no momento estou com uma lesão no abdomen sem treinar e como nao tinha nada pra fazer dei uma pesquisada em uns treinos diferentes e resolvi montar um para quando eu voltar... até a pouco eu tava usando um AB2x (A: peito, ombro e perna B: costas, biceps e tríceps) e gostei bastante, mas eu queria testar um fullbody 3x, só que resolvi fazer algo diferente, eu sei que muitas vão achar loucura, mas nao custa nada tentar.

Medidas:

1,84m

64kg
BF 7%
Peito - 96cm
Cintura - 70cm
Braço - 32cm
Antebraço - 29cm
Quadríceps - 51cm

Panturrilha - 35cm

16 anos e 6 meses de academia.

O treino é quase um fullbody só que tirei biceps e triceps de um treino pq achei de mais treinar 3x esses musculos. Sei que o treino ta bem intenso e nao vai ser facil, mas vou me dedicar 100% e com uma dieta MUITO calorica e equilbrada e bastante descanso acho que os resultado serão muito bons.

só pra voces entenderem melhor os quadrados significam que o exercício vai ser feito como super-set (agonista/antagonista)

Treino:

Sugestões, críticas, conselhoes serao muito bem vindo

EDIT: nao sei se ta certo o nome de todos exercicios, se nao entenderem algo pergunte.

Editado 10/06/2013 às 17:13 06/10, 2013 por hau (veja o histórico de edições)

deixa técnicas avançadas para avançados.

sabia que ia ser o primeiro comentario alguem falando isso, porque tu acha que nao daria certo um treino assim? achei uma boa tecnica pois eu só vejo resultados expressivos nos primeiros grupos que treino, pois eu demorava muito em meus treinos mesmo sendo 3exec. pra musuclos grandes e 2 pra pequenos e esse é um jeito de diminuir o tempo do treino.. ja treinei uma vez com bi-sets mas com o mesmo grupo muscular e gostei dos resultados, mas o problema é que era dificil haver progressao de carga pois dois exercicios pro mesmo musculo fadigava demais

3 para grandes e 2 para pequenos acho de mais, tem que saber montar trenos que utilizem os músculos de uma forma que tirem 1 exercício, por exemplo, no treino de peito,

Supino reto

Supino inclinado ou até mesmo cruxifixo reto.

Militar

Paralela
Testa

Veja que existem apenas 4 exercícios, e vai treinar o peito 3 vezes e o tríceps 2 vezes

Costas

Terra

Remada Curvada

Chin up

Rosca direta

você diminui o volume do treino, e pode fazer a progressão de carga tranquilamente.

pensei em fazer esse treino tbm, tinha montado um muito parecido com isso que vc falou, mas eu queria tentar treinar 3x por semana cada musculo para ver como meu corpo responde e com um treino do modo que vc falou ficaria muito extenso em um fullbody, fora que só tem o terra ai que pega pernas e eu to precisando dar uma desenvolvida nas pernas... tinha pensado em um SL 5x5 tambem, mas queria tentar algo diferente

mas então monta um fullbody.

Fb tu tem que saber montar, tu não vai colocar 2 ou 3 exercícios por músculo, você tem apenas 6 meses de treino, sua musculatura ainda é muito IMATURA não vai adiantar de nada fazer esse bi-sets, apenas vai gerar PUMP.

Faz um fb +- assim

Agachamento livre

RDL ou Stiff

Supino reto

Militar

Remada Curvada

Chin up

uma base de um FB seria isso. você vai treinar 3 vezes por semana todos os músculos.

nao acho que só gerar pump pq eu só vou estar fazendo 2 exercicio pra cada musculo de forma simples, a diferença é que enquanto "descanso" (eu sei que nao é bem um descanso pois o musculo trabalha a instabilidade) um musculo o antagonista trabalha e vice-versa... provavelmente vou fazer um treino fullbody simples como esse, mas antes disso vou testar esse treino por um mes, ou menos se eu nao gostar

desculpa a ignorancia hehe mas nao entendi pq a musculatura imatura seria um problema

valeu pelo interesse em ajudar

Como diz Técnica Avançada, seria para pessoas avançadas. ou seja, pessoas que ergam bastante peso, que tenho um musculatura rígida e forte para aguentar cargas.

