Mudança Treino - Instrutor X Minhas Pesquisas

Frango_Fitness · Junho 6, 2013 às 14:26

ae galera...

to na academia faz 1 mês, tenho ido todos os dias, seg a sex, e to querendo troca os exercícios. achei as divisões passadas pelo instrutor um pouco equivocadas depois que comecei a pesquisar aqui no forum, tem otimas informaçoes diga-se de passagem!!! mas enjoei dos mesmo exercícios todos os dias e to querendo mudar

treino do instrutor

A - PEITO / BICEPS / ANTEBRAÇO

A1 SUPINO RETO 3X12

A2 SUPINO INCLINADO 3X12

A3 CRUCIFIXO 3X12

A4 PECK DECK 3X12

A5 ROSCA DIRETA 3X10

A6 ROSCA SIMULTANEA 3X10

A7 ROSCA MARTELO 3X10

A8 EXTENSAO PUNHO 3X10

A9 FLEXAO PUNHO 3X10

B - COSTAS / TRICEPS /

B1 PULLEY FRENTE 3X12

B2 PULLEY FRENTE FECHADO 3X12

B3 REMADA SENTADO ABERTO 3X12

B4 REMADA UNILATERAL 3X12

B5 TESTA 3X10

B6 PULLEY CORDA 3X10

B7 MERGULHO BANCO 3X10

C - PERNAS / PANTU / OMBROS / TRAPEZIO

C1 EXTENSORA 3X15

C2 FLEXORA 3X15

C3 LEG PRESS 3X15

C4 ADUTORA 3X15

C5 ABDUTORA 3X15

C6 GEMEOS SENTADO 3X15

C7 GEMEOS LED 3X15

C8 DESENV HALTERES 3X10

C9 ELEVAÇAO LATERAL 3X10

C10 ELEVALAO FRONTAL 3X10

C11 REMADA ALTA 3X10

Andei pesquisando sobre metodos de treino e pensei em fazer o SL5x5, mas ja estou viciado em academia e ir só 3 dias na semana ia ficar desanimado nos outros dias e tb acho q ainda nao estou preparado, enfim vou ficar com o bom e velho ABC2x por enquanto, quem sabe daqui uns 3 meses faço algo mais avançada.

Depois de pesquisar bastante e ver alguns modelos de treino montado fiz o que segue abaixo, queria saber se esta boa a divisao e acertar as quantidades de repetiçoes, nisso ainda tenho muita duvida, quantas series de quantas repetiçoes devo fazer??

meu trieno

A - PEITO / TRICEPS / OMBRO

A1 SUPINO RETO 4X6

A2 SUPINO INCLINADO 4X6 ------> PODE SER FEITO COM HALTER???

A3 CRUCIFIXO RETO C/ HALTER 3X12

A4 MERGULHO BANCOS 3X12

A5 TESTA 3X12

A6 DESENVOL MILITAR 3X12

B COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS / ANTEBRAÇO - ACHEI MEIO VOLUMOSO PRA UM DIA SÓ

B1 LEVANTAMENTO TERRA 4X6

B2 BARRA FIXA 4X6--------> TA DIFICIL DE ERGUER MEU PESO POSSO SUBSTITUIR POR QUAL???

B3 REMADA CURVADA 4X6

B4 ENCOLHIMENTO COM HALTER 3X12--------> POSSO FAZER JUNTO COM O LEVANTAMENTO TERRA?? JA APROVEITANDO A BARRA

B5 ROSCA DIRETA 3X12

B6 ROSCA ALTERNADA MARTELO 4X6

B7 FLEXAO PUNHO 3X12

C COXA / PANTURRILHA

C1 AGACHAMENTO LIVRE 4X6

C2 EXTENSORA 3X12

C3FLEXORA 4X6

C4 GEMEOS SENTADO 3X12

C5 GEMEOS EM PÉ 3X12

acho que por enquanto é só galera...se vcs puderem dr uma ajudinha seria de gande valia para o frangolino aqui!!

abrass

Lucaas__xD · Junho 6, 2013 às 14:54

É, o meu ver o treino que você montou está melhor;

Os supinos podem e devem ser feitos com halters e barra sempre alternado;

Na divisão B eu manteria a Barra Fixa e iria fazendo ela como 1º exercício e quantas repetições der;

Eu só trocaria a rosca martelo por alternada/concentrada ja que voçê faz flexão de punho e a rosca martelo da uma grande ênfase o antebraço.
No treino C colocaria também Leg press 45º.

