Idade: 24

Altura: 190cm

Peso:91kg

BF: +-11%

Objetivo:Hipertrofia

Falai galera tranquilo? Queria pedir ajudar de todos se possível avaliando e dando sugestões, criticas no esquema de treino que montei.

Tenho 6 meses de academia apenas, por isso escolhi essa forma de treino ABC2x.

Agradeço desde já, principalmente a paciencia ai da galera!!!

ABC2x

Treino A (Peito,Triceps e Ombro)

Cruxifixo reto - 3x10

Supino reto (barra) - 3x10

Supino Inclinado halteres 3x10

Supino declinado 3x10

Triceps pulley 3x10

Triceps unilateral 3x10

Triceps francês bilateral com barra 3x10

Desenvolvimento com halteres 4x10

Elevação lateral no cabo 4x10

Treino B (Costas,Biceps e trapezio)

Exetensão de ombros no banco inclinado (Cable incline pushdown) 3x10

Levantamento terra 3x10

Remada unilateral 3x10

Puxada supinada+frente pulley 2x10 super-set

Biceps no cross deitado 3x10

Biceps inclinado alternado+simultaneo 3x8

21 pegada inversa 2x21

Remanda alta com halteres alter+simult 3x8

Cruxifixo inverso 4x10

Treino C (coxas e panturrilhas)

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Agachamento livre 4x10

Stiff 3x10

leg press 45º ou 90º 2x12

Panturrilha no smith 4x10

Panturrilha no leg press 4x10

Faço cardio 3x na semana 20-30 minutos de HIIT.

Abdômen faço 3x na semana.

Por exemplo cardio seg-quarta-sexta, Abdominal terça-quinta-sabado.

volumoso...

volumoso...

[2]

Beleza, mas.... volumoso? eai?

Abc2x veii é 3 musculo grande de e 2 pra pequeno , no de costa e perna pode ate ter 4 mas do geito que ta ai ta muito volumoso , com muito volume o descanso de 2 dias nao vai ser o suficiente

no caso vc diz colocar 3 peito - 2 biceps 2 ombro por exemplo?

Peito n é um músculo tão grande assim.. é fichinha comprado e costas e pernas, eu mandaria apenas 2 pra peito tb.. reto e inclinado são suficientes se feitos com intensidade.

vei peito eu acho bom 3 veio , reto , inclinado, crucifixo mais vc é quem sabe.... boto 3 pra peito , 4 ou 3 perna e costa , o resto 2

Editado 7/02/2013 às 11:20 02/7, 2013 por Jean Sousa (veja o histórico de edições)

Pra peito eu axo bom 3

tipo hoje eu fiz

o supino reto 3x10

crucifixo reto 2x15

o declinado 2x10

inclinado 3x10

mas tipo eu postei aqui justamente pq quero ajuda da galera mais experiente, tipo quero sim criticas e sugestões!!!!

mas tipo peço tbm que digam o motivo

pq não quero só saber qual o melhor jeito e sim aprender entendem?

Peito nao é um musculo tao grande axo q 3 exercicios bem feitos ja é o suficiente

blz vou reduzir o peito, e sobre costas e perna alguma sugestão aew?

Meu treino ai pra vc.

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Chin-Up

Rosca Direta

B: Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Desenvolvimento Militar

Desenvolvimento Lateral

Paralelas

Francesa

Editado 7/02/2013 às 13:04 02/7, 2013 por MaRLo (veja o histórico de edições)

Quando eu fazia Abc2x era assim..

Segunda: Supino reto, supino inclinado, crucifixo reto, militar, barra testa e paralelas
Quinta: Supino reto, supino inclinado, militar, elevação lateral, supino fechado e paralelas

Basicamente mantinha quando jogava a elevação lateral tirava o crucifixo.. e alternava entre barra testa e supino fechado.
nada impede de mandar 3 de peito, mas tem que ver o restante pra não tornar o treino volumoso.