existem experimentos e até mesmo exemplos de pessoas que até mesmo sendo avançados utilizando Aes, dizem não serem boas técnicas, essas coisas de bi set e drop set ou qualquer set dão resultados razoáveis para pessoas que utilizam destas substancias e que tem uma musculatura bem avançada. para pessoas naturais tem que utilizar a técnica de progressão de carga.

só uma pergunta, você manha a 16 anos e 6 meses ou tem 16 anos e malha a 6 meses?

ao meu ver pelos pesos e medidas são 6 meses apenas, e com apenas 6 meses você estará com as cargas lá em baixo. então em um bi set você terá um desempenho ainda menor, gerando menor hipertrofia ainda.

tenho 16 anos e treino a 6 meses fico meio estranho ali mesmo haha cara como eu ja havia dito eu ja utilizei um treino de bi-sets anteriormente e foi o que eu tive mais ganhos eu lembro que a época que eu fiz eu estava indo a nutricionista e registrei nesse mes o ganho de 2,5kg de MM e a perda de pouco mais de 1kg de gordura alem de ter melhorado muito as medidas mesmo faltando bastante treino e com falta de comprometimento, entao acho que é valido tentar essa tecnica, tirando que da outra vez eram bi-sets de um mesmo musculo levando a uma fadiga idesejavel, acho que com um bi-set agonist/antagonist isso nao acontecera

tenho 16 anos e treino a 6 meses fico meio estranho ali mesmo haha cara como eu ja havia dito eu ja utilizei um treino de bi-sets anteriormente e foi o que eu tive mais ganhos eu lembro que a época que eu fiz eu estava indo a nutricionista e registrei nesse mes o ganho de 2,5kg de MM e a perda de pouco mais de 1kg de gordura alem de ter melhorado muito as medidas mesmo faltando bastante treino e com falta de comprometimento, entao acho que é valido tentar essa tecnica, tirando que da outra vez eram bi-sets de um mesmo musculo levando a uma fadiga idesejavel, acho que com um bi-set agonist/antagonist isso nao acontecera

Pra quê montar o tópico se vai simplesmente ignorar os conselhos?

Essa recomposição corporal que você presenciou é simplesmente o que acontece com qualquer iniciante, independente do treino ou da dieta.

Um treino full-body, como sugerido acima te trará ganhos rápidos em medidas e força:

Agachamento livre

RDL ou Stiff

Supino reto

Militar

Remada Curvada

Chin up

Meu, sem inventar, ta mais que provado por A+B (sinta-se livre para pesquisar no fórum) que FB pra iniciante é:

A

Agachamento

Supino

Remada

Assistência 1

B
Terra
Desenvolvimento
Barra Fixa
Assistência 2

Volume total de 25 repetições (aí escolha entre 4x6, 3x8, 5x5, 10x3) dependendo do seu objetivo e pronto.

FB não é pra inventar porque se você abusar e passar do volume você não se recupera adequadamente, logo não ganha nem hipertrofia nem força.

Meu treino atual é exatamente esse que eu postei, termino em 40min e até agora to conseguindo progredir. Isso porque minha dieta não ta 100%. Abraço.

Pra quê montar o tópico se vai simplesmente ignorar os conselhos?

Essa recomposição corporal que você presenciou é simplesmente o que acontece com qualquer iniciante, independente do treino ou da dieta.

