Treino Formato Ws4Sb

[eduMorgan]

Fala ai pessoal,

Então, de uns meses pra cá venho incorporando exercicios low reps, maior frequencia e progressão de cargas no meu treino. Tenho muita vontade de fazer o 5/3/1 no Jim Wendler, mas ainda me considero muito iniciante pra começa-lo, então resolvi que vou fazer uns 4 meses da rotina WS4SB III, então, quero que vcs me ajudem com a escolha de exercícios, por enquanto, está assim:

Dia 1 - Max Effort Upper Body

A. Max effort:

Supino/Supino inclinado/ Chin ups (rotacionando a cada 3 semanas)

B.Chin ups/Supino com halteres

C.T-Bar Rows/Barbell Rows + Face Pull/Crucifixo inverso (aqui coloquei duas opções pra cada um, pois são, dentre os exercícios propostos os que eu mais gosto/sei fazer, então, coloquei 2 opções pra variar)

D.DB/Barbell shrugs (vou variar tb)

E.Rosca martelo/direta (variar, provavelmente, quando o max effort for chin ups, vou fazer a martelo)

Dia 2 - DE Lower Body

A.Box Jump

B.Bulgarian Split Squat (com uma anilha no pé da frente)

C.RDL ou Glute Ham Raises (sim! na minha academia tem o suporte)

D.Hanging leg raises ou na bola

Dia 3 - Rep Upper Body

A.Supino com halteres/Chin up (o mesmo que tenha sido usado no ME na semana)

B.Chin ups (caso tenha feito no A, farei puxada pronada) + facepull/crucifixo inverso

C.DB Military Press

D.DB/Barbell Shrug + Exercício de triceps (semana de chin up)/Exercício de biceps (semana de supino)

E.Algum de forearm (provavelmente DB hold ou plate pinch gripping), somente enquanto fizer agachamento no dia seguinte

Dia 4 - ME Lower Body

A.Agachamento (gosto do High-Bar)/Levantamento terra

B.Bulgarian split squat/Reverse lunge (dar uma variada)

C.RDL/Glute Ham raises

D.Circuito de abs no chão (pretendo fazer o que ele propõe e as vezes trocar um ou outro exercício)

Bom, nos dias de ME, eu pretendo sempre mirar 3 reps para exercícios de Lower Body e 5 reps para upper body, atualmente faço agacho e terra pra 3 reps, supino pra 5 e chin ups pra 4. Eu só achei estranho só ter um exercício por semana que foque em delt anterior/posterior. Gostaria que vcs avaliassem as escolhas e tal, obrigado!

[ricardo89]

Acho que está bom. E nao tenha medo que seu corpo vai crescer bem!

[Gabriel138]

No DE Lower caso queira é uma boa fazer box squat também!!

[eduMorgan]

Serio? Mas ai seria substituto de qual exercício, eu nao vi nada sobre box squat no terceiro artigo, so lembro de ter visto no primeiro mesmo. Eu to receoso de fazer os pulos, quando faco qualquer composto ja me olham torto na academia hahahahh