Oi Gente, resolvi criar meu primeiro diário de treino com o objetivo de manter minha motivação e receber dicas e sugestões dos conselheiros aqui do fórum e progredir cada vez mais.

Treino há mais ou menos um ano e minha dieta ainda está bem desorganizada, estou num pique bem grande, to indo na academia entre 5 e 6 vezes na semana

Idade: 18 anos

Biotipo: Mesomorfo

Peso: 66 kg

Altura: 1,69

Minha suplementação contém Whey Protein Optimum, eu tomo 1 scoop antes do treino e 1 após o treino, ela ja contém 5.5g de BCAA's e 4g de glutamina

5g de creatina antes do treino

30g de Dextrose antes e após o treino.

Treino

Meu treino esta dividido em :

A- Peito/Triceps

B- Dorsais/BIceps

C- Ombros/Pernas.

A

Peito:

4x10 Supino Reto (25kg cada lado)

4x8 Alternando Fly e Crucifixo Inclinado ( halteres de 20kg)

4 Séries de Flexão com deslocamento lateral até exaustão

4x8 Supino declinado (25 kg cada lado)

Triceps:

4x10 Pulley invertido

4x8 Triceps Testa ( 15 kg cada lado)

4x8 Frances Unilateral ( 10 kg)

4 Séries de Paralelas até exaustao

B

Costas:

4x10 Pulley Frente

4x10 Barra fixa

4x8 Remada com apoio unilateral ( 22 kg )

4x8 Crucifixo Inverso

Biceps:

4x10 Rosca direta Corda polia

4x8 Rosca unilateral com Isometria com halter ( a mao q n faz a rosca faz a isometria)

4x8 Rosca Inclinada Martelo

C

Ombros:

4x10 Desenvolvimento Arnold Alternado (12kg)

4x8 Elevação frontal com barra (Barra de 20 kg)

4x8 encolhimento (25 kg cada lado)

Abdomen eu faço pelo menos 3 vezes na semana, normalmente segunda quarta e sexta, com 1 dia de descanso pelo menos entre os treinos.

Fotos 17/04/2013

Desculpa a péssima qualidade das fotos, vo colocar aqui pra vcs terem uma ideia do meu fisico atual

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Editado 29/04/2013 às 23:54 04/29, 2013 por Nooler (veja o histórico de edições)

Hj fiz um treino bem pesado de ombros,

Comecei com o desenvolvimento arnold, depois elevação frontal com barra e ai finalizei com encolhimento.

Semana q vem acho que vou começar um bulking bem limpo, to mt animado!

Vamo Cresceeer!!!

to acompanhando! =]

também tenho 18 anos, e tem 1 mês que estou no bulk, e até agora ganhei 6kg heheheh =P qualquer coisa pode me pedir dica! Tenho umas dicas boas.

opa maninho, tamo aew, GO GO GO treinar até morrer hahaha

reposta as fotos pq o link tá furado

estou acompanhando aqui e em breve dou uns pitacos

Curti o shape mano, bem bom pro peso x altura e tudo mais!

Vc não postou o treino de pernas, pra ombro eu colocaria mais um - elevação lateral

porra mano, o shape maneiríssimo, quem dera eu haha

Vai de ABC2x

Hj treino de costas e biceps daqui a pouco!

Vamooooo

Terça começa o bulking

preparado pro bulk maninho??

preparado pro bulk maninho??

Amanha começa!!! vo postar a dieta assim q começar

vamoooo

Isso aí brother, É BULK OU NADAAAA hahaha

Shape ta da hora mano, vou acompanhar aqui!

Obrigado pelas repostas gente, como falei antes comecei meu bulking Ontem(26/04), após uns 3 meses de um "cutting" bem meia boca

to começando a dieta com 63kg, minha BF ta em 12,5%
adicionei creatina na dieta 5g todos os dias após o treino.

