squatfan Postado Março 1, 2013 às 01:58 Postado Março 1, 2013 às 01:58 (editado) Então galera, eu andei lendo o Book of Methods esses dias e foi aí que vi que alguns protocolos diferentes do padrão podem ser adotados em caso de que o levantador queira ganhar peso. Sem falar que eles incluem extra workouts que podem ser bons pra hipertrofia como a tolerância ao lactato, e treinos extras também visando deficiências músculo fracos, flexibilidade ou condicionamento e eu poderia usar todas essas opções a favor da hipertrofia. Então estruturei assim: ME-UPPER Tolerancia ao lactato Lower - 1min Lunges, Powercleans durante 30s, ou algum exercício de cad posterior, Stiff, RDL, durante 1min também. Exercicio ME(3 a 6 reps, segundo o Louie Simmons é pra aumentar o tempo sobre tensão) Pause Bench, Rack Lockout , Repetition DB Bench, Shoulder Press Auxilar pra Peitoral - Supino com halteres ou crucifixo Auxiliar Tríceps Supino Fechado ou algum isolador. Dorsal: Pull-Ups, ou alguma puxada em geral Upper Back: Encolhimento, talvez algum tipo de remada exercícios extras visando de hipertrofia. 1 exercício pra ombro, elevação lateral, frontal, (dependendo do dia alguma variação de shoulder press) 1 Exercício pra bíceps Circuito de abdominais ME-LOWER Tolerancia ao lactato upper - Shoulder press até a falha, ou DB bench for time, Cleans, Jerks, Push Press, etc. Exercicio ME (3 a 6 reps) revezar, Standing GM, Sitting GM, Box Squat, Deficit Deadlift Isquiotibiais - Stiff ou Leg curls Glúteos - Terra High-Reps (li isso no livro traduzido, eles usam 2x20 reps nesse exercício), talvez RDL, ou Glute Bridge Abs - Abdominal com peso, HLR, side bends Exercícios extras de hipertrofia Leg Extension, Leg Curls, circuito abs DE-Upper Bench Press 8x3 Assistencias Igual ao Me-Upper, só modificando a ordem de alguns exercícios, + Tolerancia Lactato no início DE-Lower Box Squat Assistencias iguais ao Me-upper, algumas vezes trocar o exercício de glúteos por Dinamic Deadlift + Tolerancia Lactato no início ---------------------------------------- os extras workouts ainda estou decidindo mas domingo (e alguns outros dias) devo fazer duas seções de condicionamento, vou tentar alguns wods de crossfit Qua e Sab, vou academia treinar músculos que tenho dificuldade, aumentando assim a frequência e provavelmente os ganhos e treinos de flexibilidade também durante a semana. è isso o que acharam ? Lembrando que o foco é hipertrofia. Editado Março 1, 2013 às 02:05 por squatfan
manel007 Postado Março 2, 2013 às 02:52 Postado Março 2, 2013 às 02:52 (editado) esse exercícios de lactato ficam invertido assim mesmo? tipo tolerancia de lactato upper no ME lower? outra coisa, não sei se seria uma boa ideia colocar exercícios de natureza explosivos ( power cleans, push press, jerk... ) como tolerancia ao lactato, já que nesses exercícios costuma usar poucas reps justamente para usar as primeiras fontes de energia ( acho que é ATP ) e não vias aerobias... por curiosidade, essas sugestões de exercícios foi o Louis que sugeriu? eu acho que o WSB dá bons resultados em hipertrofia sim, é uma boa testa-lo Editado Março 2, 2013 às 15:28 por manel007
squatfan Postado Março 2, 2013 às 12:32 Autor Postado Março 2, 2013 às 12:32 esse exercícios de lactato ficam invertido assim mesmo? tipo tolerancia de lactose upper no ME lower? outra coisa, não sei se seria uma boa ideia colocar exercícios de natureza explosivos ( power cleans, push press, jerk... ) como tolerancia ao lactato, já que nesses exercícios costuma usar poucas reps justamente para usar as primeiras fontes de energia ( acho que é ATP ) e não vias aerobias... por curiosidade, essas sugestões de exercícios foi o Louis que sugeriu? eu acho que o WSB dá bons resultados em hipertrofia sim, é uma boa testa-lo Isso eu li no livro dele (traduzido pelo iceman) eles fazem sempre a tolerância invertida, louie comenta também que você pode fazer o inverso (lower no lower e tolerancia upper no upper) se estiver se sentindo muito bem no dia, o Powerclean é isso mesmo, ele manda colocar um peso baixo e fazer por 30, 45, ou 60s dependendo do seu condicionamento, isso lembra-me um WOD de crossfit. e durante as ultimas execuções desses cleans repetidos finalizar com Jerks ou Push-Press.
