[Avaliação] Treino Ab

[rcosta 72]

Boa tarde,

Gostaria de contar com a opinião de vocês para avaliar meu treino.

Treino AB 6x na semana, descanso apenas aos domingos.

A:
Supino Reto
Supino 45º (barra)

Pullover

Tríceps (polia alta)
Tríceps Corda
Tríceps Testa

Abdutor*
Adutor*
Panturrilha Sentado*

Mesa Flexora*

Abdominal entre 45-60 repetições
Esteira + Bike +/-20/25min (10+10 ou 15+10)

* = Sempre troco a ordem de execução.

B:
Remada baixa (triângulo)
Pulley posterior (pegada supinada)
Pulley anterior
Desenvolvimento Máquina
Remada Alta (no cross)
Rosca Direta barra w
Rosca Inversa (no cross)
L.P. 45º
Banco Extensor

Abdominal entre 45-60 repetições
Esteira + Bike +/-20/25min (10+10 ou 15+10)

Idade: 26
Altura: 1,72
Peso Atual: 80kg
Peso Inicial: 73,5

Objetivo Primário: Chegar aos 90kg

Ínicio dos treinos: Setembro/2012
BF: 10% (resultado da avaliação feita na academia em setembro, depois não tirei novamente).


Até então estou satisfeito com essa rotina, mas acredito ser possível otimizar essa rotina e/ou trocá-la por uma melhor.

Estou aberto a sugestões, críticas, etc...

Desde já obrigado.

Editado Fevereiro 21, 2013 às 18:01 por rcosta

[DaoLaLao 16]

Para um treino ABx3, tá muito volumoso. Você se sente totalmente recuperado na segunda e terceira vez que você vai fazer os treinos na semana? Eu não me sentiria.

Você tá satisfeito com a rotina, então não tem porque mudar. Você fez o tópico com a intenção de melhorar o treino mais ainda, certo? E se eu e um monte de gente vier aqui e falar pra você fazer metade do número de exercícios que você tá fazendo e que é pra escolher outros exercícios?

De repente nós sugerimos pra você um treino que com certeza vai ser melhor que o seu, mas pode acontecer de você não se sentir satisfeito com o novo treino como você se sente com esse. Isso é muito subjetivo! Como você tá satisfeito com o treino, eu não me sinto confortável em te dizer troque o que você tá fazendo por esse ou aquele exercício. Enfim, se fosse pra mudar o treino, eu o mudaria completamente. Só tome cuidado com o tempo de recuperação, talvez fazer ABoffABoffABoff seja melhor do que ABx3; o volume do treino tá bastante alto pra essa divisão.

[rcosta 72]

DaoLaLao, obrigado pelo retorno.

Vc captou a essência, quero melhorar no que for possível.
Uma informação que talvez seja útil, eu tenho maior facilidade de aumentar carga e/ou repetições nos inferiores do que nos superiores.

Gostaria que vc e qualquer outra pessoa que for comentar aqui sinta-se livre para criticar, adicionar, retirar, ou mudar para qualquer variação.

Eu quero ver as sugestões, testar na medida do possível, com a conciência que no inicio irei estranhar, afinal irá sair da "zona de conforto" (sequencia que já conheço) para uma nova, que como vc mesmo disse pode ser melhor que o meu atual.

Sem grilo cara, quero ver as opiniões mesmo.

Só disse que estou satisfeito, pq já vi alguns relatos ai de pessoal buscando troca pq não gostou do programa atual, passando a sensação que o fazem "forçados".

Sobre a recuperação, poderia ser melhor se eu conseguisse dormir mais (durmo uma média de 5-6h/dia durante a semana util e 8-10h/dia no fds).
Mas na hora do treino (geralmente a noite após as 21) estou pronto para mais uma etapa. Poderia ser melhor sem sombra de dúvidas, mas pela rotina que tenho hj, eu julgaria como satisfatória a recuperação.

[DaoLaLao 16]

Vo tentar te ajudar.

Primeiro, muita gente experiente da área considera os seguintes exercícios como os ''construtores mais eficientes'' de massa muscular: supino e sua variações, agachamento e suas variações, exercícios na barra fixa ( pullups e chinups ) , diferentes variações de remadas , levantamento terra e suas variações, desenvolvimento militar e outras variações de desenvolvimentos e exercícios nas barras paralelas. Esses exercícios compostos são o núcleo, a parte principal de muitos treinos bem montados. Você percebeu que não entra nenhuma rosca, nenhum tríceps pulley, nenhum puxador roscas, nenhuma extensora nessa lista? Não que esses exercícios sejam ruins, eles são somente menos ''eficientes'' que os citados anteriormente. Então de você quiser montrar outro treino, eu sugiro que você abra mão de várias exercícios nas máquinas e isoladores e se concentre mais no básico mesmo, caso contrário, compensa mais você ficar com esse seu treino mesmo.

