Olá gente.

Meus dados:

Idade: 24

Peso: 50kg

Altura:1,59

bf: não sei

Objetivo: "bulking" limpo

Coloquei entre aspas pq meu objetivo é esse, quero chegar aos 55kg e depois fazer um cutting, mas não sei se minha dieta ta adequada, por isso peço a ajuda de vcs!

Seguinte, pesquisei muito e calculei que tava ingerindo apenas 1476cal/dia. Treino 5x/ semana (2 dias de superiores e 3 de inferiores) ha 3 meses, mas só no ultimo mês q to pegando pesado mesmo nos treinos. Vi que não ia sair do canto com essa quantidade de calorias, calculei minha TBM e deu 2267 cal. Fiz uma dieta aqui que dá aproximadamente isso, sei que devia aumentar pelo menos 20% dessa taxa sendo que pra uma pessoa que consome 1400cal/dia aproximadamente aumentar muito a ingestão de comida não é facil (acho que nem cabe no meu estomago ) ai vou aumentando aos poucos. Por favor vejam se tá bom, se devo suplementar mais, etc.

CAFÉ

30g aveia

180g fruta (mamao e banana)

30g ricota

1 ovo + 1clara

30 g peito de peru light

2 fatia pão 100% integral plus vita

1cs geleia

LANCHE

1 polenguinho light

1 activia zero

ALMOÇO

150g frango

1cs azeite

150g Arroz integral

Salada a vontade

LANCHE

barra de nuts da agtal

PRE-TREINO

Bcaa

200g batata doce

2 claras cozidas

POS TREINO

52g dextrose

30g whey protein

JANTAR

200ml leite

2cc capucino + achocolatado gold

2 fatias pão de whey protein

25g cottage

1 fatia peito de peru

CEIA
creme de abacate

TOTAL: 2130 cal

237g carbo, 167g prot, 57g gordura

Meu colega, me explica COMO vc quer " bulkar " comendo abaixo da sua TBM ?

Meu caro.. eh para isso que esse forum serve.. p as pessoas nao so mostrarem o erro como opinarem... escrevi em cima o motivo de nao ter aumentado tanto a ingestao calorica.. por isso pedi dicas d suplementacao etc.. abraco

aumentar muito a ingestão de comida não é facil (acho que nem cabe no meu estomago ) ai vou aumentando aos poucos.

Vc é tão ruim assim pra comer? Tem pouca comida ae, essa dieta ta muito light pra um bulk. mesmo que seja um bulk limpo.

Se vc não entrar em superávit calórico, o seu corpo não vai crescer, de acordo com o que vc postou sua dieta tem que ter pelo menos 2400 cal, mas mesmo assim tô achando baixa. Porque malhando 5x/semana vc acaba gastando bem mais.

Se tá difícil pra comer assim, começa com essa dieta e vai aumentando aos poucos, tipo 100 a 200 cal/semana, se vc sentir que tá ganhando peso, mantém a dieta, senão continua aumentando.

Não tem muito segredo em montar a dieta, contando que os macros estejam divididos. Você não precisa de tantos suplementos assim!! Só tenta aumentar mesmo a comida!!!

Se vc tem problema pra comer compra nescau e faz hipercalorico caseiro... Tem muitas receitas boas na area de comidas desse forum.

Se vc tem problema pra comer compra nescau e faz hipercalorico caseiro... Tem muitas receitas boas na area de comidas desse forum.

tava vendo justamente isso.. uns shakes ai pra tomar a noite tb que simulam uma proteina time release, com aveia, um whey baratinho e leite molico.. vou tentar!

Vc é tão ruim assim pra comer? Tem pouca comida ae, essa dieta ta muito light pra um bulk. mesmo que seja um bulk limpo.

Se vc não entrar em superávit calórico, o seu corpo não vai crescer, de acordo com o que vc postou sua dieta tem que ter pelo menos 2400 cal, mas mesmo assim tô achando baixa. Porque malhando 5x/semana vc acaba gastando bem mais.

