Olá galera, antes de começar quero pedir desculpas caso tenha criado o tópico de forma incorreta e quebrando alguma regra, caso tenha sido posso garantir que não foi a intenção e sim apenas de obter conhecimento com vocês, enfim, vamos lá: Malho a cerca de 2 ~ 3 mêses e estou atualmente na minha segunda série na academia, estou aqui pra pedir críticas construtivas sobre meu treinamento e realmente levo à sério meu treino e sei que preciso da ajuda de quem é experiente no assunto e realmente entende, meus amigos são "loucos" nesse quesito e os professores não dão uma ajuda relevante, mesmo assim as instalações da academia são boas para o treino, o que realmente preciso é de dicas de treinamento, pois minhas séries são montadas por mim através de pesquisas na internet, talvez seja loucura mas acredito que isso me deixa interessado no assunto e dessa forma me dedico mais..sei que a dieta e o descanso sao essencias para o desenvolvimento mas gostaria de focar este tópico no treino por hora..aí estão:

Treino ABC2x -

Programa A - Segunda e Quinta

Programa B - Terça e Sexta

Programa C - Quarta e Sábado

Descanso - Domingo

A - Peito e Tríceps

supino reto com barra 3x8
supito inclinado com barra 45º 3x8
supino declinado máquina 3x8
voador frontal reto 3x8
crucifixo 3x8
tríceps na polia superior com barra reta 3x8
tríceps francês 3x12
mergulho 3x20

(Detalhe, em alguns exercícios tive a recomendação de após a 3º série fazer mais uma série sem descanso com a metade do peso utizilado na 3º série)

B - Costas e Bíceps

puxada na barra frontal 3x8

voador inverso 3x8

puxada com polia baixa 3x8

remada cavalinho 3x8
levantamento terra 3x8
rosca direta com barra W 3x10

rosca direta concentrado apoio na coxa 3x8

rosca martelo na corda conj. com rosca martelo com haltér 3x8

rosca bíceps robô 3x8

(Detalhe que ocorre no programa A, também ocorre no programa

C - ombros, trapézio, abdômen e pernas

ombro arnold press 3x10
elevação lateral 3x10
desenvolvimento com halterers 3x10
encolhimento com halter 3x15
encolhimento no smith 3x15
encolhimento na máquina sentado 3x15
abdominal na máquina 3x20
abdominais com o rolador 3x15
abdominal romana
abdominal infra
leg press 3x10
mesa flexora 3x15
cadeira extensora 3x15
agachamento hack 3x8

(Detalhe galera eu costumo usar entre 60 segundos ao máximo de 90 segundos em cada repetição ou troca de exercícios, variando somente em trapézios e abdominais que coloco apenas 30 segundos de descanso.)

Bom é isso aí gente, espero não ser um incômodo pra vocês (risos) e peço dicas, críticas, ajuda. idéias ou o que puderem para me dizer se fiz uma besteira grande, onde posso melhorar, se devo tirar algo, acrescentar ou trocar algum exercício, estarei aguardando os comentários humildemente de vocês.

Cordialmente, EternoAprendiz.

Editado 22/05/2013 às 08:52 05/22, 2013 por EternoAprendiz (veja o histórico de edições)

bom mano primeiro teu treino ta muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito volumoso

muda ele pra : 3exercicios pra musculos grandes.(peito-costas)

2exercicios para musculos pequenos.(biceps-triceps-trapezio-ombro-panturrilha)

4 a 5 exercicios pra cocha

dividde: peito/ombro/triceps

costas/trapezio/biceps/antebraço

coxa/panturrilha

Pq vc faz o mesmo numero de exercicios para os biceps e para as pernas?

ta mto volumoso teu treino, cheio de exercicio frufru.

cade o levan terra o agacho livre, as remadas?

Treino ABC2x -

Programa A - Segunda e Quinta

Programa B - Terça e Sexta

Programa C - Quarta e Sábado

Descanso - Domingo

A - Peito e Tríceps e Ombro

supino reto com barra 3x8

supito inclinado com barra 45º 3x8

crucifixo 3x8 (ou voador ou declinado com halter pra dar uma variada)

tríceps na polia superior com barra reta 3x8

tríceps francês 3x8

elevação lateral 3x8

desenvolvimento com halterers 3x8

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço

levantamento terra 3x8

puxada na barra frontal (mãos mais abertas e pegada pronada) 3x10

puxada com polia baixa 3x8

rosca direta com barra W 3x8

rosca direta concentrado apoio na coxa 3x8

encolhimento com halter 3x12

rosca punho 3x12

C - Perna, Panturrilha e Abdômen

agachamento 3x10

mesa flexora 3x12

cadeira extensora 3x12

Abdutor 3x10

Adutor 3x10

Gêmeos sentado 3x12

Panturrilha no Leg 3x10

abdominal na máquina 3x15

abdominais com o rolador 3x15

abdominal infra 3x15

3 pra grande e 2 pra pequeno são mais que suficientes. Quanto as séries (3x8, 3x10, 4x8) vc quem sabe, depende do teu gosto, melhor resposta do corpo, isso é mais pessoal, só lembrando que pra hipertrofia é bom fazer de 8-12 (então fica a seu critério). Minha opinião.

Editado 22/05/2013 às 16:58 05/22, 2013 por Rod. (veja o histórico de edições)

QUE VOLUMOSO

3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos, foco nos compostos e é isso.

Olá, agradeço já a todos pela participação, muito volume entao pode me fazer mal né ?

achei bacana essa divisão que o amigo fez Rod fez rs..

uma ultimo dúvida galera, pra baixar meu bf ( não sei quanto está exatamente) o treino de hipertrofia pode ser útil ou devo mudar meu tipo de treino e focar em definição ?

Treino nao infuencia para abaixar o bf e sim tua dieta.

Treino nao infuencia para abaixar o bf e sim tua dieta.

vlw Fontoura, obrigado pelo toque..