Programa Heavy Duty Para Desenvolver Grupamentos Críticos

[igor_asus 0]

A

maioria dos praticantes de musculação, tem um grande

problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares

que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica,

deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.

Diante

de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam

seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado

aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino

em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino

na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente

fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho

mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso,

ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará

um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas

já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:

Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente

como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia

competir num campeonato de resistência. A maioria de nós

tem a ambição de conquistar um grande físico.

O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não

tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos.

O que isso quer dizer?

O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico.

Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos

do corpo. Então, qual a solução?

Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos,

abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando

descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos

a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um

tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando

completamente até a próxima sessão de treino.Mas

se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não

conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar

com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente.

Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham,

como podemos querer que o músculo vá além do

seu tamanho atual?

Para

iniciantes e intermediários, uma simples série até

a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes

para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou

apresentar, é somente para fisiculturistas avançados

ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia.

(A suposição aqui é que estes atletas executam

cada repetição com técnica e tem um bom plano

alimentar).

O

treinamento

Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra

com pesos que permita você fazer 6 repetições.

Antes de começar, faça duas séries de aquecimento

com um par de halteres. Faça a primeira série com

peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente

pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos

antes de começar o tratamento de choque.

Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça

de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra

com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca

bíceps e faça 6 repetições completas.

As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada

repetição deve ser feita de forma devagar, levando

de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida

muito mais interessante. Após terminar, você tem 12

segundos para descansar antes de continuar o seu programa.

Imediatamente

depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e

complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será

muito mais difícil agora, mas ainda sim não é

a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular

o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento

muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você

com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante

motivante para completar as 5 repetições. Agora, você

tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida

em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante

a barra novamente e complete 4 repetições. Grite,

xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a

dor e completar as 4 repetições, mas não roube

no movimento.

Agora

você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços

para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante

a barra para fazer as próximas 3 repetições.

Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam

Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço

no treinamento.

Agora

você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora,

levantar os seus próprios braços deve ser dolorido,

mas você já completou 80% do seu treinamento. Então,

sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições

na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se,

“NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição

e seu treinamento está terminado por hoje.

É isso. Seu treino está feito. Não treine seus

bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça

nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará

surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:

Aquecimento com halteres 2x10

Rosca direta

1x6

12 seg descanso

1x5

10 seg descanso

1x4

8 seg descanso

1x3

6 seg descanso

1x2

4 seg descanso

1x1

A

lógica

Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição

é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil,

a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª

repetição é difícil o bastante para

estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do

Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras

repetições, todas as outras são árduas

o bastante para estimular o crescimento.

Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons.

Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não

aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais

nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar

no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque

as séries não foram árduas o bastante.

Escolha bons exercícios compostos para tentar este método

em outros grupamentos.

Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja

seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar

realidade.

Fonte: http://www.treinohardcore.com/super_programa_heavy_duty.htm