Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[BrunoPCruz]

MT boa sua citação Craw, a ''fórmula mágica'' que os outros procuram é uma combinação de fatores, primeiramente, comer bem sempre, depois, treinar para ser cada vez mais flexível e forte, e ter bom condicionamento ao mesmo tempo, levantar boas cargas, isso pra mim naturalmente é uma boa forma de se adquirir não só um shape bonito, mas principalmente um shape forte e sadio, onde você possa praticar esportes e se sentir ''leve''. O shape desenhado vem secundariamente quando você coloca esses outros fatores na frente. Agora, tem gente que quer se grande e traçado e não associa isso à ser realmente forte e se alimentar bem.

[Thiago CWB]

"ainda há muita gente que se esconde atrás dos esteróides, abusando de coisas parecidas com o argumento da autoridade (eu sou grande, você não, eu sei o que estou fazendo - como se eu, o frango, não soubesse que caso ele, o grande, ficasse limpo, boa parte do tamanho [e do suposto conhecimento] iria embora junto). É muito complicado batalhar contra esse tipo de coisa justamente porque o debate sempre acaba morrendo em benefício do cara que é maior; e na maioria das vezes, o leigo acaba seguindo aquele que tem mais resultados (independente de como foram obtidos). É, ao meu ver, um dos principais fatores responsáveis por perpetuar uma série de mitos que ainda estão por ai."

Disso tudo.

[AcesFull]

Fala, craw69! Primeiramente, parabéns pelo tópico. Em conjunto com outros materiais que encontrei no fórum, foi de grande auxílio para demolir alguns dogmas que eu tinha em relação aos treinos fullbody.

Gostei muito do conceito de aesthetic athletic. Os resultados que compõem essa idéia são, por questões pessoais e profissionais, as metas e os proveitos que desejo obter.

Mesmo sob grande risco de estar fazendo uma pergunta simplória, não encontrei em outro tópico a resposta que procuro e gostaria que você, ou outro membro do fórum, me ajudasse com a seguinte dúvida:

- Pelo que percebi, os resultados de um treino Fullbody dependem (ainda mais) do repouso adequado em dias OFF. Ocorre que sou lutador de kickboxing e, hoje, treino três vezes por semana (seg-quar-sex). Minha idéia é adotar um treino fb para 3x na semana (terça-quinta-sá nos moldes do primeiro exemplo que você postou, mas gostaria de saber se o fato de praticar artes marciais torna a respectiva opção uma péssima escolha, ou se mantendo uma alimentação adequada e tomando cuidado com a execução dos exercícios eu posso alcançar os resultados almejados.

- Caso você considere que um treino fullbody não é uma boa pedida para o meu caso, que outro treino indicaria?

- Por último, caso você dê o sinal verde para o fb3x, indicaria qual exercício para substituir o Farmer's Walk Unilateral do A2 (o espaço disponível na minha academia dificulta a execução do farmer's)?

Desde logo, grato pela atenção!

[craw69]

Aces,

1) É perfeitamente possível realizar o FB + artes marciais, desde que você mantenha dieta em dia (especialmente ingestão proteica e de micronutrientes, bem como eu não recomendaria esta estrutura aliada de déficit calórico) e recuperação adequada (uma boa noite de sono, por exemplo [e aqui 300-600mg de algum magnésio quelato pode ajudar]). Certamente o FB terá que ser um pouco mais "leve", mas não há qualquer problema.

2) Sugiro que encontre algum finisher que beneficie os seus treinos de muay thai. Não sou especialista em artes marciais, então não vou arriscar dizer muita coisa; mas em qualquer caso, Viking Warrior Conditioning ou séries de Dumbell/Kettlebell Swings (ambos podem ser encontrados no google/youtube, caso não conheça) são excelentes finishers e bem equilibrados para quaisquer fins.

Abraços!

[RodrigZ]

Aces,

1) É perfeitamente possível realizar o FB + artes marciais, desde que você mantenha dieta em dia (especialmente ingestão proteica e de micronutrientes, bem como eu não recomendaria esta estrutura aliada de déficit calórico) e recuperação adequada (uma boa noite de sono, por exemplo [e aqui 300-600mg de algum magnésio quelato pode ajudar]). Certamente o FB terá que ser um pouco mais "leve", mas não há qualquer problema.