Obs: Você faz ABC2x e vai de seg á sex pra academia, como assim?? ^^'

Editado Junho 6, 2013 às 14:56 por Lucaas__xD

Saintgraal · Junho 6, 2013 às 15:02

A - PEITO / TRICEPS / OMBRO

A1 SUPINO RETO 4X6

A2 SUPINO INCLINADO 4X6 ------> PODE SER FEITO COM HALTER???

sim pode ser feito com halteres sem problema nenhum

A3 CRUCIFIXO RETO C/ HALTER 3X12

A4 MERGULHO BANCOS 3X12

A5 TESTA 3X12

A6 DESENVOL MILITAR 3X12

B COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS / ANTEBRAÇO - ACHEI MEIO VOLUMOSO PRA UM DIA SÓ

B1 LEVANTAMENTO TERRA 4X6

B2 BARRA FIXA 4X6--------> TA DIFICIL DE ERGUER MEU PESO POSSO SUBSTITUIR POR QUAL???

B3 REMADA CURVADA 4X6

B4 ENCOLHIMENTO COM HALTER 3X12--------> POSSO FAZER JUNTO COM O LEVANTAMENTO TERRA?? JA APROVEITANDO A BARRA

sim pode.

B5 ROSCA DIRETA 3X12

B6 ROSCA ALTERNADA MARTELO 4X6

B7 FLEXAO PUNHO 3X12

C COXA / PANTURRILHA

C1 AGACHAMENTO LIVRE 4X6

C2 EXTENSORA 3X12

C3FLEXORA 4X6

C4 GEMEOS SENTADO 3X12

C5 GEMEOS EM PÉ 3X12

Frango_Fitness · Junho 6, 2013 às 15:05

É, o meu ver o treino que você montou está melhor;

Os supinos podem e devem ser feitos com halters e barra sempre alternado;

Na divisão B eu manteria a Barra Fixa e iria fazendo ela como 1º exercício e quantas repetições der;

Eu só trocaria a rosca martelo por alternada/concentrada ja que voçê faz flexão de punho e a rosca martelo da uma grande ênfase o antebraço.

No treino C colocaria também Leg press 45º.

Obs: Você faz ABC2x e vai de seg á sex pra academia, como assim?? ^^'

ae lucas...

valeu as dicas cara vou mudar entao a rosca martelo pela concentrada, scott seria melhor??? tb vou colocar a barra fixa em primeiro lugar no treino B e ir fazendo quantas derem!! com a mudança do treino vou começar a ir de sabado tb!! aproveita mais o dia!!!

eas repetiçoes cara..se acha q ta bom assim??

ae saintgraal...

valeu a passada tb cara!!!

o que vc achou das repetiçoes e series??

Saintgraal · Junho 6, 2013 às 15:07

ae lucas...

valeu as dicas cara vou mudar entao a rosca martelo pela concentrada, scott seria melhor??? tb vou colocar a barra fixa em primeiro lugar no treino B e ir fazendo quantas derem!! com a mudança do treino vou começar a ir de sabado tb!! aproveita mais o dia!!!

eas repetiçoes cara..se acha q ta bom assim??

ae saintgraal...

valeu a passada tb cara!!!

o que vc achou das repetiçoes e series??

achei bom 4 sets de 6 reps pra musculos grandes

se for hipertrofia da pra jogar em 8 a reps

Frango_Fitness · Junho 6, 2013 às 16:08

achei bom 4 sets de 6 reps pra musculos grandes

se for hipertrofia da pra jogar em 8 a reps

sim sim...o objetivo é hipertrofia!!

1,75 CM

73KG

10-15% BF

29 ANOS

se alguem souber algum artigo ou topico que fale das repetiçoes seria otimo pra eu dar uma lida e saber um pouco mais!!

Junho 6, 2013 às 16:10

eu tiraria flexora e colocaria avanço

colocaria leg press e stiff

Frango_Fitness · Junho 6, 2013 às 16:33

eu tiraria flexora e colocaria avanço

colocaria leg press e stiff

ae debew...

valeu a passada tb cara!!!

mas ja estou fazendo o agachamento livre, teria mesmo a necessidade de fazer o avanço??

entao com as mudanças ficou assim ó....

o que vcs acham??