squatfan Postado Março 2, 2013 às 13:37 Autor Postado Março 2, 2013 às 13:37 (editado) estruturei melhor: Segunda AM - ME -upper Segunda PM - Treino de flexibilidade (mobilidade) Terça AM - DE - Lower Terça PM - Wods Crossfit Quarta AM - Treino de deficiências, músculos fracos/pequenos Quarta PM - Treino de flexibilidade Quinta AM - DE - upper Quinta PM - Wods Crossfit Sexta AM - ME-Lower Sexta PM - Flexibilidade Sabado AM - Treino de deficiências, músculos fracos/pequenos Sabado PM - Wods Crossfit Domingo AM - Wods crossfit Domingo PM - Flexibilidade. ---------------------------------------------- e distribuir o treino melhor ME-Lower Exercício ME Exercício de Isquiotibiais Gluteos/Lombar Treino de Pegada Abdomen Dorsais ME-Upper Exercicio ME Tríceps Dorsais - Remadas Ombros Trapézio Antebraço/Bíceps DE-Lower Box Squats dinamico Terra dinamico ou treino de gluteos/lombar Dorsais Abdômen Treino de Lombar/Gluteos Treino de Pegada DE-Upper Supino dinâmico 2 exercicios Tríceps 3 exercícios bíceps/antebraço Os aquecimentos desses 4 treinos acima vai ser com o exercício de resistência ao lactato. ------------------------------------------ Extra workout (Repetições altas, pra ajudar na recuperação e hipertrofia, esse treino deve durar 20min mais ou menos) Leg Curl Elevação Lateral Rosca Direta Abs Training Flexibilidade Extensão de Quadril Alongamento de Isquiotibiais Alongamento Glúteos Algumas séries de Foam Roller Wods, (escolherei algum mais conveniente ao dia) Editado Março 2, 2013 às 13:38 por squatfan
cclm Postado Março 2, 2013 às 23:08 Postado Março 2, 2013 às 23:08 porque não faz a tolerância no final do treino?
Visitante Postado Março 2, 2013 às 23:19 Postado Março 2, 2013 às 23:19 (editado) 1°-Você vai revezar ME com RE(pelo repetition DB bp na segunda)? 2°-Faça exercícios de puxar adicionais(esses de bíceps que você se auto propôs) nos dias de lower.É sério, no lower você provavelmente vai usar muito a pegada, se fizer muitos exercícios de puxar um dia antes, vai cansar seus deadlifts e cleans. Essa "resistência" ao lactato no início ficou duvidosa, também acho uma boa tacar no final do treino.De resto, de boa. abs Editado Março 2, 2013 às 23:20 por Visitante
squatfan Postado Março 2, 2013 às 23:34 Autor Postado Março 2, 2013 às 23:34 porque não faz a tolerância no final do treino? 1°-Você vai revezar ME com RE(pelo repetition DB bp na segunda)? 2°-Faça exercícios de puxar adicionais(esses de bíceps que você se auto propôs) nos dias de lower.É sério, no lower você provavelmente vai usar muito a pegada, se fizer muitos exercícios de puxar um dia antes, vai cansar seus deadlifts e cleans. Essa "resistência" ao lactato no início ficou duvidosa, também acho uma boa tacar no final do treino.De resto, de boa. abs Exato, eu li que dá pra fazer no Lower também, to pensando em colocar Deadlift ou Algum squat, passada ou unilateral em RE também. Não coloquei bíceps em Lower, só em upper e no extra workout do meio da semana, mas como pouco importa e performance do levantamentos o que me importa é o tempo sobre tensão então se a frequência de um determinado músculo tiver maior, será vantajoso para hipertrofia Pelo que li no livro traduzido eles costumam fazer essa resistência ao lactato com Reverse Hypers, ou 45 back extensions. logo antes dos treinos de supino, e o inverso nos treinos de Agachamento/Terra, então acho que não vai trazer muito problema. Desconsiderem o primeiro post, eu estruturei melhor na segunda parte.
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