Diário Pedro Crizel(18 Anos, Treino Total Body)

[Pedro Crizel]

Estou criando esse diário mais por uma própria visualização de resultado, já que é a primeira vez que vou fazer este treino, mas caso alguém queira acompanhar, opinar, criticar ou qualquer coisa do gênero, a vontade, afinal só estou mudando de treino por causa de críticas(estava começando um ABCDE). Vou começar na segunda, vou postar hoje p/ caso até lá veja alguma mudança que possa a fazer no treino.

Idade: 18 anos(completados em 01/03)

Tempo de treino: Em torno de 3 anos e meio.

Altura: 1,75m

Peso: 71,5kg

Histórico de EA's e afins: Nenhum, e nenhuma pretensão.

Histórico de suplementação: Mês passado que comecei com uma suplementação melhor. Whey da Optimum(apenas de pós treino líquido), creatina da universal, vitamina C e levedo de cerveja(mais por causa da pele). Venho pensando em começar a utilizar Vitamina D(5.000u.i/dia) e Omega-3(2g/dia).

E ao longo dos outros 3 anos e pouco, passei a maior parte tomando whey da Growth, tomei 2 potes de creatina(Jorrow e Universal) e 1 de bcaa(Decanate). Início do ano usei um lipo6black u.c.

Sobre minha alimentação, nunca tive uma dieta regrada, escrita no papel e tudo, porém escolho bem os alimentos e mantenho uma média de 2g de proteína por kg, sempre evitando as gorduras ruins. Também nunca fui de comer bobagens como salgadinhos e etc, nem doces. Faço por volta de 7x por dia, tomo em torno de 1 litro e meio de leite desnatado por dia, e no almoço e janta é basicamente arroz/massa, feijão alguma carne. Lanches da tarde costumo comer ovos, ou sanduíches c/ peito de frango e ricota. Basicamente é isso.

E a fonte do meu treino é essa: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/112853-total-body-training-por-chad-waterbury/

Editado Novembro 14, 2013 às 00:33 por Pedro Crizel

[Pedro Crizel]

Treino 1 (15/04)
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2 (17/04)
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3 (19/04)
Séries: 2
Repetições: 15

Descanso: 120seg

Exercícios p/ primeira semana

- Supino inclinado(barra)

- Remada alta

- Agachamento livre

- Desenvolvimento militar c/ barra

- Rosca martelo

- Tríceps pulley

*Vou adicionar uma série a mais de acordo c/ o número do projeto p/ o exercício composto de peito, costas e pernas(no caso o supino inclinado, a remada alta e o agachamento)

Editado Abril 12, 2013 às 20:15 por Pedro Crizel

[duduz]

posta as cargas na frente

abraços e bons treinos

[manel007]

gostei da ideia do treino, curto mto treinos fullbody, nesse seu aí, eu trocaria essa remada alta por barra-fixa ou remada curvada ( apesar de remada alta ser um bom exercício, eu nunca usaria ele como unico exercício de puxar, mas sempre como "acessório" )

se não me engano, vc vai seguir esse mesmo treino todos os treinos por 2 semanas ( só variando as series x reps ), certo? como vc pretende colocar o terra, vai substituir o agacho ou vai colocar os dois juntos?

acho que daria pra aumentar o volume, mas como vc não tem experiencia com treino desse tipo, é legal começar com menos trabalho e ir aumentando gradativamente

[Pedro Crizel]

posta as cargas na frente

abraços e bons treinos

Quando eu executar o treino edito a postagem pondo as cargas. Valeu, abraço.

gostei da ideia do treino, curto mto treinos fullbody, nesse seu aí, eu trocaria essa remada alta por barra-fixa ou remada curvada ( apesar de remada alta ser um bom exercício, eu nunca usaria ele como unico exercício de puxar, mas sempre como "acessório" )

se não me engano, vc vai seguir esse mesmo treino todos os treinos por 2 semanas ( só variando as series x reps ), certo? como vc pretende colocar o terra, vai substituir o agacho ou vai colocar os dois juntos?

acho que daria pra aumentar o volume, mas como vc não tem experiencia com treino desse tipo, é legal começar com menos trabalho e ir aumentando gradativamente

Eu não optei pela barra fixa agora por ta vindo numa sequência grande de tempo fazendo ela, então vo deixar p próxima variância.

Na tradução do livro diz o seguinte p/ a segunda semana: "Semana 2

Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois)."

Eu não entendi essa parte, ia pesquisar mais além, caso saibas me explicar fica a vontade rsrs Mas é isso, vai variando série, repetições e descanso, e não se faz o mesmo exercício por mais de 2 semanas.

