Bom dia, boa tarde e boa noite!!

Hoje, gostaria de fazer do treino, meu estilo de vida, gostaria de levar a um outro nível, não apenas pra ir a uma academia sem saber o que estou fazendo ao certo. Sendo assim, comecei a ler mais e to agora tentando elaborando uma rotina de treino e melhorando minha alimentação, é um trabalho árduo pois há vários tipos de faze-los.

Sendo assim gostaria de pedir ajuda a vocês para elaborar melhor meu treino, acho que estou fazendo muitos exercícios por dia, e assim não conseguirei ganhar tanta massa quanto eu desejo. Sou Ectomorfo, tenho um pouco de facilidade de ganha volume no braço, e pra não ficar desproporcional queria me dedicar mais no treino de pernas.

Treino de segunda a sexta, e jogo bola aos sábadosBem é isso, queria um treino focado mais nas pernas.

Idade: 23

Altura: 1,82
Peso: 69

Treino atual:
Seg: Pernas, Bíceps e Atebraço
Ter: Peito, Tríceps e Trapézio
Qua: Pernas, Costa e Ombro
Qui: Peito, Tríceps
Sex: Pernas, Bíceps

OBS: Eu coloquei pernas porque, uma semana eu treino 2 vezes a parte da frete e 1 a parte de trás, e na outra semana faço o inverso, 1 frente 2 trás.


Alguns exercícios eu já tenho uma ideia pra muda, mas o que eu queria mesmo era saber se estou trabalhando muitos músculos por dia, e se o descanso esta bom. Atualmente gasto de 1 hora a 1 hora e 20 minutos na academia.

Fiz algumas mudanças aqui no post.

Tava pesquisando aqui no fórum e vou mudar meu esquema de treinamento, ou melhor dizer, realmente fazer um.

Tava pensando em ABC, só que não conseguirei faze-lo 2x porque só a academia agora só ta abrindo de segunda a sexta.

Então pensei se poderia ser assim:

A - Peito Ombro Tríceps

B - Costa Trapézio Bíceps

C - Perna

Como meu foco principal e perna, pensei em deixar o esquema assim:

CABCA

Só que ai ficam algumas dúvidas:

Tem algum problema, tipo não ter um crescimento legal do grupo B por eu treina-lo apenas uma vez por semana?

Quantos séries e repetições para cada grupo? 3 para os grades e 2 para os menores ou 3 para todos?

No treino de pernas, suponho que o ideal seria umas 5 séries, mas faço as mesmas séries nos dois dias da semana, ou algo tipo segunda exercícios da parte frontal da perna e quinta da parte posterior?

Vou continuar pesquisando enquanto espero a ajuda de vocês pra montar meu treino.

Tentei montar um treino com uma tabela feita por Leandro Twin, vejam ai se ta bom!!

Quem também quiser a tabela só ir:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63357-tabela-no-excel-para-treinos-como-tudo-que-modelo-daqui-pede-evite-topico-fechado/

Editado 6/07/2013 às 14:23 07/6, 2013 por RafaelSM (veja o histórico de edições)

ta mto ruim cara, um dia depois de peito treina ombro? e depois peito de novo? nao nao ta ruim

Então, queria uma ajuda pra organizar o treino, e com o foco principal em pernas.

Da uma dica ai de como organizar melhor.

Velho, o problema de seu atual é mesmo não ter um sábado para poder dar um dia off (já que sua academia não abre). Bom, então esse abc é melhor mesmo, pode fazer na sequência sem maiores problemas ABCAB -- CABCA -- BCABC -- ABCAB --- assim vocÊ vai treinar cada grupo 5x a cada 3 semanas, o que dá quase 2x por semana, em termos de frequ}encia (que é o que eu gosto mais) não é o ideal, mas não é ruim. Se quiser maior frequência, divide o treino em dois dias e faz AB2X ou então AB2,5x.

Se o foco é pernas (parabéns, somos raros) não precisa fazer 5 exercícios não, três ou quatro é suficiente, concentra mais no aumento de cargas com técnica cada vez melhor (não adianta muito peso e fazer errado). Como meu foco é pernas, acabo fazendo pouquíssimas séries dos demais, geralmente apenas dois exercícios, e em alguns dias apenas um, mas a galera em geral recomenda 3 pros grandes e 2 para os pequenos, que não é ruim, só não passa disso que é desnecessário.

Boa sorte meu chapa!