Em treinos A e B existem diversas formas de divisão, as duas mais conhecidas por mim são: upper/ lower ( uma dia você só faz a parte superior do corpo, outro dia só a parte inferior ) e push/ pull ( exercícios divididos entre empurrar e puxar ). Eu prefiro a divisão upper/ lower , então vou te passar um exemplo desse tipo de treino.

Exemplo de treino A/B ( upper / lower ) :

A ( upper )

Supino Reto
Remada Curvada
Desenvolvimento Militar
Barra Fixa
Paralelas
Chin-ups

B ( lower )
Agachamento Livre
Levantamento terra Sumô
Romanian Deadlift

Esse é só um exemplo. O importante é dosar o volume entre a parte superior do corpo e a inferior e também tentar manter o equilíbrio entre a cadeia posterior e a cadeia anterior do nosso corpo. Se você fizer 3 séries de cada exercícios no treino A, daria um total de 18 séries. Então, no treino B você poderia fazer 6 séries de agachamento, 6 séries de sumo deadlift e 4 séries de romanian deadlift. Não precisa ter exatamente o mesmo número de séries o treino A e o B.

Um segundo passo pra montar um jeito mais inteligente seria escolher somente 4 exercícios pra parte superior do corpo e variar a ordem e a seleção dos exercícios durante a semana. Nessa lógica, existiriam 4 treinos: A1, A2, B1, B2. Um exemplo desse tipo de treino:

A1 ( ênfase no supino reto e barra fixa )

Supino Reto
Barra Fixa
Paralelas
Chin-ups

A2 ( ênfase no des.militar e remada curvada )
Desenvolvimento Militar
Remada Curvada
Paralelas
Chin-ups

B1( ênfase no sumo deadlift )
Sumo deadlift
Alguma variação do agachamento
Flexora

B2 ( ênfase no agachamento )
Agachamento
Sumo Deadlift
Romanian deadlift

Um terceiro passo, a fim de montar um treino mais inteligente ainda, seria variar a ordem, a seleção e a faixa de repetição dos exercícios durante a semana. Por exemplo:

Semana 1: A1( baixas repetições ) - B1 ( baixas repetições ) - A2 ( altas repetições ) - B2 ( altas repetições )

Semana 2 : A1 ( altas repetições ) - B1 ( altas repetições ) - A2 ( baixas repetições ) - B2 ( baixas repetições )

Ou algo do tipo, só pra você ter uma ideia. Entenda que variar a ordem, a seleção e a faixa de repetições durante a semana não significa trocar de treino toda hora. Você vai ter um conjunto de treinos ( pode ser A e B ou A1/B1/A2/B2 ou até A1/B1/A2/B2/A3/B3 ) que serão mantidos por um tempo considerável e você vai executá-los de uma maneira lógica, planejada. Planejar uma periodização de treinos é bem diferente de trocar de treino toda hora sem mais nem menos.

Basicamente é isso. No começo você pode estranhar, pensar coisas do tipo: ''vou fazer só 1 exercício de peito ( supino reto ) ?'' Todos os exercícios que eu listei não recrutam somente um grupo muscular. Considere, por exemplo, o supino reto como um exercício de empurrar ( o peitoral, o ombro e o tríceps são recrutados ), a mesma coisa vale para as paralelas; não é só um exercícios pra tríceps, é pra tríceps, ombro e peito. Você também pode pensar: ''não vou fazer nenhum exercício de bíceps?'' Barra fixa, chin-ups, e remadas já recrutam o bíceps. Trate esses exercícios como exercícios pras costas, bíceps, antebraços, abdômen, lombar, trapézio, ombro posterior etc e não somente como exercícios de costas. Também é bem mais interessante você fazer agachamento para a parte inferior do corpo. Pra que fazer adutora, abdutora, extensora, flexora e outros se você trabalha todas essas partes num ''simples'' agachamento livre?

No começo pode ser interessante você fazer ABx2 e ir aumentando a frequência aos poucos. Até chegar num Abx3 sem se sentir totalmente destruído.

[Guizow 8]

Considerando que você malha 6 vezes por semana, não seria melhor um ABC2x (peito/ombro/triceps;costas/biceps/trapezio;pernas)?

[rcosta 72]

DaoLaLao obrigado pelo post detalhado.

Fui ao treino hj, e decidi usar o tempo para testes na parte inferior. O que em ordem foi:

Alongamento;
Esteira (corridinha rápida para aquecer corretamente);
Panturrilha sentado (aumentei carga para testar e foi tranquilo);
Levantamento terra (se eu soubesse que era tão bom fazer isso, já teria feito desde o primeiro dia);

Agachamento máquina (paguei pau de fazer o livre de "cara", por assim dizer);

Leg press 45 (com aumento de carga);

Esteira 5min/velocidade baixa;
Alongamento
Casa

Quero fazer esse teste do up/lower. E melhorar o lower dentro do protocolo que tu passou ai.
Fiz dessa maneira "bizarra" (muito exercício para o grupo) para testar mesmo.

Guizow, obrigado pelo retorno, ouvi essa sugestão na academia hj tb, vou tentar o up/lower se não vingar tentarei o abc