Sim, no momento que tirar o agachamento vo por o terra, e aí adiciono um extensor por exemplo, creio que seja mais ou menos por aí essa metodologia de treino.

Também achei pouco volume, p ser sincero ainda ando c um pé meio atrás em relação a esse treino, mas nada melhor que a experiência, to afim de começar a conhecer métodos diferentes.

[manel007]

seria no esquema de jump set, como o chad mesmo disse, vc vai escolher 3 pares de exercícios ( tipo peito/ costa, quads/ isquio, biceps/ triceps ) e daí faz 1 serie de supino + descanso + remada + descanso + supino e assim sucessivamente

recomendo fortemente esse treino, mas tente fazer por um bom tempo, até mesmo pra dar tempo de ir ajustanto o treino, acostumando o corpo, etc...

[Pedro Crizel]

seria no esquema de jump set, como o chad mesmo disse, vc vai escolher 3 pares de exercícios ( tipo peito/ costa, quads/ isquio, biceps/ triceps ) e daí faz 1 serie de supino + descanso + remada + descanso + supino e assim sucessivamente

recomendo fortemente esse treino, mas tente fazer por um bom tempo, até mesmo pra dar tempo de ir ajustanto o treino, acostumando o corpo, etc...

Entendi. E essa ordem teria que ser assim, com dois músculos que não relacionam-se um ao outro, ou também posso fazer dupla entre peito/tríceps por exemplo?

Vou fazer sim, tem um projeto pronto nessa tradução com 2 meses de treino, ao terminar esses dois meses vou procurar algo diferente como StrongLifts, GVT, enfim. Pretendo experimentar todos que ver por pesquisa que costumam a dar resultados, analisar os que melhores se encaixaram p mim e seguir variando entre tais.

[manel007]

não, tem que ser só musculos antagonistas mesmo... pelo menos é o que o chad recomenda

[Pedro Crizel]

não, tem que ser só musculos antagonistas mesmo... pelo menos é o que o chad recomenda

Beleza, valeu.

[CrawleRx]

Agora eu que vi que abriu um diário, acompanhando aqui.

Só uma dúvida, os isoladores você usou um 3x5 mesmo? Eu particularmente prefiro usar mais repetições neles, funciona melhor pra mim.

Como dica do Aless eu mudei para 5x5 nos compostos e 3x8 nos isoladores, isso já da um volume considerável.

Eu também acharia melhor trocar a Remada Alta por curvada ou pulldown.

Posta seu planejamento de treino pra essa semana, pra gente da uma olhada.

Bons treinos.

[gabrielpbcg]

Mano, eu faço um treino muito semelhante, 3 vezes por semana, só que eu foco em pegar 4 multi articulares e 2 uni articulares, procuro trocar os exercícios em cada treino, por exemplo: treino 1 supino reto, treino 2 supino inclinado... etc, lê sobre chad waterbury, flws!

[Pedro Crizel]

Agora eu que vi que abriu um diário, acompanhando aqui.

Só uma dúvida, os isoladores você usou um 3x5 mesmo? Eu particularmente prefiro usar mais repetições neles, funciona melhor pra mim.

Como dica do Aless eu mudei para 5x5 nos compostos e 3x8 nos isoladores, isso já da um volume considerável.

Eu também acharia melhor trocar a Remada Alta por curvada ou pulldown.

Posta seu planejamento de treino pra essa semana, pra gente da uma olhada.

Bons treinos.

Eu vo aumentar um pouco o volume(agora vo editar ali), vou passar p 4 séries mas só os exercícios compostos dos músculos grande(nesse caso remada alta, supino inclinado e o agachamento).

É que esse projeto consiste em mudar série e repetições conforme o tempo, o treino 5x5 é muito bom sim, talvez seja o próximo que eu vá fazer, mas p esses dois meses o livro já trás um projeto pronto que pretendo seguir, apenas c/ leves mudanças(por exemplo esse leve aumentada no volume).

Também gosto da remada curvada, mas vo deixar p adicionar a mesma quando não houver um exercício que recrute tão bem as pernas como o agachamento livre. Vou adicionar o planejamento de treino da semana agora também ali no post. Valeu abraço.

Mano, eu faço um treino muito semelhante, 3 vezes por semana, só que eu foco em pegar 4 multi articulares e 2 uni articulares, procuro trocar os exercícios em cada treino, por exemplo: treino 1 supino reto, treino 2 supino inclinado... etc, lê sobre chad waterbury, flws!

Então brother, como falei acima, esse livro já trás um projeto de 2 meses c/ um bom projeto, o que consiste em bastante mudanças. Vou colocar o projeto p essa próxima semana ali no post.