Um treino full-body, como sugerido acima te trará ganhos rápidos em medidas e força:

Agachamento livre

RDL ou Stiff

Supino reto

Militar

Remada Curvada

Chin up

nao é que eu esteja ignorando conselhos cara, eu postei aqui com o intuito de receber sugestoes e conselhos para seguir esse treino, mas é claro que conselhos para troca de treino apareceriam e serao bem vindos, tenho certeza tambem da eficacia do fullbody convencional, mas pq nao tentar algo novo? alguem ja colocou em pratica para saber se da certo? eu sei que tem explicações cientificas para dizer que provavelmente nao sera bom o resultado, mas qual o problema em correr o risco de nao tem bons resultados?

nao é que eu esteja ignorando conselhos cara, eu postei aqui com o intuito de receber sugestoes e conselhos para seguir esse treino, mas é claro que conselhos para troca de treino apareceriam e serao bem vindos, tenho certeza tambem da eficacia do fullbody convencional, mas pq nao tentar algo novo? alguem ja colocou em pratica para saber se da certo? eu sei que tem explicações cientificas para dizer que provavelmente nao sera bom o resultado, mas qual o problema em correr o risco de nao tem bons resultados?

Vou deixar esse link (em inglês) pra você dar uma olhada, preste bastante atenção na parte das repetições por treino na divisão 3x por semana para cada grupamento muscular.

https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Vou deixar esse link (em inglês) pra você dar uma olhada, preste bastante atenção na parte das repetições por treino na divisão 3x por semana para cada grupamento muscular.

https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

nao é que eu esteja ignorando conselhos cara, eu postei aqui com o intuito de receber sugestoes e conselhos para seguir esse treino, mas é claro que conselhos para troca de treino apareceriam e serao bem vindos, tenho certeza tambem da eficacia do fullbody convencional, mas pq nao tentar algo novo? alguem ja colocou em pratica para saber se da certo? eu sei que tem explicações cientificas para dizer que provavelmente nao sera bom o resultado, mas qual o problema em correr o risco de nao tem bons resultados?

Não tem problema nenhum em tentar algo novo. Estou dizendo da minha experiência em tentar fugir dos treinos padrões: existe uma razão pra consagração de alguns poucos protocolos de treinos e essa consagração existe porque eles funcionam.

Vou deixar esse link (em inglês) pra você dar uma olhada, preste bastante atenção na parte das repetições por treino na divisão 3x por semana para cada grupamento muscular.

https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

O autor menciona pesquisas, mas não posta link. Meio suspeito isso. Além disso, existe um simples problema com a afirmação dele: 30-60 repetições por semana para ombros é uma piada.

Não tem problema nenhum em tentar algo novo. Estou dizendo da minha experiência em tentar fugir dos treinos padrões: existe uma razão pra consagração de alguns poucos protocolos de treinos e essa consagração existe porque eles funcionam.

O autor menciona pesquisas, mas não posta link. Meio suspeito isso. Além disso, existe um simples problema com a afirmação dele: 30-60 repetições por semana para ombros é uma piada.

gostei do artigo, porem é meio supeito mesmo, nao consta bibliografias e algo que comprove... mas baseado nesse pensamento que esta volumoso demais, poderia tirar um exercicio de peito/costas de cada treino e tirar um de bíceps/triceps do treino A oq diriam sobre isso? haha

Bom cara, bem na boa, faça o que você quiser, tentei te dar as dicas e disse realmente o porque de não usar essas técnicas.

eu voltei a treinar faz uns 7 meses e faço o sl 5x5 e te falo, é um dos melhores treinos que já fiz.

Eu voto em SL tb

gostei do artigo, porem é meio supeito mesmo, nao consta bibliografias e algo que comprove... mas baseado nesse pensamento que esta volumoso demais, poderia tirar um exercicio de peito/costas de cada treino e tirar um de bíceps/triceps do treino A oq diriam sobre isso? haha

Amigão, não tem salvação esse treino! Haha! Vai no Full-body sugerido e seja feliz.

Grande nolonger, por que você não concorda com o volume semanal para ombros? Abraço.

Grande nolonger, por que você não concorda com o volume semanal para ombros? Abraço.

Os ombros são um grupo muscular enorme. Tem as cabeças frontais, laterais, posteriores e manguito rotador. Faço 30 repetições por treino (2 treinos por semana) somente na cabeça lateral da deltóide. Isso sem falar no desenvolvimento (mais 21 reps por treino), e mais 45 reps por treino somando posteriores e manguito rotador (quando não faço exercícios específicos para o manguito rotador). Isso que não tenho um treino específico pra ombro, é somente o que uso pra manter a saúde/estética.