Idade: 17
Altura: 178 cm
Peso: 70kg
7 Meses de treino
Hipertrofia
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Estou querendo trocar o ABC2x, pois quero dar uma ênfase no ombros, já que treinando-os com peito, parece que fica sempre em segundo plano. Então começarei um ABCD.

A - Peito
Supino Reto 3x10
Crucifixo Reto 3x8
Supino Declinado 3x8
Crucifixo Inclinado No Cross 4x10
Crucifixo Decliando no Cross 3x10

B - Costas
Puxada Frontal 3x10
Puxada Nuca 3x10
Remada Baixa Aberta 3x8
Remada Baixa no Puxador 3x8
[queria uma sugestão de mais algum]

"OFF" [Abdominal+Aeróbico]

C - Pernas
Agachamento Livre 3x10 [comecei este semana passada, me dói a lombar]
Agachamento Hack 3x10
Leg Press 3x10
Extensora 4x10
Panturrilhas Sentado 4x12
Panturrilahs Maquina 4x10

D - Ombros/Bíceps/Tríceps
Desenvolvimento Com Barra pela Frente - 3x8~12
Remada Alta 3x10

Encolhimento c/ Barra 3x20
Elevação Lateral 4x12
Rosca Direta na Polia 3x10~12
Rosca Scott c/ halter 3x10
Rosca Martelo 3x10
Rosca Inversa 3x8
Paralelas 3x10
Triceps no Pulley Alto 4x8~12
Triceps no Pulley Alto Supinado 3x8

Editado 28/03/2013 às 23:19 03/28, 2013 por BBoss (veja o histórico de edições)

Botaria Peito/ Ombro e deixaria Biceps/Triceps

Botaria Peito/ Ombro e deixaria Biceps/Triceps

Pode ser, mas eu ja estou optando pelo ABCD, por isolar os ombros, pois treinando eles com peito, não os trabalho muito bem.

Então joga o tríceps junto c/ peito e o bíceps c/ costas.

Adiciona o levantamento terra no treino de costas.