[Pedro Crizel]

Primeiro treino completo.

Fiz algumas mudanças.

Tirei o exercício de ombro e adicionei um p perna(tenho um problema no ombro, to na fase final da fisioterapia, por enquanto não dá p fazer exercício específico. Adicionei um de perna por achar apenas um muito pouco.Vou manter as 4 séries nos tais exercícios que citei, deu p completar bem o treino.

Também troquei o tríceps Pulley por dois motivos:

1 - Tenho o peito um pouco desproporcinal ao resto do corpo, então troquei pelo supinado que recruta bem o peito junto.

2 - Em um artigo de Charles Poliquin ele condena esse exercício, mesmo assim quase sempre mantive nos meus treinos, porém como agora tinha mais um motivo p trocar e é só um exercício no treino não vou arriscar.

Meu treino foi;
Supino inclinado 4x5 (30kg cada lado+barra)

Remada alta 4x5 (70kg)

Agachamento livre 4x5 (30kg cada lado+barra)

Rosca martelo 3x5 (16kg cada halter)

Supinado 3x5 (24kg cada lado+barra)

Adutor 3x5 (70kg)

60seg de descanso entre as séries.

Editado Abril 18, 2013 às 00:30 por Pedro Crizel

[Pedro Crizel]

Segundo treino completado:

Agachamento livre 4x8 (30kg cada lado+barra)
Supino inclinado 4x8 (30kg cada lado+barra)

Remada alta 4x8 (70kg)

Rosca martelo 3x8 (16kg cada halter)

Supinado 3x8 (esse acabei fazendo c um peso bem inferior pq o bíceps tava destruído e doia muito quando contraía, então depois fiz um drop no pulley)

Panturrilha no leg 3x10 (125kg)

90seg de descanso.

[Pedro Crizel]

Terceiro treino:

Agachamento livre 3x15 (22kg cada lado+barra)
Supino inclinado 3x15 (23kg cada lado+barra)

Remada alta 3x15 (60kg)

Rosca martelo 2x15 (9kg cada halter)

Supinado 2x15 (16kg cada lado+barra)

Panturrilha no leg 3x15 (75kg, um lado de cada vez)

120seg de descanso.

Não sei se foi exclusivamente pelo fato das 15 repetições ou por não ter tido um pré treino muito bom, ou até(e mais provável) pelos dois fatores juntos, depois do agachamento e do supino meu corpo tava pesando 150kg.

Editado Abril 19, 2013 às 20:52 por Pedro Crizel

[manel007]

fazer high reps em agacho e supino é foda mesmo, nego sai morto do treino

boa escolha em colocar o supinado, pra mim é o melhor exercício que tem para triceps ( até melhor que paralelas ), mas no caso da execução, vc está descendo a barra mais pra baixo? porque um erro comum que vejo é a pessoa descendo a barra na linha dos mamilos, como num supino mais aberto, sendo que o correto seria descer a barra com os cotovelos verticais e na mesma linha da barra, o que automaticamente obriga a descer mais baixo a barra... e tbm é bom lembra de fazer a ponte pra diminuir a amplitude e assim exigir mais do triceps e menos do peito

[Pedro Crizel]

fazer high reps em agacho e supino é foda mesmo, nego sai morto do treino

boa escolha em colocar o supinado, pra mim é o melhor exercício que tem para triceps ( até melhor que paralelas ), mas no caso da execução, vc está descendo a barra mais pra baixo? porque um erro comum que vejo é a pessoa descendo a barra na linha dos mamilos, como num supino mais aberto, sendo que o correto seria descer a barra com os cotovelos verticais e na mesma linha da barra, o que automaticamente obriga a descer mais baixo a barra... e tbm é bom lembra de fazer a ponte pra diminuir a amplitude e assim exigir mais do triceps e menos do peito

A execução conheço sim. A ponte seria com a lombar no caso? Faço nas últimas, mas nem por intenção, e sim p dá uma força mesmo kkkkkk Valeu pela dica brother.

[Pedro Crizel]

Projeito p próxima semana:

Os parâmetros sãos os mesmos da primeira, porém com execução de treino antagonista p todos exercícios.

Como amanhã vou fazer uma tatuagem nas costas vo procurar escolher exercícios que eu não precise ter contato com um encosto.

