Idade: 18 anos
Altura: 1,75
Peso: 66kg
BF: 10%
Objetivo do treino: estou em Bulking pretendo ganhar massa muscular
ABCABC

Ectomorfo

Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 2x8 | 1x6

Supino Inclinado 2x8 | 1x6

Supino Fechado 2x8 | 1x6

Crucifixo Reto 2x8 | 1x6

Paralelas 15/15/12/10/8

Desenvolvimento Militar

Abdomen/Pernas/Panturrilha

Abdominal deitado 3xlimite

Abdominal inclinado 3xlimite

Agachamento 3x5

Leg Press 3x6

Stiff 2x10

Extensora 1x10 | 1x15 | 1x20

Costas/Biceps/Antebraço/Trapézio

Levantamento Terra 3x5

Remada Curvada 3x8

Chin Up Barra fixa 4x8

Banco Scott 2x8 | 1x6

Rosca Concentrada 2x8 | 1x6

Rosca Punho Alternada 3x10

Encolhimento Halter 3x8

Os exercícios estão bons, mas por que a variação das repetições ?

acho que poderia colocar 1 repetição a mais nos exercicios que tem apenas 3, fora isso normal..

CapitãoMaromba

tipo véi, vi que até hoje eu me dei melhor fazendo 8 repetições e na última série fazendo 6 repetições aumentando o peso, vi que assim consigo aumentar mais as cargas durante um certo tempo.

Eduardo Menegusso

você sugeria tipo: 3x8 | 1x6 ? seria isso?

OBG pelas respostas

CapitãoMaromba

tipo véi, vi que até hoje eu me dei melhor fazendo 8 repetições e na última série fazendo 6 repetições aumentando o peso, vi que assim consigo aumentar mais as cargas durante um certo tempo.

Eduardo Menegusso

você sugeria tipo: 3x8 | 1x6 ? seria isso?

OBG pelas respostas

tipo, nos compostos voce faz 3x5, aumente para no minimo 4x5, ou até 5x5, e nos outros poderia ser 3x8, 4x8 ou 3x8 + 1x6...

Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 4x5

Supino Inclinado 4x5

Supino Fechado 3x8 + 1x6

Crucifixo Reto 3x8 + 1x6

Paralelas 4x5

Desenvolvimento Militar 3x8 + 1x6

Abdomen/Pernas/Panturrilha

Abdominal deitado 3xlimite

Abdominal inclinado 3xlimite

Agachamento 4x5

Leg Press 4x5

Stiff 2x10

Extensora 1x10 | 1x15 | 1x20

Costas/Biceps/Antebraço/Trapézio

Levantamento Terra 4x5

Remada Curvada 3x8 + 1x6

Chin Up Barra fixa 4x5

Banco Scott 3x8 + 1x6

Rosca Concentrada 3x8 + 1x6

Rosca Punho Alternada 3x8 + 1x6

Encolhimento Halter 3x8 + 1x6

asssim?

eu achei pokinho volumoso pro peito

e tipo fazer abd antes de agacho não diminuiria a tua instabilidade do tronco na hora de fazer o agacho? e eu trocaria extensora por avanço

eu achei pokinho volumoso pro peito

e tipo fazer abd antes de agacho não diminuiria a tua instabilidade do tronco na hora de fazer o agacho? e eu trocaria extensora por avanço

tipo fazeria o abdominal no fim do treino entao!

avanço com halteres [e melhor que no smith ne?

tipo fazeria o abdominal no fim do treino entao!

avanço com halteres [e melhor que no smith ne?

avanço ou é com halters ou com barra livre, nao tem como avançar e carregar o smith haha

https://www.youtube.com/watch?v=1sKPbVx7yuU

seria esse o avanço no smith kkk, mas eu sempre opto por halteres ou barras odeio smith e máquinas kkkk

vou fazer o avanço no lugar da extensora então, bom que dá uma variada !