2) Sugiro que encontre algum finisher que beneficie os seus treinos de muay thai. Não sou especialista em artes marciais, então não vou arriscar dizer muita coisa; mas em qualquer caso, Viking Warrior Conditioning ou séries de Dumbell/Kettlebell Swings (ambos podem ser encontrados no google/youtube, caso não conheça) são excelentes finishers e bem equilibrados para quaisquer fins.

Abraços!

craw estou tentando montar um fullbody 2x na semana pois só estou podendo treinar 2x por semana, o que vc acha (treino a baixo)?

Agacho 3x5

supino 3x8

desenvolvimento 3X8

remada + flexão plantar

3x8 3X30

barra fixa pronada + elevação lateral

3X8 2x10

obs: enfase em costas e ombro

Editado Fevereiro 4, 2014 às 19:26 por RodrigZ

[Lada]

Treino A

a. Squat: 5x3 / 7x3 (Faço 5x3 quando vou fazer ele na segunda e na sexta. Faço o 7x3 quando o treino A cai só na quarta, não sei se é uma boa)
b. Front squat: 4x6
c. Behind the neck push press | Yates rows: 5x3 (JUMP SET)
d. Lateral raises | Dumbell shrugs: 3x8 (JUMP SET)
e. HIIT: 10 minutes.

Treino B

a. Deadlift: 4x3 / 6x3 (Mesma coisa. Quando vou treinar ele duas vezes na semana, faço 4x3. Só uma, 6x3)
b. Stiff: 4x6
c. Bench press | Pendlay rows: 5x3~5 (JUMP SET)
d. Lateral Raises | One arm dumbell row: 3x8 (JUMP SET)
e. HIIT: 10 minutes.

E como eu gosto de treinar todos os dias (fico meio louco quando fico em casa), adicionei um treino "complementar" que é isso aqui:

Panturrilhas: (Treino do Ben Pakulski) - Faço a flexão plantar sentado na terça e em pé na quinta.

Abdomen: dois exercícios (Quase sempre são elevação de pernas na barra e variações)

Barras: 5 séries de quantas eu aguentar.

Paralelas: 5 séries de quantas eu aguentar.

Deixaria a hipertrofia do bíceps/tríceps só pelas barras e paralelas, visto que vou treinar duas vezes por semana. Também não sei se é uma boa idéia, gostaria de sugestões.

[Visitante]

Acho que essas barras e paralelas em dias de descanso dao mt certo n, deixa so pantu e abs.. De resto achei legal..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

[AcesFull]

Craw,

Obrigado pela presteza, cara.. Graças à resposta rápida já pude iniciar o fb3x indicado hoje mesmo. Claramente não cheguei perto do meu RM já nesse primeiro treino - procurei focar na execução correta dos exercícios (estava meio enferrujado com exercícios complexos), principalmente daqueles que ainda não conhecia (como o Pendlay Roll, que senti bastante diferença se comparado ao Bent Over Roll, que já conhecia). Ainda assim já curti a 'sensação' pós-treino, bem melhor do que o proporcionado pelo excesso de isoladores e reps na faixa de 8-12 da minha série anterior.

Eu concluí a série relativamente rápido, já que procurei manter os intervalos mínimos das faixas de tempo que você propôs. Está correto entender o tempo de duração de cada bloco como o limite máximo? Pergunto isso porque o bloco A, por exemplo, é assinalado com duração de 30min, mas nesse treino (exemplo 01) que adotei o bloco em questão é composto apenas por um Squat 3x3 que, naturalmente, acaba bem antes do tempo indicado quando se busca um intervalo na faixa dos 60s.

No mais, obrigado pela dica do Dumbell Swing, ele de fato será bem mais simples de executar na academia do que o Farmer's Walk. O único problema é que ele parece ser destruidor e demanda extrema atenção na postura pra não ferrar a coluna inteira, mas vou alugar o tempo de um instrutor pra ficar de olho na minha execução.. Hahahah.

A dúvida remanescente é sobre a progressão que, pelo que li no tópico, deve ser analisada no caso concreto, sendo que você indicou três fatores principais pra levar em conta ao tentar progredir: carga, volume e repetições. Dá pra sinalizar qual deles eu posso focar primeiro, sendo iniciante no fb, ou todos devem ser impreterivelmente considerados de forma simultânea?

Abraços, cara!