Peck deck no cross over/Barra Fixa

Extensora/Agachamento smith

Paralelas/Rosca alternada

[Pedro Crizel]

Treino 4:

Agachamento Smith(40kg cada lado, barra oca, 5 repetições) c/ Extensora(50kg, 5rep) 4 séries

Cross Over(40kg cada lado, 5rep) c/ Barra fixa(apenas o peso do corpo, até a falha) 4 séries

Rosca alternada(20/20/16/16kg cada halter, 5rep) c/ Paralelas(apenas o peso do corpo, até a falha) 4 séries

*Mudei de academia hoje e nessa o aparelho do cross não tem como fazer o nivelamente de altura, então optei por fazer o cross over básico.

[netrix]

Acompanhando aqui man

[Pedro Crizel]

Treino 5:

Extensora(50kg, 8rep) c/ Panturrilha sentado(40kg, 8rep) 4 séries

Cross Over(40kg cada lado, 8rep) c/ Barra fixa(metade pela frente, outra metade por trás, apenas o peso do corpo, até a falha, o que foi em torno das mesmas 8rep) 4 séries

Rosca alternada(16kg cada halter, 8rep) c/ Paralelas(apenas o peso do corpo, até a falha, o que foi em torno de 10rep) 3 séries

90seg de intervalo.

*A parte posterior da perna ta arrecem aliviando do smith de segunda, ontem que era p dar um tempo ainda fui correr, e hoje jogo tênis, então não tinha condições mesmo.

*Até o momento o treino que sai mais vivo parecia um participante do The Walking Dead. Se não ficou claro, isso é um elogio.

Editado Abril 29, 2013 às 00:00 por Pedro Crizel

[Pedro Crizel]

Treino 6:

Levantamento terra(30kg cada lado, barra oca, 15rep) c/ Extensora(35kg, 15rep) 2 séries

Cross Over(30kg cada lado, 15rep) c/ Barra fixa(até a falha) 2 séries

Rosca alternada(12kg cada halter, 15rep) c/ Paralelas(até a falha) 2 séries

120seg de invervalo.

[Pedro Crizel]

Exercícios p/ terceira semana:

Agachamento livre

Supino reto

Barra fixa fechada c pegada supinada(bíceps/peito)

Remada curvada c/ barra

Puxador pela frente c pegada aberta

Coice

[Pedro Crizel]

Treinos p terceira semana:

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

[Pedro Crizel]

Treino 7(todos 4 séries c/ 5 rep):

Agachamento livre(30kg cada lado, barra oca)

Supino reto c/ halter(26kg cada halter)

Remada curvada c/ barra(55kg)

Francês unilateral(12kg halter)

Puxador frente(65/65/60/60lh)

Barra fixa supinada c/ pegada supinada fechada(sem peso)

*Troquei o coice pelo francês.

*Coloquei em uma ordem que mais ou menos separam os exercícios que recrutam o mesmo músculo(agachamento livre/remada curva, supino reto/barra fixa supinada, remada curvada/puxador frente), não sei se é melhor assim ou deixando os juntos não dando descanso p/ o músculo, se alguém souber algo a respeito agradeço.

[manel007]

treino FB é foda mesmo, eu saio todo suado do treino igual um maratonista...

sobre a ordem, eu gosto de colocar intercalando exercicios antagonistas, do jeito que vc colocou ficou legal

[Pedro Crizel]

treino FB é foda mesmo, eu saio todo suado do treino igual um maratonista...

sobre a ordem, eu gosto de colocar intercalando exercicios antagonistas, do jeito que vc colocou ficou legal

Beleza, vo manter então. Valeu

[Pedro Crizel]

Treino 8(todos 4 séries c/ 8 rep):

Agachamento livre(30kg cada lado, barra oca)

Supino reto c/ halter(26kg cada halter)

Remada curvada c/ barra(55kg)

Barra fixa supinada c/ pegada supinada fechada(sem peso)

Francês unilateral(12kg halter)

Puxador frente(55kg)

[Pedro Crizel]

Não consegui ir a tempo p academia sábado. Vo voltar a treinar seg-qua-sex porque deixar pro sábado é foda. Amanhã já volto a partir do treino que perdi.

[Pedro Crizel]

As aulas da faculdade começaram, e a correria junto. O treino que faltou da semana passada fiz na segunda, qual foi:

Treino 9(todos 3 séries c/ 15 rep):

Agachamento livre

Supino reto c/ halter

Remada curvada c/ barra

Barra fixa supinada c/ pegada supinada fechada

Francês unilateral

Puxador frente

(não lembro os pesos)

O próximo seria hoje porém passei a manhã e noite surfando e depois tive aula, então vo fazer amanha, e o outro no sábado.

Agora vo montar os exercícios p/ os 3 próximos treinos(que seria uma próxima semana, mas como o meu saiu de ordem, enfim, da no mesmo.)