais fácil fazer com execução correta - basta contrair os glúteos e os abdominais. A lombar vai ficar reta, protegida da carga, e você irá trabalhar da forma correta os glúteos.

Se fizer dessa forma aqui, então, não precisa de mais nada para glúteos:

Entendi.

Quando eu faço, faço igualzinho nesse vídeo. Até coloco dois steps de cada lado, pra colocar a barra assim que termino, montando um "suporte". Fica bem legal.

Mas no 4 apoios no smith, também posso aumentar a carga sempre.

Comparando os dois exercícios, (supondo que se faça da maneira correta o 4 apoios) elevação pélvica ainda é superior?

[mpcosta82 2965]

Entendi.

Quando eu faço, faço igualzinho nesse vídeo. Até coloco dois steps de cada lado, pra colocar a barra assim que termino, montando um "suporte". Fica bem legal.

Mas no 4 apoios no smith, também posso aumentar a carga sempre.

Comparando os dois exercícios, (supondo que se faça da maneira correta o 4 apoios) elevação pélvica ainda é superior?

Ah, que bom. Isso realmente é um problema nas nossas academias, com anilhas pequenas.

Quais outros exercícios você faz?

Para comparar, use as cargas. Se na elevação pélvica você usar pelo menos o dobro de carga do que no 4 apoios, o estímulo será maior nela. Isso sem contar outros problemas do smith, como eu mencionei acima (só o fato de ser um exercício pouco seguro já deveria ser motivo para evitá-lo). Além do fato de que no smith você acaba estendendo os joelhos, com isso tem ajuda do quadríceps, e diminui o estímulo para glúteos.

[JulianaJuju 191]

Ah, que bom. Isso realmente é um problema nas nossas academias, com anilhas pequenas.

Quais outros exercícios você faz?

Treino inferiores segunda, quarta e sexta. Tenho dois treinos, um focado em quadríceps outro em posteriores.

Quadríceps: Agachamento livre, avanço andando, legg press, extensor com isometria. Acrescento um para panturrilha e um isolado para glúteo.

Posteriores: Agachamento livre, levantamento terra, stiff, flexora com isometria. Acrescento um para panturrilha e um isolado para glúteo.

Faço panturrilha e o isolado para glúteo primeiro, depois o restante. E vou revezando os dois treinos.

Para comparar, use as cargas. Se na elevação pélvica você usar pelo menos o dobro de carga do que no 4 apoios, o estímulo será maior nela. Isso sem contar outros problemas do smith, como eu mencionei acima (só o fato de ser um exercício pouco seguro já deveria ser motivo para evitá-lo). Além do fato de que no smith você acaba estendendo os joelhos, com isso tem ajuda do quadríceps, e diminui o estímulo para glúteos.

Elevação pélvica faço com 40 quilos (sem contar com o peso da barra) e 4 apoios no smith com 68 quilos (sem contar com o peso da barra).

[mpcosta82 2965]

Seu treino parece bom, melhor do que muitos que vejo por aqui (e com certeza melhor do que 99% das meninas da minha academia).

Em qual treino você faz elevação pélvica?

Com qual carga você faz 4 apoios no chão? Você não usa uma caneleira com 70 kg, né? essa carga alta no smith mostra que não são só os glúteos que estão trabalhando. O fato de o exercício ser em uma barra fixa também ajuda, pois elimina desequilíbrios. Isso dá pra ver com o agachamento - não conheço ninguém que faça agachamento livre com mais carga do que no smith. No smith é sempre com carga mais alta.... o que é péssimo, agachamento no smith provavelmente é o exercício com maior potencial lesivo que alguém pode fazer, principalmente se colocar os pés à frente da barra.

Considerando o seu treino, imagino que não faça diferença o isolador para glúteos que você use, eles já serão bem trabalhados no terra e stiff.