Avaliação De Treino Abc2X

[Folengo 12]

Fala pessoal, tudo tranquilo?

Introdução: Comecei a academia faz um tempo, fiz séries únicas no começo, depois passei para o ABC. (seg/quart/sex)

No começo eu sentia que era suficiente, mas depois eu não sentia a "pegada", mesmo aumentando os pesos (achava que treinar 1x o grupo muscular dava tempo de descanso de sobra).

Teve uma época que eu experimentei treinar 2x o mesmo grupo por semana (2x peito/2x perna etc), eu senti que funcionou bem mais, e eu consegui também ter mais "força" treinando 2x o grupamento muscular por semana, por exemplo:

A paralela, no ABC, eu não conseguia fazer ela direito, mesmo com 1 semana de descanso, Já quando eu treinei peito/tríceps 2x na semana, consegui fazer 3x8 na paralela com uma boa execução.

To pensando em montar um ABC2X (ABCABC-off) agora e seguir com ele, queria opiniões de vocês sobre essa série:

Idade: 16 anos

Altura: 1.80
Peso: 65kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Sou Ectomorfo

(abdominais 2x na semana)

A - Peito/Tríceps/Ombros

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Paralelas

Elevação Lateral

Elevação Frontal

B- Bíceps/Costas/Trapézio

Rosca Direta

Rosca Inversa

Rosca Concentrada

Remada

Puxada no pulley

C- Pernas

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Leg Press

Panturrilha no leg press

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Acham que tá muito volumoso? Divisão está correta?

Recomendam adicionar mais qual exercício nos ombros? Nas costas eu não consigo fazer na barra fixa muitas repetições, treina assim mesmo?

Agradeço desde já.

Editado Março 11, 2013 às 21:46 por Folengo

[Dacio 240]

Troca 1 isolador de ombro por 1 composto.

Troca voador ou faça ele inclinado no banco.

Supino inclinado com barra é uma boa ajuda articulação e tal, mas eu acho que seria mais interessante jogar com halteres.

Pernas está muito pobre.

Tira flexora, estensora e gêmeos no leg press.

Adiciona agachamento, rdl ou stiff, avanço.

B. Você esqueceu de adicionar o trapézio, acho que vai ser encolhimento certo?

Troca Pulley atrás, por barra fixa.

Adiciona abdomên no dia B.

Editado Março 11, 2013 às 21:50 por Dacio

[Danilin.mutante 1]

por parceiro a mesmo foto e tenso em kkkkk. Faça essa treino ai, nada a mais nada a menos!

Segunda: peito/ombro/tríceps

Peito: supino reto, supino inclinado, voador.

Ombro: elevação lateral, desenvolvimento militar com halteres.

Triceps: Paralela, supino fechado.

Terça:Costa/bíceps/antebraço/trapézio

Costa:levantamento terra, puxada nas costa/ remada curvada

Biceps: chin up, rosca direta

Antebraço: rosca inversa

Trapezio: encolhimento na barra

Quarta: Perna

Agachamento livre, stiff, extensora, leg press, panturrilha no leg, panturrilha em pé.

[Folengo 12]

Troca 1 isolador de ombro por 1 composto.

Troca voador ou faça ele inclinado no banco.

Supino inclinado com barra é uma boa ajuda articulação e tal, mas eu acho que seria mais interessante jogar com halteres.

Pernas está muito pobre.

Tira flexora, estensora e gêmeos no leg press.

Adiciona agachamento, rdl ou stiff, avanço.

B. Você esqueceu de adicionar o trapézio, acho que vai ser encolhimento certo?

Troca Pulley atrás, por barra fixa.

Adiciona abdomên no dia B.

Qual composto de ombro eu posso adicionar? Será que trocar o voador pelo crucifixo não seria melhor? (Meu peito tá crescendo bem com o reto, só que não to ganhando massa no "meio do peito)

Eu costumo alternar, as vezes faço o reto com halteres, as vezes o inclinado com halteres. Mas sempre faço 1 barra/1 halteres.

Trapézio foi falha minha, sim será encolhimento. Abdomên eu pretendo fazer seg/quinta (2,3 exercícios)

[Guizow 8]

Seu treino de costas tá muito pobre.