Treino A

PEITO / TRICEPS / OMBROS

SUPINO RETO 3X8

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3x8

CRICIFIXO RETO C/ HALTERES 3x8

PARALELAS/MERGULHO BANCO 4x8

ROSCA TESTA 4x8

MILITAR 4x8

ELEVAÇAO LATERAL 4x8

Treino B

COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS / ANTEBRAÇO

BARRA FIXA 3x8

LEVANTAMENTO TERRA 4X6

REMADA UNILATERAL 3x8

TRIANGULO 3X8

ENCOLHIMENTO C/ HALTER 4X8 - vou fazer junto com o levantamento terra

ROSCA DIRETA BARRA W 4X8

ROSCA ALTERNADA 4X8

FLEXAO PUNHOS 4X8

Treino C

COXAS / PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE 4X15

LEG PRESS 3X15

STIFF 3X12

GEMEOS SENTADO 3X15

GEMEOS EM PÉ 3X15

Saintgraal · Junho 6, 2013 às 16:49

então joga essas reps na casa dos 10

Frango_Fitness · Junho 6, 2013 às 17:01

então joga essas reps na casa dos 10

tanto os isoladores quanto os multi articulares??

multiarticulares ficaria 3x10

e isoladores 4x10

isso?? desculpe a encheção de saco em, vcs estao quebrando maior galhao!!!

Saintgraal · Junho 6, 2013 às 17:06

sim sim

joga tudo pra 8 ou 10

Frango_Fitness · Junho 6, 2013 às 17:19

sim sim

joga tudo pra 8 ou 10

alterado

valeu a força heim saintgraal

:thumbsup_still:

outra duvida é os inferiores, o debew comento de colocar um avanço ai no meio.

vcs acham interessante??

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

STIFF

GEMEOS SENTADO

GEMEOS EM PÉ

Saintgraal · Junho 6, 2013 às 17:39

AGACHAMENTO LIVRE
LEG PRESS
STIFF

AVANÇO AQUI
FLEXORA AQUI

tira gemeos sentado, é uma merda, gemeos em pé pega a mesma porção e estimula mais

GEMEOS EM PÉ

Frango_Fitness · Junho 6, 2013 às 18:04

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

STIFF

AVANÇO AQUI

FLEXORA AQUI

tira gemeos sentado, é uma merda, gemeos em pé pega a mesma porção e estimula mais

GEMEOS EM PÉ

ae saintgraal...

valeu mais uma vez cara...ta dando maior força!!

com as mudanças ficou como segue abaixo, coloquei elevaçao lateral no treino A e fiz as mudanças no treino C, no treino de pernas li por ai que pode ser de 15 a 20 repetiçoes, entao deixei tudo 3x15 pode ser??

Treino A

PEITO / TRICEPS / OMBROS

A1 SUPINO RETO 3X8

A2 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3x8

A3 CRICIFIXO RETO C/ HALTERES 3x8

A4 PARALELAS/MERGULHO BANCO 4x10

A5 ROSCA TESTA 4x10

A6 MILITAR C/ HALTERES 4x10

A7 ELEVAÇAO LATERAL P/ TRAS 4x10 -----COLOQUEI UMA ELEVAÇAO LATERAL POR TRAS PARA ALARGAR OS OMBROS

Treino B

COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS / ANTEBRAÇO

B1 BARRA FIXA 3X8

B2 LEVANTAMENTO TERRA 4X6

B3 REMADA UNILATERAL 3x8

ENCOLHIMENTO C/ HALTER 4X10 - ESSE FAÇO JUNTO COM O LEVANTAMENTO TERRA

B5 ROSCA DIRETA BARRA W 4X10

B6 ROSCA ALTERNADA 4X10

B7 FLEXAO PUNHOS 4X10

Treino C

COXAS / PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE 3X15

LEG PRESS 3X15

STIFF 3X15

AVANÇO 3X15

FLEXORA 3X15

GEMEOS EM PÉ 3X15

tava esquecendo tem abdominal seg/qua/sex - supra, infra e oblíquos, sempre vario os exercicios de abd entao nao tem uma rotina fixa!!

Saintgraal · Junho 6, 2013 às 18:37

isso

como é essa elevação lateral por trás?

explica

Frango_Fitness · Junho 6, 2013 às 18:44

isso

como é essa elevação lateral por trás?

explica

seria essa ai de baixo....só que o cabo passa por tras das costas, pra pega mais o deltoide posterior, pq o anterior ja pega bem nos supinos, li em um artigo na internet...

felipelnqs · Junho 7, 2013 às 00:42

15 reps pra tudo de perna, pq isso?