[sadecks]

Eu moro em OM e fica bem dificil treinar sexta, sab e dom. Tbm acabo dormindo em media 6h por dia, na sua opinião esse treino que vou postar é logico para minhas necessidades?

A(pull):

Levantamento terra 3x5

Barra fixa 3 series com progressão de rep
Rosca 3x10
Stiff 3x8
Kroc 1x15-20

B(press):

Agachamento 4x6

Supino 5x5
Paralela 3 series com progressão de rep
Desenvolvimento militar 3x5

panturrilha

FB (Seu primeiro modelo, provavelmente mudarei algo mas vou manter parecido)

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Com a divisão:

#Semana 1#

Seg - A (pull)

Ter - B (press)

Qua - Off

Qui - FB (A2)

Sex, sab, dom - Off

#Semana 2#

Seg - B (press)

Ter - A (pull)

Qua - Off

Qui - FB (A1)

Sex, sab, dom - Off

Repete tudo.

Sendo que de seg a quarta eu faço algum treinamento para as provas físicas daqui, nao eh nada pesado. Corro 15 min a maior distancia que consigo ou treino natação para fazer 150m no menor tempo possível (30 min de treino). Ai treinaria um pouquinho, nada intenso, mais puxado na quarta

Editado Fevereiro 6, 2014 às 13:33 por sadecks

[craw69]

Rodrigz,

Para os fins que você pretende (ombro e costas) e se tratando de um FBx2, não teria muito o que mudar. Apenas está (bem) fraco para Lower Body, o que seria interessante dar uma arrumada... mas claro, se sua genética é favorável e/ou se você está consciente quanto a está questão e a falta de exercícios para pernas não te incomoda de alguma forma, poderia seguir o que montou. Vale a pena montar um A1 e A2, na minha opinião, alterando um pouco alguns exercícios.

Lada,

No seu caso, eu faria o A1 nas 2ª e 5ªs e o A2 nas 3ª e 6ª, deixando 4ª e, eventualmente, finais de semana para algum condicionamento (ir somente para fazer um HIIT mais demorado; ou Viking Warrior Conditioning; ou Hill Sprints)... fazer o FB 4x/semana e deixar 1 ou 2 dias para condicionamento-only fica mais organizado do que o treino que você estruturou. Da mesma forma, poderia fazer algumas alterações pontuais em cada FB para variar alguns exercícios, como encaixar Paralelas ou Barra no último jump-set de cada dia, ficando Barra + isolador e no dia seguinte Mergulho + isolador.

Também vale a pena variar o exercício lower - um de quadríceps + um de posterior, ao invés de repetir dois para o mesmo músculo no treino.

Aces,

O bloco A pode sim ser finalizado (bem) antes dos 30 minutos de treino; entretanto, tome cuidado para não estar correndo demais. O objetivo dos primeiros exercícios é focar em força, então mais vale descansar 90 segundos, por exemplo, para executar com mais carga (e segurança) o agachamento do que acelerar demais os descansos e executar com menos peso do que poderia. Também leve em consideração que as séries e repetições mencionadas não incluem as séries de aquecimento; então considerando um 3x3 com 3-5 séries de aquecimento, teoricamente não é pra terminar o bloco A em 5 minutos

Quanto ao DB Swing, é mais tranquilo do que parece. Utilize uma carga que permita altas repetições e estude bem a técnica (já que há algumas peculiariedades que a maioria dos instrutores não sabem, como um bom movimento de hip hing e a contração dos glúteos) que não haverá problema algum. Para iniciantes, vale priorizar um pouco mais a progressão de carga e, obviamente, a execução mais perfeita possível. Progressão de volume e/ou repetições tendem a se encaixar melhor para os atletas mais avançados.

Sadecks,

Pode seguir o esquema A/B/FB sem problemas. Apenas troque a ordem dos exercícios:

Pull = Terra > Stiff > Barra > Krok > Bíceps

Press = Agachamento > Supino ou Militar > Supino ou Militar > Paralela > Panturrilha

No dia de Press, pode ser interessante adicionar algum outro exercício para quadríceps (Front Squat, Walking Lunges, Bulgarian Squat...) e comece com Militar ou Supino a depender do seu objetivo.

Abraços!