Café da manha

300ml de leite desnatado + 100g Cereal integral + 1 Banana

Lanche da Manhã

1 Barrinha de proteina OU 10 biscoitos de arroz integral OU 1 pacote de magic toast integral

Almoço

12 colheres de sopa de Arroz integral (arroz pra caralho!!!) OU 12 colheres de sopa de Batata doce Cozida

150g de filé de frango grelhado

Meio prato de Brocolis ou couve temperado com limão e uma colher sobremesa de azeite

Lanche da tarde

1 Barrinha de proteina OU 10 biscoitos de arroz integral OU 1 pacote de magic toast integral

Sanduba Pré-Treino

2 Fatias de pao de forma 100% integral

4 fatias de peito de peru light

3 Colheres de sopa de Queijo 0% gordura danubio

+ 40g Malto em 500 ml de água

Pós treino

25g Whey Isolado

30g Malto

30 Dextrose

5g Creatina

tudo diluido em 300 ml de água

Jantar

100g de filé de frango grelhado

8 colheres de sopa de arroz integral + 4 colheres de sopa de feijão ou lentilha

1/2 prato de Brócolis ou Couve temperado com limão e colher sobremesa de azeite

Ceia

25g whey protein isolado com 300 ml de água

só esperando minha caseína chegar!

no total deu:

2,4g/Kg Corporal de Proteínas

6g/Kg Corporal de Carboidratos

0,9g/Kg Corporal de Gorduras

Fotos (27/04/2013)

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Editado 27/04/2013 às 19:32 04/27, 2013 por Nooler (veja o histórico de edições)

Se houver uma crise de arroz integral no Brasil já sei o motivo hahaha

Adorei o shape

Cara, desculpa eu me meter, mas a sua dieta não ta nem perto de ser pra bulk...

Como vc calculou sua TMB?

Calculei usando os dados do primeiro tópico com a formula do Katch, que eu considero a mais correta e deu de TMB 2765 Kcal, sua dieta ta só com 2627 Kcal, ou seja, vc ta 100kcal no negativo (praticamente cutting).

Só uma sugestão, aumenta pra 2900~3100kcal, ainda mais se vc tiver um metabolismo acelerado ou for muito ativo.

eu já disse que teu shape é foda né.. haha

cara é o seguinte, coma mais carbos e mais gorduras, vc precisa de mais calorias, de preferencia umas 500 a mais, e ainda assim vai ser bulking limpo

eu já disse que teu shape é foda né.. haha

cara é o seguinte, coma mais carbos e mais gorduras, vc precisa de mais calorias, de preferencia umas 500 a mais, e ainda assim vai ser bulking limpo

hahaha valeu man.

valeu as respostas, realmente agora eu vi q ta bem longe de um bulking essa dieta e mesmo assim no almoço e na janta eu ja to comendo pra caralho hahahaha.

vou dar uma aumentada nas calorias valeu pelas dicas gente

Ae gente, hj eu e meu instrutor montamos um treino novo q eu achei bem legal

continua mesmo esquema ABC 2x

Dia A Peito/Triceps

Bi-Set

-Supino reto com Isometria 10 Seg na primeira rep 8/6/6/8

-Crucifixo Reto + Triceps Testa 4x8

Bi-Set

-Fly inclinado alternado 4x8

-Flexão com afastamento de perna 4x Exaustão

Bi-Set

-Coice 4x8

-Flexão Braço fechada 4x exaustão

- Pulley Unilateral 4x8

Dia B Costa/Biceps

Bi-set

-Pulley Frente Com Isometria 10 Seg na primeira rep 8/6/6/8

-Crucifixo Inverso com Alteres

Bi-Set

-Pull Down 4x8

-Remada Com Apoio Unilateral 4x8

Rosca Direta 21 4 Repetições

Rosca Martelo 4x8

Roscaa Scott com barra 4x6

Dia C Ombros/Pernas

Bi-set

-Remada Alta+ Extensao do Ombro 8/6/6/8

-Elevação Frontal com barra, Pegada Supinada 4x6

Abdução Horizontal Polia 4x8

Desenvolvimento Frente Com barra 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Gemeos 3x10

Vo começa amanha com Ombros/Pernas


Fotinho da minha janta hj hahahaha

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Editado 30/04/2013 às 00:33 04/30, 2013 por Nooler (veja o histórico de edições)

Cadê o treino de pernas ?

Cadê o treino de pernas ?

Valeu, Tinha esquecido ja postei!

Agacho no dia de pernas. Barra fixa pra costas. Paralelas pra peito e tríceps.

Booora!

Agacho no dia de pernas. Barra fixa pra costas. Paralelas pra peito e tríceps.

Booora!

Acho legal por o agachamento, mas o treino ja ta bem pesadinho vo deixar as barras e as paralelas pra proxima hahaha valeu man

Ae daqui a pouco como meu sanduiche de peito de peru e bora Treinar!
Peito e Triceps hj, primeira vez fazendo o novo treino, vamoo!!