Colocaria menos repetiçoes no Agacho, Stiff e Avanço!! (opiniao minha)

Saintgraal · Junho 7, 2013 às 10:21

ah entendi agora

obrigado!

Frango_Fitness · Junho 7, 2013 às 11:37

15 reps pra tudo de perna, pq isso?

Colocaria menos repetiçoes no Agacho, Stiff e Avanço!! (opiniao minha)

ae felipe...valeu a ajuda cara!!

vc faria quantas repetiçoes nesses exercicios para membros inferiores???

pode deixar sua opiniao ai cara, ajudaria muita a terminar de montar o treino!!

ah entendi agora

obrigado!

ae saintgraal...

noises!!!

fui na academia ontem com esse treino que montei, na maior humildade mostrei ele pro instrutor, expliquei que é um ABCx2 que iria na academia de seg a sab, que tem menos repetições por isso da pra treina duas vezes na semana, que tem mais tem exercícios multi-articulares do que isoladores, por isso 3 musculos grandes e 2 pequenos, dei quase uma aula pra ele...heueheu!!

ele olho...olho e disse pra eu treinar q ele ia montar outro pra mim melhor!!

até ai blz, fui treinar, ontem foi B costas, biceps, trapezio antebraço!!

nunca tinha feito levantamento terra, a primeira fiz só com a barra pra ver se o movimento estava certo, depois coloquei 10 cada lada e fiz o resto das repetiçoes...até q foi tranquilo, só que eu senti mais as coxas do que as costas, talvez eu esteja fazendo errado. vou ver mais uns videos pra pegar os detalhes do movimento! a barra fixa foi complicado tb, nao ta facil erguer todo meu peso ainda, mas fiz 4 series até o maximo de repetiçoes (5/6), um dia chego lá!!! remada foi tranquilho, foda é ficar na posiçao, coxa pega forte! e biceps tranquilo!!

mals o relato do treino, deveria estar la nos diarios, mas é que quero chegar no treino que o instrutor monto pra mim. Assim que tava indo embora ele me parou e começamos a conversar, vei me mostrar a fichinha padrao da academia com o que ele montou e me explicar.

comentou que para os exercicios que quero fazer tem q ter carga, que nao adiante fazer levantamento terra só com 10 kg, remada curvada com 5kg e barra fixa sendo que nao consigo erguer meu peso, eu só fui ouvindo, me chamo de fraco na cara dura heuehueh

A PEITO/TRICEPS/OMBRO

A1 SUPINO RETO 4X8~10

A2 SUPINO INCLINADO 4X8~10

A3 CRUCIFIXO 4X8~10

A4 TESTA 3X8~10

A5 SUPINO INVERSO 3X8~10 (acho desnecessário, pega bastante peito tb to fazendo quase 4 exercicios pra peito)

A6 PARALELA 3X8~10

A7 DESENVOL BARRAS 3X8~10

A8 ELEVAÇAO LATERAL 3X8~10

A9 ELEVAÇAO FRONTAL 3X8~10 (acho desnecessário tb, deltoide anterior pega bastante no supino já)

B COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/TRAPEZIO

B1 BARRA SUPINADA 4X8~10

B2 LEVANTAMENTO TERRA 4X8~10 -----> TRAPEZIO JUNTO NO MOVIMENTO

B2 REMADA CURVADA 4X8~10

B3 REMADA UNILATERAL 4X8~10

B5 ROSCA DIRETA 3X8~10

B6 ROSCA MARTELO 3X8~10

B7 ROSCA INVERSA 3X8~10

C COXA/PANTU

C1 AGACHAMENTO 4X12~15

C2 AVANÇO 4X12~15

C3 STIFF 4X12~15

C4 LEG PRESS 4X12~15

C5 GEMEOS SENTADOS 4X12~15 (tres exercicios pra panturrilha, ele disse que éa base do levantamento terra e outros exercicios)

C6 GEMEOS LEG 4X12~15

C7 GEMEOS EM PE COM PESOS 4X12~15

achei o treino q ele passou um pouco mais interessante do ele havia me passado antes, mas ainda tem algumas coisas que nao gostei e no que eu havia montado tb nao estava la essas coisas, vou analisar os dois direito e montar um bacana...o que vcs acham...a opiniao de vcs esta ajudando muuuito!!!