[SaBiih]

Craw, entrando nessa questão de finishers e o condicionamento....atualmente não faço fullbody, to treinando ab2,5x (volume bem controlado e sem falhas, dividido em dias low e outrs high reps), vc acha interessante nos dias OFF fazer condicionamento (pensei em algo tipo farmer walk [distância alguns dias e mais carga nos outros), kettlebell swing e talvez algum sprint)?

abraço

[marcelorc]

Craw, me interessei por esse modelo exposto por você, porém, peito não seria algo fraco só com supino reto?

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

[cclm]

Craw, me interessei por esse modelo exposto por você, porém, peito não seria algo fraco só com supino reto?

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Se for do seu interesse, pode colocar um isolador pra peito ué... a proposta dele é bem flexível

[AcesFull]

Fala, Craw!

Hoje fiz o A2 e acabou que eu consegui um espaço bacana na academia pra executar o Farmer's Walk. Tive um pouco de dificuldade em manter os cotovelos altos durante a execução do Push Press, já que esse também é um exercício novo pra mim, mas de resto a série foi realizada sem maiores problemas.

Valeu mais uma vez pelas respostas, acho que focar na progressão da carga é mesmo o melhor pra mim. Abusando da sua boa vontade, só mais uma dúvida: depois de 10 a 12 semanas nesse fb3x, tem algum treino em específico que você indicaria para eu adotar antes de voltar para uma nova série de fullbody (tendo em vista os mesmos objetivos atinentes ao aestethic athletic)? Ou você acha que essa "alternância" é desnecessária e eu só precisaria alterar os exercícios, mantendo a idéia do fb3x?

Abraços!

[Heisen]

Craw,tenho uma pergunta,me mudei pra bh recentemente,e no meu prédio tem uma academia bem pequena,mas com banco de supino livre com suporte pra barra bem alto(da pra fazer agachamento)... Mas no quesito de parceiro de treino é meio complicado,no caso do supino,em vez de fazer 5x5 com a ajuda de alguem na ultima repetiçao das ultimas séries com por ex:40/lado,vc acha que eu teria os mesmos resultados fazendo um pequeno deload para conseguir fazer 100% sozinho e ir aumentando aos poucos pelo fato de ter raramente alguem pra ajudar? Ou seja,fazer com menas carga mas mais independente

Abraço

[marcelorc]

Se for do seu interesse, pode colocar um isolador pra peito ué... a proposta dele é bem flexível

valeeu

[pkreischer]

Craw,

Qual seria a vantagem do FBx3 sobre um ABx2? Sigo seus posts e suas ideias desde o começo e a mais de um ano sigo a ideia de treinos mais frequentes, menos falhas, exercicios composto e menos volume, Porém não consegui ver a vantagem do treino FBx3 em termos de frequencia, já que o primeiro exemplo que voce deu (abaixo) temos , fazendo ABA - BAB, 2 estimulos diretos para peito em uma semana totalizando 8 series,e na outra semana apenas 1 estimulo direto para peito (4 series) somente na quarta, como o ultimo estimulo direto para peito havia sido na sexta ficamos 120 horas sem treinar o musculo diretamente assim como aconteceria com os ombros. Com o ABx2 ou algo parecido com o q vc fazia 5x na semana fechando a semana com Upper body, não seria mais vantajoso em termos de frequência e espaço para trabalhar um pouco melhor isoladores?

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

[craw69]

marcelo,

Basta adaptar o treino para incluir um isolador no segundo bloco de jump-sets ou então encaixar paralelas em um (ou ambos os) treino(s) para aumentar o volume para peitoral, ficando: supino + costas > paralelas + isolador para outro ponto fraco, por exemplo. Caso dois exercícios por dia (variação de supino + paralelas/isolador) e a alta frequência não esteja trazendo bons resultados para peitoral, talvez seja interessante fazer um treino de especialização:

Dia 1 - Treino somente de Peito

Dia 2 - Treino A2 do modelo que você comentou

Dia 3 - Peito

Dia 4 - Treino A2

Aces,

Não é obrigado alternar, mas se quiser, basta copiar a base para estruturar, por exemplo, um AB - Upper/Lower. Exemplo de Upper:

Push Press - 3RM

Supino Inclinado - 3x5

Paralelas - 3 séries até "semi"-falha

Barra Fixa + Face Pull - 5x

Farmer's Walk

Ou algo do tipo.