Se tá difícil pra comer assim, começa com essa dieta e vai aumentando aos poucos, tipo 100 a 200 cal/semana, se vc sentir que tá ganhando peso, mantém a dieta, senão continua aumentando.

Não tem muito segredo em montar a dieta, contando que os macros estejam divididos. Você não precisa de tantos suplementos assim!! Só tenta aumentar mesmo a comida!!!

sou ruim de boca mesmo.. mas hj ja dei uma aumentada.. jantei uma pratada de comida de panela mesmo.. batata doce, frango e salada! vamo ve no que da.. brigada povo!

tava vendo justamente isso.. uns shakes ai pra tomar a noite tb que simulam uma proteina time release, com aveia, um whey baratinho e leite molico.. vou tenta





Guarda seu dinheiro e n compra essa milagrosa proteina nao. Compra multi-vitaminico, creatina e vai treinar.

Guarda seu dinheiro e n compra essa milagrosa proteina nao. Compra multi-vitaminico, creatina e vai treinar.

Que isso kra!!! whey, aveia e leite em pó, são ótimos sim, o único dispensável ae é a time-release.

Creatina e multi-vitaminiacos são bons, mas isso só não é o suficiente pra ganhar massa não, eles tem outra função.

O bom era ela aumentar a dieta, mas se não tá conseguindo comer muita comida, melhor ir pro shakes mesmo!!!

Whey eh o suplemento mais dispensavel dos q vc mencionou... Atingir seus micros eh realmente dificil sem um bom multi-vitaminico. E creatina ajuda em bulk, comprovadamente. Nunca disse q eram os unicos a ser tomados... E com micros mal ingeridos sua dieta pode ser as mil maravilhas q tera resultados nao muito satisfatorios.


Qto aos shakes, existem milhoes de hipercaloricos caseiros gostosos e bem caloricos, nao vejo pq gastar 200-300 reais por mes num bando de pó q no final eh comida...




OBS.: Eh uma mulher ? Nao tinha reparado... Se for 15% acima da sua TDEE tah otimo pra bulk limpo, se tiver treinando forte.

Editado 1/06/2013 às 16:25 06/1, 2013 por luc14n0 (veja o histórico de edições)

Quem disse que ela vai gastar 400,00 em suplementos, vc viu a parte q ela menciona "whey baratinho", olha ae, até cotei já que vc não viu.

... com aveia, um whey baratinho e leite molico.. vou tentar!

Kra, se vc misturar Whey baratinho + aveia + leite molico, já é um hipercalórico.

Fera, na boa, num sei pra que tanto barulho, vai ficar criticando todo mundo que compra whey agora só pq que vc leu em algum lugar q não precisa comprar suplemento pra crescer? Isso todo mundo já tá cansado de saber...

A menina já tirou as dúvidas já, se bobear ela nem vai voltar no tópico.

blz

Nao critiquei... Soh questionei a necessidade. Eu, particularmente, tomo whey.

talvez seja uma pergunta boba.
mais alguem pode me explica oque sao os ''macros''?
Sem me zoar***

A nossa alimentação é baseada em Macronutrientes e Micronutrientes

Macros

Proteínas

Carboidratos

Gorduras

Fibras

Micros

Vitaminas

Minerais

Os macronutrientes e micronutrientes são exatamente esses que o LobinhoJR citou.

Caso você queira saber o motivo de um se chamar macro e o outro micro, é bem simples. Macronutrientes é um termo que se refere aos nutrientes que são ingeridos em altas/grandes quantidades. Micronutrientes é um termo que se refere aos nutrientes que são ingeridos em baixas/pequenas quantidades.

Contudo, em relação aos micronutrientes, é totalmente incorreto o pensamento de que como a ingestão deles são pequenas, você deixe de ingeri-los ou trate-os com descaso em sua dieta. Pelo contrário, o fato de ser uma ingestão pequena faz com que, qualquer ingestão em níveis menores do que o necessário, seu corpo apresente anemias(Fe - ferro), hipopotassemia(K - potássio) dentre outros sintomas.

Abraço.