Treino Será:

Bi-Set

-Supino reto com Isometria 10 Seg na primeira rep 8/6/6/8

-Crucifixo Reto + Triceps Testa 4x8

Bi-Set

-Fly inclinado alternado 4x8

-Flexão com afastamento de perna 4x Exaustão

Bi-Set

-Coice 4x8

-Flexão Braço fechada 4x exaustão

- Pulley Unilateral 4x8

Editado 2/05/2013 às 19:25 05/2, 2013 por Nooler (veja o histórico de edições)

mano, manda ver nos carbos, não erre come eu errei, come muito carboidrato, pouca gordura e a mesma quantidade de proteína que já ta acostumado... fazendo isso eu te garanto que tu vai continuar com o visual trincado e ainda com ganho de massa >

Ae daqui a pouco como meu sanduiche de peito de peru e bora Treinar!

UM SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU??? OU 4? manda logo uns 4, brother hahaha

Editado 5/05/2013 às 01:46 05/5, 2013 por LucasComics (veja o histórico de edições)

Iae, sobreviveu aos 43 bi-sets que vc ta fazendo? auheuoaheuoa

Iae, sobreviveu aos 43 bi-sets que vc ta fazendo? auheuoaheuoa

Hahuauhahuahua até que to cara, gostei do treino bi-set, é a primeira vez que to fazendo

mano, manda ver nos carbos, não erre come eu errei, come muito carboidrato, pouca gordura e a mesma quantidade de proteína que já ta acostumado... fazendo isso eu te garanto que tu vai continuar com o visual trincado e ainda com ganho de massa >

UM SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU??? OU 4? manda logo uns 4, brother hahaha

Hahuahuahua valeu brother, aumentei bem os carbos e ja senti uns resultados nesse primeiro mês, principalmente depois da fase de saturação da creatina, cada vez que eu vo na balança to mais pesado.

to gostando bastante, nao to perdendo muita definição e aumentando o volume legal, daqui uns meses nesse ritmo da pra ficar grande

Como tá de bulk? Batendo bem as calorias?

Treininho pesadinho hj. Deltoides, Trapézios e abdomen.

Bi-set Remada alta com extensão de braço 4x8 / Elevação Frontal pegada supinada 4x8

Abdução Horizontal Polia 4x8, Subi a carga hj de 7,5 p/ 10 kg sofrendo hahaha

Desenvolvimento Frente com barra 4x6

Bi-set Desenvolvimento com halteres 4x8 + Elevação Lateral 4x8

Como tá de bulk? Batendo bem as calorias?

To fazendo um bulking bem limpinho, meu objetivo agora é hipertrofiar e reduzir meu BF.
ta dando trabalho mas to comendo direitinho hahaha

A porcaria do meu dente do ciso ta grande ja, vo precisa tirar essa droga e ficar 1 semana sem treinar e tomando sopa/sorvete

Editado 14/05/2013 às 21:35 05/14, 2013 por Nooler (veja o histórico de edições)

A porcaria do meu dente do ciso ta grande ja, vo precisa tirar essa droga e ficar 1 semana sem treinar e tomando sopa/sorvete

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Toma canja de galinha pelo menos, sei lá;

Teve um amigo meu que batia frango+claro de ovo+ batata doce no liquidificador quando tirou a amigdala HEAUHUAHUAHUEHAUEHUAHEUAEHEU, juro! e pMas era tudo cozido também né, ele mistura com água e pá. Vc pode tentar EHUAEHUHAEUHUEHUAEHUEAH

Siso é uma merda mesmo :\

A porcaria do meu dente do ciso ta grande ja, vo precisa tirar essa droga e ficar 1 semana sem treinar e tomando sopa/sorvete

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Toma canja de galinha pelo menos, sei lá;

Teve um amigo meu que batia frango+claro de ovo+ batata doce no liquidificador quando tirou a amigdala HEAUHUAHUAHUEHAUEHUAHEUAEHEU, juro! e pMas era tudo cozido também né, ele mistura com água e pá. Vc pode tentar EHUAEHUHAEUHUEHUAEHUEAH

Siso é uma merda mesmo :\

NOSSA SENHORA AUHHUAHUAHUHAU Q HORROR

Vo ver oq eu posso fazer pra n ferrar totalmente com meu corpo mas vai ser horrível uma semana sem poder treinar

obrigado pela dica

Editado 14/05/2013 às 03:13 05/14, 2013 por Nooler (veja o histórico de edições)