Mateus,

Pode reduzir a carga e fazer o treino de forma independente. Uma opção seria trocar as duas últimas séries por back-off sets: faz 3x5 com o peso que está acostumado e mantem a progressão de carga + 2 últimas séries high reps (12-15+ repetições) com metade da carga utilizada, por exemplo.

Pkreischer,

Respondi perguntas bem parecidas sobre a questão do estímulo para peitoral, acho que dá pra tirar a dúvida com este post (se precisar, leia o que os dois perguntaram para entender melhor minha resposta): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/?p=1909591

Abraços

[felipeuchiha]

Craw,vc podia me dar um exemplo de fb com foco em peito e costas (em largura), to perdidinho.malho a 3 meses.

Obg

[Matheus Bueno]

Craw,

Quando vc esta em cutting como vc lida com os treinos? E por quanto tempo vc fica em cutting?

Se possível me mostra um exemplo de um treino seu em cutting.

Abraços Craw!

[craw69]

felipe,

Seguindo os modelos que postei, a melhor opção é utilizar os dois blocos jump-set para upper body com exercícios compostos, ex:

a. Agachamento - 6x3

b. Stiff - 3x6

c.1. Supino Inclinado 4x6

c.2. Cavalinho 4x6

d.1. Paralelas - 2 ou 3 séries até "semi"-falha

d.2. Barra - 2 ou 3 séries até "semi"-falha

e. HIIT

Como já comentado, se com esta combinação de volume + frequência não tiver bons resultados, o melhor é adaptar a estrutura, seja para fazer 1-3 dias FullBody e 2-3 dias especializados ou seja para utilizar algo 100% diferente.

Matheus,

Como meu bulk é bem clean, não faço cutting propriamente dito: quando sigo, é apenas por pequena faixa de tempo (média de 3 semanas) apenas para dar uma "finalizada" no shape.

Depende de qual estrutura eu esteja seguindo, mas quando é FB, como comentei, apenas sigo uma versão mais minimalista (2 a 4 exercícios, tipo: agacho + barra + paralelas) e aumento a duração dos finishers para ficar mais "aeróbico".

Abraços

[Matheus Bueno]

Craw,

Entendi como você faz.

Mudando de assunto, behind the neck push press é um puta de um exercício, valeu por você ter me dado aquela dica para colocar no meu treino esse exercício! So o bulgarian que ainda continua fodaaaa hauhuaha.

Abraços.

[Faabs]

gostei bastante desse sistema,e lendo as repostas aqui,eu gostei do sistema que o sadecks fez,e acabei copiando com pequenas modificações haha..

Segue o Treino:

Ficou bom?

Editado Fevereiro 9, 2014 às 17:48 por Faabs

[BrunoPCruz]

Me intrometendo Faabs, achei esse esquema muito bom, no meu caso, eu incluiria aeróbicos e abdominais também no domingo, uma corrida leve ou uma natação, ou pular corda. Isso porque eu preciso de queimar bastante pois não tenho tendência de ser magro, e sim gordo.

Quanto a estrutura, eu só trocaria a ordem dos exercícios no A, eu treinaria primeiramente agachamento, depois supino, depois avanço, depois paralelas, panturrilhas e militar por último. Agachar pra mim demanda bastante energia, por isso colocaria primeiro, e supino também porque prefiro fazer com a parte superior descansada, assim favorece até mesmo a pegar mais cargas...

muito bom esse treino, estava fazendo um FB3x, próxima rotina farei esse esquema AB com FB , valeu abraços

[SaBiih]

Craw, entrando nessa questão de finishers e o condicionamento....atualmente não faço fullbody, to treinando ab2,5x (volume bem controlado e sem falhas, dividido em dias low e outrs high reps), vc acha interessante nos dias OFF fazer condicionamento (pensei em algo tipo farmer walk [distância alguns dias e mais carga nos outros), kettlebell swing e talvez algum sprint)?

abraço

Craw, naum sei se vc viu (ou ignorou hahah) o post atrás... o que vc acha sobre usar isso para condicionamento?

as vezes quando to disposto uso algum wod simples pra da uma diversificada, mas o foco principal seria usar farmer walk ou kb swing.