Faça assim (um exemplo, apenas):
Barra fixa (não pode faltar)

Remada curvada

Terra

Chin up (esse entra na conta como biceps, mas também pega as costas)

Um isolador de biceps (rosca direta, rosca scott, etc)

Pronto, treino simples e eficiente.

[Dacio 240]

Eu só comecei a ganhar peito, depois que comecei a ganhar peso/massa. Como anda sua dieta?

Pode colocar o crucifixo sim, sem problemas.

Teria como você mudar Abdômen para B? Está mais leve o treino, e tem mais espaço de tempo, além de que as remadas por si só já aquecem e trabalham um pouco de abdomên, então seria mais vantagem, principalmente pela questão de espaço.

Pode ser desenvolvimento atrás com barra, desenvolvimento na frente com halteres que é conhecido também como desenvolvimento arnold.

O densv atrás seria um pouco melhor, pois trabalha menos trapézio, em relação ao outro.

Perfeito, os exercícios com halteres são ótimos p/ hipertrofia do peito. Essa variação é muito boa, pode continuar.

[Folengo 12]

Seu treino de costas tá muito pobre.

Faça assim (um exemplo, apenas):

Barra fixa (não pode faltar)

Remada curvada

Terra

Chin up (esse entra na conta como biceps, mas também pega as costas)

Um isolador de biceps (rosca direta, rosca scott, etc)

Pronto, treino simples e eficiente.

Irei atualizar o treino e depois posto aqui.

Eu só comecei a ganhar peito, depois que comecei a ganhar peso/massa. Como anda sua dieta?

Pode colocar o crucifixo sim, sem problemas.

Teria como você mudar Abdômen para B? Está mais leve o treino, e tem mais espaço de tempo, além de que as remadas por si só já aquecem e trabalham um pouco de abdomên, então seria mais vantagem, principalmente pela questão de espaço.

Pode ser desenvolvimento atrás com barra, desenvolvimento na frente com halteres que é conhecido também como desenvolvimento arnold.

O densv atrás seria um pouco melhor, pois trabalha menos trapézio, em relação ao outro.

Perfeito, os exercícios com halteres são ótimos p/ hipertrofia do peito. Essa variação é muito boa, pode continuar.

Fiquei umas 3 semanas parado, to voltando agora querendo fazer treino/dieta certos. Dieta está com 3000~3100kcal, 2g/kg prot, 1g/kg gord e o resto em carbo.

Sim, irei fazer ABS no treino B, fica realmente melhor.

O que é melhor? ABCABC (treinando 6x por semana) e off no domingo ou ABCAB, CABCA e assim em diante (treinando 5x por semana)?

[Dacio 240]

Para um ABC2x ABCABC, também pode apenas executar um ABCAB (AB- upper/lower geralmente) ou do jeito que você citou acima, caso não dê tempo.

Também pode utilizar um ABCDE, são variáveis de uma divisão, mas o que mais importa, é sua dieta e o tempo de descanço entre um exercício e outro.

Esse abc2x está legal.

[Stein 5954]

tá meio ruim, vou dar umas dicas.

grupo grande manda 3 exercícios e pequenos só 2

bíceps é depois de costas e nunca antes.

tem mais exercícios para bíceps que costas, isso não vai fazer seu bíceps crescer mais rápido.

vamos lá..

A - Peito/Tríceps/Ombros

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador

Tríceps Pulley

Paralelas

Elevação Lateral

Elevação Frontal

B- Bíceps/Costas/Trapézio (cade o trapézio)

barra fixa

Remada curvada

encolhimento com barra

Rosca Concentrada

Rosca martelo com alteres e rotação de punho (caso não queira fazer um isolador para antebraço)

C- Pernas

agachamento livre

Leg Press

Cadeira Extensora

terra ou stiff

Cadeira Flexora

Panturrilha no leg press

Panturrilha sentado

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aqui a coisa tava feia, 2 para quadríceps e 3 para panturrilha é sacanagem

uashaushaus

vou acompanhar, qualquer duvida pergunta aí.

Editado Março 12, 2013 às 14:46 por jonas rocha

[planeta 5555]

militar pros ombros kd ?