e outra, teria um que substituiria o crucifixo ? sem ser o peck deck (peitoral voador) que pra mim é uma merda

pra mim um excelente ABC eu curti mto

Poeta

vlws

Bom falei do volume mas não como mudar, pra mim o treino ficaria melhor assim:

Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 2x8 | 1x6

Supino Inclinado 2x8 | 1x6

Paralelas 15/15/12/10/8

Desenvolvimento Militar

elevação lateral

Supino Fechado 2x8 | 1x6

Rosca testa

Abdomen/COXAS/Panturrilha

Agachamento 3x5

Leg Press 3x10

Stiff 2x10

Extensora 1x10 | 1x15 | 1x20 avaço caminhando

Abdominal deitado 3xlimite

Abdominal inclinado 3xlimite

Costas/Biceps/Antebraço/Trapézio

Levantamento Terra 3x5

Pull up 4x8

Remada Curvada 3x8

Chin Up Barra fixa 4x8

Banco Scott 2x8 | 1x6

Rosca Concentrada 2x8 | 1x6

Rosca Punho Alternada 3x10

Encolhimento Halter 3x8

Obs.:

Perna é a mesma coisa que panturrilha xD0,

Bom falei do volume mas não como mudar, pra mim o treino ficaria melhor assim:

Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 2x8 | 1x6

Supino Inclinado 2x8 | 1x6

Paralelas 15/15/12/10/8

Desenvolvimento Militar => já o faço

elevação lateral => quantas repetições dele vc acha que ficaria bom?

Supino Fechado 2x8 | 1x6

Rosca testa => fiz ele no último treino e não gostei mto dele não !

Abdomen/COXAS/Panturrilha

Agachamento 3x5

Leg Press 3x10

Stiff 2x10

Extensora 1x10 | 1x15 | 1x20 avaço caminhando <= VOU SUBSTITUIR A EXTENSORA MESMO ! OK

Abdominal deitado 3xlimite

Abdominal inclinado 3xlimite

Costas/Biceps/Antebraço/Trapézio

Levantamento Terra 3x5

Pull up 4x8 => pode fazer tanto chin up + pull up?

Remada Curvada 3x8

Chin Up Barra fixa 4x8

Banco Scott 2x8 | 1x6

Rosca Concentrada 2x8 | 1x6 => mas porque tirar ele?

Rosca Punho Alternada 3x10

Encolhimento Halter 3x8

Obs.:

Perna é a mesma coisa que panturrilha xD0,

tu vai tira a rosca concentrada pq o chin up q tu vai fazer antes da scott vai gasta MUITO teu biceps, chin up é um exercicio de costas que PEGA MUITO biceps

eu nao coloquei o numero de series e reps pq isso é ctg neh ^^

em vez do testa pode fazer um triceps pulley tbm ou rosca francesa

porque usar 2 exercicios que pegam os mesmos musculos? (chin up e pull up, sendo que a diferença é o uso do biceps). Aquilo no Smith é afundo, avanço para mim é quando voce vai para frente, quando voce avança a frente e nao apenas afunda parado kk.

Paralelas é para triceps, apesar de recrutar peito a maior parte da tensão é no triceps, entao joga ela para triceps ao inves de colocar rosca testa. Abdominal se treina com peso e nao precisa ir até o limite.

Só uma pergunta, porque pernas voce esta fazendo high reps? usa low reps em todos, acho melhor..

por exemplo fazer 3x8 ou 4x6 ao contrário de 3x10 ?

sim, mas quando quiser pegue um treino high reps para melhorar articulações, tendões e ligamentos...

pdc vou fazer isso, e o que acham de eu tirar o crucifixo reto (já o faço a meses) e colocar o pull over?

coloquei hoje o crucifixo aberto no lugar do crucifixo reto normal !

os ganhos estão sendo bons aliado a uma dieta esse treino tá foda !

pdc vou fazer isso, e o que acham de eu tirar o crucifixo reto (já o faço a meses) e colocar o pull over?

faça o que você mais gosta!