[Faabs]

Me intrometendo Faabs, achei esse esquema muito bom, no meu caso, eu incluiria aeróbicos e abdominais também no domingo, uma corrida leve ou uma natação, ou pular corda. Isso porque eu preciso de queimar bastante pois não tenho tendência de ser magro, e sim gordo.

Quanto a estrutura, eu só trocaria a ordem dos exercícios no A, eu treinaria primeiramente agachamento, depois supino, depois avanço, depois paralelas, panturrilhas e militar por último. Agachar pra mim demanda bastante energia, por isso colocaria primeiro, e supino também porque prefiro fazer com a parte superior descansada, assim favorece até mesmo a pegar mais cargas...

muito bom esse treino, estava fazendo um FB3x, próxima rotina farei esse esquema AB com FB , valeu abraços

hahaha que bom que vc gostou \o/

então,eu esqueci de colocar nessa tabela,mas eu faço aerobico toda seg quarta e sexta no pós treino junto com o pessoal la da academia,e as vezes de sabado eu corro um pouco também,pois como sou endomorfo,se eu nao correr eu começo a acumular gordura muito facil.. ;/

E quanto a estrutura que voce falou,faz sentido mesmo,vou trocar a ordem dos exercicios !

valeu pela dica !

[felipeuchiha]

Seguindo os modelos que postei, a melhor opção é utilizar os dois blocos jump-set para upper body com exercícios compostos, ex:

a. Agachamento - 6x3

b. Stiff - 3x6

c.1. Supino Inclinado 4x6

c.2. Cavalinho 4x6

d.1. Paralelas - 2 ou 3 séries até "semi"-falha

d.2. Barra - 2 ou 3 séries até "semi"-falha

e. HIIT

Como já comentado, se com esta combinação de volume + frequência não tiver bons resultados, o melhor é adaptar a estrutura, seja para fazer 1-3 dias FullBody e 2-3 dias especializados ou seja para utilizar algo 100% diferente.

Esse seria o a1 né?! E o a2?

Abraços

Editado Fevereiro 10, 2014 às 01:18 por felipeuchiha

[craw69]

Faabs,

Pull OK

Press - comece com pernas, e para peito/ombro faça a ordem supino ou militar > paralelas.

FullBody - no A2 talvez seja interessante trocar algum dos isoladores por paralelas, aumentando o estímulo para peitoral para 2x/semana.

SaBiih,

Esqueci de responder mesmo, na correria eu pulo uma ou outra coisa

Pode fazer o condicionamento no dia OFF sem problemas, apenas tome um pouco de cuidado com a "intensidade"/duração para não interferir na recuperação do dia anterior e/ou seguinte. HIIT e alguns treinos com KettleBell/Halter (tipo Viking Warrior Conditioning [sim, eu gosto dele]) costumam ser melhores opções.

felipe,

O A2 basta copiar algum dos exemplos do primeiro post e/ou este exemplo de A1 e adaptar um ou outro exercício. A diferença entre um dia e outro não precisa ser gritante, apenas encaixe alguns exercícios diferentes que você goste de realizar e que não altere muito a base do dia.

Abraços!

[SaBiih]

SaBiih,

Esqueci de responder mesmo, na correria eu pulo uma ou outra coisa

Pode fazer o condicionamento no dia OFF sem problemas, apenas tome um pouco de cuidado com a "intensidade"/duração para não interferir na recuperação do dia anterior e/ou seguinte. HIIT e alguns treinos com KettleBell/Halter (tipo Viking Warrior Conditioning [sim, eu gosto dele]) costumam ser melhores opções.

Valeu craw....pensando sobre essa questão de recuperação, vc acha que fazer DB Swing por 15 minutos seria suficiente? queria começar por algo simples e vendo alguns programas de VWC no youtube achei esse do swing mais "tranquilo" pra começo.

[Faabs]

Faabs,

Pull OK

Press - comece com pernas, e para peito/ombro faça a ordem supino ou militar > paralelas.

FullBody - no A2 talvez seja interessante trocar algum dos isoladores por paralelas, aumentando o estímulo para peitoral para 2x/semana.

Valeu pelas dicas ! vou arrumar depois o treino..

Hoje foi o primeiro dia testando esse novo treino,e tenho que dizer..obrigado ! hahaha

curti demais !

to com o corpo inteiro dolorido,mas me sinto bem melhor treinando com esses exercicios do que antigamente quando meu treino tava lotado de isoladores...

valeu craw !