Saintgraal · Junho 7, 2013 às 11:46

tire esses que você colocou obs em vermelho

inclusive o gemeos sentado

gemeos sentado é inutil, vai por mim

não pega porra nenhuma

Frango_Fitness · Junho 7, 2013 às 12:15

tire esses que você colocou obs em vermelho

inclusive o gemeos sentado

gemeos sentado é inutil, vai por mim

não pega porra nenhuma

isso que tava pensando saintgrall!!

mas no lugar do supino inverso colocar coice ai fica com tres pra biceps

ficaria assim resumidamente!!

treino A

3 peito

3 triceps

2 ombros

treino B

4 costas

3 biceps

1 trapezio

1 antebraço

treino C

4 coxas

1 pantu

Saintgraal · Junho 7, 2013 às 12:17

pra triceps você quis dizer né?

coice é triceps

Frango_Fitness · Junho 7, 2013 às 12:19

pra triceps você quis dizer né?

coice é triceps

isso isso!!! digitei errado!!

Frango_Fitness · Junho 7, 2013 às 12:42

ficou assim entao depois das mudanças...

O QUE VCS ACHAM??

A PEITO/TRICEPS/OMBRO

A1 SUPINO RETO 4X8~10

A2 SUPINO INCLINADO 4X8~10

A3 CRUCIFIXO 4X8~10

A4 TESTA 3X8~10

A5 COICE 3X8~10

A6 PARALELA 3X8~10

A7 DESENVOL BARRAS 3X8~10

A8 ELEVAÇAO LATERAL 3X8~10

B COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/TRAPEZIO

B1 BARRA SUPINADA 4X8~10

B2 LEVANTAMENTO TERRA 4X8~10 -----> TRAPEZIO JUNTO NO MOVIMENTO

B2 REMADA CURVADA 4X8~10

B3 REMADA UNILATERAL 4X8~10

B5 ROSCA DIRETA 3X8~10

B6 ROSCA MARTELO 3X8~10

B7 ROSCA INVERSA 3X8~10

C COXA/PANTU

C1 AGACHAMENTO 4X12~15

C2 AVANÇO 4X12~15

C3 STIFF 4X12~15

C4 LEG PRESS 4X12~15

C7 GEMEOS EM PE COM PESOS 4X12~15

GuiM · Junho 7, 2013 às 20:36

tá joia, não acho sentado tão ruim assim, mas depende de qual musculo voce quer focar, sóleo ou gastrocnemio

Frango_Fitness · Junho 11, 2013 às 12:49

ae galera...

dando um up no topico..heueh

Andei vendo por alguns topicos que o pessoal quando tem levat terra nao pega muito pesado pra nao comprometer o agacho livre do dia seguinte, seria prudente??

ontem foi treino A peito/triceps/ombro

hoje estou sentindo mais ombro do que os outros dois músculos, talvez pelo militar, nunca tinha feito e vi que pega bem o ombro. Na 3° serie só fiz 5 repetiçoes!!

Na vdd eu queria chegar no triceps, posso alternar entre testa e coice nos treinos, uma semana testa, na outra semana coice ou posso adiciona-lo todos os dias e ficaria tres pra triceps??

ficou assim entao depois das mudanças...

O QUE VCS ACHAM??

A PEITO/TRICEPS/OMBRO

A1 SUPINO RETO 4X8~10

A2 SUPINO INCLINADO 4X8~10

A3 CRUCIFIXO 4X8~10

A4 TESTA 3X8~10

A5 PARALELA 3X8~10

A6 DESENVOL BARRAS 3X8~10

A7 ELEVAÇAO LATERAL 3X8~10

B COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/TRAPEZIO

B1 BARRA SUPINADA 4X8~10

B2 LEVANTAMENTO TERRA 4X8~10 -----> TRAPEZIO JUNTO NO MOVIMENTO

B2 REMADA CURVADA/UNILATERAL 4X8~10

B3 ROSCA DIRETA 3X8~10

B4 ROSCA MARTELO 3X8~10

B5 ROSCA INVERSA 3X8~10

C COXA/PANTU

C1 AGACHAMENTO 4X12~15

C2 AVANÇO 4X12~15

C3 STIFF 4X12~15

C4 LEG PRESS 4X12~15

C7 GEMEOS EM PE COM PESOS 4X12~15

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