Ah, e trapézio e ombro trabalham geralmente juntos, coloca os dois num mesmo dia.

Bem, meu treino ficou assim:

Treino A - Peito, Ombro e Tríceps

Supino Inclinado 3x10
Supino Reto 3x10
Crucifixo Reto 3x10
Desenvolvimento Militar 3x10
Elevação Lateral 3x10
Paralelas 3x10
Tríceps Testa 3x10

Treino B - Costa, Bíceps e Antebraço
Levantamento Terra 3x10
Barra Fixa - Pull up 3x10
Remada Curva 3x10
Barra Fixa - Chin up 3x10
Banco Scott 3x10
Rosca Pulso inversa+Rosca Invertida 3x10
Rosca Pulso 3x10

Treino C - Perna
Agachamento Livre 3x10
Leg Press 3x10
Passada 3x10
Stiff 3x10
Elevação de panturrilha em pé 3x15
Elevação de panturrilha no leg 3x15

Vou faze-lo como me sugerirão, ABCAB CABCA BCABC.

A séries de 3x10 ou 4x8.

Não coloque trapézio porque debew disse que Desenvolvimento Militar já pega trapézio, ai optei por não por nenhum isolador, então vou deixar assim por enquanto, e conferir os resultados no final do mês, ai sim terei uma noção melhor do que está faltando. =p

E como tinha dito Stockton, meu foco é perna, se perceber que elas não estão crescendo, vou reavaliar meu treino/dieta atual pra saber qual o erro, e se for o treino, aceitar sua sugestão de treino ABx2 ou ABx2,5.

Valeu ai pelas dicas galera!

Editado 10/07/2013 às 13:42 07/10, 2013 por RafaelSM (veja o histórico de edições)

ainda ta volumoso

corta elevação lateral

banco scott

nao sei de onde tu tiro volumoso saint, 3 grandes 2 pequenos( básico)

e nao é só militar q pega trapezio, terra, e remada tbm, por isso EU particularmente nao faço nenhum isolador

ainda ta volumoso

corta elevação lateral

banco scott

Bem, acho que não está muito volumoso.

Sendo que são 3 exercícios focados nos músculos grandes e 2 nos menores, apesar de ter alguns compostos.

No entanto é algo a pensar, deixa eu testar dessa forma essa semana, pra saber se ta pesado o treino. Apesar que eu concordo mais com a retirada do Scott, porque no treino de costa já será bastante requisitado o bíceps.

Mas saintgraal fora isso o treino está legal?

sim, fora isso eu achei legal sim

Cortaria elevação lateral também, visto que o desenvolvimento ja vai pegar a parte lateral do ombro

Alguém da uma dica ai, to meio ruim no equilíbrio pra executar Passada.

Devo faze-lo no smith?

Se for o exercício que tô achando, realmente o equilíbrio é difícil, mas isso faz parte do bônus do exercício, que desta forma ajuda a desenvolver os músculos da estabilidade e não isolam (é algo assim). Então segue fora das máquinas e aos poucos vai pegando o jeito.

Alguém da uma dica ai, to meio ruim no equilíbrio pra executar Passada.

Devo faze-lo no smith?

esqueça o smith

faça as passadas mesmo desequilibrando

Se for o exercício que tô achando, realmente o equilíbrio é difícil, mas isso faz parte do bônus do exercício, que desta forma ajuda a desenvolver os músculos da estabilidade e não isolam (é algo assim). Então segue fora das máquinas e aos poucos vai pegando o jeito.

esqueça o smith

faça as passadas mesmo desequilibrando

Beleza, então vou continuar na luta lá pra me equilibrar. =p

isso

alem de equilibrar, o corpo recruta outros musculos estabilizadores para ajudar

você acaba fortalecendo eles também;)

Treinei Perna ontem, fiz Passada com 20kg+ barra e o equilibrio já tava um pouco melhor.

Só que eu fiz estilo Afundo, não tem problema né, já que recruta praticamente os mesmos músculos, no entanto exige um pouco mais de glúteo, né?

Acho que assim eu consigo me equilibrar melhor.

O que acham?

Treinei Perna ontem, fiz Passada com 20kg+ barra e o equilibrio já tava um pouco melhor.

Só que eu fiz estilo Afundo, não tem problema né, já que recruta praticamente os mesmos músculos, no entanto exige um pouco mais de glúteo, né?

Acho que assim eu consigo me equilibrar melhor.

O que acham?

Por falta de espaço eu faço afundo.