Altura: 1,80

Peso: 88kg

Foco Hipertrofia

Treino desde 2011

Seg à Sex TREINO - Sab e Dom OFF

Treino A

COSTAS

Barra Fixa 3x 10
Bi-set: maq serrote sentado 3x8/10 95kg
+ maq remada aberta 3x8/10 100kg
Asa puxada alta 3x8/10 27,5kg

Remada banco / ou em pé 3x 10 25kg
Terra 4x 10/12 35kg/40kg

ABDOMINAL

Lateral cross 4x 25
Polia alta supra 4x 30
Infra 4 x 25


Treino B

TRICEPS

Paralela 3x 10
Testa 3x 8/10 15kg
Bi – 7 Polia alta invertida 3x 10 20kg
Polia alta 3x 10 27,5kg
Francês 3x10 32,5kg

OMBRO

Desenvolvimento banco frente 3x 10 15kg
BI-7 HAMMER 3x10 15kg
+ Elevação frontal anilha 3x12 10kg
Elevação lateral polia baixa frente 3x10 7,5kg

Treino C

PERNA

Agachamento 4x10 40kg/50kg
Sumo 90º (KAI GREENNE) 3x 10/12 10kg
Stiff 4x 10/12 30kg
Leg ou extensor 3x 10/12
Panturrilha 4x 20

ABDOMINAL

Lateral cross 4x 25
Polia alta supra 4x 30

Infra 4 x 25


Treino D

BICEPS

Vinte e Um 21 10kg
BI-7Alternado Banco ou em pé 3x 8/10 17,5kg

+ Concentrado scoot 3x 8/10 12,5kg
Martelo H 3x 12 12kg

TRAPEZIO

Bi-7 Encolinhento traz barra 3x12 35kg
+ encolhimento frente (H) 3x12 30kg
Remada alta concentrada 3x10/12 10kg


Treino E

PEITO

Supino reto bi-7 4x 8/10 40kg

+ cruxif reto (pegada aberta) 3x 6/8 12,5kg

Supino inclinado barra ou (H) bi-7 3x 8/10 25kg
+ cruxif inclinado 3x 8/10 12,5kg
Cross 4x 10 15kg


ABDOMINAL

Lateral cross 4x 25

Polia alta supra 4x 30
Infra 4 x 25

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pré Treino: HEMO RAGE

Pós: MALTO + WHEY + BCAA + L GLUTA + VIT C (GROWTH) + CREA (OPTIMUN)

Desjejum: FISHOIL (tambem na CEIA) + MULT VITAMINICO (GROWTH)

(OBS: No antebraço direito tenho 2 placas e 16 parafusos)

volume absurdo

4 pra grande no max

2 pra pequeno

1 pra trapézio

tbm concordo com nosso amigo ai de cima faz assim que é melhor o ABCD

SEGUNDAS: PEITO,BICEPS,ABDOMEM
TERÇAS: PERNAS,PANTURRILHAS
QUARTAS: OFF DESCANSO
QUINTAS: COSTAS,TRAPEZIO,POSTERIOR OMBROS,ABDOME
SEXTAS: OMBROS,TRICEPS,PANTURRILHAS
SABADOS: OFF DESCANSO
DOMNGOS: OFF DESCANSO

tbm concordo com nosso amigo ai de cima faz assim que é melhor o ABCD

SEGUNDAS: PEITO,BICEPS,ABDOMEM

TERÇAS: PERNAS,PANTURRILHAS

QUARTAS: OFF DESCANSO

QUINTAS: COSTAS,TRAPEZIO,POSTERIOR OMBROS,ABDOME

SEXTAS: OMBROS,TRICEPS,PANTURRILHAS

SABADOS: OFF DESCANSO

DOMNGOS: OFF DESCANSO

volume absurdo

4 pra grande no max

2 pra pequeno

1 pra trapézio

Mais são combinados!!!

Treinava com menos volume e os resultados eram nulos ;//

Help estou cansado de pegar treino dos outros e de instrutores que não sabem nd!

mas o erro poderia estar em outro lugar

talvez dieta

talvez execução

talvez carga baixa

talvez descanso

Mais são combinados!!!

Treinava com menos volume e os resultados eram nulos ;//

Help estou cansado de pegar treino dos outros e de instrutores que não sabem nd!

progressâo de cargas e boa dieta descanço ve ai se estao bem os 3

mas o erro poderia estar em outro lugar

talvez dieta

talvez execução

talvez carga baixa

talvez descanso

saint jaja faz 10 mil pila de post hehe

Faz um ABC, só como vc só vai de seg a sexta faz assim, ABCAB, dai na outra semana começa com CABCA, e assim vai. Ou então faz um ABCDE sendo D UPPER e E Lower.

Assim, a divisão da semana seria esta msm...

Agora sobre o menor numero de exercicios ou o ajuste dos dias conforme grupo muscular estou totalmente aberto a melhorias...

pra entender melhor eu ja treinei ABC, ABC 2x, só braço num dia, antagonista, FST-7, DROP, e agora estou treinando combinados ( bi-set )

Opniões diferenciadas por favor

Faz um ABC, só como vc só vai de seg a sexta faz assim, ABCAB, dai na outra semana começa com CABCA, e assim vai. Ou então faz um ABCDE sendo D UPPER e E Lower.

Tu diz ABC com qual divisão grupo muscular?

A: Peito Triceps Abdominal

B:Costas Biceps Trapezio

C: Perna Ombro...?

e quanto ao ABCDE sendo D UPPER e E Lower?

Editado 16/07/2013 às 17:09 07/16, 2013 por rafux (veja o histórico de edições)

A: peito, triceps,ombro

B: costas,biceps,trapézio

C: Perna, aqui n faz agachamento, deixa pra fazer no E

D:faz um exercicio pra cada musculo, tipo supino reto pro peito, remada curvada pras costas....

E: aqui perna, dai vc faz, agachamento, stiff.

abdominais, malha 3 vezes na semana, tipo seg,quarta e sexta.

A: peito, triceps,ombro

B: costas,biceps,trapézio

C: Perna, aqui n faz agachamento, deixa pra fazer no E

D:faz um exercicio pra cada musculo, tipo supino reto pro peito, remada curvada pras costas....

E: aqui perna, dai vc faz, agachamento, stiff.

abdominais, malha 3 vezes na semana, tipo seg,quarta e sexta.

ta e o volume de treino no dia A e B, são mtos exercicios num dia sem contar que ja vai fazer ombro fadigado o triceps e o trapezio o biceps die!

3 pra musculo grande 2 pra pequeno

volume absurdo

4 pra grande no max

2 pra pequeno

1 pra trapézio

Seg à Sex TREINO - Sab e Dom OFF

Treino A

COSTAS

Barra Fixa 3x 10

Bi-set: serrote 3x8/10

+ Remada em pé 3x8/10

Asa puxada alta 3x8/10 27,5kg

Terra 4x 10/12 35kg/40kg

ABDOMINAL

Lateral cross 4x 25

Polia alta supra 4x 30

Infra 4 x 25

Treino B

TRICEPS

Paralela 3x 10

Testa 3x 8/10 15kg

bi-set Polia alta 3x 10 27,5kg

+ Francês 3x10 32,5kg

OMBRO

Desenvolvimento banco frente 3x 10 15kg

BI-7 HAMMER 3x10 15kg

+ Elevação frontal anilha 3x12 10kg

Elevação lateral polia baixa frente 3x10 7,5kg

Treino C

PERNA

Agachamento 4x10 40kg/50kg

Sumo 90º (KAI GREENNE) 3x 10/12 10kg

Stiff 4x 10/12 30kg

Panturrilha 4x 20

ABDOMINAL

Lateral cross 4x 25

Polia alta supra 4x 30

Infra 4 x 25

Treino D

BICEPS

Vinte e Um 21 10kg

BI-7Alternado Banco ou em pé 3x 8/10 17,5kg

+ Concentrado scoot 3x 8/10 12,5kg

Martelo H 3x 12 12kg

TRAPEZIO

Bi-7 Encolinhento traz barra 3x12 35kg

+ encolhimento frente (H) 3x12 30kg

Treino E

PEITO

Supino reto bi-7 4x 8/10 40kg

+ cruxif reto (pegada aberta) 3x 6/8 12,5kg

Supino inclinado barra ou (H) bi-7 3x 8/10 25kg

+ cruxif declinado 3x 8/10 12,5kg

ABDOMINAL

Lateral cross 4x 25

Polia alta supra 4x 30

Infra 4 x 25

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Assim ta melhor!?

vamos lá

Treino A

COSTAS

Barra Fixa 3x 10
Bi-set: serrote 3x8/10
+ Remada em pé 3x8/10
Asa puxada alta 3x8/10 27,5kg

Terra 4x 10/12 35kg/40kg

ABDOMINAL

Lateral cross 4x 25
Polia alta supra 4x 30
Infra 4 x 25


Treino B

TRICEPS

Paralela 3x 10
Testa 3x 8/10 15kg
bi-set Polia alta 3x 10 27,5kg
+ Francês 3x10 32,5kg

OMBRO

Desenvolvimento banco frente 3x 10 15kg
BI-7 HAMMER 3x10 15kg
+ Elevação frontal anilha 3x12 10kg
Elevação lateral polia baixa frente 3x10 7,5kg

Treino C

PERNA

Agachamento 4x10 40kg/50kg
Sumo 90º (KAI GREENNE) 3x 10/12 10kg
Stiff 4x 10/12 30kg
Panturrilha 4x 20

ABDOMINAL

Lateral cross 4x 25
Polia alta supra 4x 30

Infra 4 x 25


Treino D

BICEPS

Vinte e Um 21 10kg
BI-7Alternado Banco ou em pé 3x 8/10 17,5kg

+ Concentrado scoot 3x 8/10 12,5kg
Martelo H 3x 12 12kg

TRAPEZIO

Bi-7 Encolinhento traz barra 3x12 35kg
+ encolhimento frente (H) 3x12 30kg


Treino E

PEITO

Supino reto bi-7 4x 8/10 40kg

+ cruxif reto (pegada aberta) 3x 6/8 12,5kg

Supino inclinado barra ou (H) bi-7 3x 8/10 25kg
+ cruxif declinado 3x 8/10 12,5kg


ABDOMINAL - corta para 1 exercicio apenas

Lateral cross 4x 25

Polia alta supra 4x 30
Infra 4 x 25

Ae Rafux!!!

Cara... foi difícil de aceitar essa tese de que menos é mais.

Meu treino era muito volumoso, resolvi experimentar um treino passado pelos usuários.

Segue o modelo:

PEITO/OMBRO/TRICEPS

Sup Inclinado 3x8

Sup reto 3x8

Crucifixo 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Sup fechado 3x8

Paralela 3x8 se ficar facil coloca peso.

COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Terra 3x6

Barra 3x8 se ficar facil coloca peso

Remada curvada 3x8

encolhimento barra 4x8

chinup 3x8

rosca direta 3x8

PERNA/PANTURRILHA

Agacha livre 3x8

Legpress 3x8

Afundo (passada) 3x8

Stiff 3x8

biset: em pé e sentado 4x20.

A dica que eu te dou para aumentar a dificuldade são:

aumento progressivo de carga e diminuição no tempo de intervalo (nunca baixando de 45 segundos).

Eu tinha 83kg qnd comecei este treino hj estou com 89 kg.

Abs

Editado 16/07/2013 às 19:06 07/16, 2013 por Woltx (veja o histórico de edições)

Ae Rafux!!!

Cara... foi difícil de aceitar essa tese de que menos é mais.

Meu treino era muito volumoso, resolvi experimentar um treino passado pelos usuários.

Segue o modelo:

PEITO/OMBRO/TRICEPS

Sup Inclinado 3x8

Sup reto 3x8

Crucifixo 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Sup fechado 3x8

Paralela 3x8 se ficar facil coloca peso.

COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Terra 3x6

Barra 3x8 se ficar facil coloca peso

Remada curvada 3x8

encolhimento barra 4x8

chinup 3x8

rosca direta 3x8

PERNA/PANTURRILHA

Agacha livre 3x8

Legpress 3x8

Afundo (passada) 3x8

Stiff 3x8

biset: em pé e sentado 4x20.

A dica que eu te dou para aumentar a dificuldade são:

aumento progressivo de carga e diminuição no tempo de intervalo (nunca baixando de 45 segundos).

Eu tinha 83kg qnd comecei este treino hj estou com 89 kg.

Abs

Aeeew vlw msm mano!

Mais uma semana com esse treino meu que ja reduzi o volume e parto pra esse seu ABC ai

dps se lembrar eu posto aqui qual resultado!

abraço

boa!
escolha inteligente

START

A:COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Barra 3x8 se ficar facil coloca peso

Remada curvada + cavalinho 3x8

Terra 3x8

encolhimento barra 4x8

chinup (rosca barra fx) 3x8

rosca direta rest- pause 6 5 4 3 2 1 rep – 12 a 4 seg descanso

B:PEITO/OMBRO/TRICEPS

Sup Inclinado (H) 3x8

Sup reto 3x8

Crucifixo Declinado 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Sup fechado 3x8

Paralela banco 3x8 se ficar facil coloca peso.

C:PERNA/PANTURRILHA

Agacha livre 3x8

Legpress 3x8

Afundo (passada) 3x8

Stiff 3x8

Pantoca biset: em pé e sentado 4x20.

ontem foi o treino A

A:COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Barra 3x8 se ficar facil coloca peso - consegui fazer 10/10/8

Remada curvada + cavalinho 3x8 - curvada em pé com 30 de cada lado e o cavalinho trocamos por serrote com 33kg

Terra 3x8 - 35 cada lado ( ja estava passando mal do Hemo Rage, geralmente coloco 45 - 50 kg )

encolhimento barra 4x8 ( 30 kg cada lado )

chinup (rosca barra fx) 3x8 - sussegado, semana q vem tomara Deus vou meter caneleira ja com 8 kg

rosca direta rest- pause 6 5 4 3 2 1 rep – 12 a 4 seg descanso - meti 12,5kg de cada lado pego valendo!

OBS:Hemo Rage nojento msm, to ficando aguniado e passando mal